Diyabet Diyeti: Diyabet Hastaları için En İyi 10 Yiyecek

1. Tam tahıllar, taze meyveler ve sebzeler, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle zaten sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, o zaman zaten uzun ve sağlıklı bir yaşam yolundasınız ve zaten iyi bir adım atmışsınız kilonuzu ve kan şekerinizi kontrol etmeye doğru. Ayrıca, bu listedeki yiyecekler muhtemelen diyetinizin büyük bir bölümünü oluşturacaktır.

1. Bunda yeni olanlarınız için bu liste muhtemelen çok yararlıdır. Aşağıdaki besinler sadece lif, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda tanıdık ve bulunması kolaydır. Bu, sağlıklı bir yemek pişirmenize yardımcı olacak yiyecekler için egzotik malzemeler veya özel marketlerde alışveriş yapmamalısınız anlamına gelir.

1. O halde hemen dalalım!

1. Kuşkonmaz

1. Kuşkonmaz, tek başına tadı için pek çok kişinin favorisidir. Bununla birlikte, bu sebze, porsiyon başına sadece 5 gram karbonhidrat, 20 kalori ve neredeyse 2 gram diyet lifi içerdiğinden şeker hastaları için de idealdir. Buna ek olarak, kuşkonmaz yaşlanma ve diabet, kalp damar hastalığı ve kanser gibi birçok hastalığın etkilerini hafifletmede önemli bir rol oynar glutatyon denilen bir antioksidan, özellikle yüksektir.

1. Kuşkonmazın kan şekerini kontrol etmeye ve insülin üretimini artırmaya yardımcı olabileceğini öne süren 2012 yılında British Journal of Nutrition'da bildirilen ön çalışma buna bir örnek.

1. Kuşkonmazın diğer bir artısı, folik asit bakımından çok yüksek olmalarıdır - yarım fincan veya yaklaşık altı kuşkonmaz, günde 400 mikrogram folatın yüzde 33'ünü sağlar. Ayrıca folik asit ve diğer B vitaminleri içeren yiyecekler, kardiyovasküler hastalık için bir risk faktörü olan homosistein seviyelerini düşürebilir.

2. Avokado

1. Avokado, tekli doymamış yağlarıyla bilinir. Doymuş yağı, avokadodaki sağlıklı yağlarla değiştirerek, kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini büyük ölçüde azaltmaya yardımcı olabilirler.

1. Avokado ve diyabet arasında pozitif bir bağlantı bile var: American Journal of Clinical Nutrition, 2008'de avokadodakiler gibi çok fazla doymamış bitkisel yağ tüketen kadınların olduğunu gösteren bir çalışma yayınladı , Tip 2 diyabet geliştirme olasılığı, en az miktarda yiyen kadınlara kıyasla yüzde 25 daha azdı.

1. Teknik olarak, bir avokado bir meyvedir, ancak yüksek yağ içeriği nedeniyle - 1/4 orta boy avokado başına 4 gram - yağ olarak düşünülmelidir. Aynı avokado porsiyonu, sadece 2 gram karbonhidrat içeren güzel bir 2 gram lif içerir.

1. Avokado özellikle salatalarda ve sandviçlerde çok lezzetlidir veya biraz limon suyu, sarımsak ve zeytinyağı ile yarım avokadoyu ezerek pansuman yapın. Olgunlaşma sürecini hızlandırmak istiyorsanız, olgunlaşmamış bir avokadoyu kahverengi bir kağıt torbaya koyun, poşeti kapatın ve bir veya iki gün tezgahın üzerinde bırakın.

3. Fasulyeler

1. Muhtemelen zaten fasulye lif ve protein iyi bir kaynağı açısından zengin biliyorum, ama şimdi diyet bunları dahil etmek daha da fazla neden vardır. 2012 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar günde yaklaşık bir fincan baklagil yemenin daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha düşük kan basıncı ile sonuçlandığını buldular.

1. Ayrıca, daha fazla lif tüketmek ilk vuruş riskini azaltabilir. Yeni bir çalışmada, araştırmacılar her 7 gram felç yüzde 7'lik düşük risk ile ilişkili olduğu toplam diyet lifi artış olduğu sonucuna vardı.

1. Tavsiye, günde en az 25 gram diyet lifi tüketmenizdir. Yarım fincan pişmiş beyaz fasulye, 9 gramdan fazla lif içerir ve nişasta ve protein olarak sayılır. Kuru fasulye pişirebilir veya konserve fasulye kullanabilirsiniz, ancak ikinci durumda, az tuzlu versiyonları tercih etmeniz daha iyidir. Fasulye ayrıca haftada birkaç kez ana protein kaynağı olarak, örneğin salatalarda, çorbalarda veya vejeteryan yemeklerinde kıymaya alternatif olarak mükemmel bir şekilde uygundur. Fasulye cüzdanınız için de iyidir: mevcut olan en ucuz protein kaynağıdır.

4. Balık

1. Genel tavsiye haftada en az iki kez balık yemektir. Çoğu etten farklı olarak, balıklar doymuş yağ ve kolesterol bakımından düşüktür, ayrıca iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır - özellikle somon, uskumru, ringa balığı, alabalık, sardalya, pisi balığı ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar. Omega-3 yağ asitleri, ani ölüme neden olabilecek aritmi (anormal kalp hızı) riskini azaltır. Omega-3 yağ asitleri ayrıca trigliseridleri azaltır, damarlarda plak büyümesini yavaşlatır, kan basıncını düşürür ve vücuttaki iltihabı azaltır. Ayrıca bu yağların Alzheimer hastalığı ve bunama riskini de azaltabileceğine dair göstergeler var.

1. Balık yemenin bir dezavantajı, bazı türlerin yüksek seviyede cıva içerebilmesidir. Çocuklara ve hamile kadınlara bu türlerden uzak durmaları tavsiye edilirken, tüketilen balık miktarı sınırlı olduğu sürece balık yemenin faydaları diğer insanlar için potansiyel risklerden daha ağır basabilir. Çeşitli deniz ürünleri yemek, diyetinizdeki cıva miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır.

1. Uygun bir balık porsiyonu et veya kümes hayvanları ile aynıdır: kişi başına yaklaşık 100 gram .. Balık diğer protein kaynaklarından daha pahalı olsa da, bunu kullanarak maliyetleri büyük ölçüde düşürmeye yardımcı olur bir restoranda yemek yerine evde yemek.

5. Keten tohumu

1. Keten tohumu sağlıkla dolu:

1. Son araştırmalar, diyetinize keten tohumunu dahil etmek için güçlü bir örnek oluşturuyor:

1. Spesifik bir öneri bulunmamakla birlikte, çoğu sağlık yetkilisi günde 1-2 yemek kaşığı keten tohumu, tam veya öğütülmüş olarak önermektedir. Örneğin kahvaltılık gevreklerde, salatalarda veya ekmek ve tatlılarda karıştırılmış tohumların lezzetli tadının tadını çıkarın.

6. Sarımsak

1. Zambak ailesindeki bir bitkinin yenilebilir soğanı olan sarımsak, binlerce yıldır tıpta ve yemek pişirmede kullanılmaktadır. Sarımsak, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları, yüksek tansiyon ve kansere karşı etkilidir.

1. Sarımsağın birçok faydası:

1. Sarımsak bu nedenle birçok kanser riskini düşürmek gibi birçok farklı sağlık yararı sunar, ancak sarımsağın kanserle mücadele özelliklerini iyileştirmek ve hatta sürdürmek için kesin olarak kullanılmaktadır. bu sebzeyi nasıl hazırladığınız önemli. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, sarımsağı, pişirmeden önce yaklaşık 10 dakika boyunca sıktıktan veya parçalara ayırdıktan sonra bırakmanın kanserle mücadele faydalarını önemli ölçüde artırabileceğini buldu. Sarımsağı doğramak, farklı koku ve daha güçlü sağlık yararları sağlayan aktif bileşiklerin üretilmesini sağlar. Sarımsağı doğradıktan hemen sonra ısıtmak, kanserle mücadele özelliklerinin hiçbirini bırakmaz. Öyleyse bir süre bekletin!

1. Porsiyon başına bir diş sarımsak genellikle yeterlidir ve sadece 1 gram karbonhidrat içerir. Sarımsak, makarna soslarına, kızartmalara ve birçok karides yemeklerine harika bir katkı sağlar.

7. Kale

1. Bu yeşil yapraklı sebzenin popülaritesinin son yıllarda önemli ölçüde artması şaşırtıcı değil: lahana lezzetli, son derece besleyici ve mutfakta çok yönlü bir bileşen.

1. Yarım fincan pişmiş lahana sadece 18 kalori ve 4 gram karbonhidrat içerir. A vitamininden çinkoya kadar hemen hemen tüm önemli besinleri içerir. Sebzeler ayrıca buharda pişirilebilir, fırınlanabilir, mikrodalgada veya tavada kızartılabilir.

1. Ispanak gibi lahana da tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili yeşil yapraklı sebzelerden biridir.Birkaç çalışmanın analizi, en fazla yeşil yapraklı sebzeleri yiyen insanların yüzde 14'ünü buldu. çok az yiyenlere göre şeker hastalığına yakalanma olasılığı daha düşüktü.

1. Karalahana (ve ıspanak), göz sağlığı için yararlı olan iki pigment, lutein ve zeaksantin içerir. Güneş ışığı, sigara dumanı, hava kirliliği ve enfeksiyonlar serbest radikallerin oluşmasına neden olabilir. Bu iki pigment, gözlerin hassas dokularına zarar vermeden önce serbest radikalleri yok ediyor gibi görünüyor. Ayrıca katarakta karşı koruyucu görünüyorlar.

1. Lahana ile yemek pişirmek için en iyi ipuçları:

8. Kavun

1. Tatlı bir şey hissettiğinizde, karpuz ve ballı kavun da dahil olmak üzere birçok çeşidi olan kavunu seçin. Tüm kavun türleri sağlıklı olsa da, en yaygın çeşitlerin bazı benzersiz özellikleri vardır:

1. Karpuz: Domates gibi karpuz da bazı kanserlere ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili hücre hasarına karşı korunmaya yardımcı olabilecek iyi bir antioksidan likopen kaynağıdır. Karpuz alırken lekesiz ve ezik olmayan çeşitleri tercih edin. Bütün bir kavunu oda sıcaklığında 10 güne kadar saklayabilirsiniz. Şeker hastaları için bir porsiyon yaklaşık bir fincan küp küp doğranmış kavun demektir.

1. Honeydew kavun: 1 fincan tatlı kavun porsiyonu günlük C vitamini tavsiyesinin yüzde 50'sini içerir ve diğer kavunlar gibi ballı kavun da çok fazla kalori olmadan hızlı bir dolgunluk hissi sağlar . Dokunulamayacak kadar ağır, hafif kokulu ve morlukları veya yumuşak noktaları olmayan kavunları seçin.

1. Kavun: Bu sulu kavun, hem C vitamini hem de A vitamini için mükemmel bir kaynaktır. A vitamini, göz sağlığını destekler ve ayrıca gece görüşünü iyileştirir. Ağır ve hafif bir kokusu olan kavunları arayın. Burada bir porsiyon da parçalara ayrılmış bir kaptır.

9. Fındık

1. Kuruyemişler, yapabileceğiniz en sağlıklı yiyecek seçimlerinden biridir. Kabuklu yemişler ve tohumlar, doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri, lif, E vitamini, bitki sterolleri ve L-arginin dahil olmak üzere kalp sağlığına uygun çeşitli bileşikler içerir, bu da arter duvarlarını daha esnek ve kan pıhtılarına daha az yatkın hale getirir.

1. Ayrıca kuru yemişlerin tip 2 diyabette kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğine dair artan kanıtlar var. Kanada'da yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, günde yaklaşık 50 gram karışık kuruyemiş yiyen tip 2 diyabetli kişilerin, düşük kan şekeri ve LDL kolesterolün bir sonucu olduğunu buldular.

1. Buzdolabında saklanmaları gerekmediğinden, nereye giderseniz gidin yanınızda fındık götürebilirsiniz, bu da onları ideal bir atıştırmalık yapar. Bir uyarı: Kuruyemişlerin kalorileri çok yüksek olduğundan, onları soyulmadan yemek daha iyidir, böylece bir seferde bütün bir poşeti yemesiniz.

1. Önerilen porsiyonlar:

1. Fıstık ezmesi ve badem ezmesi gibi fındık ezmeleri, kuruyemişlerin sağlığa faydalarından yararlanmanın başka bir yoludur. Burada önerilen porsiyon 1 çorba kaşığıdır ve fındık ezmesi de protein ikamesi olarak kullanılabilir. Diyetinize kalori, karbonhidrat ve tuz ekledikleri için tuzlu, şekerli, ballı veya çikolata kaplı kuruyemişlerden kaçının. Üstelik bu çeşitlerle yemeyi bırakmak daha da zor.

10. Kinoa

1. Vejetaryen seçenekler arıyorsanız, kinoa ete değil diğer tahıllara da ideal bir alternatiftir. Mahsul, eski İnkalar tarafından zaten tüketilmişti. 1970'lerde yeniden keşfedilene kadar büyük ölçüde unutulmuştu. Tadı ve hatta bir tahıl gibi görünmesine rağmen, aslında bir tohumdur.

1. Kinoayı bu kadar benzersiz kılan sadece protein içeriği (yaklaşık üçte bir fincan porsiyon başına 3 gram) değil, aynı zamanda protein bileşimidir. Tohum, dokuz temel amino asidin (vücudun üretemediği amino asitler) hepsini içerir ve bu da onu tam bir protein yapar. Kinoa, porsiyon başına 13 gram karbonhidratın yanı sıra folik asit, magnezyum, manganez, demir ve B6 vitamini içerir. Aynı porsiyon 2 gram lif ve çok düşük sodyum sağlar. Diğer tam tahıllar gibi kinoa da lif bakımından zengindir ve bu nedenle kan şekerindeki ani artışları önlemeye ve açlığı gidermeye yardımcı olabilir.

1. Şu anda 150'den fazla farklı kinoa türü bilinmektedir, ancak beyaz, kırmızı ve siyah kinoa en yaygın türlerdir. Küçük taneler yaklaşık 15 dakikada pişirilir ve genellikle kuskus veya pilav gibi garnitür olarak yenir. Bununla birlikte, hafif, cevizimsi tadı, kinoayı salatalar veya çorbalar için ideal hale getirir.

Diyabet Diyeti İş Başında

1. Diyabetle yaşamak zorundaysanız sağlıklı VE iyi yemek yemek o kadar zor olmak zorunda değil. Önemli olan, karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklerin porsiyonlarına dikkat etmektir. Ancak sağlıklı seçimler yaparak bu yiyeceklerin sizi doyurmasını sağlarsınız, böylece küçük bir porsiyondan memnun kalırsınız.

1. Ayrıca yukarıdaki yiyecekleri olabildiğince yemeklerinize dahil etmeniz idealdir. Pirinç yerine küçük bir porsiyon kinoa seçin. Kuşkonmaz ve lahana yemeklerini daha sık yiyin ve fasulye, salata ve çorbalarda kullanın. Fasulye, karbonhidrat kısmı için ideal bir seçimdir, çünkü o kadar çok lif içerirler ki kan şekeri seviyeleriniz nispeten sabit kalır ve aynı zamanda hızla doyursunuz. Yemeklerinize baharat olarak sarımsak ve avokado ekleyin, atıştırmalık olarak bir avuç kuruyemiş yiyin ve tatlı bir şey istediğinizde kavun için uzanın. Daha az et ve daha çok balık yiyin ve daha sık vejetaryen bir yemek seçin. Ve keten tohumu, sabahları yeşil bir smoothie'ye mükemmel bir ektir veya yulaf lapasında kaşık olarak (aynı zamanda çok sağlıklı)!

1. Ancak en önemli şey şudur: işlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratlardan (ve diğer işlenmiş gıdalardan!) Uzak durun ve doğal ürünleri ve daha küçük porsiyonları tercih edin. Ve şimdi ve sonra her şey ölçülü bir şekilde tadını çıkarmak ister misiniz!

Nihayet ...

1. Gördüğünüz gibi, sadece kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmakla kalmayan, aynı zamanda iştahlarınızı kontrol altında tutan ve damak tadınızı doyuran lezzetli bir menü oluşturabilirsiniz.