Sağlıklı bir diyet için yüksek lifli gıdalar

Sağlıklı bir diyet için yüksek lifli gıdalar

1. Amerikalılar için en güncel Diyet Kılavuzuna göre, yetişkin erkekler için yeterli miktarda lif alımı (AI), günde 33.6 gram (g) ve yetişkin kadınlar için 28 g'dır. .

2. Ancak Amerika’daki çoğu insan bu hedefe ulaşmıyor. Amerika Birleşik Devletleri'nde ortalama lif alımı 17 g'dır ve insanların yalnızca yüzde 5'i yeterli günlük alım miktarını karşılamaktadır.

3. İnsanların diyetlerinden hem çözünür hem de çözünmeyen lif almaları gerekiyor. Bol miktarda lifli diyet yemek, bol miktarda meyve, sebze, baklagiller ve tam tahılın elde edilmesi anlamına gelir.

4. Bu yazıda, insanların günlük lif alımını artırmalarına yardımcı olmak için her birinin ne kadar lif bulunduğunu açıklayan 38 sağlıklı, yüksek lifli gıdaların bir listesini sunuyoruz.

Yüksek lifli baklagiller

1. Baklagiller, baklagiller, mercimek ve bezelye içeren, lif bakımından zengin bitkisel kökenli yiyeceklerdir.

2. Fasulye iyi bir fermente edilebilir lif kaynağıdır. Bu lif kalın bağırsakta hareket eder ve bağırsaktaki sağlıklı bakterilerin çeşitli kolonilerini beslemeye yardımcı olur.

3. Araştırmacılar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu ile daha düşük obezite ve tip 2 diyabet oranları arasında bağlantı bulmuşlardır.

4. Aşağıdakiler, fiber için en iyi baklagillerden bazılarıdır:

1. Lacivert fasulye

1. Lacivert fasulye, en zengin elyaf kaynaklarından biridir. Ayrıca protein bakımından da yüksektir. Ekstra elyaf ve protein takviyesi için lacivertlere salatalara, körilere veya yahnilere ekleyin.

2. Fiber içeriği: Donanma fasulyesi 100 g başına 10.5 g (AI'nın yüzde 31.3'ü) içerir.

2.. Barbunya

1. Pinto fasulyesi popüler bir ABD elyafıdır. İnsanlar barbunya fasulyesi bütün, püresi veya kızartılmış fasulye olarak yiyebilir. Yüksek lif içeriği ile birlikte, barbunya fasulyesi harika bir kalsiyum ve demir kaynağıdır.

2. Elyaf içeriği: Pinto çekirdekleri, 100 g'de 9 g lif içerir (AI'nın yüzde 26.8'i).

3. Kara fasulye

1. Siyah fasulye iyi miktarda demir ve magnezyum içerir. Bunlar aynı zamanda harika bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

2. Eğer vegan diyetini uygulayanlar siyah fasulyeyi pirinçle birleştirirse, dokuz esansiyel amino asitin hepsini alacaklar.

3. Elyaf içeriği: Siyah fasulye, 100 g'da 8.7 g elyaf içerir (AI'nın yüzde 25.9'u).

4. Bezelye

1. Split bezelye harika bir demir ve magnezyum kaynağıdır. Güveçlerde, körilerde ve dahl'da iyi giderler.

2. Elyaf içeriği: Bezelye, her 100 g için 8,3 g lif içerir (yüzde 24,7 AI).

5. Mercimek

1. Kırmızı mercimek ve Fransız mercimek gibi birçok mercimek çeşidi vardır. Kuskus, kinoa yemekleri veya dahl'a harika bir katkı yaparlar.

2. Elyaf içeriği: Mercimek 100 g (7.7 yüzde AI.5) başına 7.9 g lif içerir.

6. Maş fasulyesi

1. Maş fasulyesi çok yönlü bir potasyum, magnezyum ve B-6 vitamini kaynağıdır.

2. Kurutulduğunda ve öğütüldüğünde, insanlar krep yapmak için maş fasulyesi unu kullanabilirler.

3. Elyaf içeriği: Maş fasulyesi her 100 g için 7.6 g elyaf içerir (AI'nın yüzde 22.6'sı). [! 1966 => 1130 = 9!

1. Adzuki fasulyesi, geleneksel bir tatlı olan kırmızı fasulye ezmesi yapmak için Japon mutfağında kullanılır. İnsanlar aynı zamanda bu hoş kokulu, çekirdeksiz fasulyeleri de kaynatıp sade yiyebilirler.

2. Elyaf içeriği: Adzuki fasulyesi her 100 g için 7,3 g lif içerir (yüzde 21,7 AI).

8. Lima fasulyesi

1. Sadece lima fasulyesi mükemmel bir lif kaynağı değil, aynı zamanda bitki proteini açısından da yüksek.

2. Elyaf içeriği: Lima fasulyesi, 100 g başına 7 g elyaf içerir (AI'nin yüzde 20,8'i).

9. Nohut

1. Nohut veya nohut, bitki kökenli protein ve lif için popüler bir kaynaktır. Ayrıca demir, B-6 vitamini ve magnezyum doludur.

2. Bu baklagil'i humus ve falafel için bir üs olarak kullanın.

3. Elyaf içeriği: Nohut, 100 g (6.19% AI) başına 6.4 g lif içerir.

10. Fasulye

1. Barbunya fasulyesi zengin bir demir kaynağıdır. Barbunya fasulyesi biber, güveç ve salatalara harika bir ektir.

2. Elyaf içeriği: Barbunya fasulyesi 100 g'da 6.4 g lif (AI'nın yüzde 19'u) içerir.

11. Soya fasulyesi

1. Soya fasulyesi tofu, tempeh ve miso gibi çeşitli ürünler yapmak için kullanılır. İnsanlar genellikle soya ürünlerini et ve süt ürünleri için diyet yerine kullanırlar.

2. Taze soya fasulyesi çiğ olarak da yenebilir veya salatalara edamame olarak eklenebilir.

3. Elyaf içeriği: Soya fasulyesi, 100 g'da 6 g lif içerir (AI'nin yüzde 17.9'u).

12. Kuru fasulye

1. Kuru fasulye, lif ve protein bakımından zengindir. Çoğu marketten temin edilebilirler. Daha fazla sağlık yararı elde etmek için şekeri ve tuzu azaltılmış markaları almaya çalışın.

2. Elyaf içeriği: Bir teneke kutudan elde edilen kuru fasulye, 100 g başına 4.1 g lif içerir (AI'nin yüzde 12.2'si). [! 1966 => 1130 = 15!

1. Yeşil bezelye konserve veya taze olarak mevcut. Yeşil bezelye mükemmel bir lif, protein, C vitamini ve A vitamini kaynağıdır

2. Elyaf içeriği: Yeşil bezelye 100 g (4, 12 ila 16 AI) başına 4.1-5.5 g lif içerir.

Yüksek lifli sebzeler

1. Sebzelerin sağlığa faydaları arasında, çok iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Yüksek lif içeriğine sahip sebzeler şunlardır:

14. Enginar

1. Enginar C ve K vitaminleri, ayrıca kalsiyum ve folat ile doldurulur.

2. Bütün enginarları kızartın, pişin ya da buğulayın ve tabaklarda ya da yan olarak kullanın.

3. İnsanlar genellikle dış yaprakların üstünde sadece enginar kalbi hazırlarlar.

4. Elyaf içeriği: Bir orta enginar, 6.9 g elyaf içerir (AI'nin yüzde 20.5'i).

15. Patates

1. Zımba bir sebze olarak, patatesler iyi bir B vitamini artı C vitamini ve magnezyum kaynağıdır.

2. Elyaf içeriği: Derisinde pişmiş büyük bir patates, 6.3 g elyaf içerir (AI'nin yüzde 18.8'i).

16. Tatlı patates

1. Tatlı patates nişastalı sebzelerden biri. A vitamini bakımından yüksektirler!

2. Elyaf içeriği: Derisinde pişmiş büyük bir tatlı patates, 5.9 g lif içerir (AI'nin yüzde 17.6'sı). [! 1966 => 1130 = 20!

1. Yaban havucu, iyi bir C ve K vitamini, ayrıca B vitamini, kalsiyum ve çinko kaynağıdır.

2. Elyaf içeriği: Bir haşlanmış yaban havucu, 5.8 g elyaf (AI'nın% 17.3'ü) içerir.

18. Kış kabağı

1. Kış kabağı sebzeleri A ve C vitaminlerinin bol kaynağıdır

2. Elyaf içeriği: Bir fincan kış kabağı 5.7 g elyaf (AI'nın yüzde 17'si) içerir.

19. Brokoli

1. Brokoli, C ve A vitaminleri yüksek olan ve çok fazla antioksidan polifenol içeren lahanalı sebzelerdir. [! 1966 => 1140 = 22!

20. Kabak

1. Balkabağı, popüler bir sebze ve A ve K vitaminleri ve kalsiyum kaynağıdır. İnsanlar tatlı ve tuzlu yemeklerde kullanırlar.

2. Elyaf içeriği: Konserve balkabağının standart bir kısmı 3,6 g lif içerir (yüzde 10,7 AI).

Yüksek lifli meyve

1. İnsanlar, günlük meyve alımını, sağlıklı meyveleri öğün aralarında atıştırmalık olarak dahil ederek artırabilirler. Bazı meyveler diğerlerinden daha fazla lif içerir.

21. Avokado

1. Avokado, kalp sağlığına yararlı olan, sağlıklı, tekli doymamış yağlarla doludur. Salatalarda ve daldırmalarda popülerdirler.

2. Elyaf içeriği: Soyulmuş bir avokado, 9.2 g elyaf içerir (% 27.4 AI).

22. Armut

1. Armut, hem C, hem de C, A vitaminleri, folat ve kalsiyum gibi liflerle doludur. Meyve tabağında birkaç armut bulundurun veya tatlı olarak servis edin.

2. Elyaf içeriği: Bir orta armutta 5.5 g elyaf bulunur (% 16.4 AI).

23. Elma

1. Elmalar iyi bir C ve A vitamini ve folat kaynağıdır. Cildin meyve lifinin çoğunu içerdiğinden, cildin yanı sıra elma etini de mutlaka kullanın.

2. Elyaf içeriği: Bir büyük elma 5.4 g elyaf içerir (yüzde 16.1 AI).

24. Ahududu

1. Ahududu harika bir antioksidan kaynağıdır. Bu yakut kırmızısı meyveler aynı zamanda C ve K vitaminlerini içerir. [! 1966 => 1140 = 28!

25. Böğürtlenler

1. Ahududulara benzer şekilde, böğürtlenler sağlıklı antioksidanlarla doludur ve harika bir C ve K vitamini kaynağıdır

2. Elyaf içeriği: Yarım su bardağı böğürtlen 3.8 g lif içerir (yüzde 11.3 AI).

26. Kuru erik

1. Kuru erik veya kuru erik, sindirim sağlığını artırmaya yardımcı olabilir. Her ne kadar lif bakımından yüksek olsa da, kuru erik şekerde de yüksek olabilir, bu yüzden ölçülü olarak ye. [! 1966 => 1140 = 30!

27. Portakal

1. Portakallar şaşırtıcı bir şekilde iyi bir lif kaynağıdır. Portakallar sağlık için gerekli olan C vitamini doludur.

2. Elyaf içeriği: Bir portakal 3.4 g elyaf içerir (yüzde 10.1 AI).

28. Muz

1. Muz, potasyum, magnezyum ve C vitamini de dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır. Atıştırmaya dahil edilebilir ya da atıştırmalık olarak kendi başlarına yenilebilir.

2. Elyaf içeriği: Bir orta boy muz, 3.1 g elyaf içerir (AI'nin yüzde 9.2'si).

29. Guava

1. Bu tropikal meyve sadece bir lif kaynağı değil, aynı zamanda çok yüksek miktarda C vitamini ve A vitamini içeriyor.

2. Smoothies veya sularda guava deneyin. Kabukları yenilebilir, bu da hareket halindeyken harika bir meyve atıştırması yapabilecekleri anlamına geliyor.

3. Elyaf içeriği: Bir guava meyvesi, 3 g lif içerir (yüzde 8.9 AI).

Yüksek lifler ve tohumlar

1. Kuruyemiş ve tohumlar çok sayıda sağlık yararı sağlar. Sağlıklı yağlar, yüksek protein konsantrasyonları içerirler ve sıklıkla esansiyel omega-3 yağ asitlerine sahiptirler.

2. Yüksek lifli kuruyemişler ve tohumlar şunları içerir:

30. Karabuğday

1. İsmine rağmen, karabuğday bir tohum değil, bir tahıldır.

2. Karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, buğdaydan daha raventle ilgili olan bir bitkiden elde edilen tahıl benzeri tohumlardır. Magnezyum ve çinko bakımından zengindir. Karabuğday gluten içermez.

3. İnsanlar geleneksel olarak Japonya'da soba erişte yapmak için karabuğday kullanıyor. Diğer ülkelerde de popülerlik kazanmıştır.

4. İnsanlar, mısır gevreklerini kahvaltı gevreğine veya smoothie'lerine ekleyebilir.

5. Karabuğday unu, pişirme ve pişirme için sade unu mükemmel bir glutensiz alternatiftir.

6. Elyaf içeriği: Yarım fincan karabuğday kabuğu çıkarılmış tane 8.4 g elyaf içerir (AI’nin yüzde 25’i). [! 1966 => 1130 = 36!

1. İnsanlar aslında Orta Amerika’da chia tohumu yetiştiriyorlardı. Bu yenilebilir tohumlar sadece lif bakımından yüksek değil, aynı zamanda yüksek seviyede omega-3, protein, antioksidanlar, kalsiyum ve demir içerirler.

2. İnsanlar toprak chia tohumlarından daha fazla sağlık yararı elde edebilir. Bir mutfak robotu veya harç ve havan tokmağı kullanarak tohumlarını ince toz haline getirin veya toz haline getirin.

3. Elyaf içeriği: Her bir çorba kaşığı chia tohumu 4.1 g lif içerir (AI’nin yüzde 12.2’si). [! 1966 => 1130 = 37!

1. Quinoa başka bir sahte ve aynı zamanda yenilebilir bir tohum.

2. Bu tohum antioksidanlar, magnezyum, folat ve bakırın yanı sıra B-1, B-2 ve B-6 vitaminleri bakımından da yüksek.

3. Quinoa, glütene karşı hassas kişiler için kullanışlıdır. Quinoa unu, pişirme için mükemmeldir ve insanlar genellikle kahvaltı gevreklerinde pul içerir.

4. Elyaf içeriği: Yarım fincan kinoa, 2.6 g elyaf içerir (AI'nin yüzde 7.7'si).

33. Kabak Çekirdeği

1. Kabak çekirdeği, sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların yanı sıra magnezyum ve çinkonun mükemmel bir kaynağıdır.

2. Elyaf içeriği: Çeyrek fincan kabak çekirdeğinde 1,9 g lif vardır (yüzde 5,7 AI).

34. Badem

1. Badem, E vitamini bakımından yüksektir, bu da bir antioksidan, kalsiyum ve sağlıklı, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri görevi görür.

2. Elyaf içeriği: On bademde 1,5 g lif var (% 4,5 AI).

35. Patlamış mısır

1. Patlamış mısır, sağlıklı, bütün yiyeceklerden oluşan bir atıştırmalık. Çinko, folat ve A vitamini kaynağıdır. Şeker ve tuzu yüksek patlamış mısır markalarından uzak durun.

2. Elyaf içeriği: Bir bardak patlamış mısır 1.2 g fiber içerir (AI'nın yüzde 3.6'sı). [! 1966 => 1130 = 41!

1. Kepekli tahıllar kalbin sağlıklı kalmasına ve insanların yemeklerden sonra daha dolu hissetmelerine yardımcı oluyor. Yüksek lifli kepekli tahıllar şunlardır:

36. Freekeh

1. İnsanlar kavrulmuş yeşil buğdaydan freekeh yapar. Maddeyi ete bir lezzet katmak için ete bir taraf olarak kullanırlar veya salatalara karıştırırlar.

2. Elyaf içeriği: Freekeh, 100 g'da 13.3 g elyaf içeriyor (AI'nin yüzde 39.6'sı).

37. Bulgur tahılı

1. Bulgur buğdayı, Orta Doğu mutfağında popüler olan tam buğday taneleri. Bulgur buğdayının işlenmesi, buğday tohumunun açılmasını ve kaynatılmasını içerir.

2. Bulgur buğdayı tabbouleh ve pilavlarda geleneksel bir bileşen. Sıcak salatalarda pilavın alternatifi olarak kullanın. Glutensiz olmadığını unutmayın.

3. Elyaf içeriği: Bulgur buğdayı 100 g'da 4.5 g lif içerir (yüzde 13,4 AI).

38. Pearled arpa

1. Armutlu arpa, etlere ya da salatalara ya da güveçlere çok iyi geliyor.

2. Elyaf içeriği: İncir arpa, 100 g'da 3.8 g lif (AI'nın yüzde 11.3'ü) içerir.

Diyetteki lifi artırmak için ipuçları

1. Aşağıdaki ipuçları, insanların her gün diyetlerinde aldıkları lif miktarını artırmalarına yardımcı olabilir:

Özeti

1. Temel rapor: 11091, brokoli, pişmiş, haşlanmış, süzülmüş, tuzsuz. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11091?man= lfacet = count = max = 25 qlookup = broccoli offset = sort = varsayılan biçim = Abridged reportfmt = diğer rptfrm = ndbno = nutrient1 öğesinden alındı = besin2 = besin3 = alt küme = totCount = ölçülen = Qv = 1 Q337114 = 1 Q327383 = 1 Q327384 = 1 Q327385 = 1 Q327386 = 1 Qv = 1 Q337114 = 0.5 Q327383 = 1 Q327384 = 1 Q327856 = 0 [! 1966 => 1140 = 46!

2. Temel rapor: 11357, patates, beyaz, et ve deri, fırınlanmış. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11357?fgcd= manu = format = count = max = 25 ofset = sort = default order = asc qlookup = Patates% 2C + beyaz% 2C'den alındı + eti + ve + kabuğu% 2C + pişmiş ds = SR qt = qp = qa = qn = q = ing =

3. Temel rapor: 11508, tatlı patates, pişmiş, tende pişmiş, etsiz, tuzsuz. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11508?fgcd= manu = format = count = max = 25 den ofset = sort = default order = asc qlookup = tatlı + patates ds = SR qt = qp = qa = qn = q = ing =

4. Temel rapor: 11644, kabak, kış, her türlü, pişmiş, fırınlanmış, tuzsuz. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11644?n1=%7BQv%3D1%7D'den alındı ​​fgcd = man = lfacet = count = max = 25 sort = varsayılan qlookup = winter + squash ofset = format = Kısaltılmış yeni = ölçülen = ds = SR Qv = 1 qt = qp = qa = qn = q = ing =

5. Temel rapor: 12014, tohumlar, balkabağı ve kabak çekirdeği çekirdekleri kurutulur. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12014?man= lfacet = count = max = 25 qlookup = kabak + tohum ofset = sort = varsayılan biçim = Abridged reportfmt = other rptfrm = ndbno adresinden alındı. = besin maddesi1 = besin maddesi2 = besin maddesi3 = alt-set = totCount = ölçülebilir = Qv = 1 Q328755 = 0.25 Q328756 = 1 Qv = 1 Q328755 = 1 Q328756 = 1

6. Temel rapor: 12061, kuruyemiş, badem. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12061?man= lfacet = count = max = 25 qlookup = badem ofset = sort = varsayılan biçim = Abridged reportfmt = diğer rptfrm = ndbno = nutrient1 öğesinden alındı = besin2 = besin3 = alt küme = totCount = ölçmek = Qv = 1 Q328784 = 1 Q328785 = 1 Q328786 = 1 Q328787 = 1 Q328788 = 1 Q328789 = 10 Qv = 1 Q328784 = 1 Q328785 = 1 Q328786 = 1 Q328784 = 1 Q328785 = 1 Q328789 = 1

7. Temel rapor: 19034, atıştırmalıklar, patlamış mısır, hava attı. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/19034?fgcd= manu = format = count = max = 25 ofset = sort = default order = asc qlookup = AIR + POPPED + POPCORN% 2C adresinden alındı + UPC% 3A + 074690045696 ds = qt = qp = qa = qn = q = ing =

8. Temel rapor: 20009, karabuğday kabuğu çıkarılmış tane, kavrulmuş, kuru. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20009?man= lfacet = count = max = 25 qlookup = karabuğday ofset = sort = varsayılan biçim = Abridged reportfmt = diğer rptfrm = ndbno = nutrient1 öğesinden alındı = besin2 = besin2 = altkset = totCount = ölçülen = Qv = 1 Q334003 = 0.5 Qv = 1 Q334003 = 1

9. Carlson, J.L., Erickson, J.M., Lloyd, B.B., Slavin, J.L. (2018, March). Prebiyotik diyet lifi sağlık etkileri ve kaynakları. Beslenmede Güncel Gelişmeler, 2 (3), nzy005. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/

10. Dahl, W.J. Stewart, M.L. (2015, Kasım). Beslenme ve Diyetetik Akademisinin Konumu: Diyet lifinin sağlığa etkileri. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi, 115 (11), 1861-1870. Https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01386-6/fulltext?code=jand-site

11. Amerikalılar 2015-2020 sekizinci baskısı için diyet kuralları. (2015, Aralık). Https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf

12. Tam rapor (tüm besin maddeleri): 45333036, orijinal freekeh, upc: 745042525189. (2018, Temmuz). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45333036?fgcd= manu = format = count = max = 25 den ofset = sort = default order = asc qlookup = freekeh ds = qt = qp = qa = qn = q = ing =

13. Sağlıklı beslenme düzenlerinin temel unsurları. (2015, Aralık). Https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#food-groups

14. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

15. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa kaynak belirtilir.

16. Fiber, ABD’deki çoğu kişinin önerilen günlük lif alımını karşılamamasına rağmen, sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez bir parçası. [! 1966 => 1140 = 46!

17. İnsanlar, yüksek lifli yiyecekleri seçerek ve meyve ve sebzelerde yenilebilir derileri soymama gibi bazı diyet ipuçlarını izleyerek diyetlerinden elde ettikleri lif miktarını artırabilirler.

18. Doğal olarak lif bakımından zengin yiyeceklerin de birçok sağlık yararı var. Çok çeşitli yiyeceklerin tüketilmesi insanların günlük lif ve diğer temel besin maddelerine olan gereksinimlerini karşılamalarına yardımcı olacaktır.

19. En son Cuma 21 Eylül 2018 tarihinde incelendi. Bu konudaki son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

20. Ek 7. Diyet referansı alımlarına ve Diyet Yönergeleri tavsiyelerine dayanarak yaş cinsiyet grupları için beslenme hedefleri. (2015, Aralık). Https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/

21. Ek 13. Diyet Lifinin besin kaynakları. (2015, Aralık). Https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

22. Temel rapor: 09003, elmalar, çiğ, tenli (USDA'nın gıda dağıtım programı için yiyecekleri içerir). (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09003?fgcd= manu = format = count = max = 25 ofset = sort = default order = asc qlookup = Elma% 2C + ham% 2C'den alındı + + deri +% 28 içerir + + yiyecekler + + USDA% 27s + Gıda + Dağıtım + Program% 29 ds = qt = qp = qa = qn = q = ing =

23. Temel rapor: 09038, avokado, çiğ, Kaliforniya. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09038?fgcd= manu = format = count = max = 25 den ofset = sort = default order = asc qlookup = avokado ds = qt = qp = qa = qn = q = ing =

24. Temel rapor: 09042, böğürtlen, çiğ. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09042?man= lfacet = count = max = 25 qlookup = Böğürtlen% 2C + ham ofset = sort = varsayılan biçim = Kısaltılmış reportfmt = diğer rptfrm adresinden alındı = ndbno = besin1 = besin2 = besin3 = altset = totCount = ölçülen = Qv = 1 Q326059 = 0.5 Qv = 1 Q326059 = 1

25. Temel rapor: 09139, guava, genel, çiğ. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09139?fgcd= manu = format = count = max = 25 den ofset = sort = default order = asc qlookup = Guava ds = SR qt = qp = qa = qn = q = ing =

26. Temel rapor: 09203, portakallar, çiğ, Florida. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09203?fgcd= manu = format = count = max = 25 den ofset = sort = default order = asc qlookup = orange ds = SR qt = qp = qa = qn = q = ing =

27. Temel rapor: 09252, armutlar, çiğ. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09252?fgcd= manu = format = count = max = 25 den ofset = sort = default order = asc qlookup = pear ds = SR qt = qp = qa = qn = q = ing =

28. Temel rapor: 09291, erik, kurutulmuş (kuru erik), pişmemiş. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09291?man= lfacet = count = max = 25 qlookup = kuru erik ofset = sort = default format = Kısaltılmış reportfmt = diğer rptfrm = ndbno = nutrient1 = besin2 = besin2 = altkset = totCount = ölçmek = Qv = 1 Q326440 = 1 Q326441 = 5 Qv = 1 Q326440 = 1 Q326441 = 1

29. Temel rapor: 09302, ahududu, çiğ. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09302?man= lfacet = count = max = 25 qlookup = ahududu ofset = sort = varsayılan biçim = Abridged reportfmt = diğer rptfrm = ndbno = nutrient1 öğesinden alındı = besin2 = besin2 = alt küme = totCount = ölçülen = Qv = 1 Q326462 =% 1 2F2 Q326463 = 1 Q326464 = 10.0 Qv = 1 Q326462 = 1 Q326463 = 1 Q326464 = 10.0

30. Temel rapor: 11007, enginar, (küre veya Fransızca), çiğ. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11007?fgcd= manu = format = count = max = 25 den ofset = sort = default order = asc qlookup = Enginar ds = SR qt = qp = qa = qn = q = ing =