33 İşe Yönelik Basit ve Sağlıklı Snacks

Ertesi gün stratejileri

1. İş günü boyunca yemek için besleyici atıştırmalıkların tüketilmesi, enerjili ve üretken kalmanıza yardımcı olabilir.

2. Yine de hazırlaması kolay, sağlıklı ve portatif atıştırmalıklar için fikirler bulmak zor olabilir.

3. İşte iş için 33 basit ve sağlıklı atıştırmalık.

1. Kuruyemiş ve kuru meyve

1. Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler sağlıklı ve bozulmaz bir atıştırmalık karışım oluşturur.

2. Bu dolgu karışımı, üç meyvelerin hepsinde iyi bir dengeye sahiptir, sağlıklı yağlar ve kuru meyvelerden fındık ve karbonhidrat içeren protein. Dahası, her iki yiyecek de öğünler arasında tam kalmanıza yardımcı olacak lifle doldurulur (1, 2).

2. Dolmalık biber ve guacamole

1. Guakamole tipik olarak avokado, limon, soğan ve kişnişten yapılan lezzetli bir sosdur. Dolmalık biber dilimleri veya diğer çiğ sebzeler ile harika gidiyor.

2. Ayrıca, avokado, sağlıklı kan kolesterolü seviyelerini ve kalp sağlığını desteklediği gösterilen tekli doymamış yağlarda yüksektir (3, 4). [! 3153 => 1130 = 4!

1. Kahverengi pirinç keki, ofis için mükemmel, rafa dayanıklı bir çerez. Bir kahverengi pirinç keki (19 gram), sadece 60 kalori için elyaf için 14 gram karbonhidrat ve Günlük Değerin% 4'ünü (DV) sağlamaktadır.

2. Avokado sağlıklı yağ ve lif bakımından yüksektir. Püresi meyvenin bir pirinç keki üzerine dilimlenmesi veya yayılması çok doyurucu bir atıştırma yapar (3, 6).

3. Sadece pirinç ve tuzdan yapılmış ve gereksiz maddeler içermeyen pirinç kekleri aradığınızdan emin olun.

4. Leblebi

1. Kavrulmuş nohut, protein, lif ve birkaç vitamin ve mineral bakımından zengin, bozulmaz bir atıştırmalıktır.

2. Bir 1/2 bardak (125 gram) nohutta 5 gram lif ve 10 gram protein vardır. Dahası, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu amino asitlerin çoğunu içerirler, bu nedenle proteinlerinin diğer baklagillerinkinden daha yüksek kalitede olduğu kabul edilir (7, 8).

3. Araştırmalar, yüksek kaliteli proteinli baklagiller yemenin dolgunluk hislerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir (9).

4. Leblebi yapmak için nohut bidonunu boşaltın ve kurulayın. Onları zeytinyağına, deniz tuzuna ve istediğiniz baharatlara atın ve 40 dakika boyunca 350 (180) 'de astarlanmış bir fırın tepsisine pişirin.

5. Ton balığı keseleri

1. Vakumlu ton balığı keseleri, boşaltılması gerekmeyen ve iş yerinde saklanıp yenilen uygun çerezlerdir.

2. Ton balıklı torbalar mağazalarda ve çevrimiçi olarak yaygın bir şekilde bulunur. Cıva içinde diğer türlere göre daha düşük olan hafif atlamalı ton balığı içeren çeşitleri arayın.

6. Elma ve fıstık ezmesi

1. Doğal fıstık ezmeli elma dilimleri lezzetli ve doyurucu bir atıştırmalık.

2. Fıstık ezmesi, protein ve sağlıklı yağlara katkıda bulunurken, elmalar lif ve su bakımından yüksek, özellikle doldurmalarını sağlar. Aslında, 1 orta boy elma (182 gram)% 85'in üzerinde su ve 4 gramdan fazla lif içeriyor (12).

7. Titriyor

1. Sarsıntılı, iş günü boyunca açlığınızı tatmin edebilen rafa dayanıklı, yüksek proteinli bir çerezdir.

2. Bir ons (28 gram) sığır eti sarsıntılı, sadece 70 kalori için 8 gram protein içeriyor. Dahası, kan sağlığı ve enerji seviyelerini korumak için önemli bir mineral olan demir bakımından zengindir (13, 14).

3. Sertleşmemiş, az sodyumlu ve az miktarda malzemeden yapılmış sarsıntılı olup olmadığına bakın. Ayrıca kırmızı et yemiyorsanız hindi, tavuk ve somon sarsıntılı bulabilirsiniz.

8. Ev yapımı granola

1. Granola hızlıca atıştırmak için masa çekmecesinde iyi duruyor.

2. Mağazada satın alınan çeşitlerin çoğu ilave şeker bakımından yüksek olduğundan ve vücudunuzdaki iltihaplanmayı artırabilen sağlıksız bitkisel yağlar içerdiğinden, kendiniz için en iyisidir (15).

3. Rulo yulaf, ayçiçeği tohumu, kurutulmuş yaban mersini ve kaju fıstığını eritilmiş hindistancevizi yağı ve bal karışımı içinde birleştirin, karışımı astarlanmış bir fırın tepsisine yayın ve 40 dakika kadar pişirin düşük ısı.

9. Yunan yoğurt

1. Sade, şekersiz Yunan yoğurt, protein bakımından normal yoğurttan daha yüksek olan uygun bir iş atıştırmasıdır.

2. Sade, az yağlı bir Yunan yoğurtunun 6 onsluk (170 gram) bir kabı, sadece 140 kalori için 17 gram protein içeriyor. Ayrıca, güçlü kemikler ve dişler için önemli olan bir mineral olan kalsiyum yüklüdür (17, 18).

3. Bu tedaviyi daha da lezzetli ve doldurmak için sağlıklı meyve ve fındık ekleyin.

10. Olgunlaşmamış soya fasülyesi

1. Edamame buharda pişirilmiş, pişirilmiş veya kurutulmuş tadını çıkarabileceğiniz olgunlaşmamış soya fasulyesidir.

2. Yüksek kaliteli, bitki bazlı protein yüklü. Aslında, çalışmalar soyadaki proteinin sığır proteini kadar tatmin edici olduğunu ve iştah kontrolü ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir (19, 20). [! 3153 => 1130 = 12!

1. Patlamış mısır, lif bakımından yüksek ve kalorisi düşük işler için besleyici ve doyurucu bir atıştırmalık. İki bardak (16 gram) hava patlamış mısır, 62 kalori, 12 gram karbonhidrat, 2 gram lif ve birkaç vitamin ve mineral sağlar (21). [! 3153 => 1140 = 12!

1. Protein bakımından zengin süzme peynir ve meyve, iş için mükemmel sağlıklı bir atıştırmalık. Kalorisi az, ancak besin yüklü. 1/2 bardak (113 gram) az yağlı peynir, sadece 80 kalori için 24 gram kalsiyum için 12 gram protein ve% 10 oranında DV içerir.

2. Dilimlenmiş meyveler gibi bir meyvenin ve kabak çekirdeği gibi sağlıklı bir yağ kaynağının üzerine işlenmiş porsiyon peyniri porsiyon peyniri getirebilirsiniz.

13. Fırında sebzeli cips

1. Fırınlanmış veya kurutulmuş sebzeli cipsler, sağlıklı ve rafa dayanıklı bir aperatifdir. Bununla birlikte, bazı mağazalardan satın alınan çeşitler, kanola veya soya fasulyesi yağı gibi bitkisel yağlarla yapılır ve gereksiz katkı maddeleri içerir.

2. Kendi vejetaryen cipslerinizi yapmak, kullandığınız içerikleri kontrol etmenizi sağlar.

3. Tatlı patatesleri, pancarları, havuçları, turpları ve turpları ince dilimleyin ve az miktarda zeytinyağı ile fırçalayın. Çizgili fırın tepsisine 225 (110) 'de yaklaşık 2 saat pişirin.

14. Kütükteki karıncalar

1. Dahası, kereviz çoğunlukla sudur, bu da özellikle düşük kalorili yiyecekleri doldurmasını sağlar (25).

15. Ev yapımı enerji topları

1. Enerji topları tipik olarak yulaf, fındık yağı, tatlandırıcı ve kurutulmuş meyve ve hindistan cevizi gibi diğer eklentilerden yapılır.

2. İçeriğe bağlı olarak, lif, sağlıklı yağ, protein ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengindir (26, 28, 29).

3. Kendin yapmak için, 1 su bardağı (80 gram) yulaf ezmesini 1/2 su bardağı (128 gram) fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı (14 gram) öğütülmüş keten tohumu, 1 / 4 fincan (85 gram) bal ve 1/4 fincan (45 gram) bitter çikolata parçaları.

4. Karışımın kaşıklarını ısırık büyüklüğünde toplara yuvarlayın ve iş gününüzün tadını çıkarın.

5. Çevrimiçi olarak ya da özel kitaplarda birçok başka enerji topu tarifleri bulabilirsiniz.

16. Yulaf ezmesi paketleri

1. Sade, şekersiz yulaf ezmesi paketlerini işte elinizde tutmak, sağlıklı atıştırmalıklarla hazırlanmanın mükemmel bir yoludur.

2. Sade yulaf ezmesi, kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kalp sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir (16, 30). [! 3153 => 1130 = 18!

1. Humus, nohut, tahin, sarımsak, zeytinyağı ve havuçla mükemmelleşen limon suyundan yapılan lezzetli bir sos.

2. Humus lif, protein ve sağlıklı yağlar içerirken, havuçlar vücudunuzda A vitamini için bir öncü olan beta karoten ile yüklenir (31, 32).

3. Beta karotenli gıdalar yemek, bağışıklığı artırmaya ve optimal görüş ve göz sağlığını arttırmaya yardımcı olabilir (33).

18. Koyu çikolata kaplı fındık

1. Koyu çikolata kaplı fındıklar, ofiste tadını çıkarabileceğiniz besleyici, tatlı bir muameledir.

2. Özellikle, koyu çikolata, hücrelere zarar veren ve çeşitli kronik hastalıklara bağlı serbest radikal denilen moleküllerle savaşabilen antioksidanlar bakımından zengindir (34).

3. Ayrıca, fındıklar sizi doldurmanıza yardımcı olabilecek protein ve sağlıklı yağlara katkıda bulunur (35).

4. Diğer çeşitlerden daha fazla antioksidan içerdiğinden, ilave şeker içermeyen markaları arayın ve en az% 50 toplam kakao içeriğine sahip bitter çikolata kullanın (34).

19. Tekrar ısıtılabilir yumurtalı kekler

1. Çırpılmış yumurtalardan, sebzelerden ve peynirden yapılan yumurtalı kekler, sağlıklı ve hareket halindeki bir yiyecek.

2. Yumurta, yüksek kaliteli protein ve birçok vitamin ve mineral ile yüklenir. Aslında, 1 yumurta, beyniniz için kritik bir besin olan kolin için DV'nin% 20'sinden fazlasını sağlar (36, 37).

3. Kendi yumurtalı keklerinizi yapmak için çırpılmış çiğ yumurtaları doğranmış sebzeler ve rendelenmiş peynir ile birleştirin. Karışımı yağlanmış kek kalıbına dökün ve 375 (190) 'da 15-20 dakika pişirin.

4. İş yerinde yumurtalı çörek ısıtmak için, mikrodalgada 60-90 saniye veya ısınıncaya kadar bekleyin.

20. Clementines ve bademler

1. Clementines ve badem, öğleden sonra atıştırmalık bir öğün için işte kolayca yiyebileceğiniz iki sağlıklı besindir.

2. Birlikte, tek bir klementinden daha uzun süre tam kalmanıza yardımcı olacak iyi bir lif, protein ve sağlıklı yağ dengesi sağlarlar (38, 39).

3. Dahası, 1 clementine (74 gram) bağ dokusu, yara iyileşmesi ve bağışıklık için önemli bir vitamin olan C vitamini için% 60'a yakın DV'ye sahiptir (39, 40).

21. Dil peyniri

1. Yaylı peynir, faydalı besinlerle dolu uygun bir atıştırmalıktır.

2. Bir dize peyniri (28 gram) 80 kaloriye, 6 gram protein ve kalsiyum için DV'nin% 15'ine sahiptir. Protein içeriği düşük kalorili yiyecekleri yemek sizi doldurmanıza, genel kalori alımını azaltmanıza ve kilo kaybına yardımcı olabilir (41, 42).

22. Baharatlı kaju fıstığı

1. Aslında, yüksek lutein ve zeaksantin alımı yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskinin düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir (AMD) (44).

2. Bu lezzetli muamele yapmak için, çiğ kaju fıstığını zeytinyağı, kimyon, biber tozu ve zencefile atın. Bunları astarlı bir fırın tepsisine yayın ve fırında 325 (165) 'de 12-15 dakika pişirin.

3. Ayrıca baharatlı kajuları mağazalardan ve çevrimiçi olarak satın alabilirsiniz. Sadece en az miktarda doğal içerik kullanan çeşitler seçtiğinizden emin olun.

23. Türkiye ve peynir peyniri

1. Türkiye ve peynirli ekmekler uygun, yüksek proteinli atıştırmalıklar.

2. Türkiye, bir çok vitamin ve mineral kaynağı, özellikle enerji üretimi için gerekli bir besin olan B6 vitamini bakımından zengin bir kaynak. Ayrıca, peynir kalsiyum ve D vitamini de dahil olmak üzere önemli besinlerle yüklenir (45, 46). [! 3153 => 1130 = 25!

1. Somon füme, güçlü antienflamatuarlar gibi davranan protein ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin ve kalp hastalığı ve depresyon gibi durum riskini azaltmanıza yardımcı olabilecek oldukça besleyici bir çerez. 11, 47, 48).

2. Sağlıklı, doyurucu bir iş atıştırması için% 100 tam taneli veya kahverengi pirinç kraker ile somon tütsüleyin.

25. Yosun atıştırmalıkları

1. Yosun atıştırmalıkları, kurutulmuş ve tuzla baharatlanmış deniz yosunu yapraklarından dilimlenmiş gevrek karelerdir.

2. Tiroid sağlığı için kritik olan bir mineral olan kalorileri düşük ve iyot oranı çok yüksektir (49). [! 3153 => 1140 = 26!

26.. Maya ekmeğinde avokado

1. Mayalı tostta avokado iş başında yapabileceğiniz sağlıklı bir atıştırmalık. Hamur mayası fermantasyon işlemi ile yapılır ve pre ve probiyotiklerle benzer özelliklere sahip olabilir (50).

2. Hamur ekmeğine avokado eklenmesi, daha fazla dolgu atıştırması için ilave lif ve sağlıklı yağlara katkıda bulunur.

27. Çok haşlanmış yumurta

1. Sert haşlanmış yumurtalar en uygun ve besleyici atıştırmalıklardan biridir.

2. Aslında yumurtalar, ihtiyacınız olan hemen hemen her besin miktarında az miktarda bulunur. Bir büyük yumurta (50 gram), diğer besinlerin yanı sıra demir, kalsiyum, kolin ve A, B6, B12 ve D vitaminlerine ek olarak 6 gramdan fazla protein içerir (36).

28. Brie ve üzüm

1. Brie peyniri ve üzümleri, hazırlaması kolay lezzetli bir atıştırmalık karmaşası.

2. Üzümler lif, potasyum ve B6 vitamini bakımından yüksek, brie ise protein, yağ ve A ve B12 vitaminleri bakımından zengin. Onları bir arada yemek, enerjik ve dolu hissetmenize yardımcı olabilecek iyi bir karbonhidrat, protein ve yağ dengesi sağlar (52, 53).

29. Kavrulmuş kabak çekirdeği

1. Kavrulmuş kabak çekirdeği, masanızda tutabileceğiniz portatif ve rafa dayanıklı bir çerezdir.

2. Sadece 1/4 fincan (30 gram) kabak çekirdeği, 180 kaloriye, 3 gram lif, demir için DV'nin% 15'ine ve çoğu 14 gramdan 14 gram doldurma yağına sahiptir. kalp sağlıklı doymamış yağlar. Ayrıca özellikle bağışıklık sistemini güçlendiren mineral çinko bakımından da yüksektir (54, 55, 56). [! 3153 => 1140 = 30!

30. Dondurulmuş yoğurt kabuğu

1. Dondurulmuş yoğurt kabuğu, düz dondurucu yoğurt ve yaban mersini gibi taze meyvelerden yapılan, iş dondurucuda saklayabileceğiniz ferahlatıcı bir işlemdir.

2. Protein, lif, kalsiyum ve diğer birçok besin bakımından zengin. Ayrıca, mağazadan alınan dondurulmuş yoğurt veya dondurmadan farklı olarak, ev yapımı dondurulmuş yoğurt kabuğu ilave şeker içermez (57, 58).

3. Bu lezzetli muamele yapmak için sade Yunan yoğurtunu yaban mersini veya çilek ile karıştırın ve balmumu veya parşömen kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine yayın. Dondurucuya 30 dakika boyunca veya parçalara ayrılacak kadar soğuk olana kadar aktarın.

31. Yeşil smoothies

1. Çalışmaya yeşil smoothie'ler getirmek, hareket halindeyken besleyici bir atıştırmalık keyfi yaşamanın kolay bir yoludur.

2. Ispanak, dondurulmuş muz, bir kepçe somun yağı, protein tozu ve bitkisel ya da inek sütü ile yapabilirsiniz. Bu, iyi bir lif, protein ve sağlıklı yağ dengesi sağlar, böylece yüzünüze bir dolum işlemi yapar (26, 59, 60, 61).

32. Chia pudingi

1. Chia pudingi genellikle chia tohumu, süt, vanilya, meyve ve tatlandırıcı ile yapılır.

2. Chia tohumları inanılmaz derecede besleyici ve omega-3 yağ asitleri, lif, demir ve kalsiyum bakımından yüksek. Aslında, 2 yemek kaşığı (35 gram) chia tohumu kalsiyum için DV'nin% 16'sını ve lif için DV'nin% 32'sini sağlar (62). [! 3153 => 1140 = 33!

3. Çoğu süpermarkette veya çevrimiçi olarak chia tohumu satın alabilirsiniz.

33. Ev yapımı protein çubukları

1. Mağazada satın alınan protein çubukları, sıklıkla ilave şekerlerle doldurulur, ancak sınırlı içerikli sağlıklı çeşitler de mevcuttur.

2. Protein tedavisindekiler üzerinde tam kontrol sahibi olmak istiyorsan, tohum, fındık, fındık ezmesi, hindistan cevizi ve kuru meyve gibi sağlıklı malzemelerle kendin yap.

3. Akçaağaç şurubu veya bal ile doğal tatlılık ekleyin.

4. Çevrimiçi olarak ve özel yemek kitaplarında sayısız tarif bulabilirsiniz.

En alt satırda

1. İşyerinde sağlıklı atıştırmalıklara sahip olmak, enerjili ve üretken kalmak için harika bir yol.

2. Bu listedeki sağlıklı atıştırmalıkların yapımı kolaydır, taşınabilir, besleyicidir ve masanızda veya bir çalışma mutfağında saklanabilir.

3. Bu lezzetli seçeneklerle, evde, işte ve hareket halindeyken sağlıklı bir diyete kolayca yapıştırabilirsiniz.