32 Sağlıklı, Düşük Kalorili Atıştırmalıklar

Alt satırda

1. Yanlış yiyeceklere atıştırmak kilo vermenize neden olabilir, doğru atıştırmalıkları seçmek kilo kaybına neden olabilir.

2. Aslında, araştırmalar, lif ve protein bakımından zengin besleyici yiyeceklere atıştırmanın, dolgunluk hissini arttırmaya yardımcı olduğunu ve bir günde tükettiğiniz kalori miktarını azaltabileceğini gösteriyor (1).

3. Neyse ki, sağlıklı yaşam hedeflerinize ayak uydurabilmek için çok çeşitli lezzetli, düşük kalorili ve dolgulu atıştırmalıklar arasından seçim yapabilirsiniz.

4. İşte 32 sağlıklı, düşük kalorili atıştırmalık fikir.

1. Sebzeler ve humus

1. Daha fazla sebze yemek sayısız yollarla sağlığa yarar sağlayabilir ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riskini azaltabilir. Yine de çoğu insan yeterince sebze yemez (2).

2. Özellikle sebzeler, humus gibi bir protein kaynağıyla kolayca eşleştirilebilir - nohut, tahin, zeytinyağı, tuz ve limon suyundan yapılan kremsi bir yayılma.

3. Düşük kalorili, brokoli, turp, kereviz veya dolmalık biber gibi lif bakımından zengin sebzeleri protein bakımından zengin humus ile eşleştirmek sizi öğünler arasında tam olarak hissetmenizi sağlayacak tatmin edici bir atıştırmalık yapar çok kalori ekleyerek.

4. Referans için, 2 yemek kaşığı (30 gram) humusla servis edilen 1 dilimlenmiş orta havuç, yaklaşık 100 kalori verir.

2. Doğal fıstık ezmeli elma dilimleri

1. Elmalar kendi başlarına doldurma ve sağlıklı bir seçim olsa da, onları doğal fıstık ezmesi ile eşleştirmek daha da iyi bir seçenektir.

2. İçerik listesinde sadece yer fıstığı ve tuz içeren doğal fıstık ezmesi seçtiğinizden ve aşırı kalori tüketimini önlemek için önerilen çorba kaşığı 2 çorba kaşığı (32 gram) kullandığınızdan emin olun.

3. 2 yemek kaşığı (32 gram) yer fıstığı ezmesi ile servis edilen küçük bir elmanın yaklaşık 267 kalorisi var.

3. Hindistan cevizi cipsi

1. Hindistan cevizli cipsler sadece lezzetli değil, aynı zamanda sağlıklı yağ ve lif bakımından da zengin, patates cipsi için mükemmel bir ikame. [! 5068 => 1140 = 4!

2. Erimiş hindistancevizi yağı ile şekersiz, büyük hindistancevizi gevreklerini fırlatıp fırında 300 (150) 'de 7-9 dakika pişirin.

3. Pudralar tuzlu bir sirke ile tuzlu bir sirke ile karıştırılabilir veya tarçın ve bal pişirilmeden önce daha tatlı bir versiyon için.

4. Hindistan cevizi cipsinin 1/2 su bardağı (42 gram) porsiyonu yaklaşık 315 kalori sağlar.

4. Çok haşlanmış yumurta

1. Yumurtaların sık sık "doğanın multivitamin" olarak adlandırılmasının bir nedeni var. Büyük, haşlanmış bir yumurtanın sadece 78 kalorisi vardır - henüz B12 vitamini, A vitamini, selenyum, fosfor, sağlıklı yağlar ve 6 gramdan fazla dolum proteini ile doludur.

2. Sert haşlanmış yumurta, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve peynir gibi diğer sağlıklı yiyeceklerle iyi eşleşen taşınabilir ve kullanışlı bir çerezdir.

5. Ev yapımı enerji topları

1. Enerji topları yulaf, fındık, hindistan cevizi ve kurutulmuş meyve gibi besleyici maddelerden yapılmış ısırık büyüklüğünde midyelerdir. Protein ve lif içeren enerji toplarını atıştırmak, sağlık hedeflerinizi izlemenize yardımcı olabilir.

2. Ev yapımı enerji topları yapmak için, bir mutfak robotunda aşağıdakileri atmanız yeterlidir:

3. Karışımı toplar halinde yuvarlayın ve kullanışlı, sağlıklı bir atıştırma için buzdolabında saklayın. Kalori içeriği, malzemeye ve boyuta bağlı olarak değişir, ancak 1 enerji topunun genellikle 100 kaloriye sahip olması gerekir.

6. Çilek ile Yunan yoğurt

1. Vücudunuzu aynı zamanda beslerken, şekersiz Yunan yoğurtunu çilek seçiminizle doldurmak, aç kalmak için lezzetli ve sağlıklı bir yoldur.

2. 1/2 ons (70 gram) yaban mersini ile doldurulmuş 7 ons (200 gram) düz Yunan yoğurt kabı, 180 kalori sağlar.

7. Fındık ezmeli muz

1. Muzun tatlı tadı ve badem, yer fıstığı ya da kaju ezmesinin tuzlu, cevizli tadı mükemmel bir atıştırma kombinasyonu yapar.

2. Ayrıca, muzların fındık ezmesi ile eşleştirilmesi, atıştırmalık protein ve lifleri artırarak daha fazla doldurmanızı sağlar.

3. 1 küçük muz dilimlemeyi ve sadece 280 kalori dolduran bir atıştırmalık atıştırma için 2 yemek kaşığı (32 gram) badem yağı ile tur atmayı deneyin.

8. Kızarmış kabak çekirdeği

1. Kabak çekirdeği proteinler, magnezyum, çinko, potasyum, bakır ve mangan gibi besinler bakımından zengindir - hepsi kemiklerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak için hayatidir (8).

2. Kabak çekirdeğini tuz, karabiber ve zeytinyağında atarak kabak çekirdeğini kızartmayı deneyin, daha sonra 300- (150) 'de 40-50 dakika pişirin, ara sıra karıştırarak veya kızarana kadar . 1/2 bardak (32 gram) porsiyon 143 kalori verir.

9. Keçi peyniri ile doldurulmuş incir

1. Kremalı keçi peynirinin tuzluluğu, incirlerin tatlı tadı ve sakızı ile iyi eşleşir. Keçi peyniri mükemmel bir protein kaynağıdır, fakat incir lif oranı yüksektir - bu da onları güçlü bir kombinasyon haline getirir.

2. Bu doyurucu atıştırmalık hazırlamak için üst keçi peyniri dolgulu taze, yarıya incir, ardından zeytinyağı ve sirke ile gezdirin. 1 ons (28 gram) keçi peyniri ile doldurulmuş büyük bir incir 150 kalori sağlar.

10. Muz ve guacamole muzun

1. Gezegenler muzlara benziyor ancak nişasta, daha nötr bir tada sahipler. Dilimlenip pişirildiğinde patates cipsi için mükemmel alternatifler oluşturur.

2. Avakado, limon suyu, soğan, tuz ve çeşitli bitkilerle yapılan bir daldırma - guacamole ile eşleştirilen planistalar, hem lif hem de diğer faydalı besinlerle yüklü olduğu için akıllı bir atıştırmalık seçimi yapar , vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi.

3. 1 onsluk (28 gram), 1 onsluk (28 gram) mağaza-satın guakamol ile planip cipslerin servis edilmesi 190 kalori verir.

11. Protein dolgulu smoothies

1. Smoothies diyetinize daha fazla sebze, meyve ve sağlıklı protein kaynağı eklemek için mükemmel bir yoldur.

2. Lahana gibi yapraklı bir yeşili dondurulmuş meyvelerle ve bezelye, peynir altı suyu veya kenevir proteini gibi bir protein tozu kepçe ile birleştirerek protein dolgulu, besleyici yoğun bir yüzlü oluşturun ve karıştırın. su veya fındık sütü gibi seçtiğiniz bir sıvı.

3. Fındık ezmesi, chia tohumu, hindistancevizi, kakao ucu ve keten tohumu, fazladan bir besin artışı için smoothie'lere eklenebilecek ilave içeriklerdir. Kalori içeriği, içeriklerinize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. [! 5068 => 1140 = 12!

12. Kütükteki karıncalar

1. Kütükteki karıncalar - ya da fıstık ezmesi ile doldurulmuş ve kuru üzümle doldurulmuş kereviz çubukları - açlığınızı giderecek kesin bir tatlı-tuzlu atıştırmalıktır.

2. Kereviz ve kuru üzüm lif bakımından yüksek, yer fıstığı ezmesi ise bu lezzetli muameleyi bitki bazlı bir protein kaynağı ile tamamlıyor.

3. 1 çorba kaşığı (16 gram) fıstık ezmesi ve 1 çorba kaşığı (10 gram) kuru üzümle tepesinde bulunan büyük bir kereviz sapı (64 gram). [! 5068 => 1130 = 14!

1. Tavuk salatası, hem yemek hem de atıştırmalık olarak tadabileceğiniz, lezzetli bir doldurma yemeğidir. Mayonezli veya ezilmiş avokado ile hazırlanabilir ve taze otlar veya yeşil soğan, maydanoz ve kereviz gibi kıyılmış sebzelerle karıştırılabilir.

2. Bu yüksek protein kombinasyonunu düşük kalorili, lif açısından zengin salatalık dilimleri üzerine doldurun. Dilimlenmiş salatalığın yarısı (118 gram) ile mayonez ile yapılan 1/4 fincan (58 gram) tavuk salatası 228 kalori sağlar.

14. Kale Cips

1. Lahananın vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar açısından zengin olduğu konusunda hiçbir soru yok. Yine de, bazı insanlar çiğ lahananın tadını beğenmeyebilir (9).

2. Ham lahana parçalarını zeytinyağı, tuz ve karabiber ile atmak, daha sonra 275 (135) fırında 20 dakika pişirmek hızlı bir atıştırma olarak her zaman tadını çıkarabileceğiniz gevrek lahana cipsleri üretiyor . Bir ons (28 gram) mağazadan satın alınan lahana cipsi yaklaşık 122 kalori sağlar.

15. Chia pudingi

1. Chia tohumları sağlıklı yağlar, lifler, proteinler, kalsiyum ve magnezyum yönünden zengin küçük, siyah tohumlardır. Sıvıya batırıldığında genleşerek öğünler arasında tatmin olmanıza yardımcı olacak jelatinimsi bir karışım oluştururlar (10). [! 5068 => 1140 = 16!

2. Dengeli bir atıştırma için karışımı gece boyunca ve üzerinde meyveler, fındık yağı, tohumlar veya hindistan cevizi ile soğutun. Çoğu ev yapımı chia pudingi tarifleri, kullanılan malzemeye bağlı olarak fincan başına 200-400 kaloriye (240 ml) sahiptir.

16. Hindistan cevizli krem ​​şanti

1. Tatlı bir şeyler havasındaysanız, sulu çilekleri ev yapımı hindistan cevizi kremasıyla eşleştirmek, isteklerinizi sağlıklı bir şekilde yerine getirebilir.

2. Ev yapımı hindistancevizi kreması hazırlamak için, sadece bir kutu karıştırıcıda soğutulmuş hindistancevizi kremasını bir kutu çırpın. Çırpılmış krema vanilya özü veya biraz akçaağaç şurubu eklenerek tatlandırılabilir.

3. 2 yemek kaşığı (30 gram) taze hindistancevizi çırpılmış kremayla doldurulmuş dilimlenmiş çileklerin servis edildiği 1 fincan (140 gram) 218 ​​kalori sağlar.

17. Kurutulmuş kiraz ile kavrulmuş badem

1. Badem mükemmel bir protein, lif ve magnezyum kaynağı iken kurutulmuş kirazlar lif ve A vitamini ile doldurulur. Lezzetleri birbirini tamamlar ve mükemmel bir kombinasyon oluşturur.

2. Kirazlar yüksek antioksidan içeriğinden dolayı güçlü antienflamatuar özelliklere sahiptir (11). [! 5068 => 1140 = 18!

3. 1/4 bardak (40 gram) kurutulmuş vişne ile karıştırılan 1/4 bardak (28 gram) bademli porsiyon 290 kaloriyi paketler.

18. Sardalye

1. Belki de en popüler aperatif yiyecekler olmasa da sardalye, konsantre bir protein, kalsiyum, demir, D vitamini, B12 vitamini, selenyum ve sayısız diğer önemli besin kaynağıdır.

2. Bunlar ayrıca güçlü bir anti-enflamatuar özelliği olan ve özellikle kalp sağlığı için faydalı olan özel bir yağ türü olan mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Doldurma atıştırması için kutudan çıkmış sardalye tadını çıkarın veya doyurucu krakerlerin üzerine koyun (14). [! 5068 => 1140 = 19!

19. Ev yapımı iz karışımı

1. Dükkandan satın alınan iz karışımları uygun olsa da, kendinizin yapması basit ve uygun maliyetlidir. Ayrıca, size mağazalarda bulunmayan favori lezzet kombinasyonlarını sunma yeteneği verir.

2. Seçtiğiniz tohum, fındık ve kuru meyveyi birleştirin ve mükemmel karışımı elde edene kadar daha az miktarda koyu çikolata, hindistan cevizi, tahıl ve baharat ekleyin. Çoğu iz karışımı karışımı 1/4 bardak (30 gram) başına 140 kalori verir. [! 5068 => 1130 = 21!

1. Mozzarella peyniri, sulu domates ve taze fesleğenin lezzetli bir kombinasyonu, en taze yiyiciyi bile memnun edecektir.

2. Basit ama doldurma işlemi kolay bir atıştırma için, mozzarella toplarını, kiraz domatesleri ve taze, doğranmış fesleğenleri bir cam kavanozda birleştirin. Sızma zeytinyağı ve bir tutam deniz tuzu ile çırpın ve açlık çalana kadar buzdolabında saklayın.

3. Hazır bir mağazadan satın alınan Caprese salatası, sadece 142 kalori veren 2 ons (58 gram) servis ile mükemmel bir atıştırmalık seçeneği.

21. Sebze çorbası

1. Bir atıştırma için bir bardak ya da bir kase sebze çorbasına sahip olmak, vücudunuza çeşitli besin maddeleri ve faydalı bitki bileşikleri sağlarken tam kalmanıza yardımcı olabilir.

2. Çalışmalar, yemeklerden önce sebze bazlı çorba yemenin gıda alımını% 20 kadar azaltabildiğini gösteriyor (15).

3. Kalori alımını kontrol altında tutarken sebze alımınızı arttırmak için et suyu bazlı veya püresi sebze çorbalarına atıştırın. Et suyu bazlı sebze çorbasına servis yapan 1 su bardağı (240 ml), tipik olarak 100'den az kaloriye sahiptir.

22. Ton balıklı salata ile doldurulmuş domatesler

1. Domatesler, kalp sağlığını arttırdığı ve prostat da dahil olmak üzere bazı kanserlerin riskini azalttığı gösterilen güçlü bir antioksidan olan likopen bakımından zengindir (16, 17).

2. Likopen yağda çözündüğü ve yağ kaynakları ile eşleştirildiğinde daha iyi emildiği için, zeytinyağı, mayonez veya avokado ile yapılan ton balığı salatası ile domates dolması akıllıca bir seçimdir.

3. Mayo ile yapılan 1 ons (29 gram) ton balıklı salata ile doldurulmuş küçük bir domates yaklaşık 150 kaloriye sahip.

23. Karides kokteyl

1. Yaban turpu, şekersiz ketçap, limon suyu, Worcestershire sosu ve acı sos ile yapılan düşük kalorili kokteyl sosuyla eşleştirilmiş birkaç karidesin üzerinde munching, açlığınızı uzak tutmaya özen gösteren akıllı bir atıştırma seçeneği .

24. Olgunlaşmamış soya fasülyesi

1. Edamame fasulyesi, etkileyici miktarda bitki bazlı protein ve lif içeren vejeteryan dostu bir atıştırmalık.

2. Pişmiş edamame porsiyonu 1/2 bardak (75 gram) sadece 105 kalori, 9 gram protein ve 3 gram lif sunar, bu da fasulyeleri son derece sağlıklı ve dolgulu bir atıştırmalık yapar.

3. Deniz tuzu serpiştirilmiş edamame'lerin tadını çıkarın veya bitki bazlı bir protein takviyesi için yeşil salataya atın.

25. Leblebi

1. Edamame gibi, nohutlar protein ve lif bakımından yüksektir, 1 ons (28 gram) nohut 6 gram protein ve 5 gram lif sadece 120 kaloride doludur.

2. Araştırmalar, nohutlara atıştırmanın iştahı, öğünlerde kalori alımını ve kan şekeri seviyelerini azaltarak sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermektedir (18). [! 5068 => 1140 = 26!

1. Fermantasyon, besin değerini artıran ve probiyotikler adı verilen yararlı bakteri üretimine yol açan bir gıda koruma yöntemidir.

2. Lahana turşusu, kimchi veya fermente havuç çubukları gibi probiyotikler açısından zengin yiyecekleri tüketmek, sindiriminizi ve bağışıklık sisteminizi iyileştirmek gibi birçok yönden sağlığa faydalı olabilir (19). [! 5068 => 1140 = 27!

27. Titriyor

1. Sığır eti, tavuk, somon ve hatta mantar, patlıcan veya hindistancevizinden yapılan vegan dostu sarsıntılı dahil olmak üzere çeşitli sarsıntılı türleri arasından seçim yapabilirsiniz.

2. Çoğu sarsıntılı tür protein bakımından yüksek, kalorisi düşük, taşınabilir ve kullanışlı - bu, hareket halindeyken atıştırma için iyi bir seçimdir.

3. 1 ons (28 gram) dana eti porsiyonunda sadece 70 kalori var.

4. Yine de, pek çok sarsıntılı, ilave tuz oranı yüksektir, bu yüzden porsiyon büyüklüğünüzü bir seferde 1-2 ons (28-56 gram) ile sınırlandırdığınızdan emin olun. [! 5068 => 1130 = 29!

1. Sürdürülebilir bir kilo kaybı planı, koyu çikolata gibi sağlıklı düşkünlüklere yer açmalıdır.

2. Yüksek kaliteli bitter çikolata, anti-enflamatuar etkileri olan epicatechin, catechin ve antosiyaninler gibi polifenol antioksidanları gibi güçlü bileşiklerle yüklenir (20). [! 5068 => 1140 = 29!

29. Proteinli Yeşil Salata

1. Renkli sebzeler ve doyurucu bir protein kaynağı ile süslenmiş yeşil bir salataya atıştırmak, yiyebileceğiniz en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir.

2. Roka veya ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri, biber, soğan veya turp gibi parlak renkli, nişastalı sebzelerle eşleştirmeyi deneyin. Sonra haşlanmış yumurta, kabak çekirdeği veya ızgara somon gibi bir doldurma protein kaynağı ekleyin.

3. Sızma zeytinyağı ve balzamik sirke ile doldurun veya 1/4 avokadoyu zeytinyağı, yunan yoğurdu, limon suyu, doğranmış sarımsak, tuz ile karıştırın. , ve biber.

4. Yeşil salataların kalori içeriği, soslarinize ve pansuman seçiminize bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.

5. Daha düşük kalorili bir salata için, yapraklı yeşilliklere, nişastalı olmayan sebzelere ve ızgara tavuk gibi yağsız protein kaynaklarına ve balzamik salata sosu gibi düşük kalorili bir sosla yapışın.

30. Salatalık ve füme somon ısırıkları

1. Düşük kalorili, lif bakımından zengin salatalık dilimlerini lezzetli füme somonla eşleştirmek, öğünler arasında yakıt olarak kalmanın lezzetli bir yoludur. Somon mükemmel bir protein, omega-3 yağ ve D vitamini kaynağıdır (21, 22). [! 5068 => 1140 = 31!

31. Mini frittata kekleri

1. Mini yumurta frittata kekleri, günün herhangi bir saatinde portatif bir atıştırmalık olarak yiyebileceğiniz dolgulu bir kahvaltı yemeğidir.

2. Dövülmüş yumurtaları, doğranmış ve pişmiş sebzelerle, rendelenmiş peynirle ve baharatlarla karıştırın. Karışımı yağlanmış çörek kalıbına dökün ve 20-30 dakika 350 (175) 'de pişirin.

3. Sakinleş, sonra mini frittataları kek kalıbından çıkar ve sağlıklı bir iş günü atıştırma seçeneği için öğle yemeğinle paketle. Mini frittata çörek tariflerinin çoğu, eklentilere bağlı olarak frittata başına yaklaşık 100 kalori sağlar.

32. Ev yapımı protein çubukları

1. Markette ve marketlerde satılan birçok protein çubuğu ilave şeker ve diğer sağlıksız katkı maddeleri ile doludur.

2. Bununla birlikte, kendi protein çubuklarınızı, kitaplarda ve çevrimiçi ortamda zevkinize uygun şekilde değiştirilebilecek sayısız reçeteye dayalı daha sağlıklı malzemelerle kolayca yapabilirsiniz.

3. Fındık, tohum, fındık ezmesi, kurutulmuş meyve ve hindistan cevizi gibi sağlıklı malzemeler kullanan ve doğal olarak biraz bal veya akçaağaç şurubu ile tatlandırılmış tarifler arayın.

4. Ev yapımı protein çubuklarının kalori içeriği büyük ölçüde değişebilir, ancak birçok tarifte çubuk başına yaklaşık 200 kalori verilir.

En alt satırda

1. Protein, lif, vitamin ve mineral içeriği yüksek yiyecekleri atıştırmak sağlığınızı iyileştirebilir ve hatta kilo verme çabalarınızı izlemenize yardımcı olabilir.

2. Ev yapımı enerji topları, meyveli fındık ezmesi, humuslu sebzeler ve ev yapımı iz karışımı gibi lezzetli atıştırmalıklar, gün boyunca sizi memnun etmekten emin olacak birçok sağlıklı kombinasyondan sadece birkaçı.

3. Vücudunuzu sağlıklı bir şekilde yakmaya başlamak için yukarıda listelenen lezzetli seçeneklerden birkaçını deneyin.

4. Bu yazıda listelenen yiyeceklerin tüm beslenme bilgileri USDA Gıda Veritabanına aittir.