29 Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek Sağlıklı Atıştırmalıklar

20. Limon ve Zeytin Tapenade

1. Atıştırmalıklardan vazgeçmeden kilo vermenin mümkün olup olmadığını merak edebilirsiniz.

2. Çok sayıda protein ve besin içeren sağlıklı, bütün yiyecek seçeneklerini tercih ederseniz, atıştırmalıklar kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olabilir. Hatta bazıları gün boyunca sizi tam tutmanıza ve sağlıksız yiyecekler için isteklerinizi sınırlamanıza yardımcı olabilir.

3. İşte diyetinize ekleyeceğiniz 29 sağlıklı, kilo verme dostu atıştırmalık.

1. Karışık kuruyemiş

1. Fındık ideal bir besleyici atıştırmalıktır.

2. Düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılılar ve bazı kanserlerin, depresyonun ve diğer hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilirler (1, 2).

3. Göreceli olarak yüksek oranda yağ olmasına rağmen, bunlar çok doludur. Bazı çalışmalar ılımlı olarak fındık yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (3, 4, 5).

4. Fındık sağlıklı yağ, protein ve lifin mükemmel dengesini sağlar. Ortalama olarak 1 ons (28 gram) porsiyonda 180 kalori içerirler.

5. Soğutma gerektirmediklerinden, yola çıkmak için mükemmeller.

2. Guacamole ile kırmızı dolmalık biber

1. Kırmızı biberler çok sağlıklı.

2. Bütün dolmalık biberler besleyici olsa da, beta karoten, capsanthin ve quercetin gibi antioksidanlarda kırmızı çeşitleri özellikle yüksektir (6).

3. Ayrıca C vitamini açısından da zenginler. Aslında, 1 büyük kırmızı dolmalık biber bu besin maddesi için günlük değerin% 300'ünden fazlasını (DV) içeriyor (7).

4. 1 büyük kırmızı dolmalık biberin 3 ons (85 gram) guacamole ile eşleştirilmesi, bu atıştırmalık kalorinin 200'ün altında tutulması sırasında sağlıklı yağ ve lif ekler.

3. Yunan yoğurt ve karışık meyveli

1. Sade Yunan yoğurtu ve meyveleri lezzetli, besin yoğun bir atıştırmalıktır.

2. Harika bir kalsiyum ve potasyum kaynağı olmasının yanı sıra, Yunan yoğurtunda protein oranı da yüksektir (8).

3. 3,5 ons (100 gram) sade, tam yağlı Yunan yoğurtunun 1/2 bardak (50 gram) karışık meyvelerle birleştirilmesi yaklaşık 10 gram protein ve 150 kalorinin altında olur.

4. Fıstık ezmeli elma dilimleri

1. Elmalar ve yer fıstığı ezmesi birlikte harikalar.

2. Elmalar, bağırsak sağlığını iyileştiren ve kalp hastalığı riskini azaltan lif ve polifenol antioksidanlarında yüksektir (10, 11).

3. Fıstık ezmesi kalp sağlığı için ek faydalar sağlayabilir. HDL (iyi) kolesterolü arttırdığı ve LDL (kötü) kolesterol ve trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir (12).

4. Bu, fıstık ezmesinin kalori bakımından oldukça yüksek olduğunu söyledi. Genel olarak kilo alımıyla bağlantılı olmamasına rağmen, ölçülü olarak en iyi şekilde tüketilir.

5. 1 çorba kaşığı (15 gram) doğal fıstık ezmesi içeren orta boy bir elma, 200 kalorinin altındaki gevrek ve kremsi dokular ile hoş bir lezzet dengesi sağlar.

Tarçın

1. Süzme peynir, keten tohumu ve tarçın her birinin etkileyici sağlık yararları var. Birlikte inanılmaz derecede sağlıklılar.

2. Süzme peynir proteini yüksektir ve çok dolgundur ve tam yağ çeşitleri konjuge linoleik asit (CLA) ile sağlık yararlarına bağlı bir yağ asididir (13, 14).

3. Keten tohumu kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için faydalıdır. Ayrıca meme kanseri riskini de azaltabilirler (15, 16).

4. Tarçın kan şekerini düşürmeye yardımcı olur ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir (17, 18).

5. İşte 150'den az kaloriye sahip yaklaşık 15 gram protein sağlayan kolay bir tarif:

6. Bu tarif için, aşağıdaki malzemeleri küçük bir kasede karıştırın:

6. Krem peynirli kereviz çubukları

1. Krem peynirli kereviz çubukları klasik düşük karbonhidrat dolgulu bir atıştırmalıktır.

2. Kereviz, iltihabı azaltan ve kanseri önlemeye yardımcı olabilecek bir antioksidan olan luteolin içerir (19). [! 4 => 1140 = 7!

7. Kale Cips

1. Kale, quercetin ve kaempferol gibi lif ve antioksidanlarla yüklü olduğu için inanılmaz derecede sağlıklı.

2. Bu bileşikler kan basıncını düşürür ve kolon kanseri riskinizi azaltabilir (20, 21, 22).

3. 1 bardak (67 gram) çiğ lahana porsiyonu, A, C ve K vitaminleri için DV'nin% 100'ünden fazlasını sağlar (23).

4. Lahana yongaları için bu kolay tarif yaklaşık 150 kalori sağlar:

5. Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Kale parçalarını parşömen kaplı bir fırın tepsisine yerleştirin ve 350 ° C (175 ° C) sıcaklıkta 10-15 dakika pişirin. Kolayca yakabilecekleri için onları yakından izleyin.

8. Bitter çikolata ve badem

1. Bitter çikolata ve badem zengin, doyurucu ve portatif bir atıştırmalıktır.

2. Bitter çikolata, en az% 70 kakao katı içermesi koşuluyla, tansiyonu düşürebilecek ve kalp hastalığı riskini azaltabilecek flavanollerle yüklenir (24). [! 4 => 1140 = 9!

9. Humus ile salatalık dilimleri

1. Salatalık ve humus birlikte iyi gider.

2. Salatalıklar, antikanser etkisi olabilecek bir bileşik olan cucurbitacin E içerir (27).

3. Nohut, nohut, zeytinyağı ve sarımsaktan oluşur, bu da iltihabı azaltır ve kalp sağlığını iyileştirir (28, 29, 30).

4. 3,5 ons (100 gram) humusa batırılmış bir bardak (52 gram) dilimlenmiş salatalık yaklaşık 180 kaloriye sahiptir.

10. Bir parça meyve

1. Sağlıklı atıştırmalıkların karmaşık olması gerekmez. Sadece bir parça meyve inanılmaz derecede tatmin edici olabilir.

2. Portatif, yenmesi kolay meyveler arasında muz, elma, armut, üzüm, greyfurt ve portakal bulunur.

11. Mozzarella ile kiraz domates

1. Domates ve mozzarella peyniri cennette yapılan bir lezzet maçı - ve onlar da sağlıklı.

2. Domates, kanser ve kalp hastalıkları riskinizi azaltabilecek bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından zengindir (31, 32). [! 4 => 1140 = 12!

12. Chia pudingi

1. Chia tohumları lif yüklüdür ve vegan ve ketojenik diyetler dahil tüm diyet türlerine dahil edilebilir.

2. Ayrıca, iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan antioksidanlar da yüksektir (34, 35).

3. Çok fazla lezzetleri olmasa da, chia tohumları sıvıya batırıldığında ilginç, jöle benzeri bir kıvam alır. Bu çerez 200'den az kaloriye sahiptir:

4. Chia tohum ve suyu küçük bir kapta birleştirin. Örtün ve en az 30 dakika soğutun. Kakao tozu, yer fıstığı yağı ve tatlandırıcı ilave edin.

13. Çok haşlanmış yumurta

1. Yumurtalar, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve kilo vermeyen ürünlerden biridir.

2. Bol miktarda protein ve ayrıca K2 ve B12 vitaminleri içerirler.

3. Yüksek kolesterol içeriği, yıllarca onlara kötü bir üne sahip olmasına rağmen, daha yeni çalışmalar orta düzeyde yumurta alımının kalp hastalığı riskinizi etkilemediğini göstermektedir (38, 39).

4. İki büyük, haşlanmış yumurta, yaklaşık 140 kalori ve 13 gram protein içerir.

14. Mavi peynir sosu ile bebek havuç

1. Havuç, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebileceği beta karoten de dahil olmak üzere en iyi karotenoid kaynakları arasındadır.

2. Havuçlardaki karotenoidler kanser, kalp hastalığı ve katarakt riskinizi azaltabilir (40, 41, 42).

3. Havuçları kremalı salata sosu veya sos ile eşleştirmek iyi bir fikir çünkü yağ karotenoid emiliminizi arttırıyor.

4. 2 yemek kaşığı (30 gram) mavi peynir sosu ile 3.5 ons (100 gram) bebek havuç porsiyonu yaklaşık 200 kalori sağlar.

15. Bir parça peynir

1. Peynir, kendi başına bir şeyler atıştırmak için yeterince dolum yapan lezzetli bir besindir.

2. Peynir doymuş yağda yüksek olmasına rağmen, kalp hastalığındaki rolü belirsizdir. Bazı çalışmalar doymuş yağın kalp hastalığı riskinizi artırmadığını göstermektedir (43, 44). [! 4 => 1140 = 16!

3. 2 onsluk (60 gram) peynir porsiyonu yaklaşık 14 gram protein ve 200 kalori sağlar.

16. Sağlıklı sığır sarsıntılı veya dana sopa

1. Sığır sarsıntısı veya dana çubukları, yüksek proteinli ve portatif atıştırmalıklar sunar. Yani, doğru tipin seçilmesi önemlidir.

2. Bazı şerbetlere şeker ve koruyucu madde doldurulur. Sığır eti sopaları genellikle şeker içermez, ancak çoğu düşük kaliteli etten yapılır ve sorgulanabilir başka içerikler içerir.

3. Otla beslenen sığır etinden yapılan sarsıntılı ve dana çubuklarını arayın, mümkün olduğunca az içerik ekleyin. Otla beslenen sığır eti, tahılla beslenen sığır etinden daha sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir (47). [! 4 => 1140 = 17!

17. Peynir altı suyu proteini shake

1. Bir peynir altı suyu protein sallanması, bir sonraki öğüne kadar önemli bir şeye ihtiyacınız olduğunda iyi bir atıştırmalıktır.

2. Çalışmalar peynir altı suyu proteininin kas kazanmanıza, yağ kaybetmenize ve vücut bileşimini geliştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor (48, 49, 50, 51). [! 4 => 1140 = 18!

3. Burada, kullanılan protein tozunun türüne bağlı olarak, yaklaşık 150-200 kalori ve 20-25 gram protein içeren bir sallama reçetesi.

4. Bu tarif için tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz hale gelene kadar işlemden geçirin.

18. Konserve somon veya sardalye

1. Konserve balık, soğutma gerektirmeyen harika, sağlıklı bir atıştırmalıktır.

2. Somon ve sardalye, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltan omega-3 yağ asitlerinde aşırı derecede yüksektir (52, 53, 54).

3. Balık, aynı zamanda kilo kaybı dostu protein, potasyum ve B12 vitamini için harika bir kaynak. Magnezyumda birçok balık türü de yüksektir.

4. 3.5 ons (100 gram) somon veya sardalya porsiyonunda 17-23 gram protein ve 130-180 kalori var.

19. Olgunlaşmamış soya fasülyesi

1. Edamame buğulanmış, olgunlaşmamış soya fasulyesi tabağı.

2. Vejeteryanlar veya eşsiz lezzetleri ve dokularından hoşlananlar için harika bir aperatif.

3. Edamame, hayvan çalışmalarında kilo kaybına ve kan şekeri düşüklüğüne neden olduğu gösterilen antioksidan kaempferol bakımından zengindir (55, 56). [! 4 => 1140 = 20!

4. Bir fincan (155 gram) edamame, yaklaşık 17 gram protein ve 180 kaloriye sahiptir.

20. Marine edilmiş enginar göbeği

1. Marine edilmiş enginar göbeği lezzetli ve besleyici yoğunluktadır.

2. İyi bir lif kaynağı, K1 vitamini ve folat.

3. Araştırmalar enginarların atardamarlarınızı kaplayan hücrelerin korunmasına yardımcı olduğunu ve bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen prebiyotik lifler içerdiğini göstermektedir (57, 58).

4. Zeytinyağında marine edilmiş enginar göbeğine 3.5 ons (100 gram) porsiyon yaklaşık 190 kalori içerir.

21. Ricotta peyniri ile armut dilimleri

1. Armut dilimleri ve ricotta peyniri tatlı tadı ve kremsi dokusuyla doyurucu bir atıştırmalık.

2. Armutlar, özellikle kabukları, güçlü anti-enflamatuar özelliklere sahip polifenol antioksidanları içerir (59, 60).

3. Ricotta peyniri protein ve kalsiyum bakımından zengindir. 12 haftalık bir çalışmada, günlük 7 ons (210 gram) ricotta peyniri tüketen yaşlı yetişkinler, kas kütlesi ve kuvvetinde iyileşmeler yaşadı (61). [! 4 => 1140 = 22!

22. Kurutulmuş şekersiz hindistan cevizi

1. Kurutulmuş hindistancevizi lezzetli, dolgulu ve portatiftir.

2. Belleği bozuk olan insanlarda metabolizmayı artırabilen, kilo kaybına neden olan ve beyin işlevini artırabilen orta zincirli yağlar dahil, yağ oranı yüksektir (62, 63, 64).

3. Şekersiz tür aldığınızdan emin olun, çünkü paketlenmiş birçok seçenek şeker taşır. Şekersiz kurutulmuş hindistan cevizi 1 ons (28 gram) yaklaşık 185 kalori paketleri.

4. Çok çeşitli kurutulmuş, şekersiz hindistancevizi çevrimiçi olarak alabilirsiniz.

23. Türkiye roll-up'ları

1. Türkiye pazarları çok lezzetli ve besleyici.

2. Türkiye, memnun hissetmeni sağlayan, kas kütlesini koruyan ve sindirim sırasında yağ veya karbonhidrattan daha fazla kalori yakan yüksek kaliteli protein içermektedir (65, 66, 67).

3. Aşağıdaki tarif, yaklaşık 20 gram protein ve 180 kalori içerir:

4. Hindi göğsü dilimlerini geniş bir tabağa yerleştirin. Her dilim üzerine 1 çay kaşığı (5 gram) krem ​​peynir serpilir. Her hindi dilimine bir turşu veya salatalık şeridi yerleştirin ve yuvarlayın.

24. Zeytin

1. Zeytin, Akdeniz diyetinin besleyici unsurlarından biridir.

2. Kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlarda çok yüksektir ve oleuropein gibi güçlü antioksidanlar sağlar.

3. Zeytinlerdeki bitki bileşikleri, iltihabı, insülin direncini ve kanser riskini azaltabilir (68, 69).

4. Büyüklüğüne bağlı olarak, 25 yeşil veya siyah zeytin 100-175 kaloriye sahiptir.

25. Baharatlı avokado

1. Avokado, gezegendeki en besleyici ve tatmin edici yiyecekler arasında.

2. Çalışmalar, LDL (kötü) kolesterolün düşürülmesine, artrit semptomlarının iyileştirilmesine ve cildinizin güneşe karşı zarar görmemesine yardımcı olabileceğini göstermektedir (70, 71, 72).

3. Dahası avokado, lif, potasyum, magnezyum ve tekli doymamış yağ bakımından yüksek.

4. Tuzlu yarım orta avokado ve tuzlu bir tutam acı biber serpin, atıştırmalık yaklaşık 130 kalori doldurun.

26. Kakao tozu ile Ricotta peyniri

1. Ricotta peyniri sağlıklı olduğu kadar çok yönlü.

2. Sebze ve meyvelerle birleştirilebilir veya bir güveç veya peynirli kek şeklinde pişirilebilir. Aynı zamanda, sadece ilave lezzet dokunuşuyla kendi başına harika çalışıyor.

3. 14 gram protein ve yaklaşık 200 kalorili doyurucu bir atıştırmalık için hızlı bir tarif:

4. Ricotta peyniri küçük bir kaseye yerleştirin. Kakao tozu ve Stevia serpin.

27. Güneşte kurutulmuş domatesler

1. Güneşte kurutulmuş domatesler normal domateslerden daha fazla likopen içerir (73).

2. Dahası, genellikle zeytinyağı ile paketlenirler, bu da vücudunuzun likopenlerini daha fazla emmesine yardımcı olur (74). [! 4 => 1140 = 28!

28. Prosciutto sarılmış kavun dilimleri

1. Kavun besleyici, lezzetli bir meyvedir.

2. A ve C vitaminleri çok yüksek, kavun da iyi bir potasyum kaynağı.

3. Kavunların prosciutto ile (kuru olarak işlenmiş jambon) birleştirilmesi 200 kalorinin altında dengeli, tatlı ve tuzlu bir atıştırmalık oluşturur.

4. Kavunlara 3,5 ons (100 gram) kavun kesmeyi deneyin. Her kamaya bir dilim prosciutto koyunuz.

29. Dün gecenin kalanları

1. Besleyici bir öğle veya akşam yemeğinden kalanlarınız varsa, bunları atıştırmalık olarak yiyebilirsiniz.

2. Hızlıca bozulmalarını önlemek için kalanları buzdolabında sakladığınızdan emin olun.

En alt satırda

1. Bir sonraki özlemin vurduğunda, yüksek işlenmiş, besi seçenekleri yerine tüm yiyecekleri hedefle.

2. Ulaşmak için bazı sağlıklı ve besleyici seçeneklere sahip olmak iştahınızı azaltabilir ve kilo kaybınızı artırabilir.

3. Bu yazıda listelenen yiyeceklerin tüm beslenme bilgileri USDA Gıda Veritabanına aittir.