10 En İyi Bakliyat Yemekleri

Sığır ve Quinoa Biber Dolması Nasıl Yapılır

1. Baklagiller dünyadaki çeşitli mutfaklarda kullanılan yaygın bir bileşendir. Sadece çok yönlü ve lezzetli değiller, aynı zamanda pek çok türü de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sağlık yararları ve önemli besinlerle doludur. Peki baklagiller baklagiller mi? Nohut baklagiller midir? Ve bu ortak bileşenlere ek olarak bakliyat örnekleri nelerdir?

2. Baklagiller hakkında bilmeniz gerekenler ve diyetinize eklemek için en sağlıklı seçeneklerden biri.

Baklagiller Nedir?

1. Peki baklagiller tam olarak nedir? Baklagiller sebzeler, fasulyeler, kuruyemişler veya tamamen başka bir şey mi var? Resmi baklagiller tanımı "baklagil ailesinin (bezelye ya da fasulye gibi) yemek için kullanılan bitkilerin meyvesi ya da tohumu" dır. Basitçe söylemek gerekirse, baklagiller, Fabaceae familyasındaki meyve veya bitki tohumlarını içerir, bunlar arasında yaklaşık 19.500 farklı tür ve 751 cins bitki bulunur. Fasulye, mercimek, yer fıstığı ve bezelye, dünyada tüketilen en yaygın baklagillerden birkaçıdır.

Fasulye ve Baklagiller

1. Fasulye ve baklagiller arasındaki fark nedir? Hangi baklagiller baklagil ve baklagil olmayan bakla var mı?

2. Baklagiller ile baklagiller arasındaki en büyük fark, baklagillerin hepsinin baklagil değil, tüm baklagillerin baklagil olarak kabul edilmesidir. Bunun nedeni baklagillerin, Fabaceae familyasındaki fasulye, mercimek, bezelye ve yer fıstığı içeren bitkilerin meyvesi veya çekirdeği olarak tanımlanmasıdır. Öte yandan, Fasulye, Phaseolus vulgaris (siyah fasulye), Glycine max (soya fasulyesi) veya Vigna angularis (adzuki fasulyesi) dahil olmak üzere çeşitli bitki çeşitlerinin tohumlarıdır. Bu bitkilerin tümü Fabaceae familyasına aittir ve bu nedenle baklagiller olarak sınıflandırılır. [! 52170 => 1130 = 4!] Kuruyemiş vs. Baklagiller

1. Fındık baklagiller de öyle mi? Çoğu fındık türü ağaçta yetişir ve baklagillerden çok ağaç fındıkları olarak kabul edilir. Örneğin, badem, ceviz, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı gibi fındıklar kuru meyvelerle çevrili ve sert bir kabuğa sarılmış bir tohumdan oluşur.

2. Tek istisna yerfıstığı. Peki fıstık baklagiller mi? Diğer fındık türlerinin aksine, yer fıstığı aslında yeraltında büyür ve bunları baklagiller olarak sınıflandıran Fabaceae bitki ailesinin bir üyesidir.

Baklagiller Listesi

1. Hangi yiyeceklerin baklagiller kategorisine girdiği konusunda pek çok kafa karışıklığı var. Mesela yeşil fasulye baklagiller midir? Bezelye baklagiller midir? Mercimek baklagiller midir? İşte hangi ortak yiyeceklerin bakliyat olarak sınıflandırıldığını daha iyi tanımlamaya yardımcı olacak baklagillerin bir listesi:

5 Baklagillerin Yararları

1. Baklagiller, çok çeşitli vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere çok sayıda önemli besin kaynağıdır. Her ne kadar tam besin profili belirli bakliyat tipleri için değişebilse de, çoğu diğer foronörlerin bir çeşitliliği ile birlikte, folat, manganez, demir ve magnezyum bakımından çoğu kez yüksektir.

2. Baklagiller, her ikisi de sağlığın çeşitli yönleri için önemli olan bitki bazlı büyük bir protein ve lif kaynağıdır. Örneğin protein, bağışıklık fonksiyonu, vücut kompozisyonu, doku onarımı ve sağlıklı büyüme ve gelişimin ayrılmaz bir parçasıdır. Bu arada, lifin kan basıncını düşürdüğü, kolesterol seviyesini düşürdüğü, insülin duyarlılığını arttırdığı, kilo kaybını arttırdığı ve daha fazlası olduğu gösterilmiştir

3. ARYA Ateroskleroz dergisinde yayınlanan 2014 yılında yapılan bir çalışmada 2.027 kişinin beslenme düzenleri incelenmiş ve baklagillerin düzenli tüketiminin düşük kan şekeri seviyelerine bağlı olduğu bulunmuştur. Bunun nedeni baklagillerin lif bakımından yüksek olmasıdır, bu da kan şekeri seviyelerini düzenlemek için kan dolaşımındaki şeker emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur. Fiber aynı zamanda vücudun insülini daha etkin kullanma yeteneğini de geliştirir; bu da kanı kan dolaşımından hücrelere nakletmekten sorumlu olan hormondur.

4. Baklagiller proteini ve lifi içeriği sayesinde, bu süperstar bileşenlerin doldurulması da kilo kaybına yardımcı olabilir. Fiber, açlığı azaltabilen ve kilo kontrolünü destekleyebilen sindirim sistemi içinde çok yavaş hareket eder. Benzer şekilde, protein, iştah ve gıda alımını yönetmeye yardımcı olmak için açlığı teşvik etmekten sorumlu olan hormon olan grelin seviyelerini azaltmaya çalışır. Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi'ndeki bir araştırmaya göre, fasulye tüketimi daha az göbek yağı, daha düşük vücut ağırlığı ve düşük obezite riski ile ilişkili olabilir.

5. Baklagiller, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olmak için kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir. Örneğin, Tulane Üniversitesi Halk Sağlığı ve Tropikal Tıp Okulu tarafından yapılan kapsamlı bir inceleme, baklagillerin tüketilmesinin, her ikisi de kalp hastalığına önemli katkı sağlayan toplam ve "kötü" LDL kolesterol seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir. Aynı zamanda, kalp sağlığına yardımcı olmak için trigliseritleri azaltmaya, kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve birkaç inflamasyon belirtecini azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Günlük diyetinize birkaç bakliyat tarifi eklemek, sindirim sağlığına gelince büyük yararlar sağlayabilir. Aslında, araştırmalar baklagiller gibi gıdalardan lif alımını arttırmanın bağırsak ülserleri, divertikülit, hemoroitler ve gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) gibi birçok sorunun tedavisinde ve önlenmesinde yardımcı olabileceğini göstermektedir. Fiber ayrıca dışkıya hacim ekleyerek, düzenliliği destekler ve kabızlığa karşı korur.

İlk 10 Bakliyat

1. Baklagiller besleyici, çok yönlü ve sağlık yararları ile dolu. Peki en sağlıklı baklagiller nelerdir? İşte bu sağlıklı içeriklerin karşılığını almak için diyetinize ekleyebileceğiniz 10 bakliyat örneği.

1. Nohut

1. Nohutlar protein ve lif bakımından zengin, ayrıca manganez ve folat gibi önemli mikro besinlerdir. Bir fincan pişmiş nohut yaklaşık olarak şunları içerir:

2. Fasulye

1. Barbunya fasulyesinin her porsiyonunda yağ oranı düşüktür, ancak folat, demir, manganez ve bakırın yanı sıra iyi miktarda protein ve lif içerir. Bir bardak pişmiş barbunya fasulyesi yaklaşık olarak içerir:

3. Kara fasulye

1. Protein ve diyet lifi bakımından zengin olmasının yanı sıra, siyah fasulye ayrıca folat, manganez ve magnezyum ile doldurulur. Bir fincan pişmiş siyah fasulye yaklaşık olarak içerir:

4. Mercimek

1. Besin bakımından en zengin bakliyat türlerinden biri olan mercimek, büyük bir protein, lif, folat, manganez, demir ve fosfor kaynağıdır. Bir bardak pişmiş mercimek yaklaşık olarak:

5. Barbunya

1. Pinto fasulyesi lif, protein, folat, manganez ve fosforun yanı sıra diğer önemli vitamin ve minerallerin çeşitliliği bakımından yüksektir. Bir fincan pişmiş barbunya fasulyesi yaklaşık olarak içerir:

]

1. Pinto fasulyesi lif, protein, folat, manganez ve fosforun yanı sıra diğer önemli vitamin ve minerallerin çeşitliliği bakımından yüksektir. Bir fincan pişmiş barbunya fasulyesi yaklaşık olarak içerir:

6. Bezelye

1. Baklagillerin diğer örnekleri ile karşılaştırıldığında bezelye kalorileri daha düşüktür ancak doyurucu dozda K vitamini, manganez, C vitamini ve tiamin içerir. Bir bardak pişmiş bezelye yaklaşık olarak içerir:

7. Adzuki fasulye

1. Karbonhidratlarda baklagillerin diğer baklagillerden biraz daha yüksek olmasına rağmen, adzuki fasulyesi protein, lif, folat ve manganez bakımından bir miktar diğer gerekli besin maddeleri ile birlikte yüksektir. Bir bardak adzuki fasulyesi yaklaşık olarak içerir:

8. Yer fıstığı

1. Yerfıstığı, diğer baklagillerden çok daha fazla kalori yoğunluğudur, bu nedenle porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmak ve her seferinde yaklaşık bir ons kadar kalmak kesinlikle önemlidir. Her bir fıstık porsiyonunda iyi miktarda yağ, manganez, niasin ve magnezyum bulunur. Bir ons kuru kavrulmuş yer fıstığı yaklaşık olarak içerir:

9. Deniz Fasulyesi

1. Lacivert fasulye, mevcut en zengin fiber kaynaklarından biridir ve 19 gramın üzerinde tek bir porsiyona sıkıştırılır. Ayrıca iyi miktarda protein, folat, manganez ve tiamin içerirler. Bir fincan pişmiş lacivert fasulye yaklaşık olarak içerir:

10. Yonca Filizi

1. Kalorilerde önemli derecede daha düşük olmasına rağmen, yonca filizi beslenme söz konusu olduğunda hala oldukça güçlü bir şekilde paketliyor. Özellikle, yonca filizi büyük bir protein, lif, K vitamini ve C vitamini kaynağıdır. Bir fincan filizlenmiş yonca tohumu yaklaşık olarak içerir:

Son Düşünceler

1. Sonraki Oku: Lectins Sizin için Kötü mü? Lectin Gıda Artıları Eksileri