Yüksek Proteinli Yiyecekler: Her Gün İçin En Sağlıklı 8 Protein Kaynağı

1. Kas yapmak, vücudunuzu sıkılaştırmak veya sadece sağlıklı ve formda kalmak istiyorsunuz. Yeterli protein almak o zaman çok önemlidir. Gerçekten günde sadece% 5 proteine ​​ihtiyacımız olmasına rağmen, kas kaybını önlemek için en az% 10 ila% 20 tüketmek daha iyidir. Bu, özellikle çok aktifseniz geçerlidir.

1. Yani günde 2000 kcal yerseniz,% 20 protein içeren 400 kcal protein almanız gerekir. 1 gram protein, günde toplam 100 gram protein için 4 kcal içerir.

1. Daha fazla protein yemek istediğinizde et, balık ve diğer hayvansal ürünler en popüler seçenekler olsa da, sebze çeşitlerini gözden kaçırmayın. Çok fazla hayvansal ürün yemek kesinlikle sağlıklı değildir. Haftada en az 2 ila 3 kez vejetaryen seçeneği seçmek çok daha iyidir.

2. Daha fazla protein yemek istediğinizde et, balık ve diğer hayvansal ürünler en popüler seçim olsa da, sebze çeşitlerini gözden kaçırmayın. Çok fazla hayvansal ürün yemek kesinlikle sağlıklı değildir. Haftada en az 2 ila 3 kez vejetaryen seçeneği seçmek çok daha iyidir.

1. Bu yazıda sizlerle sadece güçlü bir protein desteği olarak değil, aynı zamanda çok lezzetli ve çeşitli olan 8 mükemmel bitkisel protein kaynağını paylaşmak istiyorum!

2. Bu yazıda sizlerle sadece güçlü bir protein desteği değil, aynı zamanda çok lezzetli ve çeşitli olan 8 mükemmel bitkisel protein kaynağını paylaşmak istiyorum!

1. Başlayalım ...

1. Mercimek

1. Mercimek en iyi protein kaynaklarından biridir. Kupa başına yaklaşık 20 gram protein içerirler (pişirilir) ve ayrıca kompleks karbonhidratlar ve lif bakımından zengindirler. Kırmızı mercimeği seçerseniz, siz de hızlı bir şekilde hazır olursunuz çünkü 40 dakika içinde biter.

2. Mercimek en iyi protein kaynaklarından biridir. Kupa başına yaklaşık 20 gram protein içerirler (pişirilir) ve ayrıca kompleks karbonhidratlar ve lif bakımından zengindirler. Kırmızı mercimeği seçtiğinizde de çabucak bitmiş oluyorsunuz çünkü 40 dakika içinde bitiyorlar.

1. Mercimek salatanıza mükemmel uyum sağlar, ancak çok çeşitli bitki ve baharatlarda olduğu gibi yenilebilir. Özellikle Hint mutfağında başarılı oluyorlar.

1. Daha sağlıklı bir şeyler istiyorsanız, pilavla karıştırın veya lezzetli bir burger yapın ve domates sos ve makarna ile birlikte yiyin! Baharatlı mercimek ve tam tahıllı tortilla ile hızlı bir yemek yapabilirsiniz.

2. Chia çekirdekleri

1. Chia tohumları eski çağlardan beri birçok sağlık yararları için kullanılmaktadır. Bu küçük altın taneler protein, lif, vitamin ve minerallerle doludur. Bu tohumların çok kullanışlı bir özelliği de kalınlaştırıcı görevi görebilmeleridir. Bu aynı zamanda chia tohumlarının yüksek lif içeriğinden de kaynaklanmaktadır. Çözünür lif, daha sonra yemeklere ekleyebileceğiniz bir jel sağlar. Özellikle glutensiz pişirme kapları bununla iyi bir şekilde bağlanabilir - yumurtasız bile!

2. Chia tohumları geleneksel olarak birçok sağlık yararı için kullanılmıştır. Bu küçük altın taneler protein, lif, vitamin ve minerallerle doludur. Bu tohumların çok kullanışlı bir özelliği de koyulaştırıcı görevi görebilmeleridir. Bu aynı zamanda chia tohumlarının yüksek lif içeriğinden de kaynaklanmaktadır. Çözünür lif, daha sonra yemeklere ekleyebileceğiniz bir jel sağlar. Özellikle glütensiz pişirme kapları bununla iyi bir şekilde bağlanabilir - yumurtasız bile!

1. Elbette yulaf ezmenize chia tohumu da serpebilirsiniz. Bunu yemeden hemen önce yaparsanız, tohumlar güzel ve gevrek kalacaktır. Chia tohumu ile de lezzetli bir puding yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Bunu yapmak için 3 yemek kaşığı tohumu 3/4 bardak badem sütü ve bir kaşık bal (veya stevia) ile ıslatın. Sonra bunu birkaç dakika bekletin ve biraz sonra kalın bir muhallebi yapın. Burada çilek, kakao tozu, tarçın, kuru üzüm gibi her şeyi karıştırabilirsiniz. Güzel ve sağlıklı bir kahvaltı!

2. Elbette yulaf ezmenize chia tohumu da serpebilirsiniz. Bunu yemeden hemen önce yaparsanız, tohumlar güzel ve gevrek kalacaktır. Chia tohumu ile de lezzetli bir puding yapabileceğinizi biliyor muydunuz? Bunu yapmak için 3 yemek kaşığı tohumu 3/4 bardak badem sütü ve bir kaşık bal (veya stevia) ile ıslatın. Sonra bunu birkaç dakika bekletin ve biraz sonra kalın bir muhallebi yapın. Burada çilek, kakao tozu, tarçın, kuru üzüm vb. Gibi her şeyi karıştırabilirsiniz. Güzel ve sağlıklı bir kahvaltı!

3. Kinoa

1. Yemeklerime ekstra protein desteği sağlamanın en sevdiğim yollarından biri kinoa kullanmaktır. Garip bir isim, çünkü bu bitki Peru'dan geldi. Sen onu kie-no-a olarak telaffuz ediyorsun. Kinoanın bir tahıl olmadığını, aksine bir tohum olduğunu biliyor muydunuz? Diğer tohumlardan farklı olarak, kinoa yağda çok daha düşüktür ve tadı tıpkı tahıllar gibi. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir.

2. Yemeklerime ekstra protein desteği sağlamanın en sevdiğim yollarından biri kinoa kullanmaktır. Garip bir isim, çünkü bu bitki Peru'dan geldi. Sen onu kie-no-a olarak telaffuz ediyorsun. Kinoanın tahıl olmadığını, tohum olduğunu biliyor muydunuz? Diğer tohumlardan farklı olarak, kinoa yağda çok daha düşüktür ve tadı tıpkı tahıllar gibi. Bu nedenle kompleks karbonhidratlar ve lif bakımından zengindir.

1. Kinoanın diğer tohumlarla ortak olan ve onu mükemmel bir protein kaynağı yapan şey, tam bir protein profili içermesidir. Bu, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içerdiği anlamına gelir. Bu tam protein sayesinde vücudunuz hücre yenilenmesini daha iyi destekleyebilir. Kısacası, kinoayı daha sık seçin!

1. Tohumu tıpkı buğday ve pirinç gibi tahıllar gibi kullanabilirsiniz. Üstelik sadece 15 dakikalık kısa bir pişirme süresine sahip olduğu için masanın üzerinde hazır! Badem sütü, bal ve kuru üzümlü kinoa da sabah kahvaltısı için harikadır - ya da tatlı!

2. Tohumu, buğday ve pirinç gibi tahıllarla aynı şekilde kullanabilirsiniz. Üstelik sadece 15 dakikalık kısa bir pişirme süresine sahiptir, bu yüzden masanın üzerinde hazırdır! Badem sütü, bal ve kuru üzümlü kinoa da sabah kahvaltısı için harikadır - ya da tatlı olarak!

4. Spirulina

1. Et ve diğer hayvansal ürünlerin genellikle en yüksek kalitede protein içerdiği düşünülse de, bu durumda bu kesinlikle doğru değildir. Spirulina, sunduğu başka birçok faydası olan harika bir protein kaynağıdır. Spirulina, her 10 gram için 7 gramdan az protein içerir. Spirulina bir deniz yosunu türüdür ve bu nedenle zengin bir iyot ve diğer önemli mineraller kaynağıdır. Spirulina, yeşil bir tozdan oluşan bir ek olarak mevcuttur.

1. Yeşil rengin daha az çekici olmasına rağmen (en azından yemek için!), Yosunun güçlü bir tadı yoktur. Bu nedenle, smoothie'lerde mükemmel şekilde işleyebilirsiniz. Özellikle çikolatalı bir smoothie'de hiçbirinin tadına bakmazsınız. Ve iki yemek kaşığı toz eklerseniz, zaten 8 gram ekstra proteine ​​sahipsiniz!

1. Elbette dilerseniz kahvaltı müsli veya yulaf lapanızın üzerine de serpebilirsiniz, ancak daha güçlü bir tada sahip olacağının farkında olun!

5. Fındık

1. İyi bir sağlık, doğal olarak yüksek protein tüketiminden fazlasını gerektirir. Vücudunuzun sayısız başka maddeye ek olarak vitamin, mineral ve yeterli life ihtiyacı vardır. Proteini çeşitli besinler açısından zengin yiyeceklerle paketlediğinizde, vücudunuz proteini daha iyi kullanabilir. Cevizler bunun mükemmel bir örneğidir. Antep fıstığı, ceviz, badem vs.'yi düşünün. Tüm bu kuruyemişler harika E vitamini, sağlıklı yağlar, mineraller ve lif kaynaklarıdır. Her tür, sağlığınızı kendine göre artıran farklı besinler içerir.

1. En sevdiğim kuruyemişler ceviz. Bunlar güzel miktarda omega-3 yağı içerir ve ayrıca müsli veya yulaf ezmesi üzerinde güzel ve çıtırdır. Zengin ama sağlıklı bir tatlıdan hoşlanıyorsanız, birkaç kuru hurma ve biraz kakao tozu ile birlikte mutfak robotuna iki avuç ceviz koyun. Her şeyi pürüzsüz olana kadar karıştırın ve ardından bir kalıba bölün. Her şeyi düzgünce bastırın ve yarım saat boyunca soğutun. Sonra dilimi parçalara ayırın ve lezzetli, sağlıklı, çiğ kekleriniz olsun!

6. Tohumlar

1. Fındıklardan hep tohumlarla birlikte bir nefeste bahsedilir. Yine de bunlar iki farklı bitki. Tıpkı kuruyemişler gibi, tohumlar da proteinler, yağlar ve lifler açısından çok zengindir, ancak daha da fazla vitamin ve mineral içerir. Bu nedenle tohumlar gerçek güç merkezleridir. Fındıktan daha hafif tadı ve bu nedenle daha çok yönlüdür.

1. Chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, susam tohumu vb. Gibi tohumlar, salatada, yulaf ezmesinde ve hatta ev yapımı kurabiyelerde ince öğütülmüş ekstra gevreklik için idealdir. Ayrıca kolayca bir macun da yapabilirsiniz. Bir avuç tohum, 7 ile 10 gram arasında protein içerir. Büyük bir destek!

7. Fasulyeler

1. En iyi bitkisel protein kaynakları listesinde, fasulyeler elbette gözden kaçırılmamalıdır. Baklagiller muazzam miktarda protein ve lif içerir, bu da onları özellikle kilo vermek isteyenler için yemek temeli olarak ideal kılar. Hem protein hem de lifin açlığı bastırıcı bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Fasulye de çeşitli çeşitlerde gelir, herkes için bir şeyler!

1. Baklagillerin dezavantajı elbette hassas kişilerde şişkinliğe neden olabilmeleridir. Ancak bu da zamanla azalır. Çok fazla fasulye yemeye alışkın değilseniz, yemekten sonra bağırsaklarınızın artık duyulmadığını fark edene kadar yavaşça yapın!

1. Fasulye, Meksikalılar onları yerken en sevdiğiniz otlarla veya salatalarda, spagettiyle veya tabii ki tortillada olduğu gibi lezzetlidir. Bir fincan pişmiş fasulye, en az 15 gram protein içerir, bu iyi bir miktar. Protein açısından zengin mega bir yemek için onları kinoa ile birleştirin (spor salonundan sonra harika!)

8. Soya peyniri

1. Soya, son zamanlarda kötü bir şekilde ilgi odağı haline getirilmiş olmasına rağmen, aslında endişelenecek bir şeyiniz yok. Aslında, soya ürünlerini ölçülü bir şekilde yediğiniz sürece (yani, günde 120 gramdan fazla ve her gün değil), aslında size fayda sağlayacaktır. Araştırmalar, soyanın ve özellikle fermente edilmiş soyanın göğüs kanseri riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini defalarca göstermiştir.

1. Tofu, inek sütünden elde edilen peynir gibi soya sütünden yapılır. Ortaya çıkan örgü bastırılır, böylece suyun çoğu biter. Ayrıca farklı tofu çeşitleriniz var; örneğin, dilimler veya küpler halinde kolayca kesebileceğiniz ve tuzlu yemeklerde kullanabileceğiniz normal bir çeşide sahipsiniz. Bununla birlikte, ipeksi pürüzsüz tofunuz da var. Bu varyant pürüzsüz ve çok yumuşaktır. Sıkma yapmaz, tatlılarda ve cheesecake'lerde krem ​​peynire sağlıklı bir alternatif olarak idealdir.

1. Tofu için en sevdiğim kullanım, spagetti sosunda et yerine kullanılmasını sağlamaktır. Tofuyu domates sosu içinde ufalayın ve bir süre pişmesine izin verin. Ürün, eklediğiniz her şeyin lezzetini aldığından, kendinizi şımartabilir ve kendi dokunuşunuzu ekleyebilirsiniz.

1. Tofunun bir kısmı 20 gramdan az protein içermez. Yemek için cömert bir porsiyon!

Nihayet ...

1. 8 farklı protein kaynağıyla, siz de muhtemelen beğendiğiniz bir şey bulmuşsunuzdur. Her şeyi bir günde birleştirmeye çalışmayın, çünkü o kadar proteine ​​hiç ihtiyacınız yok! İyi bir kılavuz, öğün başına 20 gram proteindir. Yukarıdaki yiyeceklerle bu hiç sorun olmamalı! Ve bir şeyi beğenmezseniz, başka bir varyant seçin. Fasulye, mercimek ve soya peyniri kolaylıkla birbirleriyle değiştirilebilir.

1. Her gün yukarıdaki ürünlerden en az birini kullanarak, anında sağlıklı bir porsiyon lif elde edersiniz. Birkaç kilo vermek istiyorsanız çok kullanışlı!

1. En sevdiğiniz protein kaynağı nedir? Ve bunu hazırlamak için herhangi bir favori yolunuz var mı? Yorumlarda bize bildirin!

1. Hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

1. Nutritionstudies.org/animal-vs-plant-protein/