İlk 20 Sağlıklı Salata Sosları
Tatlı yemek için dikkat edilecek noktalar
-
Salatalar tipik olarak marul veya karışık yeşilliklerin bir çeşit sos ve bir garnitür ile birleştirilmesiyle yapılır.
-
Çok çeşitli olası karışımlarla, salatalar dengeli bir diyetin temelini oluşturabilir. Salataya hemen hemen her yiyecek ekleyebilirsiniz, ancak bazı soslar diğerlerinden daha besleyicidir.
-
İşte ilk 20 sağlıklı salata sopası.
1. Kıyılmış Çiğ Sebzeler
-
Tipik bir salata, marul, ıspanak, lahana, karışık yeşillik veya roka gibi çiğ yeşilliklerle başlar. Ancak, başka çiğ sebzeler de ekleyebilirsiniz.
-
Bazı popüler sebzeli sebzeler, doğranmış havuç, soğan, salatalık, kereviz, mantar ve brokoliyi içerir. Bu sebzeler, sağlık açısından fayda sağlayan lif ve bitki bileşikleri ile doludur.
-
422 genç erişkin üzerinde yapılan bir çalışmada çiğ sebze yemenin havuç, marul, ıspanak ve salatalık gibi iyi bir zihinsel sağlık ve ruh hali ile ilişkili olduğu bulundu (1). [! 3008 => 1130 = 3!
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
-
Fındık ve tohumlar - antep fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, badem, yerfıstığı ve chia tohumu gibi - oldukça besleyici salata malzemeleridir.
-
Örneğin, 1 ons (28 gram) kabak çekirdeği 5 gram protein içerir ve çinko için Günlük Değerin (DV)% 20'sine yakındır. Dahası, bir salataya sadece 22 badem (1 ons veya 28 gram) ekleyerek 3 gramdan fazla lif ve birkaç vitamin ve mineral içeren paketler.
-
Salataya eklemek için fındık veya tohum seçerken, tuz, şeker veya koruyucu madde eklenmeden çiğ veya kuru kavrulmuş çeşitler arayın.
3. Kurutulmuş meyve
-
Salatalar ve kurutulmuş meyveler lezzetli bir kombinasyondur.
-
Kurutulmuş yaban mersini, kayısı, mango veya kuru üzümleri salata sosu olarak kullanmak, çeşitli besinlerle birlikte biraz tatlılık eklemenin kolay bir yoludur. Örneğin, 1 ons (28 gram) kuru kayısı, A vitamini ve 2 gram lif için DV'nin% 20'sine sahiptir.
-
Eklenen şekerler ve koruyuculardan kaçınmak için, yalnızca içerik olarak listelenen meyveleri haiz kurutulmuş meyveleri arayın. Ek olarak, salatalarınızı doldurmak için az miktarda bu lezzetli tedaviyi kullanın.
-
Favori meyvelerinizi ince parçalara bölerek ve 250degF (121degC) sıcaklıkta iki ila üç saat boyunca astarlı bir fırın tepsisinde pişirerek kendiniz de yapabilirsiniz.
4. Kepekli Tahıllar
-
Salata malzemeleri olarak kullanılacak bazı popüler tahıllar arasında pişmiş kahverengi pirinç, kinoa, farro ve arpa var. Bu taneler salatanıza doku ve lezzet katar.
-
Kepekli tahıllar ayrıca yemekten sonra kendinizi tam ve tatmin hissetmenize yardımcı olabilecek lif ve protein de sağlar. Örneğin, 1 fincan (195 gram) kahverengi pirinç, 5 gram protein ve 3 gramdan fazla lif içeriyor.
-
Daha da fazlası, araştırmalar, tam tahıl tüketimini, kilo kaybı ve düşük kolesterol düzeyleri de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirir (2).
-
Pişmiş kepekli tahıllar çoğu marketlerde bulunmaktadır. Kendiniz hazırlamak için, pişmemiş taneleri ocakta bir tencerede 1-2 oranına kadar suyla bir araya getirin - örneğin, 2 bardak suyla 1 fincan tahıl kullanın. Kaynamaya bırakın, ardından tahıllar yumuşayana kadar pişirin.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Fasulye ve Baklagiller
-
Fasulye ve baklagiller salataya eklenmesi için mükemmel bitkisel protein kaynaklarıdır.
-
Hem pişmiş siyah fasulyenin hem de barbunya fasulyesinin servis edildiği 1 fincan (172 gram), vitaminlere, minerallere ve elyafa ek olarak 15 gramdan fazla protein sağlar.
-
Konserve fasulyesi kullanabilir veya kendiniz hazırlayabilirsiniz. Kendiniz pişirmek için kuru fasulyeleri büyük bir tencereye koyun ve üzerlerini bir miktar su ile örtün. Kaynamaya bırakın ve sonra bir ila üç saat veya yumuşayana kadar kaynamalarına izin verin.
6. Taze meyve
-
Salatalar tipik olarak bir sebze kombinasyonu olarak düşünülse de, taze meyve ilave sağlık yararları ile tepesinde lezzetli bir salata olabilir.
-
800'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir çalışma, günlük tüketilen her meyve parçasının kalp hastalığı riskinde% 10'luk bir azalma ile ilişkili olduğunu buldu (3). [! 3008 => 1140 = 7!
7. Fırında pişmiş tortilla veya pide cips
-
Ezilmiş tortilla cipsleri veya pide cipsleri, salatalarınıza gevrek bir doku ve lezzetli bir tat katar.
-
Tortilla cipsleri fasulye, salsa, avokado ve rendelenmiş peynir içeren Tex-Mex salatalarına harika bir katkı. Öte yandan, pide cipsleri Akdeniz lezzetleri içeren salatalar için iyi bir tamamlayıcıdır.
-
En besleyici seçenekler pişmiş mısırlı tortilla veya tam sodyum pide cipsleri ve düşük sodyumlu ve ilave şekerlerdir. Paketlenmiş tam buğday pide yongaları - 11 yonga veya yaklaşık 28 gram - bir porsiyon yaklaşık 3 gram lif ve 4 gram protein içerir (4). [! 3008 => 1140 = 8!
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
8. Kıyılmış Sert Peynirler
-
Kıyılmış sert peynirleri - çedar, gouda, parmesan ve manchego dahil - salata ekleyerek lezzet ve beslenme ekler.
-
Bir ons (28 gram) kıyılmış parmesan peyniri 100 kalorinin üzerinde 10 gramdan fazla protein içeriyor. Ayrıca kalsiyum için DV'nin% 35'ini de içerir - kemik sağlığı, kanın pıhtılaşması ve uygun kas kasılması için önemli bir besindir (5).
-
Paketlenmiş rendelenmiş peynirlerin yanı sıra el rendesiyle parçalanabilen sert peynir blokları yaygın olarak bulunur.
9. Fırınlanmış Sebzeler
-
Kavrulmuş sebzeler çiğ salata yeşillikleri için lezzetli bir tamamlayıcıdır.
-
Sebzeye bağlı olarak kavurma, farklı tat ve dokular ortaya çıkarır. Araştırmalar ayrıca, sebzelerin pişirilmesinin hazmı kolaylaştıracağını ve bazı besin maddelerinin emilimini geliştirdiğini göstermektedir (6, 7).
-
Kavrulmuş sebzeler yapmak için seçtiğiniz sebzeleri doğrayın, zeytinyağında ve baharatlarda doğrayın ve 30-40 dakika 350degF'de (176degC) çizgili bir fırın tepsisine pişirin.
-
Önceki bir öğünden kalan kızarmış sebzeleri salata tepesi olarak da kullanabilirsiniz.
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
10. Çok haşlanmış yumurta
-
Yumurtalar, salatanıza oldukça besleyici bir katkı olabilir.
-
Büyük bir yumurta, sadece 77 kalori için 6 gram protein ve 15'ten fazla vitamin ve mineral sağlar.
-
Protein içeriği daha fazla hissetmenize yardımcı olabilir. Aşırı kilolu veya obez kadınlardan biri üzerinde yapılan bir çalışmada, bir öğünde yumurta yiyenlerin, sonraki 36 saat boyunca simit yiyenlere kıyasla önemli ölçüde daha az kalori tükettikleri bulundu (8). [! 3008 => 1140 = 11!
11. Taze bitkiler
-
Otlar, yemeklerine lezzet veya koku katabilecek bitkilerin yaprakları, tohumları veya çiçekleridir.
-
Salata veya salata sosu üzerine eklenecek popüler taze otlar fesleğen, nane, biberiye, maydanoz, adaçayı ve kişniş içerir.
-
Otlar sadece lezzet katmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli sağlık yararları da sağlayabilir.
-
Örneğin, araştırma biberiye ve adaçayı içeren bir bileşiğin antikanser özelliklere sahip olabileceğini gösterirken, silantro iltihapla mücadelede yardımcı olabilir (9, 10). [! 3008 => 1130 = 13!
-
Artık pişmiş etler - pişmiş veya ızgara tavuk, domuz veya sığır eti gibi - salata sosları olarak yenilebilir.
-
Etlere, vitaminler ve mineraller ve ayrıca tam ve memnun hissetmenize yardımcı olacak yüksek kaliteli protein yüklenir (11).
-
Örneğin, 3 ons (84 gram) pişmiş tavuk göğsü, 140 kaloriden daha az bir süre için 26 gram proteine sahiptir.
-
Uygun, hızlı salata malzemeleri için marketlerde hazır pişmiş etler var, ancak ek ve potansiyel olarak sağlıksız bileşenler içerebileceklerini unutmayın.
-
Ayrıca, bir tavada, ızgarada veya fırında zeytinyağlı et pişirip etleri pişirerek 350 ° C (176 ° C) 'de güvenli bir iç sıcaklığa erişene kadar hazırlayabilirsiniz.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
13. Deniz ürünleri
-
Salataya deniz ürünleri eklemek beslenmesini ve lezzetini artırabilir.
-
Somon, morina balığı, pisi balığı, karides, ıstakoz ve hatta sardalye inanılmaz derecede sağlıklı protein, omega-3 yağ asitleri, vitaminler ve mineral kaynaklarıdır. Çalışmalar balık yemenin kalp sağlığını ve beyin fonksiyonlarını artırabileceğini gösteriyor (12, 13).
-
Salatalara deniz ürünleri hazırlamanın en besleyici yolları pişirme, kızartma veya ızgara yapmaktır. Derin yağda kızartılmış veya eklenmiş yağ ve tuzlu deniz mahsulleri kadar sağlıklı değildir.
-
Evde balık hazırlamak için, filetoları zeytinyağı ve baharatlarla fırçalayın ve çizgili bir tabakta 15-20 dakika 400degF (204degC) sıcaklıkta pişirin.
14. Avokado
-
Avokadolar çok yönlü bir yemektir ve salatalara harika bir katkı sağlar.
-
Kalp sağlığını iyileştirebilecek ve tekli doymamış yağ, lif, potasyum, C vitamini, K vitamini ve folat (14) gibi sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilecek besinlerle dolular (14).
-
Aslında, bir avokado K vitamini için DV'nin% 50'sini ve folat için DV'nin% 41'ini sağlar.
-
Neredeyse tüm salatalara dilimlenmiş avokado ekleyebilir veya guacamole'u bir üst kısım olarak kullanabilirsiniz. Guakamole yapmak için avokadoyu soğan, sarımsak ve limon suyu ile karıştırın. İsteğe bağlı olarak, ekstra bir zing için bazı taze kişniş ekleyin.
15. Yumuşak Peynirler
-
Taze mozzarella peyniri, beyaz peynir, ricotta, keçi, bleu ve burrata gibi yumuşak peynirler mükemmel bir salata sosu yapar.
-
Protein, kalsiyum ve diğer mikro besinlerin yanı sıra kremsi bir doku ve lezzetli bir lezzet sağlıyorlar. Dahası, keçi veya koyun sütünden yapılan yumuşak keçi ve beyaz peynirler, ineğin sütünden hoşlanamayanlar için laktoz içermez ve iyi seçeneklerdir (15, 16, 17).
-
Yumuşak peynirler marketlerde ve özel pazarlarda yaygın olarak bulunur. Mozarella, burrata veya beyaz peynirleri ararken, bakteri üremesini engelleyen ve kremsi dokuyu koruyan salamura paketlenmişleri arayın.
16. Nar Arils
-
Kundak olarak da bilinen kırmızı nar tohumları, dekoratif ve besleyici bir salata tepesi oluşturur.
-
Sadece güzel bir salata hazırlamakla kalmayıp aynı zamanda etkileyici sağlık yararları da sağlayabilirler. Araştırmalar narin arillerin antioksidan özelliklere sahip antosiyaninler adı verilen bileşikler bakımından zengin olduğunu bulmuştur (18, 19).
-
Pek çok markette paketlenmiş nar taneleri bulunmaktadır. Bütün bir nardan silah almak için üst kısımdan dilimleyin, bir bıçağı kullanarak meyvelerin yanlarına birkaç eşit aralıklı puan verin ve sonra elinizle açın.
17. Mısır ve Salsa
-
Mısır ve salsa'yı salata tepesi olarak kullanmak, lezzetli ve besleyici bir Tex-Mex salatası oluşturmanın kolay bir yoludur.
-
Mısır tanelerinin 1/2 fincan (128 gram) servis edilmesi, lif için DV'nin% 9'undan fazlasına sahiptir ve C vitamini ve folat bakımından zengindir. Dahası, araştırmalar, likopen içeren salsa gibi domates bazlı ürünler yemenin kalp hastalığını ve kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (20, 21). [! 3008 => 1140 = 18!
18. Tofu ve Edamame
-
Edamame olarak bilinen soya peyniri ve soya fasulyesi, salataya ekleyebileceğiniz mükemmel bitki proteini kaynakları.
-
Bir fincan (155 gram) pişmiş edamame, 17 grama yakın proteine sahipken, 1/2 fincan (126 gram) tofu, 20 grama yakın. Her iki yiyecek de folat, K vitamini ve diğer birçok mikro besinle yüklenir.
-
Ayrıca, soya peyniri, edamame ve diğer soya bazlı yiyeceklerin tüketilmesi kalp hastalıklarının ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabilir (22). [! 3008 => 1140 = 19!
19. Zeytin
-
Zeytinler besin yönünden zengin ve lezzetli bir salata tepesidir.
-
Sağlıklı yağlarla doludurlar - 1 gram (28 gram) içinde 2 gram tekli doymamış yağ dolgusu. Araştırmalar, tekli doymamış yağ tüketimini düşük kalp hastalığı riski ve düşük kolesterol düzeyleri ile ilişkilendirmiştir (23, 24).
-
Zeytinler tuzlu suyla sertleştiğinden tuzları yüksek olabilir. Tuz alımınızı izliyorsanız, azaltılmış sodyumlu çeşitleri arayın.
20. Yağ ve Sirke Sosları
-
Bir salata sosu olmadan tamamlanmadı.
-
Yağlar iyi bir yağ kaynağı olduğundan, yağ ve sirke kullanarak kendi yağlı salata sosu yapabilirsiniz. 2 yemek kaşığı (30 ml) sağlıklı yağ - zeytinyağı veya avokado yağı gibi - hızlı ve lezzetli bir pansuman için 1 yemek kaşığı (15 ml) sirke ekleyin.
-
Karışımı tadınıza uygun ot ve baharatlarla daraltın.
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
40 dakikaSaucesgarlic, basil, cheese, oil,Simple Roasted Garlic Pesto
-
40 dakikaSaucesgarlic, basil, cheese, oil,Simple Roasted Garlic Pesto
Alt Çizgi
-
Salataya sağlıklı ekmekler eklemek beslenmeyi ve lezzetini artırabilir.
-
Yukarıdaki öneriler, daha dolgun ve daha memnun hissetmenize yardımcı olacak sağlıklı bir karışım hazırlamanızı kolaylaştırır.
-
Dahası, bu besleyici malzemeler, dengeli bir diyete lezzet ve doku katabilir ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
-
Bu yazıda listelenen yiyeceklerin tüm beslenme bilgileri USDA Gıda Veritabanına aittir.