Dünyadaki En Sağlıklı 14 Sebze
Paket servis
-
Sebzeler sağlığınız için iyi olduğu ile ünlüdür. Sebzelerin çoğu kalorileri düşüktür, vitamin, mineral ve lif bakımından yüksektir.
-
Bununla birlikte, bazı sebzeler iltihaplanma ile mücadele etme veya hastalık riskini azaltma gibi ek kanıtlanmış sağlık yararları ile diğerlerinden öne çıkıyor.
-
Bu makale, en sağlıklı 14 sebzeye ve neden onları diyetinize dahil etmeniz gerektiğine bir göz atıyor.
1. Ispanak
-
Bu yapraklı yeşil, etkileyici besin profili sayesinde tabloya en sağlıklı sebzelerden biri olarak giriyor.
-
Bir bardak (30 gram) çiğ ıspanak günlük A vitamini ihtiyacınızın% 56'sını ve günlük K vitamin ihtiyacınızın% 56'sını sağlıyor - hepsi sadece 7 kalori için (1).
-
Ispanak ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çok sayıda antioksidan içermektedir.
-
Bir çalışma ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin beta-karoten ve lutein bakımından yüksek olduğunu, kanser riskinin azalmasına neden olan iki tür antioksidan olduğunu göstermiştir (2). [! 383 => 1140 = 2!
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
2. Havuçlar
-
Havuçlar A vitamini ile doludur ve günlük önerilen değerin% 428'ini sadece bir bardakta (128 gram) verir (4).
-
Havuçlarına canlı turuncu rengini veren ve kanserden korunmada yardımcı olabilecek bir antioksidan olan beta-karoten içerirler (5).
-
Aslında, yapılan bir çalışmada, haftada her havuç servisi için katılımcıların prostat kanseri riskinin% 5 oranında azaldığı ortaya çıkmıştır (6). [! 383 => 1140 = 3!
3. Brokoli
-
Brokoli, sebzeli sebzelerin ailesine aittir.
-
Glukosinolat (8) 'in bir yan ürünü olan sülforaptan ve ayrıca glukosinolat olarak bilinen kükürt içeren bir bitki bileşiği bakımından zengindir.
-
Sülforaphane, kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiş olması nedeniyle önemlidir.
-
Bir hayvan çalışmasında, sülforaphane farelerde tümör büyümesini bloke ederken, aynı zamanda meme kanseri hücrelerinin boyutunu ve sayısını da azaltabildi (9).
-
Brokoli yemek, başka tür kronik hastalıkların da önlenmesine yardımcı olabilir.
-
Bir 2010 hayvan çalışmasında, brokoli filizlerinin tüketilmesinin oksidan seviyelerini önemli ölçüde düşürerek kalbi hastalığa neden olan oksidatif strese karşı koruyabildiği bulundu (10). [! 383 => 1140 = 4!
-
Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, günlük K vitamini ihtiyacınızın% 116'sını, günlük C vitamini ihtiyacının% 135'ini ve iyi miktarda folat, manganez ve potasyum (11) sağlar .
4. Sarımsak
-
Sarımsak, kökleri eski Çin ve Mısır'a kadar uzanan, tıbbi bitki olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir (12). [! 383 => 1140 = 5!
-
Birçok çalışma, sarımsak kan şekerini düzenleyebileceğini ve kalp sağlığını da artırabildiğini göstermiştir.
-
Bir hayvan çalışmasında, diyabetik sıçanlara sarımsak yağı ya da sarımsak parçası olarak diallil trisülfit verildi. Her iki sarımsak bileşiği de kan şekeri azalmasına ve insülin duyarlılığının artmasına neden olmuştur (14). [! 383 => 1140 = 5!
-
Bununla birlikte, sarımsakın potansiyel kanser önleyici etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
5. Brüksel lahanası
-
Brokoli gibi, Brüksel lahanası da lahanası sebzeler ailesinin bir üyesidir ve aynı sağlığı teşvik eden bitki bileşiklerini içerir.
-
Brüksel lahanası ayrıca hücrelerin zarar görmesinin önlenmesinde özellikle etkili olabilecek bir antioksidan olan kaempferol içerir (17). [! 383 => 1140 = 6!
-
Brüksel lahanası tüketimi detoksifikasyonun artmasına da yardımcı olabilir.
-
Bir çalışma Brüksel lahanası yemenin kolorektal kanser riskini azaltabilecek detoksifikasyonu kontrol eden spesifik enzimlerin bazılarında% 15-30 artışa yol açtığını gösterdi (19).
-
Ek olarak, Brüksel lahanası çok besin yoğundur. Her porsiyon K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum (20) dahil olmak üzere pek çok vitamin ve mineral sağlar. [! 383 => 1130 = 7!
-
Diğer yapraklı yeşillikler gibi, lahana da besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlığı teşvik edici özellikleri ile ünlüdür.
-
Bir bardak (67 gram) çiğ lahana bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir.
-
Ayrıca A, C ve K vitaminleri için günlük ihtiyacınızı da karşılar (21).
-
Yüksek miktarda antioksidanlar nedeniyle, lahana kalp sağlığını arttırmada da faydalı olabilir.
-
2008 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan 32 erkek, 12 hafta boyunca günde 150 ml lahana suyu içmiştir. Çalışmanın sonunda, HDL kolesterol% 27, LDL kolesterol% 10 azalmış ve antioksidan aktivite artmıştır (22). [! 383 => 1140 = 7!
-
Bezelye nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Bu, nişastalı olmayan sebzelerden daha fazla miktarda karbonhidrat ve kaloriye sahip oldukları ve çok miktarda yenildiğinde kan şekeri seviyelerini etkileyebileceği anlamına gelir.
-
Bununla birlikte, yeşil bezelye inanılmaz derecede besleyici.
-
Lif bakımından yüksek oldukları için bezelye, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri artırarak ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sağlığını destekler (25).
-
Ayrıca, bezelye, kanser karşıtı etkileriyle bilinen bir grup bitki bileşiği olan saponinler bakımından zengindir (26). [! 383 => 1140 = 8!
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
-
İsviçre pazı kalori bakımından düşük, ancak birçok önemli vitamin ve mineralde yüksektir.
-
Bir bardak (36 gram) sadece 7 kalori, 1 gram lif, 1 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, manganez ve magnezyum (28) içeriyor. [! 383 => 1140 = 9!
-
Bir hayvan çalışmasında, pazı ekstresinin kan şekeri seviyelerini azaltarak ve hastalığa neden olan serbest radikallerden hücre hasarını önleyerek diyabetin etkilerini tersine çevirdiği bulundu (29).
-
Diğer hayvan çalışmaları, pazı ekstraktının antioksidan içeriğinin karaciğeri ve böbrekleri diyabetin olumsuz etkilerinden koruyabileceğini göstermiştir (30, 31).
9. Zencefil
-
Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyde baharat olarak kullanılır.
-
Tarihsel olarak, zencefil de hareket hastalığı için doğal bir çare olarak kullanılmıştır (32).
-
Bazı çalışmalar zencefilin bulantı üzerindeki olumlu etkilerini doğrulamıştır. 12 çalışma ve yaklaşık 1300 gebe kadından oluşan bir derlemede zencefil, bulantıyı plaseboya kıyasla önemli ölçüde azaltmıştır (33). [! 383 => 1140 = 10!
-
Bir çalışmada, konsantre zencefil özü ile tedavi edilen osteoartriti olan katılımcılar, diz ağrısında azalma ve diğer semptomlarda rahatlama yaşadı (35). [! 383 => 1140 = 10!
10. Kuşkonmaz
-
Bu bahar sebzesi, çeşitli vitaminler ve mineraller bakımından zengindir, bu da herhangi bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.
-
Sadece yarım bardak (90 gram) kuşkonmaz günlük folat ihtiyacınızın üçte birini sağlıyor.
-
Bu miktar aynı zamanda bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin (37) de sağlıyor.
-
Kuşkonmaz gibi kaynaklardan yeterince folat alınması hastalıktan korunma sağlayabilir ve hamilelikte nöral tüp doğum kusurlarını önleyebilir (38, 39).
-
Bazı test tüpü çalışmaları da kuşkonmazın metabolik işlevini destekleyerek ve toksisiteye karşı koruyarak karaciğere fayda sağlayabileceğini göstermektedir (40). [! 383 => 1130 = 12!
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
Bu sebze, haçlı sebzeler ailesine aittir ve akrabaları gibi, antioksidanlarla ve sağlığı teşvik edici özelliklerle doludur.
-
Bir bardak (89 gram) çiğ kırmızı lahana günlük 2 günlük C vitamini ihtiyacının% 85'ini ve aynı zamanda 2 gram lifi içeriyor (41). [! 383 => 1140 = 12!
-
2012 hayvan çalışmasında, farelere, kolesterol seviyelerini yükseltmek ve arterlerde plak birikimini arttırmak için tasarlanmış bir diyet uygulandı. Sıçanlara daha sonra kırmızı lahana ekstresi verildi.
-
Çalışma, kırmızı lahana ekstraktının kan kolesterol seviyelerindeki artışı önleyebildiğini ve kalp ve karaciğerdeki hasara karşı koruyabildiğini buldu (42). [! 383 => 1140 = 12!
-
Kök sebzesi olarak sınıflandırılan tatlı patatesler, canlı turuncu renkleri, tatlı tadı ve etkileyici sağlık yararları ile dikkat çekiyor.
-
Bir orta boy tatlı patates, 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi miktarda C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir (44). [! 383 => 1140 = 13!
-
Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere, belirli kanser türlerinde riskte önemli bir azalma ile ilişkilendirilmiştir (45, 46).
-
Belirli tatlı patates türleri de ek faydalar içerebilir. Örneğin, Caiapo, anti-diyabetik etkiye sahip olabilecek bir tür beyaz tatlı patatesdir.
13. Kara lahana
-
Sütun yeşillikleri çok zengin besleyici bir sebzedir.
-
Bir bardak (190 gram) pişmiş lahana yeşili, 5 gram fiber, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın% 27'sini (48) içerir.
-
Aslında, yeşil yapraklı sebzeler, diğer yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve soya fasulyesi ile birlikte, mevcut en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir.
-
Sütun yeşillikleri de antioksidanlar bakımından yüksektir ve hatta bazı hastalıklar gelişme riskinizi azaltabilir.
-
Bir çalışma, haftada birden fazla öğütülmüş yeşil öğün yemek yemenin, körlüğe yol açabilecek bir göz hastalığı olan% 57 oranında azalmış glokom riski ile ilişkili olduğunu buldu (50).
-
Başka bir çalışma, Brassica ailesinde, bol miktarda yeşil lahana içeren sebze alımının, prostat kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir (51). [! 383 => 1130 = 15!
-
Şalgam lahanası veya Alman şalgam olarak da bilinen alabaş, çiğ yenen veya pişirilebilen lahana ile ilgili bir sebzedir.
-
Çalışmalar, alabaşların antioksidan içeriğinin onu iltihaplanma ve diyabete karşı güçlü bir araç haline getirdiğini göstermiştir (53). [! 383 => 1140 = 15!
-
Farklı türlerde alabora türleri olmasına rağmen, çalışmalar kırmızı alabaşlığın fenolik antioksidanların yaklaşık iki katı olduğunu ve daha güçlü anti-diyabetik ve anti-enflamatuar etkiler gösterdiğini göstermektedir (53)!
Alt satırda
-
Temel vitamin ve mineralleri vermekten savaş hastalıklarına kadar, diyetinize sebzelerin dahil edilmesinin sağlık için çok önemli olduğu açıktır.
-
Burada listelenen sebzeler sağlık yararları için yoğun olarak çalışılmış olsa da, sağlığınız için mükemmel olan birçok sebze var.
-
Çeşitli sağlık yararlarından yararlanmak ve paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için diyetinizde iyi bir sebze karışımı aldığınızdan emin olun.
-
Bunları da beğenebilirsiniz: