Dünyadaki En Sağlıklı 14 Sebze

Paket servis

1. Sebzeler sağlığınız için iyi olduğu ile ünlüdür. Sebzelerin çoğu kalorileri düşüktür, vitamin, mineral ve lif bakımından yüksektir.

2. Bununla birlikte, bazı sebzeler iltihaplanma ile mücadele etme veya hastalık riskini azaltma gibi ek kanıtlanmış sağlık yararları ile diğerlerinden öne çıkıyor.

3. Bu makale, en sağlıklı 14 sebzeye ve neden onları diyetinize dahil etmeniz gerektiğine bir göz atıyor.

1. Ispanak

1. Bu yapraklı yeşil, etkileyici besin profili sayesinde tabloya en sağlıklı sebzelerden biri olarak giriyor.

2. Bir bardak (30 gram) çiğ ıspanak günlük A vitamini ihtiyacınızın% 56'sını ve günlük K vitamin ihtiyacınızın% 56'sını sağlıyor - hepsi sadece 7 kalori için (1).

3. Ispanak ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çok sayıda antioksidan içermektedir.

4. Bir çalışma ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin beta-karoten ve lutein bakımından yüksek olduğunu, kanser riskinin azalmasına neden olan iki tür antioksidan olduğunu göstermiştir (2). [! 383 => 1140 = 2!

2. Havuçlar

1. Havuçlar A vitamini ile doludur ve günlük önerilen değerin% 428'ini sadece bir bardakta (128 gram) verir (4).

2. Havuçlarına canlı turuncu rengini veren ve kanserden korunmada yardımcı olabilecek bir antioksidan olan beta-karoten içerirler (5).

3. Aslında, yapılan bir çalışmada, haftada her havuç servisi için katılımcıların prostat kanseri riskinin% 5 oranında azaldığı ortaya çıkmıştır (6). [! 383 => 1140 = 3!

3. Brokoli

1. Brokoli, sebzeli sebzelerin ailesine aittir.

2. Glukosinolat (8) 'in bir yan ürünü olan sülforaptan ve ayrıca glukosinolat olarak bilinen kükürt içeren bir bitki bileşiği bakımından zengindir.

3. Sülforaphane, kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiş olması nedeniyle önemlidir.

4. Bir hayvan çalışmasında, sülforaphane farelerde tümör büyümesini bloke ederken, aynı zamanda meme kanseri hücrelerinin boyutunu ve sayısını da azaltabildi (9).

5. Brokoli yemek, başka tür kronik hastalıkların da önlenmesine yardımcı olabilir.

6. Bir 2010 hayvan çalışmasında, brokoli filizlerinin tüketilmesinin oksidan seviyelerini önemli ölçüde düşürerek kalbi hastalığa neden olan oksidatif strese karşı koruyabildiği bulundu (10). [! 383 => 1140 = 4!

7. Bir fincan (91 gram) çiğ brokoli, günlük K vitamini ihtiyacınızın% 116'sını, günlük C vitamini ihtiyacının% 135'ini ve iyi miktarda folat, manganez ve potasyum (11) sağlar .

4. Sarımsak

1. Sarımsak, kökleri eski Çin ve Mısır'a kadar uzanan, tıbbi bitki olarak uzun bir kullanım geçmişine sahiptir (12). [! 383 => 1140 = 5!

2. Birçok çalışma, sarımsak kan şekerini düzenleyebileceğini ve kalp sağlığını da artırabildiğini göstermiştir.

3. Bir hayvan çalışmasında, diyabetik sıçanlara sarımsak yağı ya da sarımsak parçası olarak diallil trisülfit verildi. Her iki sarımsak bileşiği de kan şekeri azalmasına ve insülin duyarlılığının artmasına neden olmuştur (14). [! 383 => 1140 = 5!

4. Bununla birlikte, sarımsakın potansiyel kanser önleyici etkilerini daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

5. Brüksel lahanası

1. Brokoli gibi, Brüksel lahanası da lahanası sebzeler ailesinin bir üyesidir ve aynı sağlığı teşvik eden bitki bileşiklerini içerir.

2. Brüksel lahanası ayrıca hücrelerin zarar görmesinin önlenmesinde özellikle etkili olabilecek bir antioksidan olan kaempferol içerir (17). [! 383 => 1140 = 6!

3. Brüksel lahanası tüketimi detoksifikasyonun artmasına da yardımcı olabilir.

4. Bir çalışma Brüksel lahanası yemenin kolorektal kanser riskini azaltabilecek detoksifikasyonu kontrol eden spesifik enzimlerin bazılarında% 15-30 artışa yol açtığını gösterdi (19).

5. Ek olarak, Brüksel lahanası çok besin yoğundur. Her porsiyon K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum (20) dahil olmak üzere pek çok vitamin ve mineral sağlar. [! 383 => 1130 = 7!

1. Diğer yapraklı yeşillikler gibi, lahana da besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlığı teşvik edici özellikleri ile ünlüdür.

2. Bir bardak (67 gram) çiğ lahana bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir.

3. Ayrıca A, C ve K vitaminleri için günlük ihtiyacınızı da karşılar (21).

4. Yüksek miktarda antioksidanlar nedeniyle, lahana kalp sağlığını arttırmada da faydalı olabilir.

5. 2008 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan 32 erkek, 12 hafta boyunca günde 150 ml lahana suyu içmiştir. Çalışmanın sonunda, HDL kolesterol% 27, LDL kolesterol% 10 azalmış ve antioksidan aktivite artmıştır (22). [! 383 => 1140 = 7!

1. Bezelye nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Bu, nişastalı olmayan sebzelerden daha fazla miktarda karbonhidrat ve kaloriye sahip oldukları ve çok miktarda yenildiğinde kan şekeri seviyelerini etkileyebileceği anlamına gelir.

2. Bununla birlikte, yeşil bezelye inanılmaz derecede besleyici.

3. Lif bakımından yüksek oldukları için bezelye, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri artırarak ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik ederek sindirim sağlığını destekler (25).

4. Ayrıca, bezelye, kanser karşıtı etkileriyle bilinen bir grup bitki bileşiği olan saponinler bakımından zengindir (26). [! 383 => 1140 = 8!

1. İsviçre pazı kalori bakımından düşük, ancak birçok önemli vitamin ve mineralde yüksektir.

2. Bir bardak (36 gram) sadece 7 kalori, 1 gram lif, 1 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, manganez ve magnezyum (28) içeriyor. [! 383 => 1140 = 9!

3. Bir hayvan çalışmasında, pazı ekstresinin kan şekeri seviyelerini azaltarak ve hastalığa neden olan serbest radikallerden hücre hasarını önleyerek diyabetin etkilerini tersine çevirdiği bulundu (29).

4. Diğer hayvan çalışmaları, pazı ekstraktının antioksidan içeriğinin karaciğeri ve böbrekleri diyabetin olumsuz etkilerinden koruyabileceğini göstermiştir (30, 31).

9. Zencefil

1. Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyde baharat olarak kullanılır.

2. Tarihsel olarak, zencefil de hareket hastalığı için doğal bir çare olarak kullanılmıştır (32).

3. Bazı çalışmalar zencefilin bulantı üzerindeki olumlu etkilerini doğrulamıştır. 12 çalışma ve yaklaşık 1300 gebe kadından oluşan bir derlemede zencefil, bulantıyı plaseboya kıyasla önemli ölçüde azaltmıştır (33). [! 383 => 1140 = 10!

4. Bir çalışmada, konsantre zencefil özü ile tedavi edilen osteoartriti olan katılımcılar, diz ağrısında azalma ve diğer semptomlarda rahatlama yaşadı (35). [! 383 => 1140 = 10!

10. Kuşkonmaz

1. Bu bahar sebzesi, çeşitli vitaminler ve mineraller bakımından zengindir, bu da herhangi bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.

2. Sadece yarım bardak (90 gram) kuşkonmaz günlük folat ihtiyacınızın üçte birini sağlıyor.

3. Bu miktar aynı zamanda bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin (37) de sağlıyor.

4. Kuşkonmaz gibi kaynaklardan yeterince folat alınması hastalıktan korunma sağlayabilir ve hamilelikte nöral tüp doğum kusurlarını önleyebilir (38, 39).

5. Bazı test tüpü çalışmaları da kuşkonmazın metabolik işlevini destekleyerek ve toksisiteye karşı koruyarak karaciğere fayda sağlayabileceğini göstermektedir (40). [! 383 => 1130 = 12!

1. Bu sebze, haçlı sebzeler ailesine aittir ve akrabaları gibi, antioksidanlarla ve sağlığı teşvik edici özelliklerle doludur.

2. Bir bardak (89 gram) çiğ kırmızı lahana günlük 2 günlük C vitamini ihtiyacının% 85'ini ve aynı zamanda 2 gram lifi içeriyor (41). [! 383 => 1140 = 12!

3. 2012 hayvan çalışmasında, farelere, kolesterol seviyelerini yükseltmek ve arterlerde plak birikimini arttırmak için tasarlanmış bir diyet uygulandı. Sıçanlara daha sonra kırmızı lahana ekstresi verildi.

4. Çalışma, kırmızı lahana ekstraktının kan kolesterol seviyelerindeki artışı önleyebildiğini ve kalp ve karaciğerdeki hasara karşı koruyabildiğini buldu (42). [! 383 => 1140 = 12!

1. Kök sebzesi olarak sınıflandırılan tatlı patatesler, canlı turuncu renkleri, tatlı tadı ve etkileyici sağlık yararları ile dikkat çekiyor.

2. Bir orta boy tatlı patates, 4 gram lif, 2 gram protein ve iyi miktarda C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir (44). [! 383 => 1140 = 13!

3. Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere, belirli kanser türlerinde riskte önemli bir azalma ile ilişkilendirilmiştir (45, 46).

4. Belirli tatlı patates türleri de ek faydalar içerebilir. Örneğin, Caiapo, anti-diyabetik etkiye sahip olabilecek bir tür beyaz tatlı patatesdir.

13. Kara lahana

1. Sütun yeşillikleri çok zengin besleyici bir sebzedir.

2. Bir bardak (190 gram) pişmiş lahana yeşili, 5 gram fiber, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın% 27'sini (48) içerir.

3. Aslında, yeşil yapraklı sebzeler, diğer yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve soya fasulyesi ile birlikte, mevcut en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir.

4. Sütun yeşillikleri de antioksidanlar bakımından yüksektir ve hatta bazı hastalıklar gelişme riskinizi azaltabilir.

5. Bir çalışma, haftada birden fazla öğütülmüş yeşil öğün yemek yemenin, körlüğe yol açabilecek bir göz hastalığı olan% 57 oranında azalmış glokom riski ile ilişkili olduğunu buldu (50).

6. Başka bir çalışma, Brassica ailesinde, bol miktarda yeşil lahana içeren sebze alımının, prostat kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir (51). [! 383 => 1130 = 15!

1. Şalgam lahanası veya Alman şalgam olarak da bilinen alabaş, çiğ yenen veya pişirilebilen lahana ile ilgili bir sebzedir.

2. Çalışmalar, alabaşların antioksidan içeriğinin onu iltihaplanma ve diyabete karşı güçlü bir araç haline getirdiğini göstermiştir (53). [! 383 => 1140 = 15!

3. Farklı türlerde alabora türleri olmasına rağmen, çalışmalar kırmızı alabaşlığın fenolik antioksidanların yaklaşık iki katı olduğunu ve daha güçlü anti-diyabetik ve anti-enflamatuar etkiler gösterdiğini göstermektedir (53)!

Alt satırda

1. Temel vitamin ve mineralleri vermekten savaş hastalıklarına kadar, diyetinize sebzelerin dahil edilmesinin sağlık için çok önemli olduğu açıktır.

2. Burada listelenen sebzeler sağlık yararları için yoğun olarak çalışılmış olsa da, sağlığınız için mükemmel olan birçok sebze var.

3. Çeşitli sağlık yararlarından yararlanmak ve paranızın karşılığını en iyi şekilde almak için diyetinizde iyi bir sebze karışımı aldığınızdan emin olun.

4. Bunları da beğenebilirsiniz: