Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


C Vitamini İçinde Yüksek Olan 20 Yiyecek

Trikatu

  1. C Vitamini, pek çok gıdada, özellikle meyve ve sebzelerde bulunan, suda çözünür bir vitamindir.

  2. Güçlü bir antioksidan olduğu ve cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri olduğu iyi bilinir.

  3. Kolajen sentezi, bağ dokusu, kemikler, dişler ve küçük kan damarlarınız için de hayati önem taşır (1, 2).

  4. İnsan vücudu C vitamini üretemez veya depolayamaz. Bu nedenle, düzenli olarak yeterli miktarda tüketmeniz gerekir.

  5. C vitamini için mevcut günlük değer (DV) 90 mg.

  6. Eksiklik semptomları arasında kanama diş etleri, sık morarma ve enfeksiyonlar, zayıf yara iyileşmesi, anemi ve azarlanma var (1, 2).

  7. İşte C vitamini bakımından yüksek olan ilk 20 yiyecek.

1. Kakadu Erikleri

  1. Kakadu eriği (Terminalia ferdinandiana), portakallardan 100 kat daha fazla C vitamini içeren bir Avustralya yerlisi süper ürünüdür.

  2. Göz sağlığına yararlı olabilecek potasyum, E vitamini ve antioksidan lutein açısından da zengin (4, 5). [! 98327 => 1130 = 3!

  1. Sadece bir buçuk bardak (49 gram) kırmızı acerola kirazı (Malpighia emarginata), 822 mg C vitamini veya DV (6) 'nın% 913' ünü veriyor.

  2. Acerola özü kullanılarak yapılan hayvan çalışmaları kanserle mücadele özelliklerine sahip olduğunu, UVB cilt hasarını önlemeye yardımcı olduğunu ve hatta kötü beslenmeden kaynaklanan DNA hasarını azalttığını göstermiştir (7, 8, 9).

  3. Bu umut verici sonuçlara rağmen, acerola kiraz tüketiminin etkileri konusunda insan kaynaklı bir çalışma mevcut değil.

3. Kuşburnu

  1. Kuşburnu, gül bitkisinden elde edilen küçük, tatlı, keskin bir meyvedir. C vitamini ile dolu

  2. Yaklaşık altı kuşburnu, 119 mg C vitamini veya DV'nin% 132'sini sağlıyor (10).

  3. Yaşlandıkça cildin bütünlüğünü destekleyen kollajen sentezi için C Vitamini gerekir.

  4. Çalışmalar, C vitamininin cildin güneşe verdiği zararı azalttığını, kırışıklık, kuruluk ve renk bozulmasını azalttığını ve genel görünümünü iyileştirdiğini buldu. C Vitamini ayrıca dermatit gibi yara iyileşmesine ve enflamatuar cilt hastalıklarına da yardımcı olur (11). [! 98327 => 1130 = 5!

  1. Bir yeşil acı biber, 109 mg C vitamini veya% 121 oranında DV içerir. Buna karşılık, bir kırmızı biber biber 65 mg veya DV'nin% 72'sini verir (12, 13). [! 98327 => 1140 = 5!

  2. Ayrıca yaklaşık bir çorba kaşığı (10 gram) kırmızı biber tozunun yağ yakımını arttırmaya yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var (14).

5. Guavaları

  1. Bu pembe etli tropik meyve, Meksika ve Güney Amerika’ya özgüdür.

  2. Tek bir guava, 126 mg C vitamini veya% 140 oranında DV içerir. Özellikle antioksidan likopen bakımından zengindir (15).

  3. 45 genç, sağlıklı insandan oluşan altı haftalık bir çalışma, günde 400 gram soyulmuş guava yemenin ya da bu meyvenin yaklaşık 7 parçasının, kan basıncını ve toplam kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. 16).

6. Tatlı Sarı Biber

  1. Tatlı veya biberlerin C vitamini içeriği olgunlaştıkça artar.

  2. Sadece bir buçuk fincan (75 gram) sarı biber, 137 mg C vitamini veya DV'nin% 152'sini sağlar, bu da yeşil biberlerde bulunan miktarın iki katıdır (17, 18) .

  3. C vitamini tüketmek göz sağlığınız için önemlidir ve katarakt ilerlemesine karşı korunmaya yardımcı olabilir.

  4. 300'den fazla kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, C vitamini alımı yüksek olanların, en düşük alımı olanlara göre% 33 daha düşük katarakt ilerlemesi riski olduğu bulundu (19).

7. Kuş üzümü

  1. Yarım bardak (56 gram) kara kuş üzümü (Ribes nigrum) 101 mg C vitamini veya DV'nin% 112'sini (20) içeriyor.

  2. Antosiyaninler olarak bilinen antioksidan flavonoidler onlara koyu ve koyu renklerini verir.

  3. Çalışmalar, C vitamini ve antosiyaninler gibi antioksidanlarda yüksek diyetlerin kalp hastalığı, kanser ve nörodejeneratif hastalıklar dahil olmak üzere kronik hastalıklarla ilişkili oksidatif hasarı azaltabileceğini göstermiştir (21, 22)

8. Kekik

  1. Gram için gram, taze kekik portakaldan üç kat daha fazla C vitamini ve tüm mutfak bitkilerinin en yüksek C vitamini konsantrasyonundan birine sahip.

  2. Bir ons (28 gram) taze kekik, DV'nin% 50'si olan 45 mg C vitamini sağlar (23). [! 98327 => 1140 = 9!

  3. Kekik, boğaz ağrısı ve solunum yolu rahatsızlıkları için popüler bir ilaç olsa da, C vitamini de yüksektir, bu da bağışıklık sağlığının iyileştirilmesine, antikorların üretilmesine, virüslerin ve bakterilerin yok edilmesine ve enfekte hücrelerin temizlenmesine yardımcı olur (24, 25).

  4. Gram için gram, taze kekik portakaldan üç kat daha fazla C vitamini ve tüm mutfak bitkilerinin en yüksek C vitamini konsantrasyonundan birine sahip.

  5. Bir ons (28 gram) taze kekik, DV'nin% 50'si olan 45 mg C vitamini sağlar (23). [! 98327 => 1140 = 9!

  6. Kekik, boğaz ağrısı ve solunum yolu rahatsızlıkları için popüler bir ilaç olsa da, C vitamini de yüksektir, bu da bağışıklık sağlığının iyileştirilmesine, antikorların üretilmesine, virüslerin ve bakterilerin yok edilmesine ve enfekte hücrelerin temizlenmesine yardımcı olur (24, 25).

9. Maydanoz

  1. İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, 10 mg C vitamini içeriyor ve önerilen DV'nin% 11'ini sağlıyor. [! 98327 => 1140 = 10!

  2. C vitamini hem olmayan demir demirin emilimini arttırır. Bu, demir eksikliği anemisinin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olur (27, 28).

  3. İki aylık bir çalışma, vejetaryen diyetinde insanlara öğünleriyle birlikte günde iki kez 500 mg C vitamini C vitamini verdi. Çalışmanın sonunda, demir seviyeleri% 17, hemoglobin% 8 ve ferritin (% 50 oranında depolanmış ferritin) artmıştır (29). [! 98327 => 1130 = 11!

  4. İki yemek kaşığı (8 gram) taze maydanoz, 10 mg C vitamini içeriyor ve önerilen DV'nin% 11'ini sağlıyor. [! 98327 => 1140 = 10!

  5. C vitamini hem olmayan demir demirin emilimini arttırır. Bu, demir eksikliği anemisinin önlenmesine ve tedavisine yardımcı olur (27, 28).

  6. İki aylık bir çalışma, vejetaryen diyetinde insanlara öğünleriyle birlikte günde iki kez 500 mg C vitamini C vitamini verdi. Çalışmanın sonunda, demir seviyeleri% 17, hemoglobin% 8 ve ferritin (% 50 oranında depolanmış ferritin) artmıştır (29). [! 98327 => 1130 = 11!

  1. Bir bardak çiğ kıyılmış hardal ıspanağı, 195 mg C vitamini veya% 217 oranında DV (30) sağlar.

  2. Yemeklerden gelen ısı gıdalardaki C vitamini içeriğini azaltsa da, bir fincan pişmiş hardal yeşili hala 117 mg C vitamini veya DV'nin% 130'unu sağlıyor (31).

  3. Birçok koyu, yapraklı yeşillikte olduğu gibi, hardal ıspanağı da A vitamini, potasyum, kalsiyum, manganez, lif ve folatta yüksektir.

  4. Bir bardak çiğ kıyılmış hardal ıspanağı, 195 mg C vitamini veya% 217 oranında DV (30) sağlar.

  5. Yemeklerden gelen ısı gıdalardaki C vitamini içeriğini azaltsa da, bir fincan pişmiş hardal yeşili hala 117 mg C vitamini veya DV'nin% 130'unu sağlıyor (31).

  6. Birçok koyu, yapraklı yeşillikte olduğu gibi, hardal ıspanağı da A vitamini, potasyum, kalsiyum, manganez, lif ve folatta yüksektir.

11. Kale

  1. Kale çok sebzedir.

  2. Bir fincan kıyılmış çiğ lahana 80 mg C vitamini veya DV'nin% 89'unu sağlıyor. Ayrıca yüksek miktarda K vitamini ve karotenoidleri lutein ve zeaksantini de sağlar (32). [! 98327 => 1140 = 12!

  3. Kale çok sebzedir.

  4. Bir fincan kıyılmış çiğ lahana 80 mg C vitamini veya DV'nin% 89'unu sağlıyor. Ayrıca yüksek miktarda K vitamini ve karotenoidleri lutein ve zeaksantini de sağlar (32). [! 98327 => 1140 = 12!

12. Kivi

  1. Bir orta kivi 71 mg C vitamini veya DV'nin% 79'unu paketler (35).

  2. Çalışmalar, C vitamini yönünden zengin kivi kıranının oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 27).

  3. 20-51 yaşlarında 30 sağlıklı insanda yapılan bir çalışma, 28 gün boyunca her gün 2-3 kivi yemenin kan trombosit yapışmasını% 18 azalttığını ve trigliseritleri% 15 azalttığını buldu. Bu, kan pıhtısı ve felç riskini azaltabilir (36).

  4. Bir orta kivi 71 mg C vitamini veya DV'nin% 79'unu paketler (35).

  5. Çalışmalar, C vitamini yönünden zengin kivi kıranının oksidatif stresi azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve bağışıklığı arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (1, 27).

  6. 20-51 yaşlarında 30 sağlıklı insanda yapılan bir çalışma, 28 gün boyunca her gün 2-3 kivi yemenin kan trombosit yapışmasını% 18 azalttığını ve trigliseritleri% 15 azalttığını buldu. Bu, kan pıhtısı ve felç riskini azaltabilir (36).

13. Brokoli

  1. Brokoli, haçlı bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli 51 mg C vitamini veya DV'nin% 57'sini sağlar. [! 98327 => 1140 = 14!

  2. Randomize bir çalışmada ağır sigara içen 27 genç erkeğe her gün 146 mg C vitamini içeren 250 gram buharda pişirilmiş brokoli porsiyonu verildi. On gün sonra, inflamatuar belirteç C-reaktif protein seviyeleri% 48 oranında azalmıştı (41). [! 98327 => 1130 = 15!

  3. Brokoli, haçlı bir sebzedir. Yarım fincan pişmiş brokoli 51 mg C vitamini veya DV'nin% 57'sini sağlar. [! 98327 => 1140 = 14!

  4. Randomize bir çalışmada ağır sigara içen 27 genç erkeğe her gün 146 mg C vitamini içeren 250 gram buharda pişirilmiş brokoli porsiyonu verildi. On gün sonra, inflamatuar belirteç C-reaktif protein seviyeleri% 48 oranında azalmıştı (41). [! 98327 => 1130 = 15!

  1. Bir buçuk fincan pişmiş Brüksel lahanası, C vitamini için 49 mg veya% 54 oranında DV sağlar.

  2. Çoğu meyveli sebze gibi, Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından yüksek.

  3. Hem C, hem de K vitaminleri kemik sağlığınız için önemlidir. Özellikle C vitamini, kemiklerinizin lifli kısmı olan kollajen oluşumuna yardımcı olur.

  4. Bir buçuk fincan pişmiş Brüksel lahanası, C vitamini için 49 mg veya% 54 oranında DV sağlar.

  5. Çoğu meyveli sebze gibi, Brüksel lahanası da lif, K vitamini, folat, A vitamini, manganez ve potasyum bakımından yüksek.

  6. Hem C, hem de K vitaminleri kemik sağlığınız için önemlidir. Özellikle C vitamini, kemiklerinizin lifli kısmı olan kollajen oluşumuna yardımcı olur.

15. Limonlar

  1. 1700'lerde kirlenmeyi önlemek için denizcilere limon verildi. Kabuğu da dahil olmak üzere tamamen çiğ limon, 83 mg C vitamini veya DV'nin% 92'sini (44) sağlar!

  2. Limon suyundaki C vitamini aynı zamanda bir antioksidan görevi görür.

  3. Meyve ve sebzeler kesildiğinde, polifenol oksidaz enzimi oksijene maruz kalır. Bu oksidasyonu tetikler ve yiyeceği kahverengiye dönüştürür. Açıkta kalan yüzeylere limon suyu uygulamak bariyer işlemini önleyerek bariyer görevi görür (45).

16. Lychees

  1. Bir lychee yaklaşık 7 mg C vitamini veya% 7,5 oranında DV sağlarken, bir fincanlık servis% 151 sağlıyor (46). [! 98327 => 1140 = 17!

17. Amerikan Hurma

  1. Hurma, domatese benzeyen turuncu renkli bir meyvedir. Birçok farklı çeşit var.

  2. Japon hurması en popüler olmasına rağmen, Amerikan yerlilerinin hurması (Diospyros virginiana) neredeyse 9 kat daha fazla C vitamini içeriyor

  3. Bir Amerikan Trabzon hurması, 16.5 mg C vitamini veya DV'nin% 18'ini içeriyor (48). [! 98327 => 1130 = 19!

  1. Bir bardak (145 gram) papaya 87 mg C vitamini veya DV'nin% 97'sini sağlıyor. [! 98327 => 1140 = 19!

  1. Bir bardak çilek yarım (152 gram), 89 mg C vitamini veya DV'nin% 99'unu (52) sağlar.

  2. Çilekler, C vitamini, manganez, flavonoidler, folat ve diğer faydalı antioksidanların çeşitli ve güçlü bir karışımını içerir.

  3. Çalışmalar, antioksidan içeriği yüksek olmasından dolayı çileklerin kanser, damar hastalığı, demans ve diyabetin önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir (53). [! 98327 => 1140 = 20!

20. Portakallar

  1. Bir orta boy portakal, DV'nin% 78'ini (55) 70 mg C vitamini sağlar.

  2. Geniş yemiş portakallar diyet C vitamini alımının önemli bir kısmını oluşturur.

  3. Diğer narenciye de C vitamini ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Örneğin, yarım greyfurt DV'nin% 44'ünü veya% 73'ünü, DV'nin% 24'ünü veya% 39'unu ve DV'nin% 22'sini bir limon suyu 13 mg'sini veya% 22'sini içerir (56, 57, 58).

Alt Çizgi

  1. C vitamini, bağışıklık sisteminiz, bağ dokunuz ve kalp ve kan damarı sağlığınız için ve diğer birçok önemli rol için çok önemlidir.

  2. Bu vitaminden yeterince alınmamak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

  3. Turunçgiller, C vitamininin en ünlü kaynağı olsa da, bu vitaminde çok çeşitli meyve ve sebzeler zengindir ve hatta narenciyelerde bulunan miktarları bile aşabilir.

  4. Her gün yukarıda önerilen yiyeceklerden bazılarını yiyerek ihtiyaçlarınız karşılanmalıdır.

  5. C vitamini yönünden zengin bir diyet, sağlık ve hastalıkların önlenmesinde iyi bir adımdır.