30 Sodyumda Yüksek Gıdalar ve Yerine Ne Yenir

Ev Mesajınızı Alın

1. Kimyasal olarak sodyum klorür olarak bilinen sofra tuzu,% 40 sodyumdan oluşur.

2. Hipertansiyonu olan kişilerin en az yarısının sodyum tüketiminden etkilenen kan basıncına sahip olduğu - yani tuza duyarlı oldukları tahmin edilmektedir. Ayrıca, tuz duyarlılığı riskiniz yaşla birlikte artar (1, 2).

3. Sodyum için Referans Günlük Alım Miktarı (RDI) 2.300 mg - veya yaklaşık 1 çay kaşığı tuz (3).

4. Yine de, ABD’de günlük ortalama günlük sodyum alımı 3.400 mg - önerilen üst sınırdan çok daha yüksek. Bu, çoğunlukla, tuzluk çalkalayıcınızı fazla kullanmak yerine, paketlenmiş ve restoran yiyeceklerinden kaynaklanmaktadır (4). [! 4408 => 1140 = 1!

5. İşte sodyumda yüksek olma eğiliminde olan 30 yiyecek ve bunun yerine ne yenir.

1. Karides

1. Paketlenmiş, sade, dondurulmuş karides genellikle lezzet için sodyum eklenmiş koruyucularla birlikte ilave tuz içerir. Örneğin, çözündürme sırasında nem kaybını en aza indirmeye yardımcı olmak için yaygın olarak sodyum tripolifosfat eklenir (6).

2. Ekmeksiz dondurulmuş karides porsiyonunda 3 ons (85 gram) porsiyon, 800 mg kadar sodyum, RDI'nın% 35'ini içerebilir. Ekmekli, kızarmış karides de aynı şekilde tuzlu (7, 8).

3. Katkısız donmuş karidesler için bir sağlık gıda mağazasını kontrol edebilirseniz veya kontrol edebilirseniz taze yakalanmayı tercih edin.

2. Çorba

1. Konserve, paketlenmiş ve restoran tarafından hazırlanan çorbalar, çoğu konserve çeşidi için düşük sodyum seçenekleri bulabileceğiniz halde, genellikle çok miktarda sodyum paketler.

2. Bazı çorbalarda ayrıca monosodyum glutamat (MSG) gibi sodyum bakımından zengin lezzet maddeleri de dahil olmak üzere, sodyum esas olarak tuzdan geliyor.

3. Konserve çorbasında ortalama olarak 1 fincan (245 gram) porsiyon (9) başına 700 mg sodyum veya% 30 RDI bulunur.

3. Jambon

1. Ham, sodyumda yüksek çünkü tuz, eti iyileştirmek ve lezzetlendirmek için kullanılıyor. Kavrulmuş jambonun 3 onsluk (85 gram) bir porsiyonu 1.117 mg sodyum veya RDI'nin% 48'ini alır. [! 4408 => 1140 = 4!

4. Anında Puding

1. Puding tuzlu tadı yok, ancak hazır puding karışımında bol miktarda sodyum var.

2. Bu sodyum, anında pudingin kalınlaştırılmasına yardımcı olmak için kullanılan tuz ve sodyum içeren katkılardan - disodyum fosfat ve tetrasodyum pirofosfattan

5. Süzme peynir

1. Süzme peynir iyi bir kalsiyum kaynağı ve mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak aynı zamanda tuz oranı da oldukça yüksektir. Süzme peynir porsiyonu 1/2 bardak (113 gram) ortalama olarak 350 mg sodyum veya RDI'nin% 15'i (13).

2. Süzme peynirdeki tuz, sadece tadı arttırmakla kalmaz aynı zamanda dokuya da katkıda bulunur ve koruyucu olarak işlev görür. Bu nedenle, genellikle düşük sodyum versiyonlarını bulamazsınız (14). [! 4408 => 1140 = 6!

1. Sebze suyunu içmek sebzelerinizi almak için basit bir yoldur, ancak beslenme etiketlerini okumazsanız, çok fazla sodyum da içebilirsiniz.

2. Sebze suyuna servis yapan 8 ons (240 ml) 405 mg sodyum veya RDI'nin% 17'sine sahip olabilir (10). [! 4408 => 1140 = 7!

7. Salata sosu

1. Salata suyundaki sodyumun bir kısmı tuzdan geliyor. Ek olarak, bazı markalar MSG ve kuzenleri, disodyum inosinat ve disodyum guanilat gibi sodyum içeren lezzet katkıları ekler.

2. ABD mağazalarında satılan başlıca markalı gıda maddelerinin bir incelemesinde, salata sosu, 2 yemek kaşığı (28 gram) porsiyon başına ortalama 304 mg sodyum veya RDI (9) ).

3. Bununla birlikte, sodyum salata sosu örneklerinde porsiyon başına 10-620 mg arasında değişmektedir, bu nedenle dikkatli bir şekilde alışveriş yaparsanız, sodyumun düşük olduğu bir tane bulabilirsiniz (9). [! 4408 => 1140 = 8!

8. Pizza

1. Pizza ve diğer çok bileşenli yemekler, sodyum Amerikalıların tükettiğinin neredeyse yarısını oluşturuyor.

2. Peynir, sos, hamur ve işlenmiş et gibi bileşenlerin birçoğu, bir araya geldiklerinde çabuk toplanan önemli miktarlarda sodyum içerir (4).

3. Büyük, 140 gramlık bir mağazadan satın alınan dondurulmuş pizza dilimi ortalama 765 mg sodyum veya RDI'nin% 33'ünü alır. Aynı büyüklükte restoran tarafından hazırlanan bir dilim daha da fazla paketlenir - ortalama 957 mg sodyum veya RDI'nın% 41'i (9, 10).

4. Birden fazla dilim yerseniz, sodyum hızla eklenir. Bunun yerine, kendinizi bir dilimle sınırlayın ve yemeğinizi düşük sodyumlu soslu yeşil yapraklı salata gibi düşük sodyumlu yiyeceklerle tamamlayın.

9. Sandviçler

1. Sandviçler, sodyum Amerikalıların tükettiğinin neredeyse yarısını oluşturan çok bileşenli yemeklerden bir diğeri. Sandviç yapmak için sıklıkla kullanılan ekmek, işlenmiş et, peynir ve çeşniler, önemli miktarda sodyuma katkıda bulunur (4). [! 4408 => 1140 = 10!

2. Dilimlenmiş avokado ve domatesli ızgara tavuk göğsü gibi işlenmemiş sandviç malzemelerini seçerek, sodyumu önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

10. Et suyu ve Stoklar

1. Paketlenmiş et suları ve stoklar - çorbalar ve yahniler için ya da et ve sebze yemeklerini tatmak için kullanılan - tuz olarak bilinirliği yüksek.

2. Örneğin, 8 ons (240 mi) sığır eti suyu ortalama 782 mg sodyum veya RDI'nin% 34'ü. Tavuk ve sebze suları sodyumda benzer şekilde yüksektir (17, 18, 19).

3. Neyse ki, normal versiyonlara göre servis başına en az% 25 daha az sodyum içeren azaltılmış sodyum et suyu ve stoklarını kolayca bulabilirsiniz (20).

11. Kutulu Patates Güveç

1. Kutulu patates kızartması, özellikle elma dilimli patates ve diğer peynirli patatesler, çok fazla tuz dolduruyor. Bazıları ayrıca MSG'den sodyum ve koruyucu maddeler içerir.

2. 2/3 bardak (27 gram) kuru elma dilimli patates karışımı - yani 2-3 bardak pişmiş porsiyon haline getirir - 450 mg sodyum veya% 19 RDI’nin (21) [! 4408 => 1140 = 12!

12. Domuz kızartması

1. Düşük karbonhidratlı ketojenik diyete olan ilginin artması nedeniyle gevrek domuz kabukları (deriler) popülaritesini arttırdı.

2. Bununla birlikte, domuz kabukları keto dostu bir atıştırmalık olsa da, sodyum oranı yüksektir.

3. 1 ons (28 gram) domuz kabuklu porsiyon 515 mg sodyum veya RDI'nın% 22'sine sahiptir. Barbekü lezzetini tercih ederseniz, porsiyonda 747 mg sodyum veya RDI'nın% 32'si bulunur (22, 23).

4. Çıtır çıtır bir şey yemek istiyorsanız, bunun yerine tuzsuz fındıkları düşünün

13. Konserve Sebzeler

1. Konserve sebzeler uygundur ancak sodyum paylarını toparlar.

2. Örneğin, 1/2 bardak (124 gram) konserve bezelye porsiyonunda 310 mg sodyum veya% 13 oranında RDI bulunur. Benzer şekilde, 1/2 bardak (122 gram) konserve kuşkonmaz porsiyonu 346 mg sodyum veya% 15 RDI (24, 25)

14. İşlenmiş peynir

1. Önceden dilimlenmiş Amerikan peyniri ve Velveeta gibi somun benzeri işlenmiş peynir de dahil olmak üzere işlenmiş peynirler, sodyumda doğal peynirden daha fazla akma eğilimindedir.

2. Bunun nedeni kısmen işlenmiş peynirin, sodyum fosfat gibi emülsifiye edici tuzların yardımıyla yüksek sıcaklıklarda tutarlı ve pürüzsüz bir ürün haline getirilmesidir (27).

3. 1 gram (28 gram) Amerikan peyniri porsiyonu 377 mg sodyum veya RDI'nın% 16'sına sahipken, aynı miktarda somun peyniri 444 mg sodyum veya RDI'nin% 19'u (28, 29).

4. Bunun yerine, İsviçre veya mozzarella gibi düşük sodyumlu doğal peynirleri tercih edin.

15. Sarsıntılı ve Diğer Kuru Etler

1. Sarsıntılı ve diğer kurutulmuş etlerin taşınabilirliği onları uygun bir protein kaynağı yapar, ancak tuz onları korumak ve tadı arttırmak için yoğun olarak kullanılır.

2. Örneğin, 1 ons (28 gram) sığır sarsıntısı porsiyonu 620 mg sodyum veya RDI'nın% 27'sini paketler (30). [! 4408 => 1140 = 16!

16. Ekmeği

1. Ekmeği, kabartma tozu veya kabartma tozu gibi, çoğunlukla tuz ve mayalayıcı maddelerden oluşan bol miktarda sodyum içerir.

2. 8 inçlik (55 gram) bir un tortilla, 391 mg sodyum veya RDI'nın% 17'sini alır. Bu nedenle, iki yumuşak kabuklu taco yerseniz, yalnızca tortillalardan sodyum için RDI'nın üçte birini alırsınız (31). [! 4408 => 1140 = 17!

17. Soğuk Kesikler ve Salamlar

1. Sadece soğuk etler değil - aynı zamanda öğle yemeği etleri olarak da adlandırılır - ve salam çok fazla tuz içerir, aynı zamanda çoğu sodyum içeren koruyucu maddeler ve diğer katkı maddeleri ile yapılır.

2. Soğuk etlerde 55 gram (2 ons) porsiyon ortalaması 497 mg sodyum veya RDI'nın% 21'idir. Aynı miktarda salam daha da fazlasını toplar - 1,016 mg veya RDI'nın% 44'ü (9, 31).

3. Dilimlenmiş, taze et - rosto veya hindi gibi - daha sağlıklı seçeneklerdir.

18. Tuzlu kraker

1. Tuzlu krakerlerdeki büyük tuz kristalleri sodyum içeriği hakkında ilk ipucunuz.

2. 1 ons (28 gram) tuzlu kraker porsiyonu ortalama 322 mg sodyum veya RDI'nın% 14'üdür (10). [! 4408 => 1140 = 19!

19. Turşu

1. Tek bir 1 onsluk (28 gram) dereotu turşu mızrağı - şarküteri sandviçinin yanı başında gelebilecek bir tür turşu - yaklaşık 241 mg sodyum veya% 10'una sahiptir. RDI (31).

20. Soslar

1. Yemek pişirirken veya masada sosları lezzetlendirebilir, ancak bu lezzetin bir kısmı tuzdan geliyor.

2. Soya sosu en tuzlu etkenlerden biridir - 1 çorba kaşığı (15 ml), 1.024 mg sodyum veya RDI'nın% 44'ünü (16, 32) servis eder.

3. Barbekü sosu da oldukça tuzlu, 2 yemek kaşığı (30 mi), 395 mg sodyum veya RDI'nın% 17'sini (16, 33) sağladı. [! 4408 => 1140 = 21!

21. Sosisli ve Sosisler

1. ABD'nin paketlenmiş gıdalarının yakın bir örneklemesinde, bir sosisli sandviç veya domuz sucuğu bağlantısı ortalama 578 mg sodyum veya RDI'nin% 25'i (9).

2. Bununla birlikte, sodyum, işlenmiş etlerin örneklemesinde 230-1.330 mg arasında değişiyordu; bu, etiketleri dikkatlice okuyorsanız, daha düşük sodyum seçeneklerini bulabileceğinizi gösteriyor (9).

3. Yine de, işlenmiş etler günlük yemeklerden ziyade arada bir muamele için saklanır. Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş etleri yemenin bazı kanser riskini arttırdığına dikkat çekiyor (34, 35).

22. Domates sosu

1. Sade konserve domates sosu veya konserve domates ürünlerindeki sodyum miktarını kontrol etmeyi düşünmeyebilirsiniz, ama yapmalısınız.

2. Sadece dördüncü fincan (62 gram) domates sosu, 321 mg sodyum veya RDI'nin% 14'üne (36) sahiptir!

3. Neyse ki, tuz ilave edilmemiş konserve domates ürünleri yaygın olarak bulunur.

23. Simit ve Diğer Ekmekler

1. Ekmek, çörekler ve akşam yemeği ruloları genellikle şok edici miktarda sodyum içermese de, günde birkaç porsiyon yiyen insanlar için önemli ölçüde artırabilir (37).

2. Simit büyük boyutlu olma eğiliminde olduklarından, özellikle büyük bir sodyum katkı maddesidir. Bir bakkal simit 400 mg sodyum veya RDI'nin% 17'sini içerir. [! 4408 => 1140 = 24!

24. Konserve Et, Tavuk ve Deniz Ürünleri

1. Diğer konserve yiyeceklerde olduğu gibi, konserve etler taze meslektaşlarına göre sodyumda daha yüksektir, ancak bazı üreticiler yavaş yavaş sodyumu azaltıyor olabilir.

2. Son bir başka analizde, konserve tavuk veya hindi, RDI'nın (8)% 9-18'i olan 3 onsluk (85 gram) porsiyon başına 212-425 mg sodyum vardı.

25. Kutulu Yemek Yardımcıları

1. Kutulu öğün yardımcıları, pudra sosu ve baharatlarla birlikte makarna veya başka bir nişasta içerir. Genellikle sadece su ekleyip kızartılmış kıyma - veya bazen tavuk veya ton balığı - daha sonra ocakta pişirin.

2. Fakat bu kolaylık çok pahalıya mal oluyor - 1 / 4-1 / 2 fincan (30-40 gram) kuru karışım başına yaklaşık 575 mg sodyum veya% 25 RDI (7).

3. Çok daha sağlıklı ve yine de hızlı bir alternatif, kendi tavada pişirdiğiniz yemeği yağsız et veya tavuk ve dondurulmuş sebzelerle yapmak.

26. Bisküvi

1. Bu kahvaltı favorisi, sosla boğulmadığında bile sodyum payını arttırıyor. Dondurulmuş veya soğutulmuş hamurdan yaptıklarınız sodyumda özellikle yüksek olabilir, bu yüzden bisküvileri ara sıra bir muamele ile sınırlandırın (9). [! 4408 => 1140 = 27!

1. Bu favori rahat yemek, özellikle tuzlu peynir sosu nedeniyle sodyumda yüksektir. Bununla birlikte, yakın tarihli bir analiz, üreticilerin makarnadaki ve peynirdeki sodyum miktarını ortalama% 10 düşürdüğünü göstermektedir (31). [! 4408 => 1140 = 28!

2. Ara sıra makarna ve peynir yemek istiyorsanız, tam tahıllı bir versiyon satın almayı düşünün ve tabağı brokoli veya ıspanak gibi bazı sebzeler ekleyerek seyreltin.

28. Donmuş gıdalar

1. Pek çok dondurulmuş yemek, bazıları yemek başına günlük sodyum dağılımınızın en az yarısını içeren, sodyum bakımından yüksektir. Sodyum belirli bir ürün hattında (39) geniş ölçüde değişebildiğinden, her çeşidin etiketini kontrol edin. [! 4408 => 1140 = 29!

29. Kuru Fasulye

1. Diğer konserve fasulyelerin aksine, lezzetli sosu da yıkadığınızdan, bazı tuzları yıkamak için pişmiş fasulyeleri suyla durulayamazsınız (40).

2. Pişmiş fasulye sosunda servis edilen 1/2 fincan (127 gram), 524 mg sodyum veya RDI'nın% 23'ünü sosu içerisinde paketler. Evde kuru fasulye yapmak için yapılan tariflerde daha az sodyum olmayabilir, ancak ilave tuzu azaltmak için bunları değiştirebilirsiniz (41, 42).

30. Sosis, Domuz Eti ve Tuz Domuz Eti

1. Bağlantılarda veya köftede olsun, sosis 2 ons (55 gram) porsiyon başına 415 mg sodyum veya RDI'nin (31)% 18'ini alır.

2. 1 ons (28 gram) domuz pastırması porsiyonu 233 mg sodyum veya RDI'nın% 10'una sahiptir. Hindi pastırması aynı miktarda sodyum alabilir, bu nedenle beslenme etiketini kontrol edin (43, 44). [! 4408 => 1140 = 31!

3. İyi bir sağlık için, işlenmiş etleri kullanımınızı sınırlandırmalısınız - sodyum sayısından bağımsız olarak

Alt satırda

1. Birçok insan günde maksimum 2.300 mg sodyum tavsiyesini aştı.

2. Ayrıca, tuza duyarlı yüksek tansiyon geliştirme riskiniz yaşla birlikte artar.

3. Sodyumu tekrar kesmek için, işlenmiş, paketlenmiş ve restoran yiyeceklerini en aza indirgemek en iyisidir, çünkü pek çok sodyuma gizlice girebilirler.

4. İşlenmiş etler - jambon, söğüş et, sarsıntılı, sosisli sandviç ve sosis gibi - özellikle sodyum bakımından yüksek. Sade, donmuş karides bile sıklıkla sodyum yönünden zengin katkı maddeleri ile işlem görür.

5. Kutulu patatesler, konserve çorbalar, hazır pudingler, yemek yardımcıları, pizza ve dondurulmuş yemekler dahil olmak üzere hazır yiyecekler - domuz kabukları ve tuzlu kraker.

6. Bazı üreticiler belirli paketlenmiş yiyeceklerde sodyumun derecesini kademeli olarak düşürüyor, ancak değişim yavaşça oluyor. Ne olursa olsun, bu yiyeceklerin çoğu yine de sağlıksızdır.

7. İşlenmemiş, bütün yiyecekleri tercih etmek her zaman en iyisidir.