27 Kanıta Dayalı Temel Sağlık ve Beslenme İpuçları

Alt satırda

1. Sağlık ve beslenmeye gelince kafan karışması kolaydır.

2. Nitelikli uzmanlar bile çoğu zaman karşıt görüşlere sahip görünüyorlar.

3. Yine de, bütün anlaşmazlıklara rağmen, bir takım sağlık önerileri araştırmalar tarafından iyi destekleniyor.

4. İşte aslında iyi bilime dayanan 27 sağlık ve beslenme ipucu.

1. Şeker kalorileri içmeyin

1. Şekerli içecekler, vücudunuza koyabileceğiniz en besi maddeleri arasındadır.

2. Çünkü beyniniz katı yiyecekler için olduğu gibi sıvı şekerden gelen kalorileri ölçmez (1).

3. Bu nedenle, soda içtiğinizde, daha fazla toplam kalori tüketirsiniz (2, 3).

4. Şekerli içecekler obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık problemi ile güçlü bir şekilde ilişkilidir (4, 5, 6, 7).

5. Bazı meyve sularının, bazen de aynı miktarda şeker içerdiklerinden, bu konuda neredeyse soda kadar kötü olabileceğini unutmayın. Küçük miktarlardaki antioksidanları, şekerin zararlı etkilerini olumsuz etkilemez (8). [! 1189 => 1130 = 3!

1. Yağları yüksek olmasına rağmen, fındıklar inanılmaz derecede besleyici ve sağlıklıdır.

2. Magnezyum, E vitamini, lif ve diğer çeşitli besinlerle dolular (9).

3. Araştırmalar, fındıkların kilo vermenize yardımcı olabileceğini ve tip 2 diyabet ve kalp hastalıklarıyla mücadelede size yardımcı olabileceğini göstermektedir (10, 11, 12).

4. Bir çalışmada bademlerin kilo kaybını karmaşık karbonhidratlarla karşılaştırıldığında% 62 arttırdığı gösterilmiştir (14). [! 1189 => 1130 = 4!

1. İşlenmiş abur cubur inanılmaz derecede sağlıksız.

2. Genellikle lif, protein ve mikro besinler bakımından düşük, eklenmiş şeker ve rafine tahıllar gibi sağlıksız içeriklerde yüksektir. Böylece, çoğunlukla boş kalori sağlarlar.

4. Kahveden korkma

1. Kahve çok sağlıklı.

2. Antioksidanların oranı yüksektir ve araştırmalar kahve alımını uzun ömürlülük ile azaltmış ve tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalıkları ve çok sayıda başka hastalıklar riskini azaltmıştır (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Yağlı balık yiyin

1. Balık, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ için harika bir kaynak.

2. Bu, özellikle omega-3 yağ asitleri ve diğer çeşitli besinlerle yüklü somon gibi yağlı balıklar için geçerlidir (22). [! 1189 => 1140 = 6!

6. Yeterli uyku almak

1. Yeterince kaliteli uyku almanın önemi göz ardı edilemez.

2. Kötü uyku, insülin direncini artırabilir, iştah hormonlarınızı bozabilir ve fiziksel ve zihinsel performansınızı düşürebilir (26, 27, 28, 29). [! 1189 => 1140 = 7!

1. Bağırsak bakterilerindeki bir bozulma, obezite de dahil olmak üzere dünyanın en ciddi kronik hastalıklarından bazıları ile bağlantılıdır (31, 32). [! 1189 => 1140 = 8!

8. Özellikle yemeklerden önce biraz su için. [! 1189 => 1140 = 9!

1. Şaşırtıcı bir şekilde, yaktığınız kalori miktarını artırabilir.

2. İki çalışma, metabolizmayı 1-1.5 saat boyunca% 24-30 artırabildiğine dikkat çekti. Günde 8,4 bardak (2 litre) su içiyorsanız, bu yakılan 96 kalori miktarını da içerebilir (35, 36).

9. Aşırı pişirmeyin veya etinizi yakmayın

1. Et, beslenmenizin besleyici ve sağlıklı bir parçası olabilir. Protein açısından çok yüksektir ve çeşitli önemli besinleri içerir.

2. Et pişirirken fazla pişme ya da yakmadığınızdan emin olun.

10. Uykudan önce parlak ışıklardan kaçının

1. Akşamları parlak ışıklara maruz kaldığınızda, uyku hormonu melatonin üretiminizi bozabilir (39, 40).

2. Bir strateji, mavi ışığın akşamları gözlerinize girmesini engelleyen bir çift amber renkli gözlük kullanmaktır.

11. Güneşe fazla maruz kalmazsanız, D3 vitaminini alın

1. Güneş ışığı harika bir D vitamini kaynağıdır

2. Ancak, çoğu insan güneşe yeterince maruz kalmıyor.

3. Aslında, bu kritik vitaminde ABD popülasyonunun yaklaşık% 41.6'sı eksiktir (42).

4. Yeterli güneş ışınlarına maruz kalamıyorsanız, D vitamini takviyeleri iyi bir alternatiftir.

5. Yararları arasında artmış kemik sağlığı, artan güç, düşük depresyon belirtileri ve düşük kanser riski var. D Vitamini ayrıca daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49). [! 1189 => 1130 = 13!

1. Sebzeler ve meyveler, bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip, prebiyotik lif, vitamin, mineral ve birçok antioksidan ile yüklenmiştir.

2. Çalışmalar, en çok sebze ve meyveyi yiyen insanların daha uzun yaşadıklarını ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve diğer hastalıklar riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor (50, 51).

13. Yeterince protein yediğinizden emin olun

1. Optimal sağlık için yeterince protein yemek hayati önem taşıyor.

2. Dahası, bu besin özellikle kilo kaybı için önemlidir (52).

3. Yüksek protein alımı metabolizmayı önemli ölçüde artırabilir ve otomatik olarak daha az kalori tüketecek kadar dolu hissetmenizi sağlar. Ayrıca isteklerinizi ve gece geç saatlerde atıştırma arzunuzu azaltabilir (53, 54, 55, 56).

4. Yeterli miktarda protein alımının da kan şekeri ve kan basıncı seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (57, 58).

14. Biraz kardiyo yapın

1. Kardiyo da denilen aerobik egzersiz yapmak, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri.

2. Özellikle organlarınız etrafında oluşan ve zararlı yağ türlerinden olan karın yağının azaltılmasında etkilidir. Karın yağının azalması metabolik sağlıkta önemli gelişmelere yol açmalıdır (59, 60, 61).

15. Sigara içmeyin, uyuşturucu kullanmayın ve yalnızca ölçülü olarak içmeyin

1. Uyuşturucu kullanıyorsanız veya kötüye kullanıyorsanız, önce bu sorunları çözün. Diyet ve egzersiz bekleyebilir.

2. Alkol kullanıyorsanız, ölçülü yapın ve çok fazla içmeye meyeniz varsa, tamamen kaçınmayı düşünün.

16. Sızma zeytinyağı kullanın

1. Sızma zeytinyağı, en sağlıklı bitkisel yağlardan biridir.

2. Kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar ve iltihapla mücadele edebilecek güçlü antioksidanlarla doludur (62, 63, 64). [! 1189 => 1140 = 17!

17. Şeker alımınızı en aza indirin

1. Yüksek şeker alımı, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve birçok kanser türü dahil olmak üzere çok sayıda hastalıkla bağlantılıdır (68, 69, 70, 71, 72).

18. Çok fazla rafine karbonhidrat yemeyin

1. Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır.

2. Rafine karbonhidratlar liflerini gidermek için yüksek oranda işlendi. Besin bakımından nispeten düşüktürler ve fazladan yenildiğinde sağlığınıza zarar verebilirler.

3. Çalışmalar rafine karbonhidratların aşırı yeme ve çok sayıda metabolik hastalıkla bağlantılı olduğunu gösteriyor (73, 74, 75, 76, 77).

19. Doymuş yağdan korkmayın

1. Doymuş yağ tartışmalı.

2. Doymuş yağın kolesterol seviyesini yükselttiği doğru olsa da, aynı zamanda HDL (iyi) kolesterolü yükseltir ve LDL (kötü) parçacıklarınızı küçültür, bu da kalp hastalığı riskini azaltır (78, 79, 80, 81).

3. Yüz binlerce insandaki yeni çalışmalar, doymuş yağ alımı ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi sorguladı (82, 83).

20. Ağır şeyler kaldırmak

1. Ağırlık kaldırma, kaslarınızı güçlendirmek ve vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri.

2. Ayrıca, iyileştirilmiş insülin duyarlılığı da dahil olmak üzere metabolik sağlıkta büyük gelişmelere yol açıyor (84, 85).

3. En iyi yaklaşım ağırlık kaldırmaktır, ancak vücut ağırlığı egzersizleri yapmak da aynı derecede etkili olabilir.

21. Yapay trans yağlardan kaçının

1. Yapay trans yağlar, iltihaplanma ve kalp hastalığına güçlü bir şekilde bağlı olan zararlı, insan yapımı yağlardır (86, 87, 88, 89).

2. Amerika Birleşik Devletleri'nde ve başka yerlerde trans yağlar büyük ölçüde yasaklanmış olsa da, ABD yasağı tamamen yürürlüğe girmedi - ve bazı gıdalar hala bunları içeriyor.

22. Bol miktarda baharat ve baharat kullanın

1. Birçok inanılmaz sağlıklı bitki ve baharat var.

2. Örneğin, zencefil ve zerdeçal, güçlü sağlık önleyici etkilere ve antioksidan etkilere sahip olmakla birlikte çeşitli sağlık yararlarına yol açmaktadır (90, 91, 92, 93). [! 1189 => 1140 = 23!

23. İlişkilerinize dikkat edin

1. Sosyal ilişkiler sadece zihinsel iyiliğin için değil, aynı zamanda fiziksel sağlığın için de inanılmaz derecede önemli.

2. Çalışmalar, yakın arkadaşları ve aileleri olan insanların daha sağlıklı ve yaşamadıklarından daha uzun yaşadıklarını göstermektedir (94, 95, 96).

24. Her zaman ve sonra gıda alımınızı takip edin

1. Ne kadar kalori aldığınızı bilmenin tek yolu yemeğinizi tartmak ve bir beslenme takipçisi kullanmak.

2. Yeterli miktarda protein, lif ve mikro besin aldığınızdan emin olmanız da önemlidir.

3. Çalışmalar, gıda alımlarını izleyen kişilerin kilo vermede ve sağlıklı bir diyete sadık kalmada daha başarılı olma eğiliminde olduğunu ortaya koyuyor (97). [! 1189 => 1130 = 26!

1. Göbek yağı özellikle zararlıdır.

2. Organlarının çevresinde birikir ve metabolik hastalıkla kuvvetli bir şekilde bağlantılıdır (98, 99).

3. Bu nedenle, bel büyüklüğünüz sağlığınızın kilonuzdan çok daha güçlü bir göstergesi olabilir.

4. Karbonhidratları kesmek, daha fazla protein ve lif yemek, göbek yağından kurtulmanın mükemmel yoludur (100, 101, 102, 103).

26. Diyet yapmayın

1. Diyetler kötü bir şekilde etkisizdir ve uzun vadede nadiren iyi çalışır.

2. Aslında, diyet gelecekteki kilo alımı için en güçlü tahmincilerden biri (104).

3. Diyet yapmak yerine, daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeyi deneyin. Vücudunu mahrum etmek yerine beslemeye odaklan.

4. Tüm, besleyici gıdalara geçerken kilo kaybı takip edilmelidir.

27. Yumurta, yumurta sarısı ve diğerlerini yiyin

1. Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki genellikle "doğanın multivitamin" olarak adlandırılırlar.

2. Bunun yerine yumurtalar gezegenin en besleyici yiyeceklerinden biri. Özellikle, yumurta sarısı sağlıklı bileşiklerin neredeyse tümünü içerir. [! 1189 => 1130 = 29!

1. Birkaç basit adımda diyetinizi ve sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol olabilir.

2. Yine de, daha sağlıklı bir yaşam sürdürmeye çalışıyorsanız, sadece yediğiniz yiyeceklere odaklanmayın. Egzersiz, uyku ve sosyal ilişkiler de önemlidir.

3. Yukarıdaki ipuçlarıyla, vücudunuzun her gün harika hissetmesini sağlamak kolaydır.