18 Cravings Vurduğunda Yenecek Sağlıklı Yiyecekler

20. Soslu Tavuk Yemeği

1. Birçok insan, özellikle diyet yaparken, sağlıksız yiyecekleri yeme dürtüsünü alır.

2. Aslında, insanların yaklaşık% 50'sinin düzenli olarak yemek yeme isteği yaşadığı, bunun da sağlıklı beslenme girişimlerini engelleyebileceği düşünülmektedir (1).

3. Ancak, bazı sağlıklı gıdalar oldukça hoşgörülü hissediyor. Bu makale, diyetinizi sabote etmeden yemek yeme dürtüsünü tatmin edebilecek 18 sağlıklı gıda hakkında ayrıntılı bilgi vermektedir (2).

1. Taze meyve

1. Bir şeker özlemi elde ettiğinizde meyve doğal olarak çok tatlı ve harika bir seçimdir.

2. Harika lezzetlere ek olarak, meyve de son derece besleyici bir çerezdir. Hepsi çok az kaloride prebiyotik lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşimleri sağlar (3, 4). [! 720 => 1140 = 2!

3. Bir 2015 yorumunda, günde 300 gram (veya 4 porsiyon) meyve yemenin kalp hastalığı riskini% 16 azalttığı bulundu (7).

4. Meyvenin bir muamele gibi hissetmesini sağlamak için, biraz koyu çikolataya batırmayı veya karışık bir meyve kasesi yapmayı deneyin.

2. Yunan yoğurt

1. Yunan yoğurtu kremsi ve hoşgörülü bir tada sahip ama aynı zamanda gerçekten de sağlıklı.

2. Protein bakımından daha yüksek, şekerde normal yoğurttan daha düşüktür ve iyi bir kalsiyum, B vitamini ve faydalı bakteri kaynağıdır.

3. Bu besin bileşimi, hem kemik hem de sindirim sağlığınız için harika bir besindir (8, 9).

4. Ayrıca, Yunan yoğurtunuzu meyve ile doldurmak, ek sağlık yararları ve besinleri sağlayabilir (10).

3. Sıcak Bir İçecek

1. Kalori alımınızı izlemeye çalışıyorsanız, kendinize sıcak bir içecek yapmayı deneyin.

2. Bir yemekten sonra sıcak bir kahve, çay veya espresso içmek, tatlı cazibesini önlemenize yardımcı olabilir.

3. Bir şey yapma ihtiyacını da karşılayabilir ve kendinizi bir özlemden uzak tutmanıza yardımcı olur.

4. Peptid YY iştahı bastırıcı bir etkiye sahiptir, bu da kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir (12, 13).

4. Snack bar

1. Birçok snack bar, yüksek şekerli abur cubur olmasına rağmen, diyetinize birçok faydalı besin ekleyebilecek sağlıklı yiyecekler bulmak veya yapmak mümkündür.

2. Bir snack bar seçerken, minimal olarak işlenmiş ve meyve veya yulaf gibi bütün yiyecekleri içeren birini arayın.

3. Ayrıca, sofra şekeri, hindistancevizi şekeri veya şeker şurubu gibi ilave şekerler içermediğinden emin olmak için etiketi kontrol edin.

4. Beslenme etiketleriyle karıştıysanız ve hangi barların uygun olduğundan emin değilseniz, bu tarifte olduğu gibi kendi snack barınızı yapmayı deneyebilirsiniz.

5. Bitter çikolata

1. Çikolatayı özlüyorsanız, normal sütlü çikolatanızı az miktarda koyu çikolata için değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

2. Ayrıca, diyetinize koyu çikolata dahil edilmesi kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (14, 15).

3. Ancak yine de porsiyon büyüklüğünüzü izlemeniz gerekecek. Küçük miktarlar sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş olsa da, daha büyük miktarlar diyetinize çok fazla şeker ekler ve aynı koruyucu etkiye sahip olmayabilir (16).

4. Özleminizi gidermek için küçük bir kareye yapıştırın.

6. Meyve ve Fındık Ezmesi

1. Fındık ezmesine batırılmış meyve sağlık bilincine sahip insanlar arasında popüler olan lezzetli bir atıştırmalıktır.

2. Meyve ile az miktarda fındık ezmesi yemek, tatlı ve gevrek bir muamele için can atmak için mükemmel bir yol olabilir.

3. Bu çerez meyvelerde bulunan tüm vitaminleri, mineralleri ve lifleri, ayrıca fındıklarda bulunan sağlıklı yağları, proteinleri ve faydalı bitki bileşimlerini sağlar (5, 17).

4. Bununla birlikte, kendi başına, fındık ezmesinin yenmesi çok kolay olabilir.

5. Atıştırmalıklarınızın olabildiğince sağlıklı olduğundan emin olmak için porsiyon büyüklüğünüzü izleyin ve sadece fındık içeren bir fıstık ezmesi seçin (ve belki biraz tuz).

7. Süzme peynir

1. Süzme peynir, kalorisi düşük ancak çok besleyici olan hafif aromalı bir peynir ürünüdür.

2. Bardak başına sadece 163 kalori içermesine rağmen, yaklaşık% 70 protein içerir ve iyi miktarda kalsiyum, B12 vitamini ve riboflavin içerir (B2) (18).

3. Süzme peynirin yüksek proteinli ve düşük kalorili içeriği, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, gerçekten iyi bir atıştırmalık seçimi yapabilir.

4. Bunun nedeni, süzme peynir gibi süt ürünlerinden yüksek miktarda protein alımının, insanların daha uzun süre daha iyi hissetmelerine yardımcı olduğu, bu da daha az yemenize ve kilo vermenize yardımcı olacağıdır (19, 20, 21).

8. Muzlu dondurma

1. Tatlı ve kremalı dondurmayı arzu ediyorsanız, kendinize bu sağlıklı alternatifi deneyebilirsiniz.

2. Bu atıştırmalık sadece kremsi ve lezzet dolu değil, aynı zamanda kalorilerde ve liflerde normal dondurmadan daha yüksek (22, 23). [! 720 => 1140 = 9!

9. Patlamış mısır

1. Patlamış mısır, özellikle cips atıştırmaya yatkınsanız, kalori bütçenizi azaltmadan tuzlu arzularınızı gidermek için harika bir çerez olabilir.

2. Bununla birlikte, atıştırma için sağlıklı bir patlamış mısır seçerken hazırlama yöntemi, porsiyon büyüklüğü ve üst seçimi. [! 720 => 1140 = 10!

3. Ayrıca, ev yapımı, patlamış mısır patlamış mısır, kalorilerde sıcak yağda patlamış patlamış mısırdan çok daha düşük. Sağlıksız malzemelerle ve kalorilerle doldurulmuş önceden paketlenmiş mikrodalga çeşitlerinden kaçının.

4. Havalı, sade veya hafif tuzlu patlamış mısır seçerek ve porsiyon boyutunuzu izleyerek patlamış mısır atıştırmalıklarınızı sağlıklı tutabilirsiniz.

10. Sebze Çipleri

1. Sebze cipsleri, patates cipsi istemeye meyilli olanlar için başka bir seçenek.

2. Patates cipsi gibi yapılmışlar, ancak patates yerine deniz yosunu, lahana veya yaban havucu gibi sebzelerden üretiliyorlar.

3. Ancak, bu yongaların bazı ticari markaları kaloriler, tuz ve yağ gibi normal patates cipsi kadar yüksek olabilir.

4. Sebze cipsi seçerken düşük kalorili ve sağlıklı bir atıştırmalık yediğinizden emin olmak için, bu tarifi takip ederek evde kendiniz yapmayı deneyin.

11. Zeytin

1. Yiyecek bir şeyler arzuluyorsanız fakat kalori alımınızı izlemeniz gerekiyorsa, bir miktar zeytin üzerine atıştırmayı deneyin.

2. Kalorileri düşüktür ve çok çeşitli faydalı bitki bileşikleri içerirler.

3. Ek olarak, zeytinlerde bulunan ana yağ olan oleik asit, düşük iltihaplanma ve iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi bazı sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir (27). [! 720 => 1130 = 13!

1. Edamame olgunlaşmamış soya fasulyesidir. İnsanlar sık ​​sık onları kaynatır ve ardından lezzetli bir atıştırma için çekirdekleri çıkarmadan önce tuz serpin.

2. Biraz tuzlu bir şey arzuluyorsanız, edamame harika bir seçimdir.

3. Bu düşük kalorili atıştırma, lif, protein ve K vitamini ve folat da dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral bakımından yüksek. 1 su bardağı (155 gram) edamame yaklaşık 190 kalori ve 17 gram protein içerir (28). [! 720 => 1140 = 13!

4. Bu, edamame'i tuzlu isteklerinizi izlerinde durdurmak için gerçekten sağlıklı bir atıştırmalık ve mükemmel bir seçim haline getiriyor.

13. Miso çorbası

1. Miso çorbası, tuzlu isteklerle başa çıkmak için de mükemmel bir seçim olabilir.

2. Ana maddesi Miso macunu, soya fasulyelerini tuz, tahıllar ve koji adı verilen bir mantar türüyle fermente ederek elde edilir.

3. Aynı zamanda birkaç sağlık yararı ile bağlantılıydı.

4. Örneğin, bir çalışmada, düzenli olarak miso çorbası yiyen Japon kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olduğu bulundu (30).

14. Trail Mix

1. İz karışımı, kurutulmuş meyve ve kuruyemişlerden oluşan kullanışlı bir atıştırmalık.

2. Kesin tarif değişebilir, ancak fındık ve meyvelerin kombinasyonu tatlı ve tuzlu bir şey arzu ediyorsanız mükemmel bir seçim yapabilir.

3. İz karışımı aynı zamanda diyetinize biraz fındık eklemenize de yardımcı olabilir.

4. Ayrıca, tehlikeli, küçük LDL kolesterol parçacıkları seviyenizi düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirler (34).

5. Ancak porsiyon büyüklüğünüzü izleyin. Bir bardak iz karışımı yaklaşık 700 kalori içerir, bu yüzden aşırı yemeyi önlemek için bir avuç tutunuz.

15. Tarih

1. Tarihler, genellikle kuruduktan sonra tüketilen çekirdeksiz bir meyve türüdür.

2. Çok tatlılar ve çok miktarda şeker içeriyorlar.

3. Bununla birlikte, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve lif, potasyum, demir ve birçok faydalı bitki bileşiği içerir (35). [! 720 => 1140 = 16!

4. Ayrıca, tatlı ve çıtır bir muamelenin peşindeyseniz, randevularınızı bademle doldurmayı deneyin.

16. Soğuk içecekler

1. Şekerli bir sodaya can atıyorsanız, susamış olabilirsiniz.

2. Susuzluğunuzu gidermek ve normal sudan başka bir şeye olan ihtiyacınızı karşılamak için daha sağlıklı bir alternatif seçmeyi deneyin.

3. Buzlu çay veya karbonatlı su içmeyi deneyebilirsiniz.

4. Daha çok bir muamele gibi hissettirmek için bol miktarda buz ve bir dilim limon eklemeyi deneyin.

17. Meyveler

1. Şekerli şekerlemeye yatkınsanız, çilekler diyetinize gerçekten faydalı besinler eklerken, şeker ihtiyacınızı giderebilir.

2. Hazırlanması çok kolay olduğu kadar meyveler de çok besleyicidir.

3. Tatlılar, kalorileri az, elyafı yüksek ve zengin vitamin ve mineral kaynakları.

4. Yüksek antioksidan içeriği ayrıca sizi güçlü bir anti-enflamatuar özelliğe sahip oldukları anlamına gelir, bu da sizi kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklardan korumanızda rol oynayabilir (36, 37, 38).

18. Sebzeli Humus

1. Eğer açsanız ve lezzetli bir atıştırmalık istiyorsanız, humus'a batırılmış sebzeleri deneyin.

2. Bu atıştırmayı sebze ile yemek, sebze alımınızı artırabilir ve diyetinize değerli besinleri ekleyebilir.

Alt satırda

1. Yiyecek istekleriyle başa çıkmak zor olabilir.

2. Neyse ki, bu makaledeki sağlıklı atıştırma seçenekleri sizin isteklerinizi tatmin edebilir ve diyetinize besleyici katkılar olarak hizmet eder.