Zeytin 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Zeytin, zeytin ağaçlarında yetişen küçük meyvelerdir (Olea europaea).

2. Drupes veya sert çekirdekli meyvelerden oluşan bir gruba aittir ve mango, kiraz, şeftali, badem ve antep fıstığı ile ilgilidir.

3. Zeytinler E vitamini ve diğer güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektir. Çalışmalar kalp için iyi olduklarını ve osteoporoz ve kansere karşı koruyabileceklerini gösteriyor.

4. İnanılmaz derecede sağlıklı Akdeniz diyetinin kilit bileşenlerinden biri olan zeytinyağı üretmek için zeytinlerdeki sağlıklı yağlar çıkarılır.

5. Zeytin, salatalarda, sandviçlerde ve meyvelerde sıklıkla kullanılır. Ortalama zeytin yaklaşık 3-5 gram ağırlığında (1).

6. Bazı olgunlaşmamış zeytinler yeşildir ve olgunlaştıklarında kararır. Diğerleri tamamen olgunlaştığında bile yeşil kalır.

7. Akdeniz bölgesinde, zeytinyağı yapımında zeytinlerin% 90'ı zeytinyağı kullanmaktadır (2).

8. Bu makale size zeytinler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

1. Zeytin 3.5 ons (115 gram) başına 115-145 kalori veya 10 zeytin için yaklaşık 59 kalori içerir.

2. 3.5 ons (100 gram) olgun, konserve zeytin için beslenme gerçekleri (3):

3. Zeytin% 11-15 yağ içerir, bunun% 74'ü oleik asittir, bir tür tekli doymamış yağ asididir. Zeytinyağının ana bileşenidir.

4. Oleik asit, düşük iltihaplanma ve düşük kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır. Kanserle savaşmaya bile yardımcı olabilir (4, 5, 6, 7).

5. Karbonhidratlar% 4-6 oranında zeytin içerir, bu da onları düşük karbonhidrat meyveleri yapar.

6. Bu karbonhidratların çoğu elyaf. Aslında, lif toplam karbon içeriğinin% 52-86'sını oluşturur.

7. Sindirilebilir net karbon içeriği bu nedenle çok düşük. Bununla birlikte, zeytinler hala nispeten zayıf bir lif kaynağıdır, çünkü 10 zeytin sadece yaklaşık 1.5 gram verir.

Vitaminler ve mineraller

1. Zeytinler, bazıları işleme sırasında eklenen iyi miktarda vitamin ve mineral kaynağıdır. Bu meyvenin faydalı bileşikleri şunlardır:

Diğer bitki bileşikleri

1. Zeytinler (12):

Zeytinlerin işlenmesi

1. Zeytinlerin en yaygın çeşitleri şunlardır:

2. Zeytinler çok acı olduğu için genellikle taze yenmezler. Bunun yerine, iyileştirilir ve mayalanırlar. Bu işlem olgunlaşmamış zeytinlerde en fazla bulunan oleuropein gibi acı bileşikleri giderir.

3. En düşük seviyelerde acı bileşikler olgun siyah zeytinlerde bulunur (13, 20).

4. Ancak, işlemesi gerekmeyen ve tamamen olgunlaştığında tüketilebilecek bazı çeşitleri var.

5. Laktik asit, fermantasyon sırasında da önemlidir. Zeytini zararlı bakterilerden koruyan doğal bir koruyucu görevi görür.

6. Şu anda, bilim adamları fermente edilmiş zeytinlerin probiyotik etkilerinin olup olmadığını inceliyorlar. Bu, sindirim sisteminin sağlığının iyileşmesine yol açabilir (21, 22).

Zeytinlerin sağlığa yararları

1. Zeytin, Akdeniz diyetinin temelini oluşturur. Özellikle kalp sağlığı ve kanser önleme için birçok sağlık yararı ile ilişkilidirler.

2. Diyet antioksidanlarının kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskinizi azalttığı gösterilmiştir.

3. Zeytinler antioksidanlar bakımından zengindir, iltihaplanma ile mücadeleden mikroorganizma büyümesini azaltmaya kadar değişen sağlık yararları vardır (23). [! 5561 => 1140 = 6!

4. Yüksek kan kolesterolü ve kan basıncı, kalp hastalığı için risk faktörüdür.

5. Zeytinlerde ana yağ asidi olan oleik asit, kalp sağlığının iyileştirilmesi ile ilişkilidir. Kolesterol seviyelerini düzenleyebilir ve LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan koruyabilir (26, 27).

6. Ayrıca, bazı çalışmalar zeytin ve zeytinyağının kan basıncını azaltabileceğine dikkat çekmektedir (28, 29).

7. Osteoporoz, kemik kütlesinin azalması ve kemik kalitesi ile karakterizedir. Kırılma riskinizi artırabilir.

8. Akdeniz ülkelerinde osteoporoz oranları, Avrupa’nınkinden daha düşüktür ve zeytinlerin bu duruma karşı koruyabileceği yönündeki spekülasyonlara yol açar (30, 31). [! 5561 => 1140 = 6!

9. Kanser ve diğer kronik hastalık oranlarının diğer Batı ülkelerinde olduğundan daha düşük olduğu Akdeniz bölgesinde yaygın olarak tüketilmektedir (35). [! 5561 => 1140 = 6!

10. Bu, kısmen yüksek antioksidan ve oleik asit içeriğinden dolayı olabilir. Test tüpü çalışmaları bu bileşiklerin meme, kolon ve midedeki kanser hücrelerinin yaşam döngüsünü bozduğunu göstermektedir (6, 7, 36, 37, 38). [! 5561 => 1140 = 6!

Potansiyel olumsuz taraflar

1. Zeytin çoğu insan tarafından iyi tolere edilir, ancak ambalaj sıvıları nedeniyle yüksek miktarda tuz barındırabilir.

2. Zeytin ağacı polenine alerji yaygın olsa da, zeytinlere alerji nadirdir.

3. Zeytin yedikten sonra, hassas kişiler ağızda veya boğazda alerjik reaksiyonlar yaşayabilir (39).

4. Zeytin, bor, kükürt, kalay ve lityum gibi ağır metaller ve mineraller içerebilir.

5. Yüksek miktarda ağır metal tüketmek sağlığınıza zarar verebilir ve kanser riskinizi artırabilir. Bununla birlikte, zeytinlerdeki bu metallerin miktarı genellikle yasal sınırın oldukça altındadır. Bu nedenle, bu meyve güvenli kabul edilir (40, 41).

6. Akrilamid, bazı çalışmalarda artmış kanser riski ile bağlantılı olmasına rağmen, diğer bilim adamları bağlantıyı sorguluyor (42, 43).

7. Ancak yetkililer, akrilamid alımınızı mümkün olduğunca sınırlandırmanızı tavsiye etmektedir (44).

8. Bazı zeytin çeşitleri - özellikle olgun, Kaliforniya siyah zeytinleri - işlem sonucunda yüksek miktarda akrilamid içerebilir (45, 46, 47).

En alt satırda

1. Zeytinler yemeklere veya iştah açıcılara tuzlu ve lezzetli bir ektir.

2. Karbonhidratları düşük ama sağlıklı yağları yüksek. Ayrıca, iyileştirilmiş kalp sağlığı da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdırlar.

3. Bu taş meyvenin rutininize dahil edilmesi çok kolaydır ve sağlıklı, tam gıdalara dayalı bir diyete mükemmel bir katkı sağlar.