Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


Zayıflamak için En İyi 11 Meyve

Ev Mesajınızı Alın

  1. Meyve, doğanın hazır vitaminler, lifler ve sağlıklı beslenmeyi destekleyen diğer besinlerle dolu hazır atıştırmalıklarıdır.

  2. Meyveler de genellikle kalorileri düşük ve lifleri yüksek, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir.

  3. Aslında, meyve yeme daha düşük vücut ağırlığı ve daha düşük diyabet, yüksek tansiyon, kanser ve kalp hastalığı riski ile bağlantılı.

  4. İşte kilo vermek için en iyi 11 meyve. [! 6239 => 1130 = 2!

  1. Greyfurt greyfurt ve portakal arasında bir haç ve genellikle diyet ve kilo kaybı ile ilişkili.

  2. Yarım greyfurt sadece 39 kalori içerir, ancak C vitamini için günlük referans alımının% 65'ini sağlar (RDI), C vitamini için RDI'nın% 28'ini sağlar (1).

  3. Dahası, greyfurtun düşük glisemik indeksi (GI) var, bu da şekeri kan akışınıza daha yavaş bıraktığı anlamına geliyor. Düşük GI diyeti kilo vermeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak kanıtlar sınırlı (2, 3, 4, 5).

  4. 85 obez kişide yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca öğünlerden önce greyfurt yemek veya greyfurt suyu içmek 12 hafta boyunca öğünlerden önce kalori alımında düşüş, vücut ağırlığında% 7.1 düşüş ve kolesterol seviyelerinde artışa neden oldu ( 6).

  5. Ek olarak, yakın zamanda yapılan bir incelemede greyfurt tüketiminin kontrol grubuna kıyasla vücut yağını, bel çevresini ve kan basıncını düşürdüğü tespit edildi (7). [! 6239 => 1140 = 2!

2. Elmalar

  1. Elmalar kaloride düşük ve elyafta çok yüksektir, büyük meyve başına 116 kalori ve 5.4 gram elyaf (223 gram) (1).

  2. Ayrıca kilo kaybını destekledikleri bulundu.

  3. Bir çalışmada, kadınlara 10 hafta boyunca günde üç elma, üç armut veya üç yulaflı kurabiye - aynı kalori değerinde - verildi. Elma grubu 2 kilo (0,91 kg) ve armut grubu 1,6 kilo (0,84 kg), yulaf grubunun ağırlığı değişmedi (8).

  4. Ek olarak, 124.086 kişide yapılan gözlemsel bir çalışma, elma yiyen insanların, dört yıllık bir süre boyunca (9) günlük servis başına ortalama 1.24 pound (0.56 kg) kaybettiğini belirledi.

  5. Araştırmalar, açlığın azaltılması ve iştahın kontrol altına alınması için elmanın en iyi şekilde (meyve suyu yerine) yenildiğini gösteriyor (11).

  6. İki çalışma, aynı sayıda kalori içeren kontrol içeceğine kıyasla elma suyunu vücut yağındaki azalmaya bağladı. Meyvenin doğal bileşiklerinden birinden yapılan - elma polifenol özü, aynı zamanda düşük kolesterol seviyelerine de bağlanmıştır (12, 13, 14).

  7. Elmalar hem pişmiş hem de çiğ olarak çeşitli şekillerde kullanılabilir. Bunları sıcak ve soğuk tahıllara, yoğurt, güveç ve salatalara eklemeye veya kendi başlarına pişirmeye çalışın.

3. Meyveler

  1. Meyveler düşük kalorili besleyici enerji santralleridir.

  2. Örneğin, 1/2 bardak (74 gram) yaban mersini yalnızca 42 kalori içerir ancak C vitamini ve manganez için RDI’nın% 12’sini ve K vitamini için% 18’ini ( 1).

  3. Bir bardak (152 gram) çilek 50 kalorinin altında içerir ve 3 gram diyet lifi ile C vitamini için RDI'nın% 150'si ve manganez için yaklaşık% 30'u sağlar (1) .

  4. Karpuzu da doldurduğu gösterilmiştir. Küçük bir çalışma, 65 kalorili bir meyveli atıştırmalık veren insanların, aynı kalorili şekerle verilenlerden daha sonraki bir öğünde daha az yemek yediklerini buldu (15). [! 6239 => 1140 = 4!

  5. Kahvaltıda mısır gevreğine veya yoğurtlara hem taze hem de dondurulmuş meyveler eklenebilir, sağlıklı bir yüzlü olarak karıştırılır, unlu mamullere karıştırılır veya salataya atılır.

4. Taş meyveler

  1. Drupe olarak da bilinen taş meyveler, iç kısmı etli dış ve taş, ya da çukur bulunan mevsim meyveleri grubudur. Şeftali, nektarin, erik, kiraz ve kayısı içerir.

  2. Taş meyveler düşük GI, düşük kalorili ve C ve A vitaminleri gibi besinler açısından zengin - bu da kilo vermeye çalışan insanlar için harika bir şey. (2).

  3. Örneğin, bir orta boy şeftali (150 gram) 58 kalori içerirken 1 bardak (130 gram) kiraz 87 kalori ve iki küçük erik (120 gram) veya dört kayısı (140) sağlar gram) sadece 60 kaloriye sahip (1).

  4. Patates cipsi veya kurabiye gibi sağlıksız atıştırmalık yiyeceklere kıyasla, taş meyveler daha besleyici ve yoğun bir doldurma seçeneğidir.

  5. Taş meyveler taze olarak yenebilir, meyve salatalarında kıyılabilir, doyurucu bir pürede karıştırılabilir, hatta ızgarada pişirilebilir veya güveç gibi lezzetli yemeklere eklenebilir.

5. Çarkıfelek

  1. Güney Amerika kökenli olan tutku meyvesi, güzel, çiçekli bir asmada yetişir. Sert bir dış kabuğu vardır - mor veya sarı renkte - içinde yenilebilir, pulpa tohum kütlesi var.

  2. Bir meyve (18 gram) sadece 17 kalori içerir ve zengin bir lif, C vitamini, A vitamini, demir ve potasyum kaynağıdır (1). [! 6239 => 1140 = 6!

  3. Fiber sindiriminizi yavaşlatır, daha uzun süre daha dolgun hissetmenize yardımcı olur ve iştahınızı kontrol eder (18).

  4. Ayrıca, tutku meyvesi tohumları, aşırı kilolu erkeklerde kan basıncındaki düşüşe ve iyileştirilmiş insülin duyarlılığına bağlı bir madde olan piceatannol sağlar. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (19).

  5. Kilo vermek için tutku meyvesi en iyi şekilde tüketilir. Yalnız yenebilir, tatlılar için dolgu veya dolgu olarak kullanılabilir veya içeceklere eklenebilir.

6. Ravent

  1. Ravent aslında bir sebze, ancak Avrupa ve Kuzey Amerika'da sık sık bir meyve gibi hazırlanır (1).

  2. SAP başına sadece 11 kalori olmasına rağmen, K vitamini için hala 1 gram kadar lif ve RDI'nın yaklaşık% 20'sini biriktiriyor (1).

  3. Ek olarak, ravent lifi, yüksek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kilolarıyla mücadele eden insanlar için yaygın bir problemdir.

  4. Ravent sapları, yahni veya en sevdiğiniz mısır gevreği ile servis edilebilir. Tatlılar da dahil olmak üzere birçok şekilde kullanılabilmesine rağmen, kilo vermeye çalışırken düşük şekerli ravent yemeklerine yapışmak en iyisidir.

7. Kivi meyvesi

  1. Kivi türleri parlak yeşil veya sarı etli ve minik siyah tohumlu, kük, kahverengi meyvelerdir.

  2. Çok besin yoğunluğu olan kivi mükemmel bir C vitamini, E vitamini, folat ve lif kaynağıdır ve önemli sağlık yararları vardır (1, 21, 22, 23).

  3. Bir çalışmada, prediyabetli 41 kişi 12 hafta boyunca günde iki altın kivi yedi. Daha yüksek C vitamini düzeyleri, kan basıncında bir azalma ve bel çevresinde 1,2 inçlik (3,1 cm) bir azalma yaşadılar (24). [! 6239 => 1140 = 8!

  4. Kivi düşük bir GI'ye sahiptir, bu nedenle şeker içerdiklerinde daha yavaş salınırlar - daha küçük kan şekeri sıçramalarına neden olurlar (29, 30).

  5. Ayrıca, kivi diyet lifi bakımından zengindir. Küçük, soyulmuş bir meyvede (69 gram) 2 gramdan fazla lif bulunurken, ciltte yalnızca 1 ekstra gram elyaf bulunur (1, 31, 32)!

  6. Meyve ve sebzelerden elde edilen lif bakımından yüksek diyetlerin kilo kaybını arttırdığı, dolgunluğu arttırdığı ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği gösterilmiştir (33).

  7. Kivi, çiğ, soyulmuş veya soyulmamış olarak yenildiğinde yumuşak, tatlı ve lezzetlidir. Ayrıca meyve suyunda, salatalarda kullanılabilir, sabah mısır gevreğinize eklenebilir veya fırınlanmış ürünlerde de kullanılabilir.

8. Karpuz

  1. Kavunlar kalorileri düşüktür ve su içeriği yüksektir, bu da kilo vermeyi kolaylaştırır.

  2. Tatlı veya karpuz gibi sadece 1 fincan (150-160 gram) kavun, mütevazı bir 46-61 kalori sağlıyor (1).

  3. Kalorileri az olsa da, kavunlar lif, potasyum ve C vitamini, beta-karoten ve likopen gibi antioksidanlar bakımından zengindir (1, 34).

  4. Ayrıca, yüksek su içeriğine sahip meyvelerin tüketilmesi fazladan kilo vermenize yardımcı olabilir (35).

  5. Bununla birlikte, karpuzun GI değeri yüksektir, bu nedenle porsiyon kontrolü önemlidir (2).

  6. Meyve salatası hazırlamak için kavunların taze, küp şeklinde veya toplarının tadını çıkarabilirsiniz. Ayrıca kolayca meyve smoothie'lerine harmanlanır veya meyve popsicle'larına dondurulur.

9. Portakallar

  1. Tüm turunçgiller gibi, portakallar da kalori bakımından düşük, C vitamini ve lif bakımından yüksek. Onlar da çok dolduruyorlar.

  2. Aslında, portakallar bir kruvasandan dört kat daha fazla, müsli bir bardan iki kat daha fazla dolduruyorlar. [! 6239 => 1140 = 10!

  3. Bu nedenle, kilo vermeye çalışıyorsanız, portakal suyu içmek yerine portakal yemek daha iyi olabilir. Meyve tek başına yenebilir veya en sevdiğiniz salataya veya tatlıya eklenebilir.

10. Muz

  1. Kilo vermeye çalışırken, bazı insanlar yüksek şekerleri ve kalorileri nedeniyle muzdan kaçınırlar.

  2. Orta ila düşük GI'leri insülin seviyelerinin kontrol edilmesine ve kilonun düzenlenmesine yardımcı olabilir - özellikle diyabet hastaları için (2, 3, 4, 41).

  3. Ek olarak, yapılan bir çalışmada, günde bir muz yemenin kolesterolü yüksek olan insanlarda hem kan şekeri hem de kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir (42). [! 6239 => 1140 = 11!

  4. Hareket halindeyken atıştırmalık olarak tek başlarına muz keyfi çıkarılabilir veya çok çeşitli yemeklere çiğ veya pişmiş olarak eklenebilir.

11. Avokado

  1. Avokado, ılıman iklimlerde yetişen yağlı, kalori yoğun bir meyvedir.

  2. Yarım avokado (100 gram) 160 kalori içerir, bu da onu en kalori yoğun meyvelerden biri yapar. Aynı miktar, K vitamini için RDI'nın% 25'ini ve folat için% 20'nini sağlar (1). [! 6239 => 1140 = 12!

  3. Ek olarak, Amerikan yeme alışkanlıklarının geniş bir çalışması, avokado yiyen insanların daha sağlıklı beslenmeye, daha düşük metabolik sendrom riski ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğiliminde olduklarını ortaya koydu. (46).

  4. Avokado, ekmek ve kızarmış ekmek üzerine tereyağı veya margarin yerine kullanılabilir. Bunları salatalara, smoothie'lere veya soslara da ekleyebilirsiniz.

Alt satırda

  1. Meyve sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır - ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

  2. Meyvelerin çoğu kalorileri düşük, besinleri ve lifleri yüksek, bu da dolgunluğunuzu artırabilir.

  3. Meyve suyundan ziyade meyvelerin tamamını yemenin en iyisi olduğunu unutmayın.

  4. Dahası, sadece meyve yemek kilo vermenin anahtarı değil. Fiziksel aktivitenin yanı sıra sağlıklı, tam gıda bazlı bir diyet için de çaba sarf etmeniz gerekir.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407