Zayıflamak için en iyi gıdalar hangileridir?

Kilo kaybı için en iyi yiyecekler hangileridir?

1. İnsanlar kilo vermeye çalışıyorsa besleyici gıdalar almalı. Protein ve lif sağlayan yiyecekler özellikle kilo yönetiminde yardımcı olabilir.

2. Bir çalışma, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar ve yoğurt dahil bazı yiyeceklerin kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu buldu.

3. Aynı çalışmada patates cipsi, şekerli içecekler, kırmızı etler ve işlenmiş etler kilo alımı ile ilişkilendirildi.

4. Bu bulgulara dayanarak, kızarmış yiyecekleri, eklenmiş şekerli yiyecekleri, çok yağlı etleri ve kiloları değiştirmeye çalışırken işlenmiş yiyecekleri sınırlamak en iyisi olabilir.

5. Doğru yiyecekler yardımcı olsa da, kilo vermek ve kiloları uzak tutmak için fiziksel aktivite esastır. Herhangi bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

1. Yumurtalar

1. Yumurta, özellikle kahvaltılar için, kilo kaybını arttırmaya yardımcı olabilecek popüler bir yiyecek.

2. 21 kişilik küçük bir çalışmada araştırmacılar, yumurta yemenin ya da bir simit yemenin kahvaltı alımını yiyecek alımı, açlık ve memnuniyet üzerindeki etkileriyle karşılaştırdılar.

3. Ayrıca açlık hormonu olarak da bilinen kan şekeri, insülin ve grelin seviyelerine de baktılar.

4. Yumurta kahvaltısını yiyen erkeklerin bir sonraki öğünlerinde ve sonraki 24 saat içinde, simit kahvaltısını yiyenlere göre çok daha az yediklerini buldular.

5. Yumurtaları yiyenler de, kahvaltıdan 3 saat sonra simit yiyenlere göre daha az aç ve daha memnun olduklarını bildirdiler.

6. Kahvaltıdan sonra, yumurta grubu kan şekeri ve insülin seviyelerinin yanı sıra simit grubundan daha düşük grelin seviyelerinde de daha az değişiklik yaptı.

2. Yulaf ezmesi

1. Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlamak ölçeklerde daha az sayıya neden olabilir.

2. 47 yetişkinin katıldığı bir araştırma, iştah, dolgunluk ve katılımcıların yulaf ezmesine hazır bir kahvaltı gevrekinin aksine, yulaf ezmesi yedikten sonra bir sonraki öğün alımındaki farklılıklara baktı. [! 112580 => 1140 = 3!] Yulaf ezmesi yedikten sonra katılımcılar, tahıl yemekten sonra kendilerini daha dolgun ve daha az acıktılar. Ayrıca, öğlen yemeğinde kalori alımları yulaf ezmesi yedikten sonra kahvaltı gevreği yedikten sonra daha düşüktü.

3. Her iki kahvaltıda da aynı miktarda kalori mevcutken, yulaf ezmesi tahıldan daha fazla protein, daha fazla lif ve daha az şeker sağladı.

4. Yazarlar, elyaf farkının, özellikle de beta-glukan adı verilen bir tür çözünür elyafın, muhtemelen sonuçlardan sorumlu olduğu sonucuna vardılar.

5. Yulaf ezmesi çevrimiçi satın alınabilir.

3. Fasulye, nohut, mercimek ve bezelye

1. Grup olarak bakla, nohut, mercimek ve bezelye bakliyat olarak bilinir. Protein ve lif içeriğinin yanı sıra doluluk üzerindeki etkileri nedeniyle kilo kaybını etkileyebilirler.

2. Yulaf ezmesine benzer şekilde, bakliyat, sindirimi ve emilimi yavaşlatabilen çözünür lif içerir. Protein yemek, dolgunluğu işaret eden hormonların salınımına yol açar.

3. Araştırmacılar, bakliyat tüketiminin kilo kaybı üzerindeki etkisini inceleyen çalışmaları analiz ettiler.

4. Darbeleri içeren kilo verme diyetleri, yapmadıklarından önemli ölçüde daha fazla kilo kaybı ile sonuçlandı. Bakliyat içeren kilo bakım diyetleri, yapmayanlara kıyasla kilo verme ile sonuçlandı.

4. Fındık

1. Aşırı kilolu ve obez kadınlar içeren bir çalışma, günde 50 gram (g) badem içeren bir kilo kaybı diyetini fındık içermeyen bir kilo kaybı diyetiyle karşılaştırdı. 3 ay sonra, badem grubundaki kadınlar, somunsuz gruptaki kadınlardan önemli ölçüde daha fazla kilo kaybetti.

2. Badem grubundaki kadınlar da bel büyüklüğü, vücut kitle indeksi (BKİ), toplam kolesterol, trigliseritler ve kan şekeri bakımından çok daha fazla azalma gösterdi.

3. Fındık, vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini açıklamaya yardımcı olabilecek protein ve lif içerir. Aynı zamanda kalp sağlığına uygun yağlar ve diğer faydalı besinleri içerirler. Fındık sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak dahil edilebilir olsa da, enerji yoğunluğu yüksek yiyecekler olduğu için moderasyon hala önemlidir.

4. Kilo geri kazanma, kilo verdikten sonra bireyler için genellikle endişe vericidir.

5. Avrupa’da yapılan geniş bir araştırmada araştırmacılar, en çok yemişleri tüketenlerin 5 yıl boyunca fındık yemeyenlere göre daha az kilo aldıklarını buldular. Ayrıca fazla kilolu veya obez olma riski daha azdı.

6. Fındık çevrimiçi olarak satın alınabilir.

5. Avokado

1. Avokado, lif ve faydalı yağların yanı sıra diğer birçok besin sağlayan bir meyvedir. Ayrıca kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilirler.

2. Amerikalı yetişkinlerin yaptığı bir çalışma, avokado tüketenlerin anlamlı derecede daha az ağırlığa sahip olduğunu ve BMI'ye sahip olmayanlardan daha düşük olduğunu gösterdi. Avokado yiyen insanlar, aynı zamanda almayan insanlardan daha fazla meyve, sebze ve lif yeme eğilimindeydiler.

3. Avokadoyu yiyen insanlar genel olarak daha sağlıklı bir diyet uyguladılar ve yapmayanlardan önemli ölçüde daha az ilave şeker tükettiler. Benzer şekilde, metabolik sendrom için riskleri avokado kullanmayanlardan daha düşüktü.

6. Meyveler

1. Lif kilo yönetimi ile ilişkilendirildi ve meyveler en yüksek lifli meyvelerin bir kısmı olma eğilimindedir.

2. Bir bardak ahududu veya böğürtlen 8 g lif sağlar. Yulaf ezmesi, yoğurt veya salata gibi birçok yiyeceğe çilek eklenebilir.

7. Sebzelerden

1. Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası dahil potalı sebzeler de kilo kaybına yardımcı olabilecek lifler içerir.

2. Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası, günlük ortalama değerin yüzde 24'ü olan 6 g lif sağlar.

Kilo kaybı için yiyecek seçerken bakılması gerekenler

1. Kızarmış yiyecekler yerine, insanlar fırınlanmış, pişirilmiş veya ızgaralanmış yiyecekleri seçmelidir. Fasulye, tavuk, yumurta, balık ve hindi gibi yağsız proteinler, yüksek yağlı etlere iyi bir alternatiftir.

2. Kilo kaybı için yiyecek seçerken, sağlıklı yiyecekler için bile porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir.

3. Şekerli tatlandırılmış içecekler önemli miktarda kalori sağlayabilir, ancak katı yiyecekler ile aynı dolgunluk ile sonuçlanmaz. Su veya şekersiz çay gibi meyve suyu ve soda yerine kalorisiz içecekler seçin.

Diğer faydalı kilo kaybı ipuçları

1. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.

2. En son Pzt 15 Ocak 2018 tarihinde gözden geçirilmiştir. Bu konuyla ilgili en son haberler için Obezite / Zayıflama / Zindelik kategorisi sayfasını ziyaret edin ya da Obesity hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun / Zayıflama / Zindelik .Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

3. Yiyecek etiketleme rehberi. Endüstri için rehberlik. (2013, Ocak). Https://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/UCM265446.pdf] adresinden alındı

4. Abazarfard, Z., Salehi, M., Keshavarzi, S. (2014, Mayıs). Kilo azaltma programında bademlerin antropometrik ölçümler ve aşırı kilolu ve obez kadınlarda lipid profili üzerine etkisi: Randomize kontrollü bir klinik çalışma. Tıp Bilimlerinde Araştırma Dergisi: İsfahan Tıp Bilimleri Üniversitesi Resmi Gazetesi, 19 (5), 457-464. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/] adresinden alındı

5. Sağlıklı kilo kaybı için temellere dönün. (2014, 27 Ocak). Http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/back-to-basics-for-healthy-weight-loss] 'dan alındı

6. Freisling, H., Noh, H., Slimani, N., Chajes, V., May, A. M., Peeters, P. H.,. . . Sabate, J. (2017, 21 Temmuz). Yetişkinlerde somun alımı ve 5 yıllık vücut ağırlığı ve obezite riski değişiklikleri: EPIC-PANACEA çalışmasından sonuçlar [!Özet]. Avrupa Beslenme Dergisi, 1-10. Https://link.springer.com/article/10.104e07%2Fs00394-017-1513-0] adresinden alındı

7. Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, I.-M., ... Swain, DP (2011, Temmuz) . Görünüşe göre sağlıklı yetişkinlerde kardiyorespiratuar, kas-iskelet sistemi ve nöromotor kondisyonu geliştirmek ve sürdürmek için egzersiz miktarı ve kalitesi: Reçete yazma egzersizi için rehber. Spor Egzersizinde Tıp Bilimi, 43 (7), 1334-1359. Http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx] adresinden alındı

8. Kim, S.J. de Souza, R.J., Choo, V.L., Ha, V., Cozma, A.I., Chiavaroli, L.,. . . Sievenpiper, J.L. (2016, May). Diyet puls tüketiminin vücut ağırlığına etkileri: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir derlemesi ve meta-analizi. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 103 (5), 1213-1223. Http://ajcn.nutrition.org/content/103/5/1213.long] adresinden alındı

9. Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E.B., Willett, W.C., Hu, F.B. (2011, 23 Aralık). Diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ve kadın ve erkeklerde uzun vadeli kilo alımı. New England Tıp Dergisi, 364 (25), 2392-2404. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/] adresinden alındı

10. Ratliff, J., Leite, J. O., Ogburn, R., Puglisi, M.J., VanHeest, J., Fernandez, M.L. (2010, Şubat). Kahvaltıda yumurta tüketmek, yetişkin erkeklerde sonraki 24 saat boyunca enerji alımını azaltırken, plazma glikozunu ve grelin'i etkiler [!Özet]. Beslenme Araştırması, 30 (2), 96-103. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994] adresinden alındı

11. Rebello, C.J., Johnson, W.D., Martin, C.K., Han, H., Chu, Y.-F., Bordenave, N.,. . . Greenway, F. L. (2016, 2 Ocak). Anında yulaf ezmesi tokluğu artırır ve yemeye hazır bir yulaf bazlı kahvaltı gevresine kıyasla enerji alımını azaltır: Randomize çaprazlama deneyi. Amerikan Beslenme Fakültesi Dergisi, 35 (1), 41-49. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/] adresinden alındı

12. Okuduğunuz en iyi 7 kilo kaybı ipucu. (2017, 3 Ocak). Https://health.clevelandclinic.org/2017/01/the-7-best-weight-loss-tips-youll-ever-read/] adresinden alındı

13. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın: