Yiyebileceğiniz En Sağlıklı 9 Fasulye ve Baklagiller

31. Başka herhangi bir şey?

1. Fasulye ve baklagiller, Fabaceae adı verilen bir bitki ailesinin meyveleri veya tohumlarıdır. Genellikle dünyada yenir ve zengin bir lif ve B vitamini kaynağıdır.

2. Vejeteryan protein kaynağı olarak et için de mükemmel bir alternatif.

3. Fasulye ve baklagillerin, kolesterolü düşürme, kan şekeri seviyesini düşürme ve sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırma gibi bir dizi sağlık yararı var.

4. İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı fasulye ve baklagillerden dokuz tanesi ve neden sizin için iyi olduklarını.

1. Nohut

1. Ayrıca nohut olarak da bilinen nohut, lif ve protein için mükemmel bir kaynaktır.

2. Birçok bilimsel çalışma, nohut gibi baklagillerin ve baklagillerin kilo vermeye, kalp hastalığı için risk faktörlerine ve hatta potansiyel olarak kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. 1, 2, 3, 4, 5).

3. Bir fincan (164 gram) pişmiş nohut kabaca (6):

4. Benzer şekilde, 45 kişiden oluşan başka bir çalışma, 12 hafta boyunca haftada 26 ons (728 gram) nohut yemenin insülin seviyelerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (9). [! 1952 => 1140 = 2!

5. Bir dizi çalışma nohutun hem toplam kolesterolü hem de kalp hastalığı için risk faktörü olan "kötü" düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü azaltabildiğini göstermiştir (10, 11).

6. Bağırsaklarınız ve içindeki faydalı bakteriler sağlığınızın birçok yönünden önemli bir rol oynar, bu nedenle bağırsak dostu elyaf içeren yiyecekleri yemek son derece faydalıdır.

7. Bir dizi çalışma nohut içeren diyetlerin bağırsak fonksiyonlarını iyileştirmeye ve bağırsaklardaki kötü bakteri sayısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (12, 13).

8. Nohutlardan çevrimiçi bir seçim bulun.

2. Mercimek

1. Mercimek harika bir vejetaryen protein kaynağıdır ve çorba ve yahniye harika katkılar sağlayabilir. Ayrıca bazı sağlık yararları da olabilir (14).

2. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek kabaca (15):

3. Nohutlara benzer şekilde, mercimek, diğer gıdalara kıyasla kan şekerini azaltmaya yardımcı olabilir.

4. 24 kişiden oluşan bir çalışmada, mercimek içeren makarna ve domates sosu verilenler yemek sırasında önemli ölçüde daha az yemişler ve aynı yemekleri mercimek yemeyenlere göre daha düşük kan şekeri almışlardır (16). .

5. 3.000'den fazla kişiden oluşan bir başka çalışma, en fazla mercimek ve bakliyat alımı olanlar en düşük diyabet oranlarına sahip olduğunu buldu (17). [! 1952 => 1140 = 3!

6. Mercimekleri çevrimiçi satın alın.

3. Bezelye

1. Bezelye de baklagil çeşididir ve birçok farklı çeşidi vardır.

2. Bir fincan (160 gram) pişmiş bezelye kabaca içerir (21):

3. Diğer birçok baklagiller gibi, bezelye de lif ve protein kaynağıdır. Birçok araştırma, bir dizi sağlık yararına sahip olması için bezelye lifi ve takviyesinde kullanılabilecek protein olduğunu göstermiştir.

4. Aşırı kilolu ve yüksek kolesterolü olan 23 kişiden biri, 28 gün boyunca günde 1.8 ons (50 gram) bezelye unu yemenin buğday ile karşılaştırıldığında insülin direncini ve karın yağını önemli ölçüde azalttığını buldu un (22).

5. Bezelye unu ve bezelye unu, yemekten sonra insülin ve kan şekeri artışını azaltarak, kan trigliseritlerini azaltarak ve dolgunluk duygularını artırarak diğer çalışmalarda da benzer yararlar sağladı (23, 24, 25). .

6. Ayrıca Lactobacilli ve Bifidobacteria gibi bağırsaklardaki sağlıklı bakterilerin büyümesine de yardımcı olabilir. Bu bakteriler bağırsak sağlığını arttırmaya yardımcı olan kısa zincirli yağ asitleri üretir (27). [! 1952 => 1140 = 4!

4. Fasulye

1. Barbunya fasulyesi en çok tüketilen fasulyelerden biri ve sıklıkla pirinçle yeniliyor. Bazı sağlık yararları var.

2. Bir fincan (256 gram) pişmiş barbunya fasulyesi kabaca (28):

3. Barbunya fasulyesi gibi lif oranı yüksek yiyecekler, şekerin kana emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve bu nedenle kan şekeri seviyelerini azaltabilir.

4. Tip 2 diyabeti olan 17 kişiden bir çalışmada, pirinçle barbunya fasulyesi yemenin, yemekten sonra kan şekeri yükselmesini, sadece pilavla kıyaslandığında önemli ölçüde azalttığı bulundu (29). [! 1952 => 1140 = 5!

5. Bir çalışma beyaz barbunya fasulyesinden elde edilen bir ekstrenin vücut ağırlığını ve yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi (30). [! 1952 => 1140 = 5!

6. Barbunya fasulyesini çevrimiçi satın alın.

5. Kara fasulye

1. Diğer birçok fasulye gibi, siyah fasulye de mükemmel bir lif, protein ve folat kaynağıdır. Orta ve Güney Amerika'da temel gıdalar.

2. Bir fincan (172 gram) pişmiş siyah fasulye kabaca (31):

3. Siyah fasulye ayrıca, yemek yedikten sonra ortaya çıkan kan şekeri seviyesinin yükselmesine yardımcı olabilir, bu da diyabet ve kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olabilir (29). [! 1952 => 1140 = 6!

4. Birkaç çalışma, eğer insanlar pirinçle siyah fasulye yerse, fasulyelerin bu şekilde, insanlar sadece pilav yedikleri zaman kan şekeri miktarını azaltabileceğini göstermiştir. Siyah fasulye ayrıca ekmekten daha düşük kan şekeri artışına neden olur (32, 33).

5. Çevrimiçi olarak siyah fasulye alışverişi yapın!

6. Soya fasulyesi

1. Soya fasulyesi Asya'da tofu da dahil olmak üzere çeşitli şekillerde tüketilir. Pek çok farklı sağlık yararları var.

2. Bir fincan (172 gram) pişmiş soya fasulyesi kabaca içerir (34):

3. Bu besinlere ek olarak, soya fasulyesi, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan izoflavon adı verilen yüksek düzeyde antioksidan içerir.

4. Soya fasulyesi ve izoflavon tüketilmesinin kanser riskinin azalması ile ilişkili olduğunu gösteren çok fazla kanıt var.

5. Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu gözlemseldir, yani katılımcıların diyetleri kontrol altına alınmamıştır, bu nedenle kanser riskini etkileyen diğer faktörler olabilir.

6. Diğer 21 çalışmanın sonuçlarını birleştiren büyük bir çalışma, yüksek miktarda soya fasulyesi yemenin mide ve diğer gastrointestinal kanserler riskinin% 15 daha düşük bir riskle ilişkili olduğunu buldu. Soya fasulyesi kadınların özellikle etkili olduğu ortaya çıkmıştır (35). [! 1952 => 1140 = 7!

7. Bu faydaların çoğu soya izoflavonlarının fitoöstrojen olmalarından kaynaklanıyor olabilir. Bu, menopoz döneminde azalma eğiliminde olan östrojenin vücuttaki etkisini taklit edebilecekleri anlamına gelir.

8. Soya proteini ve soya fitoöstrojenleri, kan basıncı ve kan kolesterolü de dahil olmak üzere kalp hastalığı için bir dizi risk faktörünün azaltılmasına yardımcı olabilir (38, 39).

9. İşte denenecek soya fasulyesi seçimi.

7. Barbunya

1. Meksika'da Pinto fasulyesi yaygındır. Genellikle bütün fasulye olarak yenir veya püresi ve kızartılır

2. Bir fincan (171 gram) pişmiş barbunya fasulyesi (kabaca) (40):

3. Pinto fasulyesi kan kolesterolünü azaltmaya yardımcı olabilir.

4. 16 kişiden oluşan bir çalışma, sekiz hafta boyunca günde 1/2 fincan barbunya fasulyesinin, toplam kolesterolü ve kandaki "kötü" LDL kolesterolünü önemli ölçüde azalttığını buldu (41).

5. Başka bir çalışma, barbunya fasulyesinin LDL kolesterolü azaltabileceğini ve bağırsak bakterileri tarafından üretilen kısa zincirli bir yağ asidi olan propiyonat üretimini artırabileceğini gösterdi. Propiyonat bağırsak sağlığına iyi gelir (42).

6. Diğer birçok fasulye gibi, barbunya fasulyesi, bir yemekten sonra meydana gelen kan şekeri artışını da azaltabilir (29).

7. Burada barbunya fasulyesi satın alın.

8. Deniz Fasulyesi

1. Kuru fasulye olarak da bilinen lacivertler mükemmel bir lif kaynağıdır, B vitaminleri ve mineraller.

2. Bir fincan (182 gram) pişmiş lacivert fasulye kabaca (43):

3. Lacivert fasulye, yüksek lif içeriğinden dolayı metabolik sendrom semptomlarını azaltmaya yardımcı oluyor gibi görünüyor.

4. Anormal kan kolesterolü olan 38 çocuğun ilginç bir çalışması, dört hafta boyunca her gün 17.5 gram lacivert tozu tozu içeren bir çörek veya yüzlü yiyenlerin daha yüksek seviyelerde sağlıklı HDL kolesterolü bulunduğunu gösterdi ( 44).

5. Yetişkinlerde benzer etkiler bulundu.

6. Aşırı kilolu ve şişman yetişkinlerde yapılan bir araştırma, haftada 5 su bardağı lacivert fasulyesi ve diğer bakliyat yemenin bel çevresini, kan şekeri ve kan basıncını azaltmak için diyet danışmanlığı kadar etkili olduğunu buldu. (45).

7. Diğer küçük çalışmalar da benzer olumlu etkiler yarattı (46).

8. Donanma fasulyesi çevrimiçi olarak alışveriş yapın.

9. Yer fıstığı

1. İlginç bir şekilde, yerfıstığı, diğer fındık türlerinden onları ayıran baklagillerdir.

2. Yer fıstığı iyi bir tekli doymamış yağ, çoklu doymamış yağ, protein ve B vitamini kaynağıdır.

3. Bir yarım fincan (73 gram) yerfıstığı kabaca içerir (47):

4. Yüksek oranda tekli doymamış yağ içeriğinden dolayı, yer fıstığının diyetin diğer bileşenlerini değiştirmeleri durumunda bir takım sağlık yararları olabilir.

5. Birkaç büyük gözlemsel çalışma, yer fıstığı yemenin kalp hastalığı, felç, kanser ve diyabet gibi birçok farklı nedenden daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur (48). [! 1952 => 1140 = 10!

6. Bununla birlikte, bu çalışmalar sadece gözlemseldir; bu, yer fıstığı yemeyi kanıtlayamadıkları anlamına gelir; bu risklerin azalmasına neden olur.

7. Diğer çalışmalar, yer fıstığı yemenin kan kolesterolü üzerindeki etkisini incelemiştir (50, 51, 52). [! 1952 => 1140 = 10!

8. Ancak, tuza duyarlıysanız, tuzlu çeşidin üzerinde tuzsuz yerfıstığını hedefleyin.

9. Çevrimiçi fıstıkları bulun.

Alt Çizgi

1. Fasulye ve baklagiller gezegendeki en az eksik yiyeceklerden bazılarıdır.

2. Mükemmel bir diyet lifi, protein, B vitamini ve diğer birçok önemli vitamin ve mineral kaynağıdır.

3. Kan şekeri azaltmaya, kolesterol seviyelerini yükseltmeye ve sağlıklı bir bağırsak sağlamaya yardımcı olduklarına dair iyi kanıtlar var.

4. Sadece bu değil, et yerine protein kaynağı olarak daha fazla fasulye ve bakliyat yemek de çevre dostu.

5. Çorbalara, güveçlere ve salatalara ekleyin ya da besleyici vejetaryen bir yemek için tek başlarına yiyin.