Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


Yemek Yemeniz Gereken En İyi 13 Yağsız Protein Yemi

Paket servis

  1. Protein dengeli bir diyetin vazgeçilmez bir parçasıdır ancak bazen istediğinizden daha fazla yağ ve kalori eşlik eder.

  2. Neyse ki, kotanızı karşılamanıza yardımcı olacak çeşitli yağsız hayvan ve bitki protein kaynakları var.

  3. Vücudunuzdaki kas ve dokuları inşa etmede ve korumada ve birçok vücut sürecini düzenlemede yardımcı olan proteinin temel rollerinin ötesinde, aynı zamanda tokluk (dolgunluk) sağlar ve kilonuzu yönetmede yardımcı olabilir (2, 3) .

  4. İşte göz önünde bulundurmanız gereken 13 yağsız protein ürünü.

1. Beyaz Etli Balık

  1. Beyaz etli balıkların çoğu süper yağsız ve mükemmel protein kaynakları olup, 3 gram yağ altında, yaklaşık 20-25 gram protein ve 3,5 ons başına 85-130 kalori sağlar (100 gram ) sade, pişmiş porsiyon (4, 5).

  2. Çok yağsız beyaz balık örnekleri morina balığı, mezgit balığı, pollock, pisi balığı, halibut, tilapia ve turuncu kabaca (6).

  3. Bu beyaz balıklar genellikle yüksek yağda, yüksek kalorili, koho veya sockeye somon gibi koyu etli balıklara oranla sadece% 10-25 oranında yağ içerirler. Bu nedenle, her iki tür balığı da yemek iyidir (6, 7).

  4. Düz balık filetosu satın almanın uygun bir yolu, süpermarketin dondurulmuş yiyecek bölümünde. Sabahları ilk olarak filetoları dondurucunuzdan buzdolabına götürürseniz eritilir ve akşam yemeğiniz için pişirmeye hazır olurlar.

2. Sade Yunan Yoğurdu

  1. 6 ay (170 gram) Yunan yoğurt porsiyonu, normal yoğurt porsiyonunda sadece 9 gramla karşılaştırıldığında 15-20 gram protein içerir (8).

  2. Bu, Yunan yoğurdunun nasıl yapıldığına bağlı. Sıvı peynir altı suyunu çıkarmak için zorlanır, daha yoğun ve daha yaratıcı olan daha fazla protein içeren daha konsantre bir ürün bırakır. [! 4342 => 1140 = 3!

  3. 3 gram yağ ve 6 ons porsiyon başına 125 kalori olan az yağlı sade Yunan yoğurtu da iyi bir seçim. Düz etmeyi seçerek, gereksiz tatlandırıcıları atlar ve kendi meyvelerinizi ekleyebilirsiniz (9).

3. Fasulye, Bezelye ve Mercimek

  1. Bakliyat da denilen kuru fasulye, bezelye ve mercimek, baklagillerin bir alt grubudur. 1/2 fincan (100 gram) pişmiş porsiyon başına ortalama 8 gram proteindir ve ayrıca düşük yağda ve lif bakımından da yüksektir (10, 11). [! 4342 => 1140 = 4!

  2. Özellikle, vücudunuzdaki protein yapı taşları olan birkaç temel amino asitte bakliyat düşüktür. Ancak, kepekli tahıllar veya fındık gibi bir gün boyunca başka bitki protein kaynaklarını yiyerek, bu boşlukları doldurursunuz (11, 13, 14). [! 4342 => 1130 = 5!

  1. Pişirilmiş tavuk veya hindi göğsü göğsü 3.5 ons (100 gram) porsiyonda yaklaşık 30 gram protein içerir (15, 16).

  2. En yalın eti elde etmek için sopaları ve uyluk gibi koyu et kesmelerini atla. Beyaz et; göğüsleri, göğüs bonfilelerini (ihaleleri) ve kanatları içerir.

  3. Ayrıca, cildi de yemeyin - 3.5 ons (100 gram) kavrulmuş tavuk göğsü, derili 200 kalorili ve 8 gram yağ, aynı miktarda derisiz, kavrulmuş tavuk göğsü 165 kalori ve 3.5 gram yağa sahiptir (15, 17).

  4. Cildinizi pişirmeden önce veya sonra çıkarabilirsiniz, çünkü yağ tasarrufu neredeyse aynı şekilde kalıyor. Cildin sağlam şekilde pişirildiği kümes hayvanlarının fareci olduğuna dikkat edin (18).

5. Az Yağlı Süzme Peynir

  1. Süzme peynir, yüksek proteinli, düşük yaygaralı bir besindir.

  2. Az yağlı (% 2 milkfat) süzme peynirin 1/2 fincan (4 ons veya 113 gram) porsiyonunda 97 kalori, 2.5 gram yağ ve 13 gram protein var (19).

  3. Süzme peynirdeki en yeni trendler, tek servis kapları, aromalı seçenekler ve canlı ve aktif probiyotik kültürlerin eklenmesini içerir.

  4. Protein dışında, 1/2 fincan süzme peynirde kalsiyum için RDI'nın yaklaşık% 10-15'ini alırsınız. Bazı gıda bilimcileri son zamanlarda üreticilerin kalsiyum emilimine yardımcı olan D vitamini eklemelerini önerdi, ancak bu şu anda yaygın bir uygulama değil (19, 20).

  5. Süzme peynirin bir dezavantajı varsa, 1/2 fincanda sodyum (tuz) için günlük limitin yaklaşık% 15-20'si vardır. Tuz alımınızı izliyorsanız, bir çalışmada süzme peynirin üç dakika durulanmasının sodyumunu yaklaşık% 60 oranında azaltabileceği öne sürülmektedir (21). [! 4342 => 1130 = 7!

  1. Hayvansal gıdalardan kaçınırsanız, Tofu özellikle uygulanabilir bir protein seçeneğidir. Lite-tofu'nun 3 onsluk (85 gram) bir porsiyonu, gerekli tüm amino asitlerin yeterli miktarları dahil olmak üzere 45 kaloriye, 1.5 gram yağ ve 7 gram proteine ​​sahiptir (22). [! 4342 => 1140 = 7!

  2. Amerika'nın Soyfoods Derneği gibi birçok sağlıklı soya peyniri tarifleri ve püf noktaları çevrimiçi olarak mevcuttur.

  3. ABD'de üretilen soya fasulyesinin yaklaşık% 95'inin genetik olarak modifiye edildiğine (GM) dikkat edin. GM gıdalarından kaçınmayı tercih ederseniz, organik gıdalar genetik olarak değiştirilemediğinden organik soya peyniri satın alabilirsiniz (23, 24, 25).

7. Yağsız sığır eti

  1. Yağsız sığır eti kesimleri, 3.5 gram (100 gram) pişmiş porsiyon (26) başına 10 gram toplam yağ ve 4.5 gram veya daha az doymuş yağ içerenlerdir.

  2. Beslenme etiketi olmayan taze et alıyorsanız, bazı kelimeler etin yağsız olduğunu söylüyor. Bunlar "bel" ve "yuvarlak" dır. Örneğin, sığır filetosu ve bonfile bifteklerinin yanı sıra yuvarlak rosto ve yuvarlak bifteğin gözü de yağsızdır (27). [! 4342 => 1140 = 8!

  3. Kıyma bittiğinde,% 95 yağsız kalmayı tercih edin. Bu yağsız kıyma ile yapılan 3.5 ons (100 gram) pişmiş hamburger köftesi 171 kaloriye, 6.5 gram toplam yağa (3 gram doymuş yağ dahil) ve 26 gram proteine ​​(30) sahiptir!

  4. Dahası, yağsız sığır eti porsiyonu birçok B vitamini, çinko ve selenyum için mükemmel bir kaynaktır (27).

8. Toz Fıstık Ezmesi

  1. Yerfıstığı ezmesi içindeki doğal yağ kalp açısından sağlıklıdır, ancak çok fazla kalori içerir. Sadece 2 çorba kaşığı (32 gram) normal fıstık ezmesi yaklaşık 190 kaloriye ve 16 gram yağa ve ayrıca 8 gram proteine ​​(31) sahiptir!

  2. Zayıflamış bir seçenek şekersiz, pudralı fıstık ezmesidir. İşlem sırasında yağının çoğu bastırılır. 2 çorba kaşığı porsiyonda sadece 50 kalori ve 1.5 gram yağ, ancak 5 gram protein bulunur (9). [! 4342 => 1140 = 9!

  3. Sulandırılmış toz fıstık ezmesi, bir muamele için özellikle elmaları, muzları ve hatta koyu çikolatayı batırmak için iyi çalışır. Alternatif olarak, pudra, çörek, yulaf ezmesi veya krep ve kek için meyilli için kuru tozu ekleyin.

9. Az yağlı süt

  1. İsterseniz, ister onunla pişirin, ister mısır gevreğine ekleyin, az yağlı süt, protein almanın kolay bir yoludur.

  2. % 1 milkfat ile az yağlı sütten 8 ons (240 ml) porsiyonda 8 gram protein, 2,5 gram yağ ve 100 kalori var. Buna karşılık, tam yağlı sütün% 3.25 süt yağı ile porsiyonu aynı miktarda proteine, ancak 150 kaloriye ve 8 gram yağa sahiptir (32, 33).

  3. Açıkçası, az yağlı süt seçilmesi kalorileri ve yağları azaltacaktır. Bununla birlikte, bazı yeni çalışmalar, bir zamanlar düşündüğü gibi tam yağlı süt içmenin kalp hastalığı riskini artırmayabileceğini göstermektedir (34). [! 4342 => 1140 = 10!

Alt satırda

  1. Yağsız hayvan ve bitki proteini kaynakları bol. Bu yüzden protein ihtiyacınızı karşılamak için günlük yağ veya kalori sınırlarınızı aşmanız gerekmez.

  2. Beyaz etli balıklar ve derisiz beyaz etli kümes hayvanları en zayıf hayvan proteinleri arasındadır. Ancak, "yağsız" ve "yuvarlak" kelimelerini ararsanız, yağsız kırmızı eti de bulabilirsiniz!

  3. Pek çok süt ürünü yağı az ve süzme peynir, yoğurt (özellikle Yunan yoğurt) ve süt gibi iyi protein kaynakları. [! 4342 => 1140 = 15!

  4. Mutfağınıza bir göz atın - büyük olasılıkla elinizde birkaç yağsız protein var!



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407