Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


Yeşil Bezelye Neden Sağlıklı ve Besleyici?

Probiyotik Yiyecekler İnanılmaz Sağlıklı

  1. Ek olarak, araştırmalar kalp hastalığı ve kanser gibi bazı kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceklerini gösteriyor.

  2. Öte yandan, bazı insanlar yeşil bezelye zararlı olduğunu iddia ediyor ve içerdikleri antinutrientlerden dolayı kaçınılması gerektiğini söylüyor. [! 3611 => 1140 = 1!

Yeşil Bezelye Nedir?

  1. Yeşil bezelye veya "bahçe bezelyesi", Pisum sativum bitkisi tarafından üretilen baklalardan gelen küçük, küresel tohumlardır.

  2. Yüzlerce yıldır insan beslenmesinin bir parçası olmuşlar ve tüm dünyada tüketiliyorlar.

  3. Kesin konuşursak, yeşil bezelye sebze değildir. Bunlar baklagil ailesinin bir parçasıdır, içinde tohum bulunan bakla üreten bitkilerden oluşur. Mercimek, nohut, fasulye ve yer fıstığı da baklagillerdir.

  4. Bununla birlikte, yeşil bezelye yaygın olarak pişirilir ve bir sebze olarak satılır ve bu makale bunlara bu şekilde atıfta bulunur. Bunları donmuş, taze veya konserve çeşitlerde bulabilirsiniz.

  5. Yeşil bezelye nişasta denilen karmaşık karbonhidratlarda yüksek olduğu için patates, mısır ve kabak ile birlikte nişastalı bir sebze olarak kabul edilir.

  6. Sarı bezelye, siyah gözlü bezelye ve mor bezelye gibi çeşitli bezelye türleri mevcut. Ancak, en sık tüketilen yeşil bezelyedir.

  7. Çıtır bezelye ve kar bezelye, benzer görünümlerinden dolayı genellikle yeşil bezelye ile karıştırılan diğer popüler çeşitlerdir. Bununla birlikte, lezzet ve besin içerikleri biraz farklıdır.

Birçok Besin ve Antioksidanlarda Yüksek

  1. Yeşil bezelye etkileyici bir beslenme profiline sahip.

  2. Kalori içeriği oldukça düşük, 1/2 bardak (170 gram) (1) için sadece 62 kalori var.

  3. Bu kalorilerin yaklaşık% 70'i karbonhidratlardan geliyor ve geri kalanı protein ve az miktarda yağ ile sağlanıyor (1).

  4. Ayrıca, bezelye, önemli miktarda lifin yanı sıra, ihtiyacınız olan hemen hemen her vitamin ve minerali içerir.

  5. Bezelye 1/2 su bardağı (170 gram) porsiyon aşağıdaki besinleri sağlar (1):

  6. Bezelemeyi diğer sebzelerden eşsiz kılan, protein içeriği yüksek. Örneğin, 1/2 fincan (170 gram) pişmiş havuç yalnızca 1 gram proteine ​​sahipken, 1/2 fincan (170 gram) bezelye bu miktarın dört katını içerir (1, 2).

  7. Ayrıca sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan polifenol antioksidanları bakımından da zenginler (3).

Onlar Dolduruyor ve Mükemmel Bir Protein Kaynağı

  1. Yeşil bezelye, bitki bazlı en iyi protein kaynaklarından biridir, bu yüzden yüksek miktarda lifle birlikte bu kadar doldurmalarının ana nedeni budur.

  2. Protein yemek, vücudunuzdaki iştahı azaltan belirli hormon seviyelerini artırır. Protein, sindirimi yavaşlatmak ve dolgunluk duygularını teşvik etmek için lifle birlikte çalışır (4, 5, 6, 7).

  3. Yeterli miktarda protein ve lif yemek, iştahınızı kontrol altında tutarak gün boyunca yediğiniz kalori miktarını otomatik olarak azaltabilir (6, 8).

  4. Yeşil bezelenin eşsiz protein içeriği, hayvansal ürünleri yemeyenlere mükemmel bir yemek seçeneği sunar. Bununla birlikte, amino asit metiyoninden yoksun olduklarından, bunların eksiksiz bir protein kaynağı olmadıklarını not etmek önemlidir.

  5. Diyetinizdeki tüm temel amino asitleri yeterince aldığınızdan emin olmak için, yeşil bezelikleri bu açığı telafi etmek için başka bir protein kaynağı ile eşleştirdiğinizden emin olun.

Sağlıklı Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

  1. Yeşil bezelye kan şekeri kontrolünü desteklemeye yardımcı olabilecek birkaç özelliğe sahiptir.

  2. Her şeyden önce, kan şekerinizin yemek yedikten sonra ne kadar çabuk yükseldiğinin bir ölçüsü olan nispeten düşük bir glisemik indeksi (GI) var.

  3. Çok sayıda düşük GI içeren gıda içeren diyetlerin kan şekeri seviyelerini düzenlemede yardımcı olduğu gösterilmiştir (3, 13).

  4. Dahası, yeşil bezelye lif ve protein bakımından zengin, kan şekeri kontrolünde faydalı olabilir.

  5. Bunun nedeni, liflerin karbonhidrat emilim hızını yavaşlatmasıdır; bu durum, bir çividen ziyade kan şekeri seviyelerinde daha yavaş, daha istikrarlı bir yükselişe neden olur (7, 14).

  6. Ek olarak, bazı çalışmalar protein yönünden zengin yiyecekleri yemenin tip 2 diyabetli bireylerde kan şekeri seviyelerini stabilize etmek için yararlı olabileceğini bulmuştur (15, 16).

Bezelye'deki Lif Sindirimi Yararlayabilir

  1. Yeşil bezelye, sindirim sağlığı için birçok fayda sağladığı gösterilmiştir etkileyici miktarda lif içerir (3).

  2. Her şeyden önce, lif bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besler, bu da onları sağlıklı tutar ve sağlıksız bakterilerin aşırı birikmesini önler (7).

  3. Bu, enflamatuar barsak hastalığı, irritabl barsak sendromu ve kolon kanseri gibi birkaç yaygın gastrointestinal hastalık geliştirme riskinizi azaltabilir (18).

  4. Dahası, yeşil bezelye içindeki liflerin çoğu çözünmez, yani su ile karışmaz, bunun yerine sindirim sisteminizde "şişirme maddesi" olarak işlev görür.

  5. Bu, dışkıya ağırlık kazandırdığı ve yiyecek ve atıkların sindirim sisteminizden daha hızlı geçmesine yardımcı olabileceği anlamına gelir (7).

Bazı Kronik Hastalıklara Karşı Koruyucu Olabilir

  1. Yeşil bezelye, aşağıda gözden geçirilen birkaç kronik hastalığın önlenmesine yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahiptir.

  2. Yeşil bezelye magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi iyi miktarda kalp sağlığına sahip mineraller içerir.

  3. Bu besinlerdeki yüksek diyetler, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan yüksek kan basıncını önlemede yardımcı olabilir (19, 20, 21).

  4. Kalp sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olabilir.

  5. Yeşil bezelye ve baklagillerin yüksek lif içeriğinin, toplam kolesterolü ve "kötü" LDL kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir, bunların her ikisi de yükseldiğinde kalp hastalığı riskini arttırır (7, 22 , 23).

  6. Yeşil bezelye ayrıca flavonoller, karotenoidler ve C vitamini, kalp hastalığı olasılığını azalttığı gösterilmiş antioksidanlar ve hücrelerin zarar görmesini önleme yeteneklerinden dolayı felç sağlar (24, 25, 26 ).

  7. Düzenli olarak yeşil bezelye yemek, bezelyenin antioksidan içeriği ve vücuttaki iltihabı azaltma kabiliyetleri nedeniyle kanser riskini azaltabilir (27).

  8. Yeşil bezelye ayrıca anti-kanser etkisi olduğu bilinen bitki bileşikleri olan saponinler de içerir. Çeşitli çalışmalar saponinlerin çeşitli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabileceğini ve tümör büyümesini önleme potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir (28, 29, 30, 31). [! 3611 => 1140 = 7!

  9. Yeşil bezelye, diyabetin önlenmesinde ve kontrolünde önemli bir faktör olan kan şekeri kontrolüne yardımcı olduğu bilinen birkaç özelliğe sahiptir.

  10. Lifleri ve proteinleri kan şekeri seviyelerinizin çok hızlı yükselmesini önler, bu da diyabetin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur (7, 15, 33, 34, 35).

  11. Ayrıca, yeşil bezelye düşük glisemik indeksi (GI) rütbesi, onları kan şekerinizi düşürmeleri pek mümkün olmadığından diyabetik dostu bir yiyecek yapar (7, 33, 34).

  12. Ayrıca K, A ve C vitaminlerine ek olarak iyi miktarda magnezyum ve B vitaminleri de sağlıyorlar. Bütün bu besin maddelerinin diyabet riskini azaltmaya yardımcı olduğu bulundu (36, 37, 38).

Antinutrientler İçeriyorlar

  1. Yeşil bezelye içindeki bol besinlere rağmen, besin kalitesinin bir dezavantajı var - bunlar antinutrientler içeriyor.

  2. Bunlar, baklagiller ve tahıllar gibi birçok gıdada bulunan ve sindirim ve mineral emilimini engelleyebilecek maddelerdir.

  3. Bunlar genel olarak çoğu sağlıklı insan için endişe olmasa da, sağlık etkilerinin akılda tutulması önemlidir. Yetersiz beslenme riskine sahip bireylerin yanı sıra, temel gıda olarak baklagillere güvenenleri etkileme olasılığı daha yüksektir.

  4. Yeşil bezelye içinde bulunan en önemli iki antinutrient:

  5. Antinutrientlerden kaynaklanan olumsuz etkileri önlemeye yardımcı olmak için kullanabileceğiniz birkaç yöntem:

Şişkinliğe Neden Olabilir

  1. Diğer baklagiller gibi, yeşil bezelelerin de şişmeye neden olduğu, midede genellikle gaz ve şişkinlik eşliğinde rahatsız edici bir şişlik olduğu bildirildi.

  2. Bu etkiler, bir tanesi FODMAP'lerin - fermente edilebilir oligo, di-, mono-sakaritler ve poliollerin içeriği olan, birkaç nedenden kaynaklanabilir.

  3. Sindirimden kaçan ve bağırsaklarınızdaki bakteri tarafından fermente edilen ve bir yan ürün olarak gaz üreten bir grup karbonhidrattır (44).

  4. Ayrıca, yeşil bezelye içindeki lektinler şişkinlik ve diğer sindirim semptomları ile ilişkilidir. Her ne kadar lektinler yüksek miktarlarda bulunmasa da, bazı kimselere, özellikle de diyetin önemli bir parçası olduklarında sorunlara neden olabilirler (42, 43).

  5. İyi haber şu ki yeşil bezelye yedikten sonra oluşabilecek sindirim rahatsızlıklarını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey var.

  6. FODMAP'lar sizin için bir sorunsa, porsiyon boyutlarınızı küçültmeyi deneyin. Birçok durumda, FODMAP'lara karşı duyarlı olanlar, bir seferde 1/3 fincan pişmiş yeşil bezelye tolere edebilir.

  7. Ek olarak, ıslatma, fermente etme veya filizlenme gibi bazı hazırlama yöntemlerini denemek, yeşil bezelye içindeki lektin içeriğini azaltmaya yardımcı olabilir, böylece hazmı kolaylaşır (41).

  8. Başka bir strateji yeşil bezelye diyetinizin düzenli bir parçası yapmaktır. Bunları yalnızca arada bir yiyip bitirirseniz, vücudunuz onları sindirmek için kullanılmayabilir, bu da şişkinlik ve diğer rahatsızlık verici belirtilere neden olabilir.

Yeşil Bezelye Yemeniz Gerekmiyor mu?

  1. Yeşil bezelye besinler, lif ve antioksidanlar bakımından yüksektir ve çeşitli hastalıkların riskini azaltabilecek özelliklere sahiptir.

  2. Yine de, bazı besin maddelerinin emilimini bozabilecek ve sindirim semptomlarına neden olabilecek antinutrientler de içeriyorlar.

  3. Bununla birlikte, bu etkileri önlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. Bunlara belirli hazırlık yöntemlerini denemek ve porsiyon boyutlarınızı izlemek de dahildir.

  4. Genel olarak, yeşil bezelye diyetinize dahil etmek için inanılmaz derecede sağlıklı bir besindir.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407