Yabani Pirinç Beslenme Değerlendirmesi - Sizin İçin İyi mi?

Alt satırda

1. Yabani pirinç son yıllarda popülerlik kazanmış bir tahıldır.

2. Çok besleyici ve çok sayıda sağlık yararı sunduğuna inanılıyor.

3. Araştırma sınırlı olmasına rağmen, birkaç çalışma büyük umut vaat ediyor.

4. Bu makale, yabani pirinç hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Yabani pirinç nedir?

1. İsmine rağmen yabani pirinç hiç pilav değil.

2. Pirinç gibi suda yaşayan bir otun tohumu olmasına rağmen, bununla doğrudan ilişkili değil.

3. Bu ot sığ tatlı su bataklıklarında ve akarsular ve göllerin kıyılarında doğal olarak yetişir.

4. Dört farklı yabani pirinç türü var. Bunlardan biri Asya’ya özgü ve sebze olarak toplanıyor. Geri kalan üçü Kuzey Amerika’ya özgü - özellikle Büyük Göller bölgesi - ve tahıl olarak toplandı.

5. Yabani pirinç, esasen yüzlerce yıldır temel bir gıda maddesi olarak kullanılan Yerli Amerikalılar tarafından yetiştirildi ve toplandı. Sadece pirinç olarak adlandırılır çünkü diğer pirinç türleri gibi görünür ve aşçıdır.

6. Ancak, daha güçlü bir tada ve daha yüksek bir fiyata sahip olma eğilimindedir.

Yabani pirinç beslenme gerçekleri

1. Pişirilmiş yabani pirinçten 3,5 ons (100 gram) bir porsiyon (1):

2. 101 kalori ile, 3.5 ons (100 gram) pişmiş yabani pirinç, sırasıyla 112 ve 130 kalori sunan, aynı porsiyon kahverengi veya beyaz pirinçten biraz daha az kalori sağlar (1, 2 , 3).

3. Yabani pirinç ayrıca az miktarda demir, potasyum ve selenyum içerir.

4. Düşük kalorili ve yüksek besin içeriği yabani pirinci yoğun gıda maddesi yapar. Çok etkileyici bir mineral kaynağı ve mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır.

Protein ve lifte

1. Yabani pirinç, normal pirinçten ve diğer tahıllardan daha fazla protein içeriyor.

2. Bir 3.5-ons (100 gram) yabani pirinç porsiyonu, normal kahve veya beyaz pirinçten iki kat daha fazla olan 4 gram protein sağlar (1, 2, 3).

3. Zengin bir protein kaynağı olmasa da, yabani pirinç tam bir protein olarak kabul edilir, yani dokuz temel amino asitin tümünü içerir.

4. Bu arada, yabani pirincin lif içeriği kahverengi pirinç ile aynıdır ve her biri 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 1.8 gram lif sağlar. Öte yandan, beyaz pirinç çok az veya hiç lif sağlar.

Güçlü antioksidanların kaynağı

1. Antioksidanlar genel sağlık için önemlidir.

2. Yabani pirincin antioksidanlarda yüksek olduğu gösterilmiştir (6, 7).

3. Aslında, 11 yabani pirinç örneğinin analizinde, beyaz pirinçten (7) 30 kat daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğu bulundu.

Kalbiniz için iyi olabilir

1. Yabani pirinç üzerine yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, birçok çalışma yabani pirinç gibi tahılların kalp sağlığı üzerindeki etkilerini incelemiştir.

2. Genellikle, daha yüksek bir tam tahıl alımı kalp hastalığı riskinin azalması ile ilişkilidir (9, 10).

3. 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, en fazla tahıl tüketenlerin, en az yiyene kıyasla% 16-21 oranında daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu belirtti (11). [! 417 => 1140 = 6!

4. Başka bir çalışmada, haftada en az altı porsiyon tahıl öğün yemenin arterlerde plak birikimini yavaşlattığı gözlemlendi (13). [! 417 => 1140 = 6!

Tip 2 diyabet riskinizi düşürebilir

1. Yabani pirinç gibi tam tahıllardaki yüksek diyetler, tip 2 diyabet riskinizi% 20-30 oranında azaltabilir (15).

2. Bu, esas olarak kepekli tahıllardaki vitaminlere, minerallere, bitkisel bileşiklere ve liflere atfedilir.

3. 16 çalışmanın gözden geçirilmesinde, tam tahıllar tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkiliyken, beyaz pirinç gibi rafine tahıllar artan bir risk ile bağlantılıydı (16). [! 417 => 1140 = 7!

4. 286.125 kişilik 6 çalışmadan elde edilen veriler, günde 2 porsiyon tam tahıl yemenin tip 2 diyabet riskinde% 21 azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir (17). [! 417 => 1140 = 7!

5. Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekerinizi ne kadar hızlı çektiğinin bir ölçüsüdür. Yabani pirinçin GI'si 57'dir, bu yulaf ve kahverengi pirinçle benzerdir (19). [! 417 => 1130 = 8!

1. Yabani pirinç genellikle insan tüketimi için güvenlidir.

2. Ancak ergot veya ağır metallerle kirlenmiş olabilir.

3. Yabani pirinç tohumlarına, yenildiğinde tehlikeli olabilecek ergot adı verilen toksik bir mantar bulaşabilir.

4. Ergot toksisitesinin bazı yan etkileri mide bulantısı, kusma, ishal, baş ağrısı, baş dönmesi, nöbet ve zihinsel bozukluktur.

5. Etkilenen tahıllar tipik olarak insan gözüyle görülebilen pembe veya morumsu lekeler veya mantar büyümelerine sahiptir.

6. Ek olarak, çoğu ülkede tahıl standartları ve tarım uygulamaları kirlenmeyi önlemeye yardımcı olduğundan, insanlarda ergot toksisitesi çok nadirdir.

7. Normal pirince benzer şekilde, yabani pirinç ağır metaller içerebilir.

8. Zaman içinde vücudunuzda ağır metaller birikir ve sağlık sorunlarına neden olabilir.

9. Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan 26 yabani pirinçte kurşun, kadmiyum ve arsenik gibi toksik ağır metaller tespit edildi (20, 21). [! 417 => 1140 = 8!

Yabani pirinç nasıl yenilir

1. Yabani pirinçte cevizli, topraksı bir lezzet ve çiğneme dokusu var.

2. Patates, makarna veya pilav yerine harika bir alternatif. Bazı insanlar onu yalnız yerken, diğerleri onu başka pirinç veya tahıllarla karıştırır.

3. Alternatif olarak yabani pirinç, salatalar, çorbalar, güveçler ve hatta tatlılar gibi çeşitli yemeklere eklenebilir.

4. Yapması basit ancak tamamen pişirilmesi 45-60 dakika sürüyor.

5. Bu nedenle, büyük partiler yapmak ve artıkları daha sonraki öğünler için dondurmak iyi bir fikir olabilir.

6. İşte basit bir tarif:

Alt satırda

1. Yabani pirinç, çiğnenen ve lezzetli olan özel bir tahıl türüdür.

2. Protein açısından normal pilavdan daha yüksektir ve birkaç önemli besin maddesi ve etkileyici miktarda antioksidan içerir.

3. Dahası, düzenli olarak yabani pirinç yemek kalp sağlığını iyileştirebilir ve tip 2 diyabet riskinizi düşürebilir.

4. Henüz yabani pirinci denememişseniz, o zaman bir muamele göreceksiniz.