Yaban mersini 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Yaban mersini, Kuzey Amerika’ya özgü, ancak Amerika ve Avrupa’da ticari olarak yetişen çok popüler, lezzetli bir meyvedir (1).

2. Kalorileri düşük ve inanılmaz derecede sağlıklı, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve kalp ve beyin sağlığına yardım eden potansiyelleri düşük.

3. Genellikle süper gıda olarak pazarlanan yaban mersini, mükemmel bir vitamin, faydalı bitki bileşiği ve antioksidan kaynağıdır (2).

4. Bu makale, beslenme ve yararları dahil yaban mersini incelemektedir.

Yaban mersini nedir?

1. Heather ailesinin bir üyesi olarak (Vaccinium ssp.) Yaban mersini kızılcık, yaban mersini ve huckleberries ile yakından ilgilidir.

2. Bu küçük, yuvarlak meyveler çapı yaklaşık 0.2-0.6 inç (5-16 mm) arasındadır ve renkleri maviden mor arasında değişebilir.

3. Farklı yaban mersini türleri var, bu yüzden görünümleri biraz değişebilir. En yaygın iki tür, highbush ve lowbush yaban mersinidir.

4. Yaban mersini tatlı, hoş bir tada sahiptir. Genellikle taze yenir ancak donmuş veya meyve suyu ile de olabilir. Çeşitli fırın ürünlerinde, reçellerde ve reçellerde ve aromalarda kullanılabilirler.

Beslenme Değerleri

1. Yaban mersini, kalorileri az ve yağları düşüktür, fakat aynı zamanda iyi miktarda sağlıklı lif sağlar.

2. Bir 3.5-ons (100 gram) çiğ yaban mersini porsiyonunda (3):

3. Yaban mersini temel olarak% 14 karbonhidrat,% 84 su ve az miktarda protein ve yağdan oluşur.

4. Karbonhidratların çoğu glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerden gelir, fakat yaban mersini de biraz lif içerir.

5. Bu meyveler glisemik indekste (GI) 53 puan alır, bu da bazı gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer (4).

6. Bu puan nispeten düşük olduğundan, yaban mersini kan şekerinde büyük ani yükselmelere neden olmamalı ve diyabet hastaları için güvenli sayılmalıdır.

7. Diyet lifi sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etkileri olabilir (5).

8. Bir bardak (148 gram) yaban mersini 3.6 gram lif sağlıyor. Aslında, bu meyvelerdeki karbon içeriğinin yaklaşık% 16'sı lif şeklinde gelir.

Vitaminler ve Mineraller

1. Yaban mersini, aşağıdakiler dahil birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır:

2. Yaban mersini de az miktarda E vitamini, B6 vitamini ve bakır içerir.

Bitki Bileşikleri

1. Yaban mersini, antioksidanlar ve aşağıdakiler dahil faydalı bitki bileşimleri bakımından zengindir:

2. Antosiyaninler yaban mersini içindeki ana antioksidan bileşiklerdir.

3. Yaban mersini'nin faydalı etkilerinin çoğundan sorumlu olduğuna inanılan flavonoidler adı verilen geniş bir polifenol ailesine aittirler (16). [! 2064 => 1140 = 5!

4. Bu antosiyaninler meyvenin derisinde yoğunlaşmış gibi görünüyor. Bu nedenle, meyvenin dış tabakası en besleyici kısımdır (18).

Sağlık Faydaları

1. Yaban mersini, kalbiniz, beyniniz ve kan şekeri için faydalar sağlayabilir.

2. Kalp hastalığı dünya çapında ölümün önde gelen nedenidir (19).

3. Çalışmalar meyveler - veya flavonoid yönünden zengin besinler - ve kalp sağlığının iyileşmesi arasında bir ilişki olduğuna dikkat çekiyor (20, 11). [! 2064 => 1140 = 6!

4. İlginç bir şekilde, yaban mersini gibi flavonoid bakımından zengin yiyeceklerin daha yüksek alımı daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir (25). [! 2064 => 1140 = 6!

5. Bu meyveler de doğrudan beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. 12 haftalık bir çalışmada, yaban mersini suyunun günlük içilmesi, hafızanın azaldığı erken yaştaki 9 yetişkinde hafızayı iyileştirdi (27). [! 2064 => 1140 = 6!

6. Tip 2 diyabet prevalansı dünya çapında giderek artmaktadır (29).

7. Diyabetli insanlar kan şekerindeki hızlı değişikliklere karşı hassastır ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yerken dikkatli olmaları gerekir.

8. Yaban mersini ılımlı miktarda şeker içerir - veya fincan başına 15 gram (148 gram).

9. Bununla birlikte, yüksek oranda biyoaktif bileşik içeriğinden kaynaklanabilecek kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri yoktur.

10. Test tüpü çalışmaları yaban mersini içindeki antosiyaninlerin kan şekeri kontrolü üzerinde yararlı etkilere sahip olabileceğini göstermektedir (30, 31).

11. İnsan çalışmaları da umut verici sonuçlar verdi.

12. Altı haftalık bir çalışma, günlük iki yaban mersini smoothie'sinin diyabet geliştirme riski yüksek olan obez kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğunu buldu (32). [! 2064 => 1140 = 6!

Olumsuz Etkiler

1. Aşirelikte yenildiğinde yaban mersini sağlıklı bireylerde bilinen herhangi bir olumsuz etkiye sahip değildir.

2. Yaban mersini alerjisi var ama son derece nadir (34).

Alt Çizgi

1. Yaban mersini popüler, lezzetli bir meyvedir.

2. K1 vitamini, C vitamini, manganez ve antosiyaninler gibi diğer bazı faydalı bitki bileşikleri kaynağıdır.

3. Düzenli olarak yaban mersini yemek kalp hastalığını önleyebilir, beyin sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri seviyelerinin ılımlı olmasına yardımcı olabilir.