Yaban mersini 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları
Alt satırda
-
Yaban mersini, Kuzey Amerika’ya özgü, ancak Amerika ve Avrupa’da ticari olarak yetişen çok popüler, lezzetli bir meyvedir (1).
-
Kalorileri düşük ve inanılmaz derecede sağlıklı, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve kalp ve beyin sağlığına yardım eden potansiyelleri düşük.
-
Genellikle süper gıda olarak pazarlanan yaban mersini, mükemmel bir vitamin, faydalı bitki bileşiği ve antioksidan kaynağıdır (2).
-
Bu makale, beslenme ve yararları dahil yaban mersini incelemektedir.
Yaban mersini nedir?
-
Heather ailesinin bir üyesi olarak (Vaccinium ssp.) Yaban mersini kızılcık, yaban mersini ve huckleberries ile yakından ilgilidir.
-
Bu küçük, yuvarlak meyveler çapı yaklaşık 0.2-0.6 inç (5-16 mm) arasındadır ve renkleri maviden mor arasında değişebilir.
-
Farklı yaban mersini türleri var, bu yüzden görünümleri biraz değişebilir. En yaygın iki tür, highbush ve lowbush yaban mersinidir.
-
Yaban mersini tatlı, hoş bir tada sahiptir. Genellikle taze yenir ancak donmuş veya meyve suyu ile de olabilir. Çeşitli fırın ürünlerinde, reçellerde ve reçellerde ve aromalarda kullanılabilirler.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Beslenme Değerleri
-
Yaban mersini, kalorileri az ve yağları düşüktür, fakat aynı zamanda iyi miktarda sağlıklı lif sağlar.
-
Bir 3.5-ons (100 gram) çiğ yaban mersini porsiyonunda (3):
-
Yaban mersini temel olarak% 14 karbonhidrat,% 84 su ve az miktarda protein ve yağdan oluşur.
-
Karbonhidratların çoğu glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerden gelir, fakat yaban mersini de biraz lif içerir.
-
Bu meyveler glisemik indekste (GI) 53 puan alır, bu da bazı gıdaların kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer (4).
-
Bu puan nispeten düşük olduğundan, yaban mersini kan şekerinde büyük ani yükselmelere neden olmamalı ve diyabet hastaları için güvenli sayılmalıdır.
-
Diyet lifi sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve çeşitli hastalıklara karşı koruyucu etkileri olabilir (5).
-
Bir bardak (148 gram) yaban mersini 3.6 gram lif sağlıyor. Aslında, bu meyvelerdeki karbon içeriğinin yaklaşık% 16'sı lif şeklinde gelir.
Vitaminler ve Mineraller
-
Yaban mersini, aşağıdakiler dahil birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır:
-
Yaban mersini de az miktarda E vitamini, B6 vitamini ve bakır içerir.
Bitki Bileşikleri
-
Yaban mersini, antioksidanlar ve aşağıdakiler dahil faydalı bitki bileşimleri bakımından zengindir:
-
Antosiyaninler yaban mersini içindeki ana antioksidan bileşiklerdir.
-
Yaban mersini'nin faydalı etkilerinin çoğundan sorumlu olduğuna inanılan flavonoidler adı verilen geniş bir polifenol ailesine aittirler (16). [! 2064 => 1140 = 5!
-
Bu antosiyaninler meyvenin derisinde yoğunlaşmış gibi görünüyor. Bu nedenle, meyvenin dış tabakası en besleyici kısımdır (18).
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Sağlık Faydaları
-
Yaban mersini, kalbiniz, beyniniz ve kan şekeri için faydalar sağlayabilir.
-
Kalp hastalığı dünya çapında ölümün önde gelen nedenidir (19).
-
Çalışmalar meyveler - veya flavonoid yönünden zengin besinler - ve kalp sağlığının iyileşmesi arasında bir ilişki olduğuna dikkat çekiyor (20, 11). [! 2064 => 1140 = 6!
-
İlginç bir şekilde, yaban mersini gibi flavonoid bakımından zengin yiyeceklerin daha yüksek alımı daha iyi beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir (25). [! 2064 => 1140 = 6!
-
Bu meyveler de doğrudan beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir. 12 haftalık bir çalışmada, yaban mersini suyunun günlük içilmesi, hafızanın azaldığı erken yaştaki 9 yetişkinde hafızayı iyileştirdi (27). [! 2064 => 1140 = 6!
-
Tip 2 diyabet prevalansı dünya çapında giderek artmaktadır (29).
-
Diyabetli insanlar kan şekerindeki hızlı değişikliklere karşı hassastır ve karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yerken dikkatli olmaları gerekir.
-
Yaban mersini ılımlı miktarda şeker içerir - veya fincan başına 15 gram (148 gram).
-
Bununla birlikte, yüksek oranda biyoaktif bileşik içeriğinden kaynaklanabilecek kan şekeri seviyeleri üzerinde olumsuz etkileri yoktur.
-
Test tüpü çalışmaları yaban mersini içindeki antosiyaninlerin kan şekeri kontrolü üzerinde yararlı etkilere sahip olabileceğini göstermektedir (30, 31).
-
İnsan çalışmaları da umut verici sonuçlar verdi.
-
Altı haftalık bir çalışma, günlük iki yaban mersini smoothie'sinin diyabet geliştirme riski yüksek olan obez kişilerde insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olduğunu buldu (32). [! 2064 => 1140 = 6!
Olumsuz Etkiler
-
Aşirelikte yenildiğinde yaban mersini sağlıklı bireylerde bilinen herhangi bir olumsuz etkiye sahip değildir.
-
Yaban mersini alerjisi var ama son derece nadir (34).
Alt Çizgi
-
Yaban mersini popüler, lezzetli bir meyvedir.
-
K1 vitamini, C vitamini, manganez ve antosiyaninler gibi diğer bazı faydalı bitki bileşikleri kaynağıdır.
-
Düzenli olarak yaban mersini yemek kalp hastalığını önleyebilir, beyin sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri seviyelerinin ılımlı olmasına yardımcı olabilir.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon