Vejetaryenler ve veganlar için demir bakımından zengin yiyecekler

Vejetaryenler ve veganlar için demir bakımından zengin yiyecekler

1. Çok sayıda sebze, baklagil ve diğer yiyecekler, insanlarda demir alımını denilen ve ABD’de insanların demir alımının çoğunu oluşturan demir şeklinde bir demir içerir. Hayvansal ürünlerdeki demirin türüne hem demiri denir.

2. Vücut daha kolay emebilse de, insan demiri için hem demiri gerekli değildir.

3. Doğru yiyecekleri seçerek, vejetaryen veya vegan diyetini yiyen kişiler takviye almaya gerek kalmadan günlük demir gereksinimlerini karşılayabilirler.

4. Bu yazıda demir açısından en zengin vejetaryen yiyecekleri listeliyoruz. Ayrıca, insanların hem olmayan kaynaklardan demir emilimini en üst düzeye çıkarmasına yardımcı olacak bazı ipuçları da sunuyoruz. [! 105213 => 1140 = 1!] Aşağıdakiler, vejetaryenler ve veganlar için en iyi demir bakımından zengin gıdalardan bazıları:

Mercimek

1. Mercimek demir, protein ve lif bakımından zengindir ve sağlıklı beslenmeleri için harika bir katkı sağlar. Pişmiş mercimeklerin her bir bardağı 6.59 miligram (mg) demir ve 17.86 gram (g) protein içerir.

2. Mercimek ayrıca B vitaminleri, magnezyum, potasyum ve çinko gibi başka birçok besin içerir.

3. Araştırmalar düzenli olarak mercimek yemenin diyabet, obezite, kanser ve kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.

4. İnsanlar çorbalarda, güveçte, körilerde, salatalarda ve diğer öğünlerde kahverengi, kırmızı veya yeşil mercimek içerebilir.

Cannellini fasulyesi

1. Cannellini fasulyesi veya beyaz barbunya fasulyesi, fincan başına 5.2 mg demir sağlar.

2. Mercimekte olduğu gibi, fasulyenin protein ve lif içeriği onları sağlıklı bir seçenek haline getirir. Aynı zamanda birçok diğer gerekli mineral ve bitki bileşiklerini içerirler.

3. Bazı çalışmalar, kalp hastalığı riskini ve ilgili koşulları azaltmak için fasulye tüketimini desteklemektedir.

4. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer fasulye türleri de fincan başına yüksek miktarda demir içerir:

5. Fasulye çok yönlü bir besindir ve tacos, biber, çorba, salata ve fasulye sosları gibi birçok yemeklerde bir bileşen olarak çalışırlar.

Tofu

1. Tofu, üreticilerin sütü soya fasulyesinden koagüle ederek elde ettikleri bir soya peyniridir. Önemli miktarda protein, demir ve kalsiyum içerdiğinden, veganlar ve vejetaryenler arasında popülerdir. Yarım fincan soya peyniri servisi 6.65 mg demir ve yaklaşık 10 g protein içerir.

2. Bazı araştırmalar soya ürünlerinin kalp hastalığı, meme kanseri ve prostat kanseri riskini azalttığını gösteriyor. Tempeh ve natto, demir içeren ve ek sağlık yararları sağlayabilecek diğer soya ürünleridir.

3. Tofu, sert, yumuşak ve ipeksi dahil olmak üzere çeşitli şekillerde bulunur. İnsanlar bir et ikamesi olarak kullanmak için sert soya ızgarası veya kızartma yapabilir, güveçlere yumuşak soya peyniri ekleyebilir ve lezzetli bir çikolata tatlısı yapmak için ipeksi tofu ile kakao tozu ve bir tatlandırıcı harmanlayabilir.

Amaranth

1. Bu eski tahıl glutensizdir ve 9 fincandan fazla proteinle birlikte pişmiş fincan başına 5.17 mg demir sağlar.

2. Ayrıca, lif, manganez ve magnezyum dahil sağlık için gerekli olan birçok başka besin içeriyor.

3. Amaranth tahıllarla ilgili 2012 tarihli bir araştırma, antioksidan ve antitümör etkileri olduğunu, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü, bağışıklık fonksiyonunu artırdığını ve yüksek tansiyon ve anemiyi geliştirdiğini gösteriyor.

4. Bol miktarda demir sağlayan diğer taneler arasında kinoa ve çelik yulaf bulunur.

Güçlendirilmiş tahıllar

1. Yulaf dahil olmak üzere pek çok kahvaltı gevreği türü, üreticilerin işlem sırasında eklediği demirleri içerir. Güçlendirilmiş tahıllar, bu mineralin hayati bir kaynağı olup, ABD'deki tüm diyet demirlerinin yaklaşık yarısını sağlar

2. İnsanlar, porsiyon başına günlük demirin% 100'ünü içeren zenginleştirilmiş kahvaltı gevrekleri aramalı.

3. Bu tahıllar vejetaryenler için genellikle uygun olsa da, veganlar ürünün D vitamini olup olmadığını da kontrol etmelidir. D vitamini kaynaklarının tümü vegan dostu değildir.

Bitter çikolata

1. Çikolata geleneksel olarak tatlı bir yemek olmasına rağmen 3 onsluk koyu çikolata porsiyonu 7 mg demir sağlar.

2. Kakao aynı zamanda kalp yararları sağlayabilen, sinirleri koruyan, bağışıklığı artıran ve bilişsel işlev ve ruh halini iyileştiren en iyi flavonoid antioksidan kaynaklarından biridir.

3. Bitter çikolata demir bakımından zengin bir besin olsa da kalorileri yüksektir, bu yüzden insanlar bu arada bir tedavi olarak zevk almalı.

Fırında patates

1. Patates, özellikle kabukları, iyi bir demir kaynağıdır. Derisindeki orta boy bir patates 2 mg demir sağlar.

2. Patates birçok kültürde temel bir gıda maddesidir ve sağlığa birçok yönden yarar sağlayabilir. Bunlar bir karbonhidrat, diyet lifi, dirençli nişasta, C vitamini ve potasyum kaynağıdır.

3. Tam bir yemek için, insanlar fırında patatesleri süzme peynir, humus, fasulye veya mercimekle doldurup sebze veya salata ile servis edebilir.

4. Yemeğin yağ ve kalori içeriğini arttırdığı için patateslere çok fazla yağ, yağ veya peynir eklemekten kaçınmak en iyisidir.

Ispanak

1. Ispanak kalorisi düşük, lif, vitamin, mineral ve antioksidanları yüksek. Bir bardak pişmiş ıspanak 6.43 mg demir sağlar.

2. Çoğu insan sebzeleri sote ederek veya buğulayarak ve çorbalara ve tavalara ekleyerek diyetlerine daha fazla ıspanak eklemeyi kolay buluyor. Çiğ ıspanak ayrıca smoothie'lerde ve salatalarda bir madde olabilir.

Kuru kayısılar

1. Bir fincan kuru kayısı yarısı, 4.1 mg demir içerir. Kuru yemişler ayrıca lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından da zengindir. Onlar halindeyken yemek kolay olduğu gibi ideal aperatifler yapmak.

2. Ancak kurutulmuş meyveler şeker ve kalorileri de yüksektir. Kilo alımını veya çok fazla şekerin etkisini önlemek için, insanlar ılımlı bir şekilde kurutulmuş kayısıların tadını çıkarmalıdır.

Kabuklu kenevir tohumu

1. Kabuklu kenevir tohumlarını servis eden 3 yemek kaşığı, 2.38 mg demir ve 9 gramdan fazla protein içerir. Bu tohumlar, kalp ve beyin sağlığı için gerekli olan bitki kökenli omega-3 yağ kaynaklarından biridir.

2. Bir 2018 çalışması, kenevir tohumu özünün laboratuar testlerinde antioksidan etki gösterdiğini bildirdi. Bu antioksidan yararları, tohumların omega-3 içeriği ile birlikte, kalp problemlerine ve nörodejeneratif hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

3. İnsanlar kenevir tohumlarını yulaf ezmesi, yoğurt veya tatlılar üzerine serpebilir veya demir ve protein bakımından zengin bir atıştırmalık yiyecek olarak bunları smoothie'lerle harmanlayabilir.

Karamelek pekmezi

1. Karabiber pekmezi, şeker üretiminin bir yan ürünüdür. Şekerin aksine, pekmez besinleri kalsiyum, magnezyum ve B-6 vitamini içeren şeker kamışından korur.

2. Bu kalın şurup, çorba kaşığı başına 3,6 mg sağlayan iyi bir demir kaynağıdır. Ancak, çok fazla şeker tüketmekten kaçınmak için siyah pekmezin alımını sınırlamak en iyisidir.

3. İnsanlar tipik olarak unlu mamuller ve çiğ tatlılarda, sebzeler için sır olarak veya yulaf ezmesini tatlandırmak için unlu melasta kullanılır.

Ne kadar demire ihtiyacınız var?

1. Ulusal Sağlık Enstitüleri, 50 yaş üstü kadınların ve tüm yetişkin erkeklerin günde 8 mg demir almasını tavsiye ediyor.

2. 19 ila 50 yaşları arasındaki kadınlar günde 18 mg'ı hedef alırken, hamile kadınların fetal sağlık için 27 mg demir alması gerekiyor.

3. Bununla birlikte, bazı kaynaklar, vejeteryanların ve veganların bu miktarların 1.8 katına ihtiyacı olduğunu öne sürüyor, çünkü vücut, demir dışı demiri olduğu kadar kolay emmez.

4. Düşük demir alımı veya emilimi demir eksikliği anemisine neden olabilir. Belirtiler şunları içerebilir:

5. Bu semptomları yaşayan herkes doktora görünmeli.

6. Kişi, bir C vitamini kaynağı yanında demir bakımından zengin yiyecekleri yiyerek vücudunun bitki kaynaklı kaynaklardan emdiği demir miktarını artırabilir.

7. İyi C vitamini kaynakları şunlardır:

8. Demirden zengin öğünlerden önce ve sonra demir emilimini 2 saate kadar azaltan yiyeceklerden, içeceklerden ve takviyelerden de kaçınmalıdırlar. Bunlar:

9. Antasit ilaçları ayrıca demir emilimini de engeller.

Özet

1. Tam rapor (tüm besin maddeleri): 45345041, cannellini fasulyesi, beyaz barbunya fasulyesi, UPC: 072273135307. (2018, Temmuz). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45345041?fgcd= manu = format = count = max = 25 den ofset = sort = default order = asc qlookup = Fasulye ds = qt = qp = qa = qn = q = ing =

2. Demir: Sağlık çalışanları için gerçek bilgi formu. (2018, 20 Eylül). Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/] adresinden alındı

3. Katz, D.L., Hamur, K., Ali, A. (2011, 15 Kasım). İnsan sağlığı ve hastalıklarında kakao ve çikolata. Antioksidanlar Redox Sinyali, 15 (10), 2779-2811. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4696435/] adresinden alındı

4. King, J.C., Slavin, J.L. (2013, 6 Mayıs). Beyaz patates, insan sağlığı ve diyet rehberliği. Beslenmedeki Gelişmeler, 4 (3), 393S-401S. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650512/] adresinden alındı

5. Mangels, R. (2018, Ağustos). Vegan diyetinde demir. Https://www.vrg.org/nutrition/iron.php] adresinden alındı

6. Polak, R., Phillips, E.M., Campbell, A. (2015, Ekim). Baklagiller: Sağlık yararları ve alımı artırmak için mutfak yaklaşımları. Klinik Diyabet, 33 (4), 198-205. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/] adresinden alındı

7. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

8. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.

9. Vejetaryen yiyecekler, özellikle insanlar onları C vitamini bakımından zengin bir yiyecekle birlikte yediğinde mükemmel demir kaynakları olabilir

10. Et yemeyen insanlar, çok çeşitli demir bakımından zengin, bitki bazlı yiyecekleri tüketerek yeterli miktarda demir elde etmelerini sağlayabilir.

11. Diyetlerinden yeterince demir alamayacağından endişe duyan herkes bir doktora veya diyetisyene konuşmalıdır.

12. En son Çar 5 Aralık 2018 tarihinde incelendi. Bu konudaki son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

13. Afşin, A., Micha, R., Khatibzadeh, S., Mozaffarian, D. (2018, 23 Mart). Özet MP21: Fındık ve baklagil tüketimi ve bu olayın görülme riski koroner kalp hastalığı, felç ve diabetes mellitus: Sistematik bir derleme ve meta-analiz. Dolaşım, 127 (12). Https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/circ.127.suppl_12.amp21] adresinden alındı

14. Temel rapor: 09034, kayısılar, kurutulmuş, sülfürlü, haşlanmış, ilave şeker ile. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2153] adresinden alındı

15. Temel rapor: 11458, ıspanak, pişmiş, kaynatılmış, süzülmüş, tuzsuz. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302060] adresinden alındı

16. Temel rapor: 12012, tohumlar, kenevir tohumu, kabuklu. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302502] adresinden alındı

17. Temel rapor: 16057, nohut (nohut, bengal gram), olgun tohumlar, pişmiş, haşlanmış, tuzsuz. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16057] adresinden alındı

18. Temel rapor: 16070, mercimek, olgun tohumlar, pişirilmiş, haşlanmış, tuzsuz. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303689] adresinden alındı

19. Temel rapor: 16427, soya peyniri, ham, düzenli, kalsiyum sülfat ile hazırlanmış. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/303890?man= lfacet = count = max = qlookup = offset = sort = format = Kısaltılmış reportfmt = diğer rptfrm = ndbno = 16427 besin1 = nutrient2 = besin maddesi3 = alt küme = totCount = ölçülebilir = Qv = 1 Q337330 = 0.5 Q337331 = 0.25 Qv = 1 Q337330 = 1 Q337331 = 0.25

20. Caselato-Sousa, V.M., Amaya-Farfan, J. (2012, Nisan). Amaranth tahıl konusunda bilgi durumu: Kapsamlı bir derleme [!Özet]. Gıda Bilimleri Dergisi, 77 (4), R93-R104. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22515252] adresinden alındı

21. Frassinetti, S., Moccia, E., Caltavuturo, L., Gabriele, M., Longo, V., Bellani, L., ... Giorgetti, L. (2018, 1 Ekim). Kenevirin nutrasötik potansiyeli (Cannabis sativa L.) tohum ve filizi [!Özet]. Besin Kimyası, 262, 56-66. Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814618307180?via%3Dihub] adresinden alındı

22. Tam rapor (tüm besinler): 20002, amaranth tahılı, pişmiş. (2018, Nisan). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20002?fgcd= manu = format = Tam sayım = maks. = 25 = ofset = sort = default order = asc qlookup = amaranth ds = qt = qp = qa = qn = q = ing =

23. Tam rapor (tüm besin maddeleri): 45114059, börülce, UPC: 041250941651. (2018, Temmuz). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45114059?man= lfacet = count = max = 25 qlookup = offset = 105 sort = fd_s format = tam raporfmt = diğer rptfrm = ndbno = nutrient1 öğesinden alındı = besin2 = besin2 = altkset = totCount = ölçülen = Q390988 = 1 Qv = 1 Q390988 = 0.5 Qv = 1

24. Tam rapor (tüm besin maddeleri): 45238944, karabiber pekmezi, UPC: 085239067802. (2018, Temmuz). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45238944] adresinden alındı

25. Tam rapor (tüm besin maddeleri): 45332957, barbunya fasulyesi, UPC: 041512079986. (2018, Temmuz). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45332957?man= lfacet = count = max = 25 qlookup = barbunya fasulyesi + fasulye ofseti = sort = varsayılan biçim = Tam raporfmt = diğer rptfrm = ndbno = besin maddesi1 = besin maddesi2 = besin maddesi3 = alt-set = totCount = ölçülebilir = Q536756 = 1 Qv = 1 Q536756 = 0.5 Qv = 1