Vejetaryen Yemekler Kolaylaştı: En Sağlıklı, En Zengin Seçeneklerin Bir Kısımı

Hususlar

Bitki bazlı yiyeceklerle dolu bir vejeteryan diyeti izleyerek markete seyahatinizden en iyi şekilde yararlanın. Vejeteryan olmasanız bile, taze meyvelerle dolu bir sepet; sebzeler; kahverengi pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar; fasulye ve tofu gibi protein seçenekleri, etsiz Pazartesi öğünlerinizin hiçbir zaman sıkıcı olmamasını veya besin maddelerinin boş kalmamasını sağlar.

İyi dengelenmiş bir vejetaryen diyet tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamalıdır. Vejetaryen diyetin faydaları:
Etten tamamen vazgeçmekle ilgilenmeseniz bile, vejeteryan yiyecek maddelerinin bir listesini kullanışlı tutmak ve diyetinize birçok sebze, meyve, fındık, tohum ve tahıl eklemek çok güzel sağlığınıza öncelik vermenin yolu.

Vejetaryen yemek planları et içermediğinden fasulye gibi diğer seçenekler de kullanılmalı. Fasulye ve mercimek gibi baklagiller, vejetaryen yemek listesinde sahip oldukları protein miktarı nedeniyle temel bir maddedir.
Nohut, nohut olarak da bilinir, iyi bir karbonhidrat, protein ve lif kaynağıdır. Hem konserve hem de kurutulmuş çeşitler düşük glisemik indekse sahiptir, çünkü onları sindirimi yavaşlatan dirençli bir nişasta içerir, bu da diyabetli olanlar için iyi bir haberdir.
Tahıllar ve Bakliyat Beslenme Konseyi, her gün iki veya üç porsiyon fasulye ve diğer baklagiller önermektedir. Fasulye iyi et olmayan protein kaynağı olarak sınıflandırılır. Fasulye de çift görev yapar. Sadece bir protein değil, aynı zamanda bir sebze kaynağı olarak da durabilirler.

Fasulye Enstitüsüne göre, kuru fasulyeler çözünmez lif bakımından zengindir; bu da sizi tam ve düzenli tutmanıza yardımcı olur ve kabızlık, kolon kanseri ve diğer bağırsakla ilgili konularla mücadelede yardımcı olabilir. Fasulyelerin çoğu, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan ve iyi miktarda bakır ve magnezyum sağlayan büyük bir potasyum kaynağıdır. Alternatif bir pişirme yöntemiyle kuru fasulye hazırlamak için gereken süreyi kısaltın.

Vejetaryen yemeklerin soya bazlı bir ana yemek içermesi hiç duyulmamış. Amerika'nın Soya Gıda Birliği, soyanın dokuz temel amino asidin tümünü içerdiği için et proteinine eşit olan tek bitki proteini olduğunu söylüyor. Vejetaryenler genellikle tavuk yerine diğer etleri ve çeşitli etlerde et kullanırlar.
Doğal olarak kolesterolsüz ve doymuş yağ oranı düşük, işlenmemiş soya ürünleri kalp hastalığı riskinizi azaltır. PETA'ya göre tofu ve tempeh gibi daha az işlenmiş soya ürünleri tüketmek için en iyi seçenektir, ancak sahte sosisli sandviç ve hamburger gibi işlenmiş ürünler hala kolesterolsüzdür ve tabii ki hayvansal proteinlerden daha iyi bir seçimdir.

Meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda, Amerikan Kalp Derneği tabağınızın yarısını herhangi bir öğünde bu yiyeceklerle doldurmanızı önerir. Bu, her gün yaklaşık 2,5 bardak meyve parçalamaktadır. Meyveleri mısır gevreği ile yiyerek veya bir güler yüzlü karıştırarak diyetinize alın. Sabahları yüzde 100 portakal suyu bile 1 hile yapabilir.

Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, sebzelerce zengin bir diyetin kan basıncının düşmesine, kalp hastalığı ve felç riskini azaltmasına ve sindirim sorunlarını önleyebileceğini söylüyor. Uluslararası Vegan Birliği, bitki temelli yiyicilerin her gün en az dört porsiyon sebze almasını önermektedir.
En iyi beslenme sonuçları için her gün renkli bir sebze dizisi tüketmek iyi bir kuraldır. Sebze porsiyonları genellikle yarım fincan pişmiş sebze, bir tam fincan çiğ sebze veya yarım fincan yüzde 100 meyve suyudur.

Ceviz ve badem gibi ağaç fındıklarının zengin besleyici faydaları var. Doğal olarak kolesterol içermeyen fındıklar iyi bir diyet lifi kaynağıdır ve B vitaminleri ve kalsiyum, demir, çinko ve potasyum gibi mineraller gibi birçok temel besin içerirler.
Cleveland Clinic’e göre, bazı araştırmalar haftada 5 ons fındık tüketmenin kalp hastalığı riskini yüzde 30 ila 50 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, fındıkların kalorisi yüksek olduğundan dikkatli olun, bu yüzden onları diğer yüksek yağlı yiyeceklerin yerine yediğinizden emin olun. Örneğin, pastırma bitleri veya krutonlar yerine salataların üzerine fındık serpin.

Tarih boyunca tohumlar insan vücudu için önemli bir enerji kaynağı olmuştur. Diyet Kılavuzları, 2015-2020, yağ alımınızı sınırlandırmanızı ve tohumların bolca sahip olduğu sağlıklı yağları vurgulamanızı önerir. Kabak, keten, susam ve ayçiçeği tohumu gibi seçenekler omega-3 yağ asitlerinde yüksektir ve her vejeteryan alışveriş listesinde mutlaka bulunmalıdır.
Büyük ölçüde süper besin olarak kabul edilen chia, vejeteryanların ve veganların diyetlerine dahil etmesi gereken bir başka tohum. Tam bir protein olarak, vücut tarafından üretilmeyen dokuz amino asit içerirler ve aynı zamanda tüm tohumların en zengin omega-3 yağ asitleri kaynağıdırlar.

Buğday, arpa, bulgur, yulaf ezmesi, çavdar ve kinoa birkaç tane tam tahıl türü. Tam bir tahıl, üç bölümden oluşan bir bitkinin tüm tohumudur: kepek, mikrop ve endosperm. Kepek ve tohumdaki bütün tahıl rafine edildiğinde ve sıyrıldığında, tahıl proteininin yaklaşık yüzde 25'i 17 kadar hayati besleyici madde ile birlikte kaybedilir.
Beyaz pirinç, az miktarda besin değeri sunan rafine bir tahıl örneğidir. Bu nedenle, vejeteryanlar ve sağlıklarını optimize etmek isteyen herkes kahverengi veya yabani pirinç gibi tam tahılları yemeliler.
Pirinçten sonra insanlar için en çok tüketilen ikinci tahıl olan buğday, proteinler, mineraller, B vitaminleri ve liflerle dolu, besleyici bir tahıldır. Bu sağlıklı karbonhidrat genellikle ekmek ve tahıl yapmak için kullanılır. Kahvaltı için kepekli tahıl bir sonraki öğüne kadar kendinizi tam hissetmek için mükemmel bir seçenektir.