Vejetaryen Olmak: Nasıl Yapılır, Artılar ve Eksiler, Ne Yenir

Vejetaryen mi olmalı?

1. İnsanlar birçok sebepten dolayı vejeteryan diyeti seçtiler. Bazı insanlar için vejeteryan yemek, daha sağlıklı olmanın veya hayvansal gıdalarda kullanılan hormonları önlemenin bir yoludur. Diğerleri için, bu şekilde yemek yemenin din, hayvan hakları veya çevresel kaygılarla ilgisi var.

2. Vejetaryen diyeti düşünüyorsanız, ne tür vejeteryan olacağınızı düşünmek istersiniz. Hangi yiyeceklerden kaçınacağınıza karar verdikten sonra, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilmenizi sağlamak için bir plan yapmak isteyeceksiniz.

Vejetaryen diyet türleri

1. Birkaç farklı vejetaryen diyet türü var:

2. Vejetaryen bir diyet uygularsanız, et, kümes hayvanları veya balık yemediğiniz anlamına gelir. Bu yiyiciler kategorisi, diyetinize hangi hayvan ürünlerini dahil etmeyi seçtiğiniz ile bölünebilir:

3. Eğer vegan bir diyet izliyorsanız, et, tavuk veya balık yemeyin. Ayrıca süt ürünleri, yumurtalar veya jelatin veya bal gibi diğer hayvansal ürünleri de tüketmezsiniz.

4. Kısmi bir vejeteryan et yemiyor, ancak bazı hayvansal gıdalar yiyor.

5. Diğerleri yarı-besleyici ya da esnek bir diyet olarak bilinenleri takip ediyor. Bu diyeti takip eden kişiler çoğunlukla bitki bazlı yiyecekler yerler, ancak ara sıra et, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları ve az miktarda balık içerebilir.

Vejeteryan diyet?

1. Vejetaryen beslenmenin doğru uygulandığında birçok faydası var. Etten kaçınıyorsanız, ancak yalnızca işlenmiş ekmekler, makarnalar, aşırı şeker ve çok az sebze ve meyve yiyorsanız, bu diyetin yararlarının çoğundan yararlanamayacaksınız.

2. Vejetaryenler kalp hastalığı nedeniyle ölme ya da hastaneye yatma olasılıklarının üçte birinden daha az olabilir. Tabii ki, yemek seçenekleri önemli - vejetaryen ya da değil.

3. Diyetin kalp koruyucu faydalarını istiyorsanız, seçtiğinizden emin olun:

4. Fikir, çözünür lif tüketmek ve kan şekeri seviyesini sabit tutmaya yardımcı olacak yiyecekleri seçmektir. Bunu yaparak, kolesterolünüzü ve genel kalp krizi riskinizi azaltabilirsiniz.

5. Yararı önemli olmamakla birlikte, vejeteryanların kanser riskini azaltmada hafif bir kenarı olabilir. [! 4820 => 1140 = 3!

6. Bununla birlikte, başka bir çalışmada vejeteryan diyeti izleyen kişiler arasında kolorektal kanser riskinde sadece önemsiz bir düşüş bulundu.

7. Birçok çalışma, taze meyve ve sebzelerle dolu bir diyetin anahtar olabileceğini iddia ediyor. Vejeteryan olmak, önerilen beş porsiyona giriş yapmayı kolaylaştırabilir.

8. Sadece vegan olmak da kesinlikle gerekli değil, çünkü ağır meyve ve sebze alımına sahip bitki bazlı bir diyet de faydalı olabilir.

9. Sağlıklı bir vejetaryen diyetinin yapılması, tip 2 diyabetin ve buna bağlı komplikasyonların önlenmesine ve tedavi edilmesine yardımcı olabilir. Kepekli tahıllar, baklagiller ve fındık gibi kan şekeri seviyesini sabit tutan düşük glisemik yiyecekleri seçmeye geri döner.

10. Bir çalışmada vejeteryanlar, vejetaryanlar ile karşılaştırıldığında tip 2 diyabet geliştirme riskinin yarısını aldı.

11. Uzun zaman önce araştırmacılar, et yemeyenlerin kan basıncının düşük olabileceğini fark etmeye başladılar. Çalışmalar, vejeteryanların, özellikle veganların, et yiyen meslektaşlarına göre daha düşük kan basıncı olduğunu göstermiştir.

12. Bitki yiyecekleri yağ, sodyum ve kolesterol bakımından düşük olma eğilimindedir ve bu da kan basıncınızı olumlu yönde etkiler. Meyve ve sebzelerde ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olan iyi konsantrasyonlarda potasyum bulunur.

13. Daha eski bir İsveç araştırması, vejeteryan diyetinin, özellikle veganın, astım semptomlarını azaltabileceğini öne sürüyor. Bir yıl boyunca vegan diyetini yiyen 24 katılımcıdan yirmi ikisi, ilaçlara daha az bağımlılık dahil olmak üzere iyileşmeler gördü.

14. Bazı hayvansal gıdaların alerji veya iltihaplanma tepkisi üretebileceği düşünülmektedir, bu yüzden bu gıdaların diyetten çıkarılması bu tepkileri azaltabilir.

15. Osteoporoz, insanların vejetaryen diyetlerini yedikleri ülkelerde daha düşük. Hayvansal ürünler aslında kalsiyumu vücuttan dışarı zorlayabilir, kemik kaybı ve osteoporoz yaratır.

Vejetaryen diyeti güvenli midir?

1. Vejetaryen beslenmenin izlenmesi ile ilgili riskler, B-12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri gibi bazı vitamin ve minerallerdeki eksiklikleri çevreliyor. Seçtiğiniz yiyecekler her şeyi değiştirir.

2. Teknik olarak tamamen atıştırmalık keklerden, patates kızartmasından ve milkshake'lerden oluşan, diyet değeri düşük ve besleyici değeri az olan bir vejeteryan olabilirsiniz. Sonuç olarak, birçok sağlık yararı geçerli olmayabilir.

3. Unutma: Boş kaloriler etsiz olsun veya olmasın her türlü diyete girebilir.

4. Hamile kadınlar ve emziren anneler ihtiyaç duydukları besinleri vejetaryen diyetinden alabilirler. Aynısı çocuklar için de geçerlidir.

5. Eğer vegan bir diyet izliyorsanız ve hamileyseniz, emziriyorsanız veya bir çocuğunuz varsa, ek B-12 vitamini, D vitamini ile desteklemeniz gerekebilir. Ek demir, folik asit ve ve omega-3'ler ayrıca iyi bir fikir olabilir, vejetaryenler aslında et içeren bir diyette insanlardan daha fazla folik asit tüketebilirler. Vegan diyetinde ihtiyaç duyabileceğiniz takviyeler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Nasıl vejeteryan olunur

1. Soğuk tofurkey'e mi gitmelisin? Sana bağlı. Takviminizi vejetaryen diyetinize başlayacağınız tarihle işaretleyebilirsiniz. Veya daha kademeli bir yaklaşımla gitmeye karar verebilirsiniz.

2. Önce kırmızı etten sonra kümes hayvanlarından sonra balıktan vazgeçmenin en iyi yolu olduğunu görebilirsiniz. Veya temiz bir barutla başlamak için kilerinizi tüm vejeteryanlara devredebilirsiniz.

3. Vejeteryan olmak için haftanın belirli günlerini Etsiz Pazartesi günleri uygulamak gibi seçebilirsiniz. Bu diyeti izlemeye daha çok alıştıkça yavaşça daha fazla gün ekleyebilirsiniz.

4. Vejetaryen beslenmenin birçok biçimi var, bu yüzden her zaman hep ya hiç ya hiç bir durum değil. Bununla birlikte, belirli bir sebepten belirli yiyeceklerden kaçınmak istiyorsanız, markete göz atarak lezzetli alternatifler aramayı düşünebilirsiniz.

5. Sebzeli burgerleri, "tavuk" külçelerini ve her türlü et gibi alternatifleri bulabilirsiniz. Bu yiyeceklerin bazılarının yoğun şekilde işlendiğini ve düzenli olarak doldurmak için en iyi seçenek olmayabileceğini unutmayın.

6. Başka bir yaklaşım, yiyemeyeceğinize odaklanmak yerine yeni vejetaryen yiyecekleri denemeye odaklanmak. Yeni sebzeler, hazırlama yöntemleri ve et alternatifleri deneyin. Sevmediğinizi bilmediğiniz lezzetleri keşfedebilirsiniz.

7. En sevdiğiniz yemek tariflerinin birçoğunu vejetaryen veya vegan bir dokunuşla pişirebilirsiniz. Çoğu zaman, ana proteini tofu veya tempeh gibi vejetaryen bir kaynakla değiştirebilirsiniz. Tarifte hayvan bazlı bir et suyu varsa bunun yerine sebze etini kullanabilirsiniz. Süt ürünlerinden kaçınıyorsanız, badem veya soya gibi süt içermeyen bir süt deneyin.

8. İşte bazı takaslar:

9. En sevdiğiniz yiyecek yiyeceklerini veya menü öğelerini gizleyerek hayvansal içerikler sinsi olabilir. Etiketlerinizi dikkatlice okuyun ve ortak gizli hayvansal ürünler kaynakları hakkında bilgi edinin.

10. İşte dikkat etmeniz gerekenler:

11. Bitki bazlı diyetler ve beslenme hakkında daha fazla bilgi edinmek için şu adresi ziyaret edin:

12. Daha fazla ilham almak ister misiniz? Bu kitaplara ve yemek kitaplarına göz atın:

Etsiz protein kaynakları

1. Protein, sağlıklı kilonuzu ve kasınızı korumanıza yardım etmekten ve kanınızdan bağ dokunuza kadar herhangi bir şey yapmaktan sorumludur. Ayrıca antikorlar ve enzimler yaratmada önemli bir rol oynar.

2. Protein düşündüğünüzde et düşünebilirsiniz, ancak bu besin için de iyi bitkisel kaynaklar vardır.

3. * Veganlar ve lakto-vejeteryanlar yumurta yemezler ama lakto-ovo, ovo ve kısmi vejeteryanlar olabilir.

4. Protein alımı için günlük tavsiye, çoğu sağlıklı yetişkin için kilogram başına 0.8 gramdır (veya pound başına 0.36 ons). Bu, eğer 135 kilo ağırlığınız varsa, günlük 49 gram proteine ​​ihtiyacınız olacak, bununla birlikte yaşınıza ve faaliyet seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az proteine ​​ihtiyacınız olabilir.

B-12 vitamini nasıl elde edilir

1. B-12 Vitamini, vücudun kırmızı kan hücreleri üretmesine ve anemiyi önlemesine yardımcı olan hayati bir besindir. Bu vitamin birçok bitkisel gıdada bulunmaz, bu nedenle hayvan kaynakları eksiklikten korunmada önemli bir rol oynar.

2. Lakto-ovo vejetaryenler süt ve yumurta gibi kaynaklardan bol miktarda B-12 vitamini bulabilirler. Vegan bir diyet izlerseniz bulmak daha zor olabilir ve takviye edilmiş yiyecek veya takviyeleri aramanız gerekebilir.

3. İşte B-12 vitamini içermeyen bazı etkenler:

4. B-12 için diyet önerisi, en sağlıklı yetişkinler için 2.4 mikrogramdır. Çocuklar ve gençler, yaşa bağlı olarak 0,9 mikrogram ve 2,4 mikrogram arasında olmalıdır. Hamile veya emziren kadınlar 2.6 ila 2.8 mikrogram hedeflemelidir.

Omega-3'ler nasıl alınır

1. Omega-3'lerin dokosahekssaenoik asit (DHA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve alfa-linolenik asit (ALA) gibi yağ asitleri diyetinize dahil edilmesi gereken temel besinlerdir. Kalp hastalığı gibi bazı enflamatuar durumları ve egzama gibi bağışıklık sorunlarını kontrol etmeye yardımcı olurlar.

2. İnsanlar genellikle omega-3'ü deniz mahsulleriyle ilişkilendirir, fakat ALA vejetaryen kaynaklarında bulunur. ALA'nın DHA'ya dönüşümü ile ilgili tartışmalar olsa da, son araştırmalar ALA'dan türetilmiş DHA'nın beyin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olabileceğini doğrulamaktadır.

3. İşte omega-3'lerin vejetaryen kaynakları:

4. Omega-3 yağ asitleri için diyet önerileri, en sağlıklı yetişkinler için 1.1 ile 1.6 gram arasındadır. Hamile ve emziren kadınların her gün 1,3 ile 1,4 gram arasında olması gerekir. Çocuklar, yaşa bağlı olarak 0,5 ila 1,6 gram tüketmelidir.

Eviniz

1. Birçok restoran, vejetaryen veya vegan seçenekleri sunuyor. Bazıları eğer istersen vejeteryan yapmak için bir yemeği bile değiştirebilir.

2. Örneğin, domuz pastırması bir salataya veya omlete dahilse, yemeğin dışında bırakılmasını isteyebilirsiniz. Ya da et bir kahvaltı tabağına dahilse, meyve ya da sebzeyi yan taraf olarak isteyebilirsiniz.

3. Diğer ipuçları:

Paket servis

1. Daha fazla meyve ve sebze yemek ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, vejetaryen bir diyet denenmeye değer olabilir. Vardiyayı yapmak çoğu insan için güvenli olsa da, diyetinizdeki veya yaşam tarzınızdaki büyük değişiklikleri doktorunuzla görüşmek iyi bir fikirdir. Beslenme gereksinimlerinizi bitki bazlı yiyeceklerle karşılama konusunda endişeleriniz varsa, bir diyetisyenle buluşmayı düşünebilirsiniz.