Vejetaryen Diyeti: Başlangıç Seviyesi # x27; Rehber ve Yemek Planı
Mantar ve Pırasa Risotto
-
Vejetaryen diyeti son yıllarda yaygın bir popülerlik kazandı.
-
Bazı araştırmalar vejeteryanların küresel nüfusun% 18'ini oluşturduğunu tahmin ediyor (1).
-
Diyetinizdeki et kesmenin etik ve çevresel yararlarının yanı sıra, iyi planlanmış bir vejetaryen diyet aynı zamanda kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo kaybını destekleyebilir ve diyetinizin kalitesini artırabilir.
-
Bu makale, bir haftalık bir örnek yemek planı da dahil olmak üzere vejetaryen diyetine yeni başlayanlar için rehber sunuyor.
Vejetaryen Diyet Nedir?
-
Vejetaryen diyeti et, balık ve kümes hayvanlarını yemekten kaçınmayı içerir.
-
İnsanlar genellikle dini ya da kişisel nedenlerden ve hayvan hakları gibi etik konulardan dolayı vejetaryen bir diyet uygularlar.
-
Hayvan yetiştiriciliği sera gazı emisyonlarını arttırdığı, iklim değişikliğine katkıda bulunduğu ve büyük miktarda su, enerji ve doğal kaynaklar gerektirdiği için diğerleri çevresel nedenlerden dolayı vejeteryan olmaya karar veriyorlar (2, 3).
-
Her biri kısıtlamalarında farklı olan çeşitli vejetaryenlik biçimleri var.
-
En yaygın türler şunlardır:
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Sağlık Faydaları
-
Vejetaryen diyetleri sağlık açısından birçok fayda ile ilişkilendirildi.
-
Aslında, araştırmalar vejeteryanların et yiyicilerden daha iyi bir diyet kalitesine sahip olduklarını ve lif, c vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerinin alımının daha yüksek olduğunu göstermektedir (4, 5).
-
Vejeteryan bir diyet, başka birçok sağlık artışı da sağlayabilir.
-
Vejetaryen diyete geçmek kilo vermek istiyorsanız etkili bir strateji olabilir.
-
Aslında, 12 çalışmanın bir incelemesinde vejeteryanlar, ortalamada vejeteryan olmayanlara göre (6) 18 hafta boyunca 4,5 kilo (2 kg) kilo kaybı yaşadıklarını belirtti. [! 2018 => 1140 = 3!
-
Artı, yaklaşık 61.000 erişkinde yapılan bir çalışma vejeteryanların omnivorlardan daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi - BMI boy ve kiloya göre vücut yağının bir ölçümüdür (8 ).
-
Bazı araştırmalar, vejeteryan bir diyetin meme, kolon, rektum ve mide olanlar da dahil olmak üzere daha düşük bir kanser riski ile bağlantılı olabileceğini öne sürüyor (9, 10, 11).
-
Ancak, mevcut araştırma, sebep-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bazı çalışmaların tutarsız bulgular ortaya çıkardığını unutmayın (12, 13).
-
Bu yüzden vejetaryenliğin kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
-
Birkaç çalışma, vejetaryen diyetlerinin sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
-
Örneğin, altı çalışmada yapılan bir inceleme, vejeteryanlığı tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine bağladı (14).
-
Vejetaryen diyetleri, uzun vadede kan şekeri seviyelerini dengeleyerek diyabeti de önleyebilir.
-
2.918 kişiden bir araştırmaya göre, vejeteryandan vejetaryen beslenmeye geçiş, ortalama beş yılda% 53 oranında azalmış diyabet riski ile ilişkilendirildi (15). [! 2018 => 1140 = 3!
-
Diğer araştırmalar vejeteryanlığın düşük kan basıncı seviyeleri ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. Yüksek tansiyon kalp hastalığı için başka bir önemli risk faktörüdür (18, 19).
Potansiyel Dezavantajları
-
Çok yönlü bir vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir.
-
Ancak, bazı beslenme eksiklikleri riskinizi de artırabilir.
-
Et, kümes hayvanları ve balıklar iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitleri ile çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini (20) gibi mikro besinleri sağlar.
-
Süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir (21, 22).
-
Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmak önemlidir.
-
Çalışmalar, vejeteryanların protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor (23, 24, 25, 26). [! 2018 => 1140 = 4!
-
Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein kaynakları ve takviye edilmiş gıdalar dahil olmak üzere, uygun beslenmenizi sağlamanın kolay bir yoludur!
-
Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızlı bir şekilde artırmak ve olası eksiklikleri gidermek için başka bir seçenektir.
Yenecek Yiyecekler
-
Bir vejeteryan diyeti, meyvelerin, sebzelerin, tahılların, sağlıklı yağların ve proteinlerin çeşitli bir karışımını içermelidir.
-
Diyetinizde etin sağladığı proteini değiştirmek için fındık, tohumlar, baklagiller, tempeh, tofu ve seitan gibi çeşitli protein bakımından zengin bitki besinleri ekleyin.
-
Lakto-ovo-vejeteryan diyeti uygularsanız, yumurtalar ve mandıra protein alımınızı da artırabilir.
-
Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi yoğun gıda maddelerinin tüketilmesi, beslenmenizdeki beslenme boşluklarını doldurmak için bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlayacaktır.
-
Vejetaryen diyette yenebilecek birkaç sağlıklı yiyecek:
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
-
Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryenlik varyasyonu var.
-
En yaygın vejetaryen diyet türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, tüm et, tavuk ve balıkların elimine edilmesini içerir.
-
Diğer vejetaryen türleri de yumurta ve süt gibi yiyeceklerden kaçınabilir.
-
Vejetaryen beslenme en kısıtlayıcı vejetaryenlik şeklidir, çünkü et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri yasaklar.
-
İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak, vejetaryen diyetinde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekebilir:
Örnek Yemek Planı
-
Başlamanıza yardımcı olmak için işte bir lakto-ovo-vejetaryen diyeti için bir haftalık örnek yemek planı.
Alt Çizgi
-
Çoğu vejeteryanlar et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınırlar, ancak bazıları da yumurta, süt ve diğer hayvansal ürünleri kısıtlar.
-
Ürün, tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein gibi besleyici gıdalar içeren dengeli bir vejetaryen diyet çeşitli yararlar sağlayabilir, ancak yetersiz planlandığı takdirde beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.
-
Birkaç önemli besleyiciye çok dikkat ettiğinizden ve diyetinizi çeşitli sağlıklı tam gıdalarla tamamladığınızdan emin olun. Bu şekilde, yan etkilerini en aza indirirken vejeteryanlığın faydalarından yararlanacaksınız.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon