Vejetaryen Diyeti: Başlangıç ​​Seviyesi # x27; Rehber ve Yemek Planı

Mantar ve Pırasa Risotto

1. Vejetaryen diyeti son yıllarda yaygın bir popülerlik kazandı.

2. Bazı araştırmalar vejeteryanların küresel nüfusun% 18'ini oluşturduğunu tahmin ediyor (1).

3. Diyetinizdeki et kesmenin etik ve çevresel yararlarının yanı sıra, iyi planlanmış bir vejetaryen diyet aynı zamanda kronik hastalık riskinizi azaltabilir, kilo kaybını destekleyebilir ve diyetinizin kalitesini artırabilir.

4. Bu makale, bir haftalık bir örnek yemek planı da dahil olmak üzere vejetaryen diyetine yeni başlayanlar için rehber sunuyor.

Vejetaryen Diyet Nedir?

1. Vejetaryen diyeti et, balık ve kümes hayvanlarını yemekten kaçınmayı içerir.

2. İnsanlar genellikle dini ya da kişisel nedenlerden ve hayvan hakları gibi etik konulardan dolayı vejetaryen bir diyet uygularlar.

3. Hayvan yetiştiriciliği sera gazı emisyonlarını arttırdığı, iklim değişikliğine katkıda bulunduğu ve büyük miktarda su, enerji ve doğal kaynaklar gerektirdiği için diğerleri çevresel nedenlerden dolayı vejeteryan olmaya karar veriyorlar (2, 3).

4. Her biri kısıtlamalarında farklı olan çeşitli vejetaryenlik biçimleri var.

5. En yaygın türler şunlardır:

Sağlık Faydaları

1. Vejetaryen diyetleri sağlık açısından birçok fayda ile ilişkilendirildi.

2. Aslında, araştırmalar vejeteryanların et yiyicilerden daha iyi bir diyet kalitesine sahip olduklarını ve lif, c vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerinin alımının daha yüksek olduğunu göstermektedir (4, 5).

3. Vejeteryan bir diyet, başka birçok sağlık artışı da sağlayabilir.

4. Vejetaryen diyete geçmek kilo vermek istiyorsanız etkili bir strateji olabilir.

5. Aslında, 12 çalışmanın bir incelemesinde vejeteryanlar, ortalamada vejeteryan olmayanlara göre (6) 18 hafta boyunca 4,5 kilo (2 kg) kilo kaybı yaşadıklarını belirtti. [! 2018 => 1140 = 3!

6. Artı, yaklaşık 61.000 erişkinde yapılan bir çalışma vejeteryanların omnivorlardan daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi - BMI boy ve kiloya göre vücut yağının bir ölçümüdür (8 ).

7. Bazı araştırmalar, vejeteryan bir diyetin meme, kolon, rektum ve mide olanlar da dahil olmak üzere daha düşük bir kanser riski ile bağlantılı olabileceğini öne sürüyor (9, 10, 11).

8. Ancak, mevcut araştırma, sebep-sonuç ilişkisini kanıtlayamayan gözlemsel çalışmalarla sınırlıdır. Bazı çalışmaların tutarsız bulgular ortaya çıkardığını unutmayın (12, 13).

9. Bu yüzden vejetaryenliğin kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

10. Birkaç çalışma, vejetaryen diyetlerinin sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

11. Örneğin, altı çalışmada yapılan bir inceleme, vejeteryanlığı tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri kontrolünün iyileştirilmesine bağladı (14).

12. Vejetaryen diyetleri, uzun vadede kan şekeri seviyelerini dengeleyerek diyabeti de önleyebilir.

13. 2.918 kişiden bir araştırmaya göre, vejeteryandan vejetaryen beslenmeye geçiş, ortalama beş yılda% 53 oranında azalmış diyabet riski ile ilişkilendirildi (15). [! 2018 => 1140 = 3!

14. Diğer araştırmalar vejeteryanlığın düşük kan basıncı seviyeleri ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. Yüksek tansiyon kalp hastalığı için başka bir önemli risk faktörüdür (18, 19).

Potansiyel Dezavantajları

1. Çok yönlü bir vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir.

2. Ancak, bazı beslenme eksiklikleri riskinizi de artırabilir.

3. Et, kümes hayvanları ve balıklar iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitleri ile çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini (20) gibi mikro besinleri sağlar.

4. Süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum, D vitamini ve B vitamini içerir (21, 22).

5. Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmak önemlidir.

6. Çalışmalar, vejeteryanların protein, kalsiyum, demir, iyot ve B12 vitamini eksikliği riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor (23, 24, 25, 26). [! 2018 => 1140 = 4!

7. Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein kaynakları ve takviye edilmiş gıdalar dahil olmak üzere, uygun beslenmenizi sağlamanın kolay bir yoludur!

8. Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızlı bir şekilde artırmak ve olası eksiklikleri gidermek için başka bir seçenektir.

Yenecek Yiyecekler

1. Bir vejeteryan diyeti, meyvelerin, sebzelerin, tahılların, sağlıklı yağların ve proteinlerin çeşitli bir karışımını içermelidir.

2. Diyetinizde etin sağladığı proteini değiştirmek için fındık, tohumlar, baklagiller, tempeh, tofu ve seitan gibi çeşitli protein bakımından zengin bitki besinleri ekleyin.

3. Lakto-ovo-vejeteryan diyeti uygularsanız, yumurtalar ve mandıra protein alımınızı da artırabilir.

4. Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar gibi yoğun gıda maddelerinin tüketilmesi, beslenmenizdeki beslenme boşluklarını doldurmak için bir dizi önemli vitamin ve mineral sağlayacaktır.

5. Vejetaryen diyette yenebilecek birkaç sağlıklı yiyecek:

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

1. Her biri farklı kısıtlamalara sahip birçok vejetaryenlik varyasyonu var.

2. En yaygın vejetaryen diyet türü olan lakto-ovo vejetaryenlik, tüm et, tavuk ve balıkların elimine edilmesini içerir.

3. Diğer vejetaryen türleri de yumurta ve süt gibi yiyeceklerden kaçınabilir.

4. Vejetaryen beslenme en kısıtlayıcı vejetaryenlik şeklidir, çünkü et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünleri yasaklar.

5. İhtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlı olarak, vejetaryen diyetinde aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmanız gerekebilir:

Örnek Yemek Planı

1. Başlamanıza yardımcı olmak için işte bir lakto-ovo-vejetaryen diyeti için bir haftalık örnek yemek planı.

Alt Çizgi

1. Çoğu vejeteryanlar et, kümes hayvanları ve balıktan kaçınırlar, ancak bazıları da yumurta, süt ve diğer hayvansal ürünleri kısıtlar.

2. Ürün, tahıllar, sağlıklı yağlar ve bitki bazlı protein gibi besleyici gıdalar içeren dengeli bir vejetaryen diyet çeşitli yararlar sağlayabilir, ancak yetersiz planlandığı takdirde beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

3. Birkaç önemli besleyiciye çok dikkat ettiğinizden ve diyetinizi çeşitli sağlıklı tam gıdalarla tamamladığınızdan emin olun. Bu şekilde, yan etkilerini en aza indirirken vejeteryanlığın faydalarından yararlanacaksınız.