Vegan Et Yerleşimleri: En İyi Rehber

Boulder, CO

1. Bir vegan veya vejeteryan diyetini izlemeseniz bile et ikamelerini diyetinize dahil etmek istemenin birçok nedeni var.

2. Daha az et yemek sadece sağlığınız için değil aynı zamanda çevre için de daha iyidir (1).

3. Bununla birlikte, et ikamelerinin bolluğu hangisinin seçileceğini bilmeyi zorlaştırıyor.

4. İşte her durum için bir vegan eti yerine koymanın en iyi yolu.

Nasıl Seçilir

1. İlk olarak, vegan ikamesinin yemeğinizde hangi işlevi yerine getirdiğini düşünün. Protein, lezzet ya da doku mu arıyorsunuz?

Tofu

1. Tofu, on yıllardır vejetaryen diyetlerinde ve Asya mutfağında da asırlarca temel bir vaziyette yer alıyor. Lezzet kendiliğinden eksik olsa da, diğer malzemelerin lezzetlerini bir tabakta alır.

2. Peynirin inek sütünden yapılmasına benzer şekilde yapılır - soya sütü pıhtılaştırılır, bunun üzerine oluşan kıvrımlar bloklara bastırılır.

3. Tofu, beslenme profilini etkileyen kalsiyum sülfat veya magnezyum klorür gibi ajanlar kullanılarak yapılabilir. Ek olarak, bazı tofu markaları kalsiyum, B12 vitamini ve demir gibi besinlerle takviye edilmektedir (5, 6, 7).

4. Örneğin, 4 ons (113 gram) Nasoya Lite Firması Tofu'nun içerdiği (7):

5. GDO’lar hakkında endişeleriniz varsa, ABD’de üretilen çoğu soya genetik olarak işlendiğinden, organik bir ürün seçin (8).

6. Tofu, bir tavada kullanmak için küp şeklinde veya yumurta veya peynir yerine yenisi olarak ufalanabilir. Şifreli tofu veya vegan lazanya deneyin.

Tempeh

1. Tempe, fermente edilmiş soyadan yapılan geleneksel bir soya ürünüdür. Soya fasulyesi kültürlendi ve kek haline getirildi.

2. Soya sütünden yapılan tofudan farklı olarak, soya sütünden yapılan tempe, bütün soya fasulyesi kullanılarak yapılır, bu nedenle farklı bir beslenme profiline sahiptir.

3. Yarım bardak (83 gram) tempeh içerir (10):

4. Tempeh genellikle arpa gibi tahıllarla desteklenir, bu nedenle glutensiz bir diyet uygularsanız, etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.

5. Tempeh, tofudan daha güçlü bir tada ve daha sert bir yapıya sahip. Yer fıstığı sosları ile iyi bir şekilde eşleşir ve tava kızartması veya Tayland salatalarına kolayca eklenebilir.

Tekstüre Bitkisel Protein (TVP)

1. TVP, 1960'larda gıda şirketleri Archer Daniels Midland tarafından geliştirilen, yüksek oranda işlenmiş bir vegan eti ikamesidir.

2. Soya unu - soya yağı üretiminin bir yan ürünü - alarak ve çözücüleri kullanarak yağları kaldırarak yapılır. Sonuçta, yüksek proteinli, az yağlı bir üründür.

3. Soya unu, külçeler ve topaklar gibi çeşitli şekillerde sıkılır.

4. TVP dehidrat formunda satın alınabilir. Ancak, daha sık işlenmiş, dondurulmuş ve vejetaryen ürünlerinde bulunur.

5. Besin olarak, bir yarım fincan (27 gram) TVP içerir (11):

6. TVP, konvansiyonel soyadan üretilmiştir ve ABD'de üretilen çoğu soya genetik olarak işlendiğinden büyük olasılıkla GDO içermektedir (8).

7. TVP kendi başına tatsız, ama vegan biber gibi yemeklere etli bir doku ekleyebilir.

Seitan

1. Seitan veya buğday glüteni, buğdaydaki protein olan glütenden elde edilir.

2. Buğday unu su ekleyerek ve nişastayı sökerek yapılır.

3. Seitan kendi başına çok az tat ile, yoğun ve chewy. Genellikle soya sosu veya diğer soslarla tatlandırılır.

4. Süpermarketin buzdolabında, çubuk ve topak gibi formlarda bulunabilir.

5. Seitan protein bakımından yüksek, karbonhidrat bakımından düşük ve iyi bir demir kaynağıdır (12).

6. Üç ons (91 gram) seitan içerir (12):

7. Seitan'daki ana madde buğday gluteni olduğundan, glütensiz bir diyet uygulayan herkes için uygun değil.

8. Seitan, neredeyse her tarifte, et veya tavuk yerine kullanılabilir. Örneğin, bir vegan Moğol bifteği kızartmasını deneyin.

Mantarlar

1. İşlenmemiş, tam gıda seçeneği arıyorsanız, mantarlar et için harika bir alternatif oluşturur.

2. Doğal olarak umami bakımından zengin, etli bir tada sahip etli bir tadı var. [! 4308 => 1140 = 7!

3. Mantarlar kalorileri düşük ve lifleri yüksek, bu yüzden kilo vermeye çalışan insanlar için iyi bir seçimdir. Bununla birlikte, fazla protein içermezler (13).

4. Bir bardak (121 gram) ızgara portabella mantarı (13):

5. Makarnalara, kizartmalar ve salatalara mantar ilave edin veya vegan portobello burger için gidin.

Jackfruit

1. Güneydoğu Asya mutfağında asırlardır nefesi kullanılsa da, ABD'de bir et ikamesi olarak sadece son zamanlarda popüler hale geldi.

2. Ananas ile benzer olduğu söylenen ince, meyvemsi bir tadı olan etli, büyük, tropik bir meyve.

3. Jackfruit çiğneme yapısına sahip ve genellikle Barbekü yemek tariflerinde çekilmiş domuz eti yerine kullanılıyor.

4. Çiğ veya konserve olarak satın alınabilir. Bazı konserve jackfruit şurup mühürlü, bu yüzden ilave şeker için etiketleri dikkatlice okuyun.

5. Karbonhidrat karbonhidrat oranı yüksek ve protein oranı düşük olduğundan bitki bazlı bir protein kaynağı arıyorsanız, en iyi seçenek olmayabilir. Ancak, diğer yüksek proteinli yiyeceklerle birlikte servis edildiğinde, et için ikna edici bir ikame yapar (14).

6. Bir bardak (154 gram) çiğ jackfruit içerir (14):

7. Nefesi denemekle ilgileniyorsanız, kendinize bir barbekü çekti nefis sandviç yapın.

Fasulye ve Baklagiller

1. Fasulye ve baklagiller, doyurucu ve doyurucu et ikamesi görevi gören uygun fiyatlı bitki bazlı protein kaynaklarıdır.

2. Dahası, hepsi işlenmemiş bir yiyecek.

3. Pek çok fasulye çeşidi var: nohut, siyah fasulye, mercimek ve daha fazlası.

4. Her fasulye biraz farklı bir tada sahip, bu nedenle çeşitli mutfaklarda iyi çalışıyorlar. Örneğin, siyah fasulye ve barbunya fasulyesi Meksika tariflerini tamamlar, oysa nohut ve cannellini fasulyesi Akdeniz lezzetleri ile iyi çalışır.

5. Fasulye iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olmasına rağmen, bütün esansiyel amino asitleri kendi başlarına içermiyor. Bununla birlikte, lif bakımından yüksektir ve harika bir vejetaryen demir kaynağıdır (15). [! 4308 => 1140 = 9!

6. Fasulye çorbalarda, güveçlerde, burgerlerde ve diğer birçok tariflerde kullanılabilir. Bir daha yüksek proteinli yemek istediğinizde mercimeklerden yapılmış bir vegan özensiz joe gidin.

Popüler Et Yerine Markalar

1. Bir vegan yaşam tarzını takip ediyorsanız gerçekten bir vegan Boca ürünü satın aldığınızdan emin olmak için etiketleri dikkatlice okuyun.

2. Bir Boca Chik'n Vegan Patty (71 gram), 150 kaloriye, 12 gram protein, 3 gram lif ve demir için RDI'nin% 10'una (21) sahiptir!

3. Boca Burger, genetiği değiştirilmiş kaynaklardan olan, açıkça açıkça işaretlenmiş GDO olmayan ürünlerden olmasına rağmen soya ve mısır içermektedir.

4. Kellogg'a ait MorningStar Farms, tadı veya beslenme içeriği yerine geniş mevcudiyeti nedeniyle büyük olasılıkla "America # 1 vejeteryan burger markası" olduğunu iddia ediyor (22).

5. Sebzeli burger, tavuk yerine sebzeler, sebzeli sosis, sebzeli kaseler, öğünler ve kahvaltı "etleri" den çeşitli lezzetler yapıyorlar!

6. Ürünlerinin çoğunluğu vegan olmasa da, vegan burger teklif ediyorlar.

7. Örneğin, Et Lovers vegan burgerleri çeşitli bitkisel yağlar, buğday glüteni, soya proteini izolatı, soya unu ve diğer bileşenlerden (23) üretiliyor.

8. Bir burgerin (113 gram) 280 kalori, 27 gram protein, 4 gram lif ve demir için RDI'nin% 10'u vardır (23). [! 4308 => 1140 = 10!

9. Quorn, vejeteryan etlerinin toprakta bulunan fermente bir mantar olan mikoprotein yerine geçmesini sağlar.

10. Mikoprotein tüketim için güvenli gibi gözükse de, Quorn ürünlerini yedikten sonra birkaç alerjik ve gastrointestinal semptom bildirimi olmuştur (24). [! 4308 => 1140 = 10!

11. Vegan Çıplak Chick'n Köfteleri mikoprotein, patates proteini ve bezelye liflerinden üretildi ve lezzetlendiriciler, İrlanda yosunu ve buğday glüteni eklendi.

12. Bir pirzola (63 gram) 70 kalori, 10 gram protein ve 3 gram lif (25) var.

13. Bazı Quorn ürünleri GDO sertifikasına sahip değildir, ancak diğerleri değildir.

14. Quorn eşsiz bir protein kaynağından yapılmış olsa da, ürünlerin birçoğunda yumurta beyazları ve buğday glüteni de bulunur, bu yüzden özel bir diyet uygularsanız etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan emin olun.

15. Piyasada, etsiz, yüksek proteinli yemekleri son derece elverişli kılan yüzlerce et yerine geçiyor.

16. Bununla birlikte, etsiz olan her şey mutlaka vegan değildir, bu nedenle sadece çeşitlilik aramak yerine, sıkı bir vegan diyeti yapıyorsanız, etiketleri dikkatlice okumak önemlidir.

17. İşte popüler et ikamesi yapan şirketler, hepsi kesinlikle vegan ürünlere odaklanmıyor. [! 4308 => 1140 = 10!

18. Ürünleri vegan ve GDO, glüten ve soya içermez.

19. Burger Beyond bezelye proteini, kanola yağı, hindistancevizi yağı, patates nişastası ve diğer malzemelerden yapılır. Bir patty 270 kalori, 20 gram protein, 3 gram lif ve demir için RDI'nın% 30'unu içerir (16). [! 4308 => 1140 = 10!

20. Gardein, geniş çapta mevcut, kullanıma hazır et ikamelerini çeşitlendirir.

21. Ürünleri arasında tavuk, sığır eti, domuz eti ve balık yerineler ve burgerlerden striptizlere ve köftelere kadar çeşitlilik var. Ürünlerinin birçoğunda teriyaki veya mandalina aroması gibi soslar var.

22. Ultimate Beefless Burger, soya proteini konsantresi, buğday glüteni ve diğer birçok içerikten yapılır. Her bir patty, 140 kalori, 15 gram protein, 3 gram lif ve demir için RDI'nın% 15'ini sağlar (17). [! 4308 => 1140 = 10!

23. Ana ürün gamı ​​glüten içerirken, Gardein de glütensiz ürün yapar.

24. Şükran günü kızartmalarıyla ünlü Tofurky, sosisler, şarküteri dilimleri ve kıyma dahil et ikameleri üretiyor.

25. Ürünleri tofu ve buğday glüteninden üretiliyor, bu yüzden glüten veya soya içermeyen diyetler için uygun değiller.

26. Orijinal İtalyan Sosislerinden sadece biri 280 kalori, 30 gram protein, 14 gram yağ ve demir için RDI'nın% 20'sini içeriyor (18).

27. Bu nedenle, yüksek proteinli bir seçenek olsalar da kalorileri de yüksektir.

28. Ürünleri GDO onaylı ve vegan değil.

29. Veggie Ground Round, "soya proteini ürünü", "buğday proteini ürünü" ve ilave vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere diğer birçok içerikten yapılmıştır.

30. Üçte biri (55 gram), 60 kalori, 9 gram protein, 3 gram lif ve demir için RDI'nin% 20'sini içerir (19). [! 4308 => 1140 = 10!

31. Ürünleri hem soya hem de buğdaydan üretildi ve soya veya glütensiz diyetler için uygun değil.

32. Uzun zamandır kurulmuş bir et ikamesi şirketi olan Lightlife, burgerler, şarküteri dilimleri, sosisli sandviçler ve sosislerin yanı sıra kıyma "sığır eti" ve "sosis" yapıyor. Ayrıca dondurulmuş yemekler ve etsiz sarsıntılı üretirler.

33. Gimme Yağsız Sebzeli Toprakları dokulu soya proteini konsantresinden yapılmıştır. Ayrıca, madde listesinde daha uzakta görünmesine rağmen, buğday glüteni içerir.

34. İki ons (56 gram), 60 kaloriye, 8 gram protein, 3 gram lif ve demir için RDI'nın% 6'sına sahiptir (20). [! 4308 => 1140 = 10!

35. Yiyecekleri hem soya hem de buğdaydan yapıldığı için, bu malzemeleri tüketmeyenler tarafından kaçınılmalıdır.

36. Kraft'a ait olan Boca ürünleri, hepsi vegan olmasa da yaygın olarak bulunan et ikameleridir. Satırda hamburger, sosis, "et" ufalanıyor ve daha fazlası var.

37. Soya proteini konsantresi, buğday glüteni, hidrolize mısır proteini ve mısır yağından yapılmış, diğer bileşenlerin uzun bir listesi arasında. [! 4308 => 1140 = 10!

Kaçınılması Gerekenler

1. Yiyecek alerjileri veya intoleransı olan kişilerin, glüten, mandıra, soya, yumurta ve mısır gibi bileşenlerden kaçınmak için etiketleri dikkatlice okuması gerekebilir.

2. Ayrıca, bir ürünün sadece etsiz olduğu için vegan olduğunu varsaymayın. Birçok etsiz ürün, hayvansal peynir mayası içerebilecek hayvansal ürünler ve enzimlerden elde edilen yumurta, süt ve doğal tatları içerir (26). [! 4308 => 1140 = 11!

3. Ayrıca, çoğu işlenmiş gıdada olduğu gibi, birçok vegan eti yerine sodyum oranı yüksektir, bu nedenle sodyum alımınızı izliyorsanız etiketleri mutlaka okuyun.

4. Sağlıklı bir diyet minimal düzeyde işlenmiş yiyeceklere dayanır, bu yüzden tanımadığınız kelimelerle dolu uzun içerik listelerine dikkat edin.

Alt satırda

1. Bu günlerde, hem doğal hem de işlenmiş kaynaklardan yüzlerce vegan et ikamesi var.

2. Bu ürünlerin beslenme profili büyük ölçüde değişir, bu yüzden onları kendi beslenme ve beslenme gereksinimlerinize göre seçin.

3. Seçim yapabileceğiniz çok fazla seçenek olduğunda, ihtiyaçlarınıza uygun vegan et ikamesi bulmak kolay olmalı.