Vegan Diyetinin Sağlığa Faydaları

Potasyum

1. Bugünlerde sağlık uzmanları tarafından öne sürülen diyetlerden, veganlık en korkutucu görünebilir. Adı neredeyse bir din gibi geliyor. Ve belki de bu uygun: Birçok vegan, sadece bitki bazlı yiyecekleri yediklerinin etik sebeplerinden bahsediyor.

2. Değerler bir yana, yaşam tarzı oldukça büyük bir taahhüt olabilir: Veganlar et, mandıra ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı herhangi bir ürünü atlarlar. Bu, rafine şeker gibi hayvansal ürünlerle işlenmiş gıdaları kapsar. Tüm diyet kısıtlamalarını toplayın ve yalnızca en kararlı kişilerin yaşayabileceği bir beslenme planınız var. Bu, bazı insanları tamamen veganizmden tamamen korkutmanın tam da nedeni bu.

3. İyi haber? Diyetin yararlarından birçoğunu elde etmek için tam teşekküllü bir vegan olmak zorunda değilsiniz. Aslında, gittikçe artan sayıda sağlık uzmanı, et ve süt ürünlerini haftada birkaç gün ortadan kaldırmanın sizi daha sağlıklı hale getireceğine inanıyor.

4. Sebep: Hayvansal ürünleri kesmek, diyetinizde meyveler ve sebzeler için daha fazla yer açıyor - çoğu insanın karşılayamadığı bir hedef. CDC’ye göre, dört kişiden neredeyse üçü günde beş kereden az meyve ve sebze yiyor - bu bir utanç, çünkü Avrupa Kalp Dergisi’nde yapılan bir araştırma, her bir kişinin ürettiği bir porsiyonun tükettiğini, iskemik riskinin kalp hastalığı% 4 oranında azalır. Sekiz günlük meyve ve sebze porsiyonu olanlar, hastalık riskini% 22 oranında düşürdü.

5. Hayvansal ürünlerin atlanması, doymuş yağ ve kolesterol alımınızı azaltmanıza da yardımcı olabilir, diyor MPH, RD, Nicole Geurin. Bu da HDL (iyi) kolesterolünüzü yükseltmeye ve LDL (kötü) kolesterolünüzü ve trigliseritlerinizi düşürmenize yardımcı olabilir - bunların tümü kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

6. Eğer Veganizm’le uğraşmayı düşünürseniz, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için birkaç kolay yemek önerisi var. Bunları haftada birkaç kez diyetinize ekleyin ve beslenme yararlarından yararlanın.

Kahvaltı: Badem Sütü ve Meyve Smoothies

1. Süt, kahvaltı ile hemen hemen eş anlamlıdır ve iyi bir sebepten dolayı: Beslenmeye başlamak için bir iki protein ve kalsiyum içeren yumruk, sabaha başlamak için harika bir yoldur. Sütün besin alımını eşleştirmek için kalsiyum bakımından zengin ıspanak, tofu ve badem sütü ile yapılan bir yüzlü harmanlamayı deneyin.

2. “Süt ürünlerini kestiğinde, kalsiyum kaybını telafi etmek için daha koyu yeşil yapraklı sebzeler yemek istiyorsunuz” diyor RD ve Dishbytrish.com yazarı Trish O'Keefe .

3. Kremsi, süt içermeyen bir kahvaltı yüzlü için, 1 fincan ipeksi tofu, 1/2 dondurulmuş muz, 1 fincan doğranmış mango, portakal veya ananas suyu, bal çiselemesi , 1 paketlenmiş fincan bebek ıspanak ve pürüzsüz bir kıvamda harmanlanacak kadar badem sütü.

Kahvaltı: Tofu Kahvaltı Börekleri

1. Yumurtalar başka bir sabah yemeği klasiği. Sizi gün ortasına kadar dolu tutan yeterli miktarda protein yüklü ve hemen hemen karıştırdıkları her şeyin tadını çıkarırlar. Neyse ki, tofu da - bir başka büyük vegan protein kaynağı, Geurin diyor. [! 5837 => 1140 = 3!

Öğle Yemeği: Nohut ve Pirinç Salatası

1. Vegan diyetleriyle ilgili bir yanılgı, uygun protein seviyelerine ulaşmaları, gizemli et ikameleri gerektirmeleridir. O'Keefe, “Neredeyse tüm sebzeler, baklagiller, tahıllar, fındık ve tohumlar protein içerir” diyor. Bu yiyecekleri bir araya toplayın ve kotanızı karşılayacaksınız.

2. Bunu yapmanın iyi bir yolu, Fas'tan esinlenmiş bir nohut ve pirinç salatası yapmak. 1 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç, 1 su bardağı süzülmüş nohut, 1 küçük doğranmış kırmızı dolmalık biber, 1 çorba kaşığı kuru üzüm veya kurutulmuş kuş üzümü, bir tutam kaymak ve 2 kıyılmış yeşil soğanı birleştirin. Pansuman için, limon suyunu ve sızma zeytinyağını tatlandırın; her öğütülmüş kimyon, kişniş, tarçın ve karabiberden 1/4 çay kaşığı çırpın. Tat vermek için tuz ekleyin ve aromaların karışmasını sağlamak için gece boyunca buzdolabında tutun.

3. Pirinç ve nohutları birleştirmek tam bir protein haline gelirken, dolmalık biber, kuş üzümü ve bademlerin hepsi lif, vitamin ve mineraller ekler.

Öğle Yemeği: Havuç ve Beyaz Fasulye Çorbası

1. Bir başka kolay öğle yemeği fikri de diş eti havuç ve beyaz fasulye çorbası. Kremalı ve dolgulu fakat düşük kalorili bu çorba, lifle doludur ve havuç, antioksidan A vitamininin ağır bir dozunu verir. " serbest radikallere neden olmak, "diyor Geurin.

2. 1 pound kıyılmış havuç, 1 küçük doğranmış soğan ve 1 çorba kaşığı kıyılmış zencefil kökü yaklaşık 3 bardak sebze suyunda birleştirilir. Havuçlar yumuşayana kadar pişirin; süzülmüş, durulanmış beyaz fasulye konservesi ekleyin. Tat vermek için tuz ve karabiber serpin. Bir blenderde dikkatlice püre yapın; sızma zeytinyağlı ılık suyla servis edilir. Fazladan bir çıtırtı için vegan pide cipsleri ile eşleştirin.

Akşam Yemeği: Mantarlı ve Sebzeli Soba Eriştesi

1. Çok sık sık, akşam yemekleri, birkaç bitkisel garnitür ile eşleştirilmiş bir protein etrafında dönüyor. Ancak sebzeleri orta aşamaya getirerek yemeğinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Örneğin, birçok insan akşam yemeği için sığır eti pişiriyor - ve et gerçekten iyi bir demir kaynağı iken, mantar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler kalorisi bazında bu mineralden daha iyi bir kaynak olsa da, O'Keefe diyor. İkisini yüksek lifli karabuğday soba eriştesiyle birleştirerek (yüksek kolesterol ve tansiyon gelişme riskini azaltabilir), kısa sürede sağlam, besleyici bir akşam yemeğiniz olur.

2. Zeytinyağını tavada yüksek ateşte ısıtın; tavaya doğranmış shiitake, Portobello ve / veya crimini mantarlarını ekleyin; parçalar koyu kahverengi olana kadar sararmış olsun. Isıyı orta-yüksek seviyeye getirin ve 1 demet doğranmış lakinato lahana (ayrıca Toskana lahana da denir) ekleyin ve tuzlayın. Kale bitene kadar pişirin. Bu arada, soba eriştelerini her paket tarifi için kaynar suda pişirin. Süzülmüş sobayı tavaya atın ve soya sosu, kızarmış susam yağı ve kızarmış susam ile baharatlayın.

Akşam Yemeği: Risotto Primavera

1. “Bir diğer büyük ve eksiksiz protein kaynağı quinoa,” diye açıklıyor Geurin. Akşam yemeği için LDL kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı olan yüksek proteinli kinoa ve yüksek lifli arpayı birleştiren tam tahıllı risotto primavera yapmayı deneyin. Yemeğe çeşitli sebzeler eklenmesi, yemeğe daha fazla lif, vitamin ve mineral ekler.

2. Her kinoa ve inci arpadan 1/2 fincan kadeh zeytinyağında çırpın, orta derecede sıcağa kadar iri, derin sote tavada kızartın. Bu arada, 4 1/2 su bardağı sebze suyu, küçük bir tencerede kaynamaya kadar orta-yüksek ateşte ısıtılır. Sebze suyunda kepçe, bir seferde 1/2 bardak, taneler bir sonraki kepçeyi eklemeden önce suyu emene kadar karıştırın. Tahıllar yumuşadığında, 2 avuç doğranmış ıspanak, 1/2 su bardağı dondurulmuş bezelye, 1/4 su bardağı doğranmış fesleğen, 1/2 bira bardağı yarıya kiraz domates ve tat vermek için tuz ve karabiber ekleyin. Sebzeler kaynayana ve sıcak olana kadar karıştırın.

5 Harika Vegan Proteinleri

1. Et, tek protein kaynağı değil. Bu hayvansal olmayan gıdaları diyetinize dahil ederek, günlük protein kotanızı karşılarken doymuş yağ alımınızı azaltabilirsiniz.

2. TEMPEH - Kültürel ve mayalanmış soya fasulyesinden yapılmış, tempeh etin dokusunu taklit eder. Ayrıca sığır eti için özellikle iyi bir alternatif kılan topraklı bir tadı vardır. Tacos, yahni ve saksı turtalarında deneyin.

3. TOFU - Hafif ve sıkıcı olarak kötü bir rap alır, ancak soya sütünden yapılan bu pıhtı, eşleştirdiğiniz her şeyin tadını alabilir. Yumuşak yapısından hoşlanmayanlar için ekstra sert soya peyniri kullanmayı ve kullanmadan önce bir saat boyunca kağıt havluların arasına bastırmayı deneyin.

4. EDAMAME - Bu soya fasulyesi her yerde bir suşi restoran mezesi haline geldi, ancak kabuklu fasulyeler sakatas gibi bir garnitür olarak da lezzetli. Ya da lezzetli bir yayılmasını sağlamak için yağları ve bitkileri püre haline getirin.

5. BİRLİKTE - Öğütülmüş öğütülmüş fasulye yemekleri ile sıkıldınız mı? Ekstra bir lif ve protein dozu için püresi siyah fasulyeyi kek hamuruna karıştırmayı deneyin. Veya kavrulmuş salsa ile barbunya bakarken şenlikli (ve kolay) bir daldırma oluşturun.

6. Mercimek - Mercimek, protein, ayrıca folat, demir, magnezyum, kalsiyum, potasyum ve çinko ile doldurulur ve besinsel bir güç kaynağı haline getirilir. Mercimekleri ıspanak, füme kırmızı biber ve lezzetli, tek öğünlü bir yemek için küp şeklinde doğranmış patateslerle sote etmeyi deneyin.