Trans Yağ Nedir ve Sizin İçin Kötü mü?

Yemek Planı

1. Trans yağlar hakkında çok şey duymuş olabilirsin.

2. Bu yağlar kötü bir şekilde sağlıksız, ancak nedenini bilmiyor olabilirsiniz.

3. Son yıllarda farkındalık arttıkça ve düzenleyiciler kullanımlarını sınırladıklarından alımlar azalmış olsa da, trans yağlar hala bir halk sağlığı sorunudur.

4. Bu makale, trans yağlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

Trans yağ nedir?

1. Trans yağlar veya trans-yağ asitleri doymamış bir yağ şeklidir.

2. Hem doğal hem de yapay formlarda geliyorlar.

3. Sığır, koyun ve keçiler gibi ruminant hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünlerinde doğal veya ruminant, trans yağlar oluşur. Doğal olarak bu hayvanların midelerinde bulunan bakteriler otları sindirdiğinde oluşurlar.

4. Bu türler tipik olarak süt ürünlerindeki yağın% 2-6'sını ve sığır ve kuzu kesimindeki yağların% 3-9'unu oluşturur (1, 2).

5. Ancak, süt ve et yiyicilerin endişelenmesine gerek yok.

6. Birkaç yorum, bu yağların orta derecede alımının zararlı görünmediği sonucuna varmıştır (3, 4, 5).

7. En iyi bilinen ruminant trans yağ, süt yağında bulunan konjuge linoleik asittir (CLA). Yararlı olduğuna inanılıyor ve besin takviyesi olarak pazarlanıyor (6, 7, 8, 9).

8. Bununla birlikte, yapay trans yağlar - aksi halde endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojenlenmiş yağlar olarak bilinir - sağlığınız için tehlikelidir.

9. Bu yağlar, bitkisel yağların oda sıcaklığında katı kalması için kimyasal olarak değiştirildiği zaman ortaya çıkar, bu da onlara çok daha uzun bir raf ömrü sağlar (11). [! 105807 => 1130 = 3!] Kalbinize zarar veriyorlar mı?

1. Yapay trans yağlar kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

2. Bir dizi klinik çalışmada, diğer yağlar veya karbonhidratlar yerine trans yağ tüketen insanlar, HDL (iyi) kolesterolde bir artış olmadan LDL (kötü) kolesterolde önemli bir artış yaşadılar.

3. Bu arada, diğer birçok yağ hem LDL hem de HDL'yi artırma eğilimindedir (12).

4. Benzer şekilde, diğer diyet yağlarının trans yağlarla değiştirilmesi, toplam HDL (iyi) kolesterol oranını önemli ölçüde artırıyor ve her ikisi de kalp hastalığı için önemli risk faktörleri olan lipoproteinleri olumsuz yönde etkiliyor (13).

5. Gerçekten de, birçok gözlemsel çalışma trans yağları kalp hastalığı riskini arttırıyor (14, 15, 16, 17).

İnsülin duyarlılığını ve diyabeti etkiler mi?

1. Trans yağlar ve diyabet riski arasındaki ilişki tam olarak belli değil.

2. 80.000'den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir araştırma, en çok trans yağ tüketenlerin% 40 daha yüksek diyabet riskine sahip olduğunu belirtti (18)!

3. Bununla birlikte, benzer iki çalışmada trans yağ alımı ile diyabet arasında bir ilişki bulunamamıştır (19, 20).

4. İnsülin direnci ve kan şekeri gibi trans yağları ve diyabet risk faktörlerini inceleyen kontrollü çalışmalardan bazıları tutarsız sonuçlar göstermektedir (21, 22, 23, 24, 25).

5. Hayvan araştırması, çok miktarda trans yağın insüline ve glikoz fonksiyonuna zarar verdiğini gösteriyor (26, 27, 28, 29). [! 105807 => 1140 = 4!] Özellikle, maymunlarda yapılan 6 yıllık bir çalışmada, yüksek trans yağ içeren bir diyet (kalorilerin% 8'i) insülin direncine ve yüksek kan şekeri belirteci olan göbek yağ ve fruktozamine neden oldu. (30).

İltihaplanma ilişkisi

1. Aşırı inflamasyonun kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet ve artrit gibi birçok kronik hastalığın birincil nedeni olduğu düşünülüyor.

2. İki çalışma, trans yağların diyetteki diğer besinleri değiştirirken iltihap belirteçlerini artırdığını gösteriyor - fakat başka bir çalışmada tereyağını margarin için değiştirmiş ve hiçbir fark bulunamamıştır (31, 32, 33).

3. Gözlemsel çalışmalarda, trans yağlar, özellikle aşırı vücut yağına sahip kişilerde artmış inflamatuar belirteçlerle bağlantılıdır (34, 35).

Kan damarları ve kanser ile ilişkisi

1. Trans yağların, endotel olarak bilinen kan damarlarınızın iç astarına zarar verdiğine inanılıyor.

2. Trans yağların doymuş yağların yerini aldığı 4 haftalık bir çalışmada, HDL (iyi) kolesterolün% 21 düştüğü ve arter genişlemesinin% 29 oranında azaldığı tespit edildi (36). [! 105807 => 1140 = 6!] Başka bir çalışmada, endotel disfonksiyonu için belirteçler, aynı zamanda, aşırı yağlı, ağır bir diyet altında artmıştır (37).

3. Yine de, çok az sayıda çalışmada trans yağların kanser üzerindeki etkisi incelenmiştir.

4. Hemşirelerin Sağlık Çalışması adı verilen geniş çaplı bir araştırma çalışmasında, menopoz öncesi trans yağ alımı, menopoz sonrası artan meme kanseri riski ile ilişkilendirildi (38).

5. Bununla birlikte, iki yorum kanser bağlantısının çok zayıf olduğunu göstermektedir (39).

6. Dolayısıyla daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Modern diyetteki kaynaklar

1. Kısmen hidrojene bitkisel yağlar, diyetinizdeki en büyük trans yağ kaynağıdır çünkü üretimleri ucuzdur ve uzun bir raf ömrüne sahiptirler.

2. Çeşitli işlenmiş yiyeceklerde bulunsalar da, hükümetler son zamanlarda trans yağları sınırlandırmak için harekete geçti.

3. 2018'de, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), çoğu işlenmiş gıdada kısmen hidrojenlenmiş yağ kullanımını yasakladı (40). [! 105807 => 1140 = 7!] Ancak, bu yasak tam olarak uygulanmadı, bu yüzden işlenmiş birçok gıda hala trans yağ barındırıyor.

4. Bazı diğer ülkeler, işlenmiş ürünlerin trans yağ içeriğini azaltmak için benzer adımlar attılar.

Onlardan nasıl kaçınabiliriz

1. Trans yağlardan tamamen kaçınmak zor olabilir.

2. Amerika Birleşik Devletleri'nde üreticiler, hizmet başına 0.5 gramdan daha az yağ olduğu sürece, ürünlerini "yağsız" olarak etiketleyebilirler. [! 105807 => 1140 = 8!] Açıkçası, birkaç "yağsız ücretsiz" çerez hızlı bir şekilde zararlı miktarlara neden olabilir.

3. Trans yağları önlemek için, etiketleri dikkatlice okumak önemlidir. İçerik listesinde kısmen hidrojenlenmiş maddeler bulunan yiyecekleri yemeyin.

4. Aynı zamanda, etiketleri okumak her zaman yeterince ileri gitmiyor. Normal bitkisel yağlar gibi bazı işlenmiş gıdalar trans yağları barındırır, ancak bunları etiket veya içerik listesinde isimlendirmez.

5. Mağazadan satın alınan soya fasulyesi ve kanola yağlarından elde edilen bir ABD araştırmasında, yağların% 0.56-4.2'sinin trans yağ olduğu görülmüştür - ambalaj üzerinde herhangi bir belirti yoktur (44).

6. Bu nedenle, yapabileceğiniz en iyi şey, beslenmenizdeki işlenmiş gıda miktarını azaltmak.

Alt satırda

1. Batı diyetindeki çoğu trans yağ sağlığınız için tehlikelidir.

2. Hayvansal ürünlerden kaynaklanan ruminant (doğal) trans yağlar ılımlı miktarlarda güvenli kabul edilmekle birlikte, yapay olanlar kalp hastalıkları da dahil olmak üzere sağlık sorunları ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.

3. Yapay trans yağlar, özellikle obezite veya aşırı kilolu insanlar için uzun süreli iltihaplanma, insülin direnci ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.

4. Modern diyetteki trans yağ miktarı azalmış olmasına rağmen, ortalama alım hala birçok ülkede endişe verici.