Tembel Keto Nedir? Yararları, Dezavantajları ve Yiyecek Listesi

Alt satırda

1. Tembel keto, çok düşük karbonhidratlı ketojenik veya keto diyetinin popüler bir çeşididir.

2. Genellikle kilo vermek için kullanılır ve adından da anlaşılacağı gibi takip edilmesi kolay olacak şekilde tasarlanmıştır.

3. Klasik ketojenik diyet, vücudunuzun çoğunlukla yağ yaktığı metabolik bir durum olan ketozise ulaşmak için kalori, karbonhidrat, yağ ve protein alımınızı dikkatlice hesaplamayı içerir (1).

4. Ancak, tembel keto çok az katıdır, çünkü sadece karbonhidrat alımınıza dikkat etmek zorundasınız.

5. Bu makale, faydaları, olumsuz yönleri ve yiyecek ve önlenecek yiyecekler dahil, tembel ketoyu açıklar.

Tembel keto nedir?

1. Tembel keto, geleneksel yüksek yağlı, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin daha az kısıtlayıcı bir sürümüdür.

2. Ketojenik diyet 1920'lerde epilepsinin tedavisinde tıbbi bir yaklaşım olarak ortaya çıktı. Son zamanlarda, tembel keto dahil olmak üzere bu diyetin varyasyonları kilo verme için temel stratejiler haline gelmiştir (2, 3).

3. Geleneksel keto diyetleri, makro besin alımınızı yakından takip etmenizi ve sadece ılımlı miktarda protein içeren katı, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme düzenini takip etmenizi gerektirir (4, 5).

4. Amaç, vücudunuzun birincil yakıt kaynağı olarak yağ yaktığı metabolik bir durum olan ketozu tetiklemektir (6).

5. Ketojenik diyetin çoğu varyasyonunda olduğu gibi, tembel keto da karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde kısıtlıyor. Tipik olarak, karbonhidratlar toplam günlük kalorilerinizin yaklaşık% 5-10'u ile sınırlıdır - veya çoğu insan için günde yaklaşık 20-50 gramdır (7).

6. Ancak, tembel ketodaki kalorileri, proteinleri veya yağları izlemek konusunda endişelenmenize gerek yok.

Tembel ketoların potansiyel sağlık yararları

1. Ketojenik diyetin çeşitli versiyonları üzerine yapılan çalışmalar, tembel keto özellikle çalışılmamış olmasına rağmen, birçok potansiyel fayda sağlayabileceklerini gösteriyor.

2. Örneğin, birkaç çalışma, keto diyetlerinin düşük yağlı diyetlerden potansiyel olarak daha da fazla kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir (8, 9, 10).

3. Bununla birlikte, bu etki muhtemelen keto diyetlerine özgü değildir. Çalışmalar kalori alımını azaltan ve uzun süreli takip edilen herhangi bir diyetin muhtemelen zamanla kilo kaybına neden olacağını göstermektedir (11, 12, 13).

4. Tembel keto kalori kısıtlaması konusunda herhangi bir kuralı olmamasına rağmen, çalışmalar keto diyetlerinin iştahı ve yiyecek isteklerini bastırabileceğini gösteriyor. Bu, aç hissetmeden kalori alımınızı azaltmanızı kolaylaştırabilir (14, 15).

5. Ek olarak, araştırmalar keto diyetlerinin tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir (16, 17, 18).

6. Ancak, bulgular karışık ve tembel keto diyeti özel olarak çalışılmamıştır.

7. Keto diyetlerinin faydalı etkilerinin genellikle ketozis olmasından kaynaklandığını unutmayın.

8. Çalışmalar bu metabolik duruma, katılımcıların diyetlerini çok yakından izleyerek ve ketozise ulaşıldığında ve korunurken vücudunuz tarafından üretilen bileşikler olan keton seviyelerini ölçerek ulaşılmasını sağlıyor ( 1).

9. Kalorilerinizi, protein ve yağ alımınızı izlemek ve ketonları ölçmek tembel ketoda gerekli olmadığından, diyetisyenler gerçekten ketozda olup olmadıklarını bilemezler.

Tembel ketoların dezavantajları

1. Geleneksel keto diyetinde olduğu gibi, tembel keto, diyetisyenlerin ilk önce keto diyetine geçtikleri zaman keto gribi yaşamalarına neden olabilir. Bu, bulantı, baş ağrısı, yorgunluk, kabızlık ve baş dönmesi semptomlarını içerir (19). [! 1320 => 1140 = 4!

2. Tembel keto birçok kişiye hitap ediyor, çünkü geleneksel ketojenik diyete göre daha az kısıtlayıcı ve takip etmesi kolay.

3. Bununla birlikte, keto diyetinin bu basitleştirilmiş versiyonunda, çeşitli belirti ve semptomları olan ketoz durumuna giremezsiniz.

4. Ketozise ulaşmak için, sadece karbonhidrat ve yağ alımınızı ciddi şekilde sınırlandırmakla kalmaz, aynı zamanda protein alımınızı da izlemeniz gerekir. Bunun nedeni, vücudunuzun glikoneogenez (19, 20) adı verilen bir süreçte proteini bir karbonhidrat - glikoza dönüştürebilmesidir.

5. Tembel ketoda çok fazla protein yemek, ketozu tamamen önleyebilir.

6. Yalnız tembel ketoda olduğu gibi karbonhidrat alımınıza odaklanmak, yeterli kalori alımının ve diyet kalitesinin önemini göz ardı eder.

7. Ne yazık ki, geleneksel keto diyetinde olduğu gibi, tembel keto meyveler, nişastalı sebzeler, tahıllar ve baklagiller gibi birçok besin yönünden zengin besin grubunu sınırlar. Bu, esansiyel vitaminler, mineraller ve lifler elde etmeyi zorlaştırabilir.

8. Ayrıca, kalori alımınızı düşürdüğünüzde tüm besin gereksinimlerinizi karşılamak zor olabilir; bu, muhtemelen kilo kaybını sağlamak için tembel keto kullanıyorsanız (22).

9. Bu nedenle, besin bakımından zengin yiyecekleri tüketmeye odaklanmanız çok önemlidir - sadece karbonhidrat alımınızı azaltmakla kalmaz.

10. Özellikle tembel keto üzerinde hiçbir çalışma yapılmamıştır. Klasik ketojenik diyet ve modifiye Atkins diyeti gibi benzer diyetlerle ilgili uzun süreli çalışmalar da sınırlıdır (19). [! 1320 => 1140 = 4!

11. 19 çalışmanın bir incelemesinde, dengeli kilo kaybı diyeti olan düşük karbonhidratlı, yüksek yağ içeren diyetler karşılaştırılmıştır. Benzer kilo kaybı yararlarına sahip olduklarını ve 1-2 yıl sonra kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmada eşit derecede etkili olduğunu bulmuşlardır (22). [! 1320 => 1140 = 4!

12. Araştırmalar, keto diyeti uygularken sağlıklı, doymamış yağ kaynakları seçmenin, keto diyeti uygularken kalp hastalığı risk faktörlerinde artışa engel olabileceğini göstermektedir (24, 25, 26).

13. Ek olarak, uzun süreli çalışmaların eksikliğinden dolayı aşağıdaki ketojenik diyetlerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir. Keto diyetlerinin yıllar veya yıllar boyunca takip etmesi güvenli veya faydalı olup olmadığı açık değildir.

Yemek yiyecekler

1. Tembel ketoda, çok düşük karbonhidratlı yiyecekler protein ve yağ içerikleri dikkate alınmadan teşvik edilir.

2. Tembel ketoda yenebilecek bazı yiyecek örnekleri:

Kaçınılacak yiyecekler

1. Tembel keto, karbonhidrat bakımından zengin tüm yiyecekleri kısıtlar.

2. Tembel ketolarda sınırlı veya tamamen kaçınılan bazı yiyecekler:

Denemeli misiniz?

1. Tembel keto hızlı, kısa vadeli kilo kaybı çözümü arayanlar için bir seçenek olabilir.

2. Bununla birlikte, keto diyetlerinin - özellikle tembel keto - uzun vadeli etkileri henüz araştırma eksikliği nedeniyle belirsizdir (19). [! 1320 => 1140 = 7!

3. Çalışmalar keto diyetlerinin kan şekeri kontrolüne yardımcı olabileceğini gösterse de, tip 2 diyabet hastaları tembel ketoya dikkatle yaklaşmalıdır. Karbonhidrat alımınızı azaltmak, eğer ilaçlarınız ayarlanmazsa tehlikeli derecede düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir (27).

4. Genel olarak, tembel ketoyu denemeden önce kayıtlı bir diyetisyen gibi bir sağlık uzmanına danışın. Diyetinizi güvenli ve etkili bir şekilde uygulamanıza yardımcı olabilir ve tüm besin gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olabilirler.

Alt satırda

1. Tembel keto, geleneksel keto diyetini çok kısıtlayıcı bulanlar için çekici bir seçenek. Karbonhidratı sınırlamasına rağmen, kalori, protein veya yağ alımınızla ilgili kural yoktur.

2. Genel olarak, tembel keto, en azından kısa vadede, geleneksel keto diyeti ile aynı potansiyel faydaları sunabilir. Bunlara iştahsızlık, hızlı kilo kaybı ve tip 2 diyabet hastalarında daha iyi kan şekeri kontrolü dahildir.

3. Bu, kalori, yağ ve protein alımınızı görmezden gelmenizin olası olumsuz yanları olduğunu belirtti.

4. Birincisi, geleneksel keto diyetinin faydalarının çoğunun atfedildiği metabolik ketozis durumuna erişemeyebilirsiniz.

5. Ayrıca, tembel keto iyi çalışılmamıştır ve genel diyet kalitesinin önemini göz ardı etmektedir.