Tatlı Patates 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

Alt satırda

1. Tatlı patates (Ipomoea batatas) bir yeraltı yumruudur.

2. Özellikle çocuklarda, A vitamini kan seviyesini yükseltmede çok etkili olan, beta karoten adı verilen bir antioksidan açısından zengin (1, 2, 3, 4).

3. Tatlı patatesler besleyici, lifleri yüksek, çok dolgulu ve lezzetli. Haşlanmış, fırınlanmış, buğulanmış veya kızartılmış olarak yenebilirler

4. Tatlı patatesler genellikle turuncu renktedir ancak beyaz, kırmızı, pembe, mor, sarı ve mor gibi diğer renklerde de bulunur.

5. Kuzey Amerika’nın bazı bölgelerinde tatlı patateslere patates denir. Ancak, bu farklı bir tür olduğundan, yanlış admomerdir.

6. Tatlı patatesler, yalnızca normal patateslerle uzak bir şekilde ilişkilidir.

7. Bu makale size tatlı patatesler hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

1. 3.5 ons (100 gram) çiğ tatlı patates için beslenme gerçekleri (5):

2. Orta büyüklükte bir tatlı patates (cildi haşlamadan) 27 gram karbonhidrat içerir. Ana bileşenler, karbonhidrat içeriğinin% 53'ünü oluşturan nişastalardır.

3. Glikoz, fruktoz, sakaroz ve maltoz gibi basit şekerler karbonhidrat içeriğinin% 32'sini oluşturur (2). [! 560 => 1140 = 2!

4. Nispeten yüksek GI tatlı patates verildiğinde, tek bir öğündeki büyük miktarlar, tip 2 diyabet hastaları için uygun olmayabilir. Özellikle, kaynatma, fırınlama, kızartma veya kızartmadan daha düşük GI değerleriyle ilişkili gibi görünmektedir (7).

5. Nişastalar, ne kadar iyi sindirildiklerini temel alarak üç kategoriye ayrılır. Tatlı patateslerde nişasta oranları aşağıdaki gibidir (8, 9, 10, 11):

6. Pişmiş tatlı patatesler, 3.8 gram içeren orta büyüklükte bir tatlı patatesle, lif bakımından nispeten yüksektir.

7. Elyafların her ikisi de pektin halinde çözünür (% 15-23) ve selüloz, hemiselüloz ve lignin (12, 13) şeklinde çözünmez (% 77-85). 14).

8. Pektin gibi çözülebilir lifler, şekerler ve nişastaların sindirimini yavaşlatarak dolgunluğu artırabilir, yiyecek alımını azaltabilir ve kan şekeri sıçramalarını azaltabilir (15, 16).

9. Yüksek oranda çözünmeyen lif alımı, diyabet riskinin azalması ve bağırsak sağlığının iyileştirilmesi gibi sağlık yararlarıyla ilişkilendirilmiştir (17, 18, 19, 20, 21).

10. Orta büyüklükte bir tatlı patates 2 gram protein içeriyor, bu da onu zayıf bir protein kaynağı yapıyor.

11. Tatlı patatesler, toplam protein içeriğinin% 80'inden fazlasını oluşturan, benzersiz proteinler olan spraminler içerir (14). [! 560 => 1140 = 2!

12. Protein bakımından nispeten düşük olmasına rağmen, tatlı patatesler gelişmekte olan birçok ülkede bu makro besin için önemli bir kaynaktır (14, 23).

Vitaminler ve mineraller

1. Tatlı patates mükemmel bir beta karoten, C vitamini ve potasyum kaynağıdır. Bu sebzede en bol bulunan vitamin ve mineraller (24, 25, 26, 27, 28):

Diğer bitki bileşikleri

1. Diğer bütün bitki yiyecekleri gibi, tatlı patatesler de sağlığınızı etkileyebilecek çok sayıda bitki bileşiği içerir. Bunlar arasında (12, 31, 32):

2. Tatlı patateslerin antioksidan aktivitesi, etlerinin renk yoğunluğu ile artar. Mor, koyu portakal ve kırmızı tatlı patates gibi koyu renkli çeşitler en yüksek puanı alır (1, 29, 30).

3. C vitamini ve bazı antioksidanların emilimi, pişirildikten sonra tatlı patateslerde artarken, diğer bitkisel bileşiklerin seviyeleri hafifçe düşebilir (33, 34, 35, 36).

Tatlı patatesler vs. normal patatesler

1. Birçok insan, tatlı patateslerin daha sağlıklı seçim olduğuna inanan tatlı patates yerine normal patates kullanır.

2. İki tür benzer miktarda su, karbonhidrat, yağ ve protein içerir (5).

3. Özellikle, tatlı patatesler bazen daha düşük bir GI'ye sahiptir ve daha fazla miktarda hem şeker hem de lif içerir.

4. Her ikisi de iyi C vitamini ve potasyum kaynaklarıdır, ancak tatlı patatesler de vücudunuzun A vitamini haline getirebileceği mükemmel miktarda beta karoten sağlar

5. Normal patatesler daha fazla doldurucu olabilir, fakat aynı zamanda büyük miktarlarda zararlı olabilecek bileşikler olan glikoalkaloidleri de içerebilir (37, 38).

6. Lifleri ve vitamin içerikleri nedeniyle, tatlı patatesler genellikle ikisi arasında daha sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir.

Tatlı patateslerin sağlık yararları

1. Tatlı patatesler, birçok fayda ile ilişkilendirilir (39).

2. Eksikliği gözlerinizde hem geçici hem de kalıcı hasara neden olabilir ve hatta körlüğe neden olabilir. Ayrıca, özellikle çocuklar ve hamile ve emzikli kadınlar arasında bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve mortaliteyi artırabilir (14, 40).

3. Tatlı patatesler, vücudunuzun A vitaminine dönüştürebildiği mükemmel derecede emilebilir beta karoten kaynağıdır!

4. Tatlı patatesin sarı veya turuncu renginin yoğunluğu, beta karoten içeriğine doğrudan bağlıdır (41).

5. Portakallı tatlı patateslerin, A vitamininin kan seviyelerini, bu besin maddelerinin oldukça emilebilir bir çeşitliliğini içerdiklerinden, diğer beta karoten kaynaklarından daha fazla arttırdığı gösterilmiştir (42). [! 560 => 1140 = 6!

6. Kan şekeri seviyesindeki dengesizlik ve insülin sekresyonu tip 2 diyabetin temel özellikleridir.

7. Beyaz tenli ve etli bir tatlı patates türü olan Caiapo, tip 2 diyabetli kişilerde semptomları iyileştirebilir.

8. Bu tatlı patates sadece açlık kan şekeri ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmekle kalmaz aynı zamanda insülin duyarlılığını da arttırır (43, 44, 45).

9. Bununla birlikte, mevcut veriler tip 2 diyabet tedavisinde tatlı patates kullanımını haklı çıkarmaz. Daha fazla insan araştırması gerekli (46).

10. Hücrelere oksidatif hasar, hücreler kontrol edilemeyen bölündüğünde ortaya çıkan kanser riskinin artmasıyla ilişkilidir.

11. Karotenoidler gibi antioksidanlar bakımından zengin diyetler, daha düşük mide, böbrek ve meme kanseri riski ile ilişkilidir (47, 48, 49, 50).

12. Çalışmalar, tatlı patateslerin güçlü antioksidanlarının kanser riskinizi azaltabileceğini gösteriyor. Mor patatesler en yüksek antioksidan aktiviteye sahiptir (14, 51).

Potansiyel olumsuz taraflar

1. Tatlı patates çoğu insanda iyi tolere edilir.

2. Bununla birlikte, oksalat denilen ve böbrek taşı riskinizi artırabilecek maddelerde oldukça yüksek olduğu düşünülmektedir (52).

3. Böbrek taşı almaya yatkın bireyler tatlı patates alımlarını sınırlamak isteyebilirler.

Alt satırda

1. Tatlı patatesler, mükemmel beta karoten kaynakları ile diğer birçok vitamin, mineral ve bitki bileşiği olan yeraltı yumrularıdır.

2. Bu kök sebzenin, gelişmiş kan şekeri regülasyonu ve A vitamini düzeyleri gibi çeşitli sağlık yararları olabilir.

3. Genel olarak, tatlı patatesler besleyici, ucuz ve diyetinize dahil edilmesi kolay.