Tahıllar: Sizin İçin İyi mi, Kötü mü?

Alt satırda

1. Tahıl taneleri dünyanın en büyük tek besin kaynağıdır.

2. En sık tüketilen üç tür buğday, pirinç ve mısır.

3. Yaygın tüketime rağmen, tahılların sağlık üzerindeki etkileri oldukça tartışmalı.

4. Bazıları sağlıklı beslenmenin temel bir bileşeni olduğunu düşünüyor, bazıları ise zarar verdiğini düşünüyor.

5. ABD'de sağlık yetkilileri, kadınların günde 5-6 porsiyon tahıl yediklerini ve erkeklerin 6-8 (1) yediklerini tavsiye ediyor. [! 2653 => 1140 = 1!

6. Tahılları yok eden paleo diyetinin popülaritesinin artmasıyla, tüm dünyadaki insanlar tahıllardan kaçınıyor çünkü sağlıksız olduklarına inanıyorlar.

7. Beslenmede sıklıkla olduğu gibi, her iki tarafta da iyi tartışmalar var.

8. Bu makale, hem iyi maddeleri hem de kötüyü inceleyerek, tahıllara ve sağlık etkilerine detaylı bir şekilde göz atıyor.

Tahıllar Nedir?

1. Tahıl taneleri (veya basitçe taneleri), tahıl denilen ot benzeri bitkilerde yetişen küçük, sert ve yenilebilir kuru tohumlardır.

2. Çoğu ülkede temel bir yemektir ve dünya çapında diğer tüm gıda gruplarından çok daha fazla gıda enerjisi sağlar.

3. Tahıllar insanlık tarihinde önemli bir rol oynadı ve hububat tarımı medeniyetin gelişimini besleyen en önemli gelişmelerden biri.

4. İnsanlar tarafından yeniyorlar ve ayrıca hayvan beslemek ve beslemek için kullanılıyorlar. Ardından tahıllar çeşitli gıda ürünlerinde işlenebilir

5. Bugün en çok üretilen ve tüketilen tahıllar mısır (veya mısır), pirinç ve buğdaydır.

6. Daha az miktarda tüketilen diğer taneler arpa, yulaf, sorgum, darı, çavdar ve diğerlerini içerir.

7. Sonra, teknik olarak tahıl olmayan, fakat tahıl gibi hazırlanan ve tüketilen, psödokereal adı verilen yiyecekler de var. Bunlara kinoa ve karabuğday dahildir.

8. Tahıllardan yapılan yiyecekler arasında ekmekler, makarnalar, kahvaltı gevrekleri, müsli, yulaf ezmesi, ekmeği ve hamur işleri ve çerezler gibi abur cuburlar bulunur. Tahıl bazlı ürünler, her türlü işlenmiş gıdaya eklenen içerikleri yapmak için de kullanılır.

9. Örneğin, ABD diyetinde önemli bir tatlandırıcı olan yüksek fruktoz mısır şurubu mısırdan yapılır.

Tam Tahıllar ve Rafine Tahıllar

1. Diğer yiyeceklerin çoğunda olduğu gibi, bütün tahıllar eşit yaratılmaz.

2. Tam ve rafine tahıllar arasında bir ayrım yapmak önemlidir.

3. Tam bir tahıl 3 ana bölümden oluşuyor (2, 3):

4. Rafine bir tahıl kepeği ve mikropu uzaklaştırdı, sadece endospermi bıraktı (4).

5. Bazı taneler (yulaf gibi) genellikle bir bütün olarak tüketilir, bazıları ise genel olarak rafine bir şekilde yenilir.

6. Pek çok tahıl çoğunlukla çok ince una öğütüldükten ve farklı bir biçimde işlendikten sonra tüketilir. Bu buğday içerir. [! 2653 => 1140 = 3!

7. Örnekler, "tam tahıllı" Froot Döngüleri ve Kakao Pufları gibi işlenmiş kahvaltılık tahılları içerir. Bu yiyecekler sağlıklı DEĞİLDİR, az miktarda (öğütülmüş) tam tahıl içermesine rağmen

1. Rafine tahıllar besin bakımından zayıf (boş kaloriler) olsa da, bu tam tahıllar için doğru değildir.

2. Kepekli tahıllar lif, B vitaminleri, magnezyum, demir, fosfor, manganez ve selenyum da dahil olmak üzere birçok besinde yüksek olma eğilimindedir (5, 6). [! 2653 => 1140 = 4!

3. Rafine tahılların, işlem sırasında kaybedilen bazı besinlerin yerine, demir, folat ve B vitaminleri gibi besinler ile zenginleştirildiğini unutmayın (7).

Rafine Tahıllar Son Derece Sağlıksız

1. Rafine tahıllar, bütün iyi şeyler çıkarılmadan, tam tahıllar gibidir.

2. Çok fazla nişasta ve az miktarda protein içeren yüksek karbonhidratlı, yüksek kalorili endosperm dışında hiçbir şey kalmadı.

3. Lif ve besinler çıkarıldı ve rafine tahıllar bu nedenle "boş" kaloriler olarak sınıflandırıldı.

4. Karbonhidratlar elyaftan ayrıldığından ve hatta öğütüldükten sonra, artık vücudun sindirim enzimlerine kolayca erişilebilirler.

5. Bu nedenle, hızlı bir şekilde parçalanırlar ve tüketildiklerinde kan şekeri seviyelerinde hızlı yükselmelere yol açabilirler.

6. Rafine karbonhidratlı yiyecekler yediğimiz zaman kan şekerlerimiz hızla artar ve kısa bir süre sonra tekrar düşer. Kan şekeri seviyesi düştüğünde açtık ve istek duyuyoruz (8).

7. Çok sayıda çalışma, bu tür yiyecekleri yemenin aşırı yemeye yol açtığını ve bu nedenle kilo alımına ve obeziteye neden olabileceğini gösteriyor (9, 10).

8. Rafine tahıllar ayrıca çok sayıda metabolik hastalıkla da ilişkilendirildi. İnsülin direncini artırabilirler ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ile bağlantılıdırlar (11, 12, 13).

9. Beslenme açısından bakıldığında, rafine tahıllar hakkında olumlu hiçbir şey yok.

10. Besin değerleri düşük, besi ve zararlıları var ve çoğu insan bunlardan çok fazla yiyor.

11. Ne yazık ki, insanların tahıl alımlarının büyük çoğunluğu rafine çeşitlerden geliyor. Batı ülkelerinde çok az kişi önemli miktarda kepekli tahıllar yiyor.

Kepekli Tahılların Çok Sayıda Sağlık Yararı Var

1. Bütün yiyecekler işlenmiş yiyeceklere her zaman tercih edilir. Tahıllar istisna değildir.

2. Kepekli tahıllar lif ve diğer önemli besin maddelerinde yüksek olma eğilimindedir ve rafine tahıllarla aynı metabolik etkilere sahip DEĞİLDİR.

3. Gerçek şu ki, yüzlerce çalışma tam tahıl tüketimini sağlık üzerindeki her türlü yararlı etkiye bağladı (14, 15, 16):

4. Etkileyici görünüyor, ancak bu çalışmaların çoğunun doğada gözlemsel olduğunu unutmayın. Tahılların hastalık riskinin azalmasına neden olduğunu ispatlayamazlar, yalnızca tahılları yiyenlerin kendilerini alma olasılığı daha düşüktü.

5. Söylendiği gibi, kepekli tahılların tokluğu artırabildiğini ve iltihap belirtileri ve kalp hastalığı riski de dahil olmak üzere birçok sağlık markörünü iyileştirebileceğini gösteren kontrollü çalışmalar (gerçek bilim) de var (32, 33, 34). , 35, 36, 37, 38).

Bazı Taneler Glüten İçeriyor, Birçok İnsan Sorun Yapıyor

1. Gluten, buğday, hecelenen, çavdar ve arpa gibi tahıllarda bulunan bir proteindir.

2. Çölyak hastalığı insanların% 0.7-1'ini etkilerken, glüten duyarlılığı için rakamlar% 0.5-13 arasında değişmekte olup, çoğu% 5-6 civarındadır (40, 41).

3. Yani, toplamda, nüfusun muhtemelen% 10'undan azı glütene karşı hassastır. Bu hala yalnızca ABD’deki milyonlarca insanı tutar ve hafifçe alınmamalıdır.

4. Bu, yalnızca bir yiyeceğe (buğday) atfedilen ciddi ağır hastalık yüküdür.

5. Bazı tahıllar, özellikle buğday, FODMAP'lerde de yüksektir, birçok insanda sindirim sıkıntısına neden olabilecek bir tür karbonhidrattır (42, 43).

6. Bununla birlikte, sadece glüten birçok insan için sorunlara neden olduğu için, bu, "tahılların" kötü olduğu anlamına gelmez, çünkü birçok diğer tahıl ürünü glütensizdir.

7. Buna pirinç, mısır, kinoa ve yulaf da dahildir (çölyak hastaları için yulaf "glütensiz" olarak etiketlenmelidir, çünkü işlem sırasında bazen az miktarda buğday karışır).

Tahıllar Karbonhidrat Yüksek ve Muhtemelen Şeker Hastaları İçin Uygun Değil

1. Taneler karbonhidratlarda çok yüksektir.

2. Bu sebeple, diyette çok fazla karbonhidrat tolere etmeyen insanlar için sorunlara neden olabilirler.

3. Bu, özellikle düşük karbonhidratlı bir diyette çok başarılı olan şeker hastaları için geçerlidir (44).

4. Şeker hastaları çok fazla karbonhidrat yediğinde, kan şekerleri, onları düşürmek için ilaç kullanmaları (insülin gibi) hariç, havaya uçar.

5. Bu nedenle insülin direnci, metabolik sendrom veya diyabet hastaları tahıllardan, özellikle de rafine çeşitlerden kaçınmak isteyebilirler.

6. Ancak, tüm tahıllar bu bakımdan aynı değildir ve bazıları (yulaf gibi) bile faydalı olabilir (45, 46).

7. Küçük bir çalışma, günlük yulaf ezmesi diyabetik hastalarda kan şekeri seviyesini düşürdüğünü ve insülin ihtiyacını% 40 azalttığını gösterdi (47). [! 2653 => 1140 = 8!

1. Tahıllara karşı ortak bir argüman, antinutrientleri içermeleridir (49).

2. Anti besin maddeleri yiyeceklerde, özellikle bitkilerde sindirim ve diğer besinlerin emilimini engelleyen maddelerdir.

3. Buna bitkisel asit, lektinler ve daha birçokları dahildir.

4. Fitik asit mineralleri bağlayabilir ve emilmelerini önleyebilir ve lektinler bağırsakta hasara neden olabilir (50, 51).

5. Bununla birlikte, antinutrientlerin tahıllara özgü olmadığını akılda tutmak önemlidir. Ayrıca fındık, tohumlar, baklagiller, yumrular ve hatta meyve ve sebzeler de dahil olmak üzere her türlü sağlıklı gıdada bulunurlar.

6. Eğer antinutrient içeren tüm yiyeceklerden kaçınsaydık, o zaman yemek için fazla bir şey kalmazdı.

7. Söylendiği gibi, suda ıslanma, çimlenme ve fermente etme gibi geleneksel hazırlama yöntemleri antinutrientlerin çoğunu bozabilir (52, 53, 54).

8. Maalesef, bugün tüketilen tahılların çoğu bu işleme yöntemlerinden geçmedi, bu yüzden içinde önemli miktarda antinutrient bulunabilir.

9. Buna rağmen, bir yiyeceğin antinütrientler içermesi sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Her yiyeceğin avantajları ve dezavantajları vardır ve gerçek, bütün yiyeceklerin yararları genellikle antinutrientlerin zararlı etkilerinden ağır basar.

Bazı Tahılsız Diyetler Sağlığın Güçlü Yararlarına Sahiptir

1. Tahıl içermeyen diyetler üzerine birçok çalışma yapıldı.

2. Düşük karbonhidrat diyeti ve paleo diyeti içerir.

3. Paleo diyeti tahılları ilke olarak küçümsüyor, fakat düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidrat içeriği nedeniyle onları ortadan kaldırıyor.

4. Düşük karbonhidrat ve paleo üzerine yapılan birçok çalışma, bu diyetlerin kilo kaybına, göbek yağının azalmasına ve çeşitli sağlık belirteçlerinde önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermiştir (55, 56, 57).

5. Bu çalışmalar genellikle aynı anda birçok şeyi değiştirir, bu nedenle tahılları çıkarmanın sağlık yararlarına neden olduğunu söyleyemezsiniz.

6. Fakat bir diyetin sağlıklı olmak için tahıl içermesi gerekmediğini açıkça gösteriyorlar.

7. Öte yandan, Akdeniz diyetinde tahıllar içeren (çoğunlukla bütün) birçok çalışmamız var.

8. Akdeniz diyeti aynı zamanda sağlık açısından önemli faydalar yaratmakta ve kalp hastalığı ve erken ölüm riskini azaltmaktadır (58, 59). [! 2653 => 1140 = 10!

Ev Mesajınızı Alın

1. Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, bunların tümü tamamen bireye bağlı.

2. Tahıllardan hoşlanıyorsanız ve onları yemeyi iyi hissediyorsanız, çoğunlukla tam tahıllı yediğiniz sürece onlardan kaçınmak için iyi bir neden görünmüyor.

3. Öte yandan, tahıllardan hoşlanmıyorsanız ya da sizi kötü hissettiriyorlarsa, onlardan kaçınmanın da zararı yoktur.

4. Tahıllar gerekli değil ve burada diğer gıdalardan alamayacağınız bir besin yok.

5. Günün sonunda, tahıllar bazıları için iyidir ama diğerleri için değildir.

6. Tahıllardan hoşlanıyorsanız, onları yiyin. Onları sevmiyorsanız ya da sizi kötü hissettiriyorsa, onlardan kaçının. Bu kadar basit.