Sıvı Şeker Neden En Kötü?

Alt satırda

1. Eklenen şeker fazla tüketildiğinde sağlığa zararlı değildir.

2. Ancak, sıvı şeker özellikle zararlı olabilir.

3. Araştırmalar, sıvı halde şeker almanın katı yiyeceklerden çok daha kötü olduğunu gösteriyor.

4. Bu yüzden, soda gibi yüksek şekerli içeceklerin vücudunuza koyabileceğiniz en kötü şeyler arasında yer almasının nedeni budur.

"Sıvı Şeker" Nedir?

1. Sıvı şeker, şeker şekerli soda gibi içecekler gibi, sıvı halde tükettiğiniz şekerdir.

2. İçeceklerdeki şeker genellikle fazla konsantredir ve dolu hissetmeden büyük miktarlarda tüketilmesi kolaydır.

3. Bu içeceklerin bazı örnekleri, gazlı içecekler ve meyve püreleri gibi oldukça açık. Ancak, diğer birçok içecek de şekerlidir.

4. Örneğin, meyve suyu tipik olarak daha sağlıklı bir seçenek olarak kabul edilse de, şeker eklenmemiş çeşitler bile şekerli ve kaloriler şekerli içecekler kadar yüksek, bazen de daha yüksek olabilir.

5. Dahası, yüksek miktarda meyve suyu alımı, şekerli tatlandırılmış içecekler içmekle aynı sağlık sorunlarına yol açabilir (1).

6. Bazı popüler yüksek şekerli içeceklerin 12 ons (355 ml) içindeki kaloriler ve şekerler:

Sıvı Şekerin Katı Yiyeceklerden Şekerden Farklı Etkileri Var

1. Sıvı şeker kalorileri ile ilgili önemli bir problem, beyninizin katı yiyeceklerden gelen kalori ile aynı şekilde kaydetmemesidir.

2. Çalışmalar kalorilerin içilmesinin, onları tüketmekle aynı dolgunluk sinyallerini vermeyeceğini gösteriyor. Sonuç olarak, daha sonra başka yiyeceklerden daha az yiyerek telafi edemezsiniz (9, 10). [! 106873 => 1140 = 3!] Bir çalışmada, jöle fasulyesi şeklinde 450 kalori alan insanlar daha sonra yemek yemeye başladılar.

3. 450 kalori soda içtikleri zaman, günün ilerleyen saatlerinde daha fazla toplam kalori tükettiler (9).

4. Meyvenin katı ve sıvı formları açlık seviyelerini de farklı şekilde etkiler.

5. Farklı bir çalışmada insanlar altı farklı günde bir elma, elma püresi veya elma suyu tüketmişlerdir. İster yemek ister atıştırmalık olarak tüketilsin, elma suyunun en az dolma olduğu, tüm meyvenin ise en çok iştah açtığı gösterilmiştir (10). [! 106873 => 1130 = 4!] Şekerli İçecekler İçmek Kalori Alımını Artırır ve Kilo Kazandırır

1. Çoğu şeker türünü sık tüketmek, aşırı kalori alımını ve kilo alımını artırabilir.

2. Bunun nedeni yüksek miktarda fruktoz içermeleri olabilir, bu da büyük miktarlarda tüketildiğinde zararlı olabilir.

3. Örneğin, sofra şekeri% 50 glikoz ve% 50 fruktoz içerirken, yüksek fruktoz mısır şurubu yaklaşık% 45 glikoz ve% 55 fruktoz içerir.

4. Araştırmalar hem iştah hem de kalori alımını aynı şekilde etkilediğini gösteriyor (11).

5. Son bir gözden geçirme çalışmasında bir araştırmacı, bal, agave nektarı ve meyve suyu dahil olmak üzere tüm fruktoz içeren şekerlerin kilo alımına neden olma potansiyeline sahip olduğunu belirtti (12).

6. Dahası, birkaç çalışmada aşırı fruktoz kilo alımı ile ilişkilendirildi. Yüksek bir alım karın içindeki boşluğun göbek ve organların etrafındaki yağ depolanmasını teşvik ediyor gibi görünmektedir, bu da hastalık riskini arttırmaktadır (13, 14, 15, 16).

7. Soda ve diğer tatlı içecekler çok kısa bir sürede büyük miktarda şeker ve fruktoz tüketmeyi kolaylaştırır. Yukarıda belirtildiği gibi, bu kaloriler günün ilerleyen saatlerinde yeterince telafi edilmez.

8. Bununla birlikte, kalori alımı kontrol edilse bile, yüksek miktarda sıvı şeker alımı vücut yağının artmasına neden olabilir.

9. 10 haftalık bir çalışmada, fazla kilolu ve obez insanlar, ağırlıklarını koruyacak kalori seviyesinde fruktoz tatlandırılmış içecekler olarak kalorilerin% 25'ini tüketmişlerdir. Bunun yerine insülin duyarlılığı azaldı ve göbek yağı arttı (15).

10. Ek olarak, ayrı bir analiz, bu fruktoz yönünden zengin diyeti 10 hafta boyunca izleyenlerde yağ yakımı ve metabolik hızın azaldığını tespit etti (16).

Sıvı Şeker, Metabolik Sağlığınıza Zarar Verirken Kan Şekeri ve İnsülin Düzeylerini Artırıyor

1. Kilo alımını arttırmaya ek olarak, sıvı şeker kalorileri kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve insülin direncinin yükselmesine neden olabilir.

2. Bazı çalışmalar yüksek fruktoz alımını insülin duyarlılığındaki azalmaya ve tip 2 diyabet riskinde artışa bağlamaktadır (17, 18, 19).

3. Şekerli içecekler, kısa sürede çok miktarda fruktoz vererek bu riski daha da arttırıyor gibi görünüyor.

4. 300.000'den fazla kişiyi içeren 11 çalışmanın detaylı bir analizinde, günde 1-2 şekerli içecek tüketenlerin, bir veya daha az içmiş olanlara göre tip 2 diyabet geliştirme olasılığı% 26 daha fazlaydı. ayda şekerli içecekler (19).

5. İnsülin direnci ve diyabetin yanı sıra, sık şekerli içecek tüketimi, alkolik olmayan yağlı karaciğer hastalığına (NAFLD) bağlanmıştır.

6. Karaciğerinizin glikojen olarak depolayabileceğinden daha fazla fruktoz tükettiğinizde, ekstra fruktoz yağa dönüşür. Bu yağın bir kısmı, iltihaplanma, insülin direnci ve yağlı karaciğer hastalığına yol açabilen karaciğerde saklanabilir (20, 21). [! 106873 => 1140 = 5!] Ne yazık ki, insülin direnci ve yüksek miktarda sıvı şeker alımı ile ilgili diğer sağlık sorunları genellikle çocukluk ve ergenlik kadar erken başlar (22, 23). [! 106873 => 1130 = 6!] Sıvı Şeker Kalp Hastalığı Riskinizi Artırıyor

1. Sıvı şekerlerin de kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri var.

2. Çok fazla fruktoz tükettiğinizde, trigliseritler ve diğer yağ molekülleri kan dolaşımına salınır. Kandaki bu yağların yüksek miktarları kalp hastalığı riskini arttırır (13, 15, 24, 25). [! 106873 => 1140 = 6!] Dahası, bu sadece insüline dirençli, obez veya diyabetli kişilerde olmaz.

3. İki haftalık bir çalışma, yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış çok miktarda içki içen hem fazla kilolu hem de normal kilolu genç erkeklerde birkaç kalp sağlığı markörünün kötüleştiğini bildirmektedir (25).

4. Sağlıklı erişkinlerde yapılan bir başka çalışma, küçük-orta dereceli şeker tatlandırılmış içecek dozlarının bile, LDL partikül boyutunda sağlıksız değişikliklere ve enflamatuar belirteç CRP'de bir artışa yol açtığını tespit etti (26).

5. Bununla birlikte, sıvı şekerler insüline dirençli veya fazla kilolu kişilere özellikle zarar verebilir.

6. Yüksek fruktozlu içecek olarak kalorilerin% 25'ini sağlayan 10 haftalık çalışmada, fazla kilolu ve obez insanlar küçük, yoğun LDL partiküllerinde ve okside kolesterolde artış yaşamıştır. Bunlar büyük kalp hastalığı risk faktörleri olarak kabul edilir (15). [! 106873 => 1130 = 7!] Ne Kadar Çok?

1. Ne kadar fazla şeker tatlandırılmış içecek tüketirseniz, o kadar fazla sorun yaratma ihtimaliniz o kadar artar.

2. Şekerli tatlandırılmış içeceklerden kalorilerin% 0-25'i arasında sağlanan bir çalışmada,% 25 grubundakilerin hastalık riski faktörlerinde% 10'dan daha fazla artış olduğu görülmüştür (25). .

3. Sadece% 0 grup hiçbir olumsuz etki yaşamamıştır (25).

4. Başka bir çalışmada, 3 hafta boyunca şekerli şekerli içecek olarak% 6,5 kalorinin tüketilmesinin sağlıklı erkeklerde sağlık belirteçlerini ve vücut bileşimini olumsuz yönde etkilediği bulundu (26). [! 106873 => 1140 = 7!] 2.200 kalorili bir diyette bu, günde yaklaşık 143 kalori veya bir soda olurdu.

5. Sağlık sorunlarına neden olmadan tüketilebilecek sıvı şeker miktarı kişiden kişiye değişiyor. Ancak, meyve suyunu günde 2 ons (59 ml) ile sınırlandırmak ve ilave şekerli diğer içeceklerden tamamen kaçınmak en iyisidir.

Bunun yerine ne içmeli

1. Düz su, içebileceğiniz en sağlıklı içecektir. Ancak, biraz lezzet veren içecekler ile alternatif sade su birçok insan için daha gerçekçidir.

2. İşte şekerli tatlandırıcı içeceklere ve meyve suyuna birkaç sağlıklı alternatif:

3. Bu içeceklerin çoğu herhangi bir tatlandırıcı eklenmeden lezzetli.

4. Bununla birlikte, şekerli tatlandırılmış içeceklerden geçiş yapıyorsanız, bu doğal tatlandırıcılardan birini kullanmayı yararlı bulabilirsiniz.

5. Genel olarak, şekerli içeceklere pek çok sağlıklı ve lezzetli alternatif var.

6. Şeker ve soda hakkında daha fazlası: