Süt 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Etkileri
Alt satırda
-
Süt, memelilerin meme bezlerinde, ilk doğumlarında yenidoğanlarını sürdürebilmeleri için oluşturulmuş oldukça besleyici bir sıvıdır.
-
Bu makale inek sütüne odaklanıyor.
-
İnek sütünden peynir, krema, tereyağı ve yoğurt gibi çok çeşitli yiyecek ürünleri üretiliyor.
-
Bu yiyecekler süt veya süt ürünleri olarak adlandırılır ve modern diyetin önemli bir parçasıdır.
-
Bu makale size inek sütü hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Beslenme gerçekleri
-
Sütün besinsel bileşimi oldukça karmaşıktır ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besleyiciyi içerir.
-
% 3.25 yağ içeren bir bardak (240 ml) tam inek sütü (1):
-
Sütteki proteinler, suda çözünürlüklerine bağlı olarak iki gruba ayrılabilir.
-
Çözünmeyen süt proteinleri kazein olarak adlandırılırken, çözünür proteinler peynir altı suyu proteinleri olarak bilinir.
-
Her iki süt proteini grubunun, yüksek oranda esansiyel amino asit ve iyi sindirilebilirliği olan, mükemmel kalitede olduğu düşünülmektedir.
-
Kazein, sütteki proteinlerin çoğunluğunu - veya% 80'ini oluşturur.
-
Gerçekten de, alfa-kazein en bol olan, farklı proteinlerin bir ailesi.
-
Kazeinin önemli bir özelliği, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin emilimini arttırma kabiliyetidir (2).
-
Ayrıca kan basıncını düşürebilir (3, 4).
-
Peynir altı suyu protein içeriğinin% 20'sini oluşturan başka bir protein ailesidir.
-
Lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından özellikle zengin.
-
Peynir altı suyu proteinleri, tansiyonun düşürülmesi ve stres dönemlerinde iyileştirilmiş ruh hali gibi birçok faydalı sağlık etkisi ile ilişkilendirilmiştir (5, 6). [! 1697 => 1140 = 2!
-
Tam inekden direk süt% 4 civarında yağdır.
-
Birçok ülkede sütün pazarlanması temel olarak yağ içeriğine dayanmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde tam yağlı süt% 3.25, az yağlı süt% 2 ve az yağlı süt% 1'dir.
-
Süt yağı, yaklaşık 400 farklı türde yağ asidi içeren tüm doğal yağların en karmaşıklarından biridir (7).
-
Tam yağlı süt, doymuş yağlarda çok yüksektir, bu da yağ asidi içeriğinin% 70'ini oluşturur.
-
Çoklu doymamış yağlar minimum miktarlarda bulunur ve toplam yağ içeriğinin% 2.3'ünü oluşturur.
-
Tekli doymamış yağlar geri kalanı oluşturur - toplam yağ içeriğinin yaklaşık% 28'i.
-
Ayrıca, süt ürünlerinde trans yağlar doğal olarak bulunur.
-
İşlenmiş gıdalardaki trans yağların aksine, süt trans yağlarının - ruminant trans yağları da denir - sağlığa yararlı olduğu düşünülmektedir.
-
Süt, aşılanmış asit ve konjuge linoleik asit (CLA) (7) gibi az miktarda trans yağ içerir.
-
CLA, muhtemel sağlık yararları nedeniyle kayda değer bir ilgi gördü - kanıtlar hala sınırlı (8, 9, 10).
-
Bazı araştırmalar CLA takviyelerinin metabolizmaya zarar verebileceğini öne sürüyor (11, 12, 13).
-
Sütteki karbonhidratlar temel olarak sütün yaklaşık% 5'ini oluşturan basit şeker laktoz formundadır.
-
Sindirim sisteminizde laktoz, glikoz ve galaktoz parçalanır. Bunlar, kan dolaşımınıza emilir, bu noktada karaciğeriniz galaktozu glikoza dönüştürür.
-
Bazı insanlar laktozu parçalamak için gereken enzimden yoksundur. Bu duruma laktoz intoleransı denir - ki bunlar daha sonra tartışılır.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Vitaminler ve mineraller
-
Süt, yaşamının ilk aylarında genç bir buzağıda büyüme ve gelişmeyi sürdürmek için gerekli olan tüm vitamin ve mineralleri içerir.
-
İnsanların ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besleyiciyi sağlar - onu mevcut en besleyici yiyeceklerden biri yapar.
-
Aşağıdaki vitamin ve mineraller özellikle sütte çok miktarda bulunur:
-
Takviye, gıda ürünlerine mineral veya vitamin ekleme işlemidir.
-
Halk sağlığı stratejisi olarak, süt ürünlerinin D vitamini ile güçlendirilmesi bazı ülkelerde yaygın ve hatta zorunludur (17).
-
Amerika Birleşik Devletleri'nde 1 su bardağı (240 ml) D vitamini takviyeli süt bu besin için günlük önerilen ödeneğin% 65'ini içerebilir (18). [! 1697 => 1130 = 4!
-
İnek sütünde doğal olarak 50'den fazla farklı hormon bulunur, bu da yenidoğan buzağının gelişimi için önemlidir (19). [! 1697 => 1140 = 4!
-
IGF-1 ayrıca anne sütünde ve inek sütünden emildiği bilinen tek hormon olarak bulunur. Büyüme ve yenilenme ile ilgilidir (20).
-
Sığır büyüme hormonu, sütte az miktarda doğal olarak bulunan başka bir hormon. Sadece ineklerdeki biyolojik olarak aktif ve insanlarda etkisi yok.
Sütün sağlığa yararları
-
Süt bulabileceğiniz en besleyici yiyeceklerden biri.
-
Yaygın olarak çalışılmış ve birçok önemli sağlık yararına sahip görünüyor.
-
Özellikle inek sütü kemiklerinizi ve tansiyonunuzu olumlu yönde etkileyebilir.
-
Osteoporoz - kemik yoğunluğundaki azalma ile karakterize bir durum - yaşlı yetişkinlerde kemik kırıkları için ana risk faktörüdür.
-
İnek sütünün fonksiyonlarından biri genç yavrularda kemik büyümesini ve gelişimini teşvik etmektir.
-
Anormal derecede yüksek tansiyon kalp hastalığı için ana risk faktörüdür.
-
Süt ürünleri, yüksek tansiyon riskinin azalmasıyla ilişkilendirildi (22, 23).
-
Sütteki eşsiz kalsiyum, potasyum ve magnezyum kombinasyonunun bu etkiden sorumlu olduğu düşünülmektedir (24, 25).
-
Kazeinin (3, 4) sindirimi sırasında oluşan peptitler gibi diğer faktörler de rol oynayabilir.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Olası olumsuz etkiler
-
Sütün sağlığa etkileri karmaşıktır - sütündeki bazı bileşenler oldukça yararlıdır, bazılarının ise olumsuz etkileri olabilir.
-
Laktoz veya süt şekeri, sütte bulunan ana karbonhidrattır.
-
Sindirim sisteminizde alt ünitelerine - glukoz ve galaktoz - ayrıldı.
-
Bununla birlikte, bazı insanlar laktoz intoleransı olarak bilinen bir durum olan çocukluktan sonra laktozu tamamen sindirme yeteneğini kaybeder. [! 1697 => 1140 = 6!
-
Avrupa'da, tahmini yaygınlık% 5-15'tir, Kuzey Avrupa'daki insanlar en az etkilenir (27). [! 1697 => 1140 = 6!
-
Bu fermantasyon işlemi, kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) ve metan ve karbon dioksit gibi gazların oluşmasına yol açar.
-
Laktoz intoleransı, gaz, şişkinlik, karın krampları, ishal, mide bulantısı ve kusma gibi pek çok nahoş semptom ile ilişkilidir.
-
Yetişkinlerde süt alerjisi nadirdir, fakat küçük çocuklarda daha sık görülür (28). [! 1697 => 1140 = 6!
-
Süt alerjisinin başlıca belirtileri deri döküntüsü, şişme, nefes alma sorunları, kusma, ishal ve dışkıdaki kandır (28, 30).
-
Yüksek süt tüketiminin, akne görünümünde rol oynadığı düşünülen bir hormon olan insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) seviyelerini arttırdığı bilinmektedir (33, 34, 35). .
-
Birçok gözlemsel çalışma süt ve kanser riski arasındaki ilişkiye baktı.
-
Genel olarak, kanıtlar karışık ve verilerden çok az sonuç çıkarılabilir.
-
Bununla birlikte, çok sayıda çalışma süt tüketiminin erkeklerde prostat kanseri riskini artırabileceğini göstermektedir (36, 37). [! 1697 => 1140 = 6!
-
Genel bir öneri olarak, aşırı süt tüketiminden kaçınılmalıdır. Moderasyon anahtarıdır.
İşleme yöntemleri
-
İnsan tüketimi için satılan hemen hemen bütün süt bir şekilde işlenir.
-
Bu, süt ürünlerinin güvenliğini ve raf ömrünü artırmak için yapılır.
-
Isı zararlı bakterilerin, mayaların ve küflerin yanı sıra yararlıyı da ortadan kaldırır.
-
Ancak pastörizasyon sütü steril yapmaz. Bu nedenle, hayatta kalan bakterilerin çoğalmasını önlemek için ısıtmadan sonra hızla soğutulması gerekir.
-
Pastörizasyon, ısıya duyarlılıkları nedeniyle hafif bir vitamin kaybına neden olur, ancak sütün besin değeri üzerinde önemli bir etkisi yoktur (42). [! 1697 => 1140 = 7!
-
Çiğ sütte, bu yağ kürecikleri birbirine yapışma ve yüzeye çıkma eğilimindedir.
-
Homojenizasyon bu yağ küreciklerinin daha küçük birimlere ayrılması işlemidir.
-
Bu, sütün ısıtılması ve yüksek basınçta dar borularla pompalanması ile yapılır.
-
Homojenizasyonun amacı sütün raf ömrünü artırmak ve ona daha zengin bir tat ve beyaz bir renk vermektir.
-
Çoğu süt ürünü homojenize sütten üretilir. Bunun bir istisnası, genellikle homojen olmayan sütten üretilen peynirdir.
-
Homojenizasyonun beslenme kalitesi üzerinde olumsuz bir etkisi yoktur (43).
Ham ve pastörize süt
-
Çiğ süt pastörize edilmemiş veya homojenize edilmemiş süt için kullanılan bir terimdir.
-
Pastörizasyon, raf ömrünü artırmak ve çiğ sütte bulunabilecek zararlı mikroorganizmalardan kaynaklanan hastalık riskini en aza indirmek için sütün ısıtılması işlemidir.
-
Isıtma, bazı vitaminlerde hafif bir düşüşle sonuçlanır, ancak bu kayıp sağlık açısından anlamlı değildir (44, 45, 46).
-
Homojenizasyon - sütteki yağ küreciklerinin daha küçük birimlere ayrılması işlemi - bilinen hiçbir ters sağlık etkisi yoktur (43).
-
Çiğ süt içmek, çocukluk astımı, egzama ve alerji riskinin azalması ile ilişkilidir. Bu dernek sebebi hala tam olarak belli değil (47).
-
Çiğ süt işlenmiş sütten daha doğal olmasına rağmen tüketimi daha tehlikelidir.
-
Sağlıklı ineklerde süt hiç bakteri içermez. Sağım işlemi, nakliyesi veya depolanması sırasında sütün bakteri ile kirletilmesi - ya da inekten veya çevreden
-
Çiğ süt içmekten sıkılma riski küçük olsa da, süt kaynaklı tek bir enfeksiyonun ciddi sonuçları olabilir.
-
İnsanlar genellikle iyileşmek için hızlıdır, ancak daha yaşlı yetişkinler veya çok küçük çocuklar gibi bağışıklık sistemi zayıf olanlar şiddetli hastalıklara karşı daha hassastır.
-
Çoğu halk sağlığı savunucusu, çiğ süt içmenin olası sağlık yararlarının, zararlı bakteri ile kontaminasyondan kaynaklanan olası sağlık riskleri karşısında ağır basabileceğini kabul eder (48).
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
Alt satırda
-
Süt, dünyadaki en besleyici içeceklerden biridir.
-
Sadece yüksek kaliteli proteinler açısından zengin değil, aynı zamanda kalsiyum, B12 vitamini ve riboflavin gibi mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı.
-
Bu nedenle, osteoporoz riskinizi azaltabilir ve kan basıncını düşürebilir.
-
Yine de, bazı insanlar süt proteinlerine alerjisi ya da süt şekeri (laktoz) intoleransı vardır. Süt aynı zamanda akne ve prostat kanseri riskinde artış ile ilişkilendirilmiştir.
-
Günün sonunda, çoğu insan için orta derecede inek sütü tüketimi sağlıklı - ancak fazla içmekten kaçınmalısınız.