Sığır 101: Besin Değerleri ve Sağlık Etkileri

Alt satırda

1. Sığır, sığır etidir (Bos taurus).

2. Kırmızı et olarak sınıflandırılır - memelilerin eti için kullanılan, tavuk veya balıktan daha fazla demir içeren bir terimdir.

3. Genellikle kızartmalar, kaburgalar veya etler olarak yenen sığır eti de genellikle öğütülmüş veya kıyılmış. Hamburgerde genellikle kıyma köftesi kullanılır.

4. İşlenmiş sığır ürünleri arasında konserve sığır eti, sığır eti sarsıntısı ve sosisler var.

5. Taze, yağsız sığır eti, çeşitli vitamin ve mineraller, özellikle demir ve çinko açısından zengindir. Bu nedenle, orta düzeyde sığır eti alımı sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak önerilebilir (1). [! 271 => 1140 = 1!

Beslenme gerçekleri

1. Sığır eti esas olarak protein ve değişken miktarlarda yağdan oluşur.

2. İşte 3.5 onsluk (100 gram) porsiyon, kıyılmış sığır etinin% 10 yağ içeren porsiyon için besleyici değerleri (2):

3. Et - sığır eti gibi - esas olarak proteinlerden oluşur.

4. Yağsız ve pişmiş etin protein içeriği% 26-27'dir (2).

5. Hayvansal protein, vücudunuzun büyümesi ve bakımı için gerekli dokuz temel amino asidin tümünü içeren genellikle yüksek kalitededir (3).

6. Proteinlerin yapı taşları olarak, amino asitler sağlık açısından çok önemlidir. Proteinlerdeki kompozisyonları, diyet kaynağına bağlı olarak geniş ölçüde değişir.

7. Et, protein takviyesinin en eksiksiz kaynaklarından biridir, amino asit profili neredeyse kendi kaslarınızınkiyle aynıdır.

8. Sığır eti, değişken miktarlarda yağ içerir - dana donyağı da denir.

9. Lezzet eklemenin yanı sıra, yağ, etin kalori içeriğini de önemli ölçüde arttırır.

10. Sığır eti içindeki yağ miktarı, kesim seviyesine ve hayvanın yaşı, cinsi, cinsiyeti ve yemine bağlıdır. Sosis ve salam gibi işlenmiş et ürünlerinin yağ oranı yüksek olma eğilimindedir.

11. Yağsız et genellikle yaklaşık% 5-10 yağdır (4).

12. Sığır eti ağırlıklı olarak yaklaşık eşit miktarlarda bulunan doymuş ve tekli doymamış yağlardan oluşur. Ana yağ asitleri stearik asit, oleik asit ve palmitik asittir (3). [! 271 => 1140 = 2!

13. En yaygın sığır, kuzu ve süt ürünlerinde bulunan konjuge linoleik asit (CLA) 'dir (5, 6).

14. CLA kilo kaybı dahil çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirildi. Yine de, takviyelerdeki büyük dozların zararlı metabolik sonuçları olabilir (7, 8, 9, 10, 11). [! 271 => 1130 = 3!

1. Aşağıdaki vitamin ve mineraller sığır eti bakımından bol miktarda bulunur:

2. Sığır eti az miktarda diğer birçok vitamin ve mineral içerir.

3. Sosis gibi işlenmiş sığır ürünleri, sodyum (tuz) bakımından özellikle yüksek olabilir.

Diğer et bileşikleri

1. Bitkiler gibi, et de yeterli miktarda tüketildiğinde sağlığı etkileyebilecek birçok biyoaktif madde ve antioksidan içerir.

2. Sığır etinde en belirgin bileşiklerden bazıları:

Sığır eti sağlık yararları

1. Sığır eti, yüksek kaliteli protein ve çeşitli vitamin ve minerallerden oluşan zengin bir kaynaktır. Bu nedenle, sağlıklı bir diyetin mükemmel bir bileşeni olabilir.

2. Bütün et türleri gibi, sığır eti de mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır.

3. Gerekli tüm amino asitleri içerir ve komple bir protein olarak adlandırılır.

4. Birçok insan - özellikle yaşlı yetişkinler - yeterince yüksek kaliteli protein tüketmezler.

5. Yetersiz protein alımı yaşa bağlı kas kaybını hızlandırabilir ve sarkopeni olarak bilinen advers bir durum riskinizi artırabilir (23). [! 271 => 1140 = 5!

6. En iyi diyet protein kaynakları et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerdir.

7. Sağlıklı bir yaşam tarzı bağlamında, düzenli sığır eti tüketimi - veya diğer yüksek kaliteli protein kaynakları - kas kitlesinin korunmasına yardımcı olabilir, sarkopeni riskinizi azaltır.

8. Karnosin, kas fonksiyonu için önemli bir bileşiktir (24, 25).

9. Vücudunuzda, balık ve ette sığır eti de dahil olmak üzere, yüksek miktarlarda bulunan bir diyet amino asidi olan beta alaninden oluşur.

10. 4-10 hafta boyunca yüksek doz beta-alanin ilavesinin, kaslarda karnosin seviyelerinde% 40-80 artışa neden olduğu gösterilmiştir (26, 24, 27, 28).

11. Buna karşın, katı bir vejetaryen diyetin izlenmesi, zaman içinde kaslarda daha düşük karnosin seviyelerine yol açabilir (29).

12. İnsan kaslarında, yüksek düzeyde karnosin, egzersiz sırasındaki düşük yorgunluk ve iyileştirilmiş performansla ilişkilendirilmiştir (26, 30, 31, 32). [! 271 => 1140 = 5!

13. Anemi, az sayıda kırmızı kan hücresi sayısı ve kanın oksijen taşıma yeteneğinin azalması ile karakterize edilen yaygın bir durumdur. [! 271 => 1140 = 5!

14. Sığır eti, zengin bir demir kaynağıdır - esasen heme demir şeklindedir.

15. Sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurlar, hem demiri vejeteryan - ve özellikle vegan - diyetlerde genellikle çok düşüktür (35). [! 271 => 1140 = 5!

16. Birkaç çalışma, etin, demir emiliminin bir inhibitörü olan fitik asit içeren yemeklerde bile heme dışı demirin emilimini artırabileceğini göstermektedir (36, 37, 38).

17. Başka bir çalışmada, egzersiz takviyesinin kadınlarda demir statüsünü korumada demir tabletlerinden daha fazla egzersiz yaptıklarını bulduk (39).

18. Bu nedenle et yemek, demir eksikliği anemisini önlemenin en iyi yollarından biridir.

Sığır eti ve kalp hastalıkları

1. Kalp hastalığı, dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.

2. Kalp krizi, felç ve yüksek tansiyon gibi kalp ve kan damarlarıyla ilgili çeşitli durumlar için kullanılan bir terim.

3. Kırmızı et ve kalp hastalıkları ile ilgili gözlemsel çalışmalar karışık sonuçlar veriyor.

4. Bazı çalışmalar, hem işlenmemiş hem de işlenmiş kırmızı et için artan bir risk tespit ederken, birkaçı sadece işlenmiş et için yüksek bir risk göstermiştir ve diğerleri hiç önemli bir ilişki olmadığını bildirmiştir (40, 41, 42, 43).

5. Gözlemsel çalışmaların sebep ve sonuç gösteremediğini aklınızda bulundurun. Sadece et yiyicilerin bir hastalığa yakalanma olasılığının az ya da çok olduğunu gösteriyorlar.

6. Et tüketiminin sağlıksız davranış için sadece bir işaretleyici olması muhtemel ancak olumsuz sağlık etkileri etin kendisinden kaynaklanmıyor.

7. Örneğin, sağlık konusunda bilinçli birçok insan sağlıksız olduğu iddia edildiği için kırmızı etten kaçınır (44).

8. Ek olarak, et yiyenlerin fazla kilolu olmaları ve çok fazla meyve, sebze ve lif kullanma veya yemek yeme olasılıkları daha düşüktür (35, 45, 46).

9. Elbette, gözlem çalışmalarının çoğu bu faktörleri düzeltmeye çalışıyor, ancak istatistiksel ayarlamaların doğruluğu her zaman mükemmel olmayabilir.

10. Et tüketimi ile kalp hastalığı arasındaki bağı açıklamak için çeşitli teoriler önerildi.

11. En popüler diyet-kalp hipotezidir - doymuş yağın kanınızdaki kolesterol seviyesini yükselterek kalp hastalığı riskini arttırdığı fikri.

12. Diyet-kalp hipotezi tartışmalı ve kanıtlar karışık. Tüm çalışmalar, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında anlamlı bir bağlantı gözlemlememektedir (47, 48, 49).

13. Yine de, sağlık yetkililerinin çoğu insanlara doymuş yağ alımını sınırlamalarını tavsiye ediyor - sığır eti donyağı da dahil.

14. Doymuş yağ konusunda endişeleniyorsanız, kolesterol seviyelerinde olumlu etkileri olduğu gösterilen yağsız et seçmeyi düşünün (50, 51, 52). [! 271 => 1140 = 6!

Sığır eti ve kanser

1. Kolon kanseri, dünya çapında en yaygın kanser türlerinden biridir.

2. Pek çok gözlemsel çalışma, yüksek et tüketimini artan kolon kanseri riski ile ilişkilendirmiştir - ancak tüm çalışmalar önemli bir ilişki bulmamaktadır (53, 54, 55, 56, 57). [! 271 => 1140 = 7!

3. Heterosiklik aminler, hayvansal proteinin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi sırasında, özellikle kızartma, pişirme veya ızgaralama sırasında oluşan bir kanserojen madde ailesidir.

4. İyi pişmiş ve aşırı pişmiş et, tavuk ve balıkta bulunurlar (62, 63).

5. Bu maddeler kısmen kırmızı et ve kanser arasındaki bağı açıklayabilir.

6. Çok sayıda araştırma, iyi pişmiş et yemenin - veya diğer diyet heterosiklik amin kaynakları - çeşitli kanser riskini artırabileceğini göstermektedir (64). [! 271 => 1140 = 7!

7. Birlikte alındığında, bazı kanıtlar yüksek miktarlarda iyi pişmiş et yemenin kanser riskinizi artırabileceğini gösteriyor.

8. Yine de, özellikle yüksek sıcaklıkta pişirme sırasında oluşan heterosiklik aminler veya diğer maddelerden kaynaklandığı tamamen belli değil.

9. Artan kanser riski, genellikle yeterince meyve, sebze ve lif yememek gibi yüksek et alımına bağlı sağlıksız yaşam tarzı faktörleriyle de ilişkili olabilir.

10. En iyi sağlık için, fazla pişmiş et tüketiminizi sınırlamak mantıklı görünüyor. Buharlama, kaynatma ve haşlama daha sağlıklı pişirme yöntemleridir.

Diğer olumsuz taraflar

1. Sığır eti, kalp hastalığı ve kanser dışında, bazı olumsuz sağlık durumlarıyla ilişkilendirildi.

2. Sığır tapeworm (Taenia saginata), bazen 13-33 fit (4-10 metre) (75) uzunluğa ulaşabilen bağırsak parazitidir.

3. Çoğu gelişmiş ülkede nadir, ancak Latin Amerika, Afrika, Doğu Avrupa ve Asya'da nispeten yaygın.

4. Çiğ veya az pişmiş (nadir) sığır eti tüketimi en yaygın enfeksiyon yolu.

5. Sığır eti öldürücü enfeksiyon - veya taeniasis - genellikle semptomlara neden olmaz. Bununla birlikte, ciddi enfeksiyon kilo kaybı, karın ağrısı ve bulantı ile sonuçlanabilir (76). [! 271 => 1140 = 8!

6. Bazı insanlarda, demir açısından zengin yiyecekler yemek, aşırı demir yükü olarak bilinen bir duruma neden olabilir.

7. Aşırı demir yüklenmesinin en yaygın nedeni, demirin gıdadan aşırı emilimiyle karakterize genetik bir hastalık olan kalıtsal hemokromatozdur (77). [! 271 => 1140 = 8!

8. Hemokromatozisi olan insanlar, sığır ve kuzu gibi kırmızı et tüketimini sınırlamalıdır (78).

Tahıl ile beslenen sığır eti vs. [! 271 => 1140 = 9!

1. Geçmişte, Batı ülkelerindeki çoğu sığır ot besleniyordu. Buna karşın, günümüz sığır eti üretiminin çoğu tahıl bazlı yemlere dayanmaktadır.

2. Tahılla beslenen sığır eti ile karşılaştırıldığında, otla beslenen sığır eti (79):

3. Basitçe söylemek gerekirse, çim beslenen sığır eti tahıl beslemesinden daha sağlıklı bir seçimdir.

Alt satırda

1. Sığır eti en popüler et türlerinden biridir.

2. Yüksek kaliteli protein, vitamin ve mineral bakımından olağanüstü zengin.

3. Bu nedenle, egzersiz performansını ve kas gelişimini ve bakımını artırabilir. Zengin bir demir kaynağı olarak, kansızlık riskinizi de azaltabilir.

4. Yüksek işlenmiş et ve aşırı pişmiş et tüketimi, kalp hastalığı ve kanser riskinin artmasıyla ilişkilendirildi.

5. Öte yandan, işlenmemiş ve hafif pişmiş sığır eti ılımlılık açısından sağlıklı - özellikle sağlıklı bir yaşam tarzı ve dengeli beslenme bağlamında.