Sporcular İçin Günlük Yemek Planları

Hususlar

1. Eğer bir sporcuysanız, en iyi antrenman ve performans için en iyi olmanın ne kadar önemli olduğunu çok iyi biliyorsunuz. Tükettiğiniz besinler gerçekte siz haline gelir - kaslarınız, bağ dokularınız ve kemikleriniz için yapı taşlarıdır.

2. Yedikleriniz size pratik yapma ve rekabete katılma konusunda enerji verir, ancak yiyeceklerdeki besinler aynı zamanda antrenmandan kurtarmanıza, kasları onarmaya ve kas kurmanıza ve tükenmiş glikojen depolarını doldurmanıza yardımcı olur.

3. Eğitimdeyken yemek, enerjinizi yüksek tutacak kadar kalori sağlamaktan daha fazlasını gerektirir. Ayrıca vücudunuzu besin kalitesine dikkat ederek yakmalısınız. Doğru yemek yemek ve performansınızı ve genel refahınızı optimize etmek için bilgiye ve planlamaya ihtiyacınız var.

Besin Temelleri

1. Diyet planı oluştururken hatırlanması gereken en önemli şey, kimsenin diyetin her kişi veya atlet için uygun olmadığıdır. Sporcular, değişen makro besin oranları ile bir dizi farklı beslenme planında oldukça başarılı olabilirler. Makrobesinler karbonhidratlar, yağlar ve proteindir.

Doğru Karbonhidratlar

1. Çoğu dayanıklılık sporcu diyetleri, vücut için birincil enerji sağlayıcısı olan karbonhidratlara yoğun olarak odaklanır. Beslenme Bugün, 2018'de bir uzman panel incelemesi yayınladı, karbonhidratların, bunlardan uzaktaki son diyet eğilimlerine rağmen, hala yüksek yoğunluklu performans için bir enerji kaynağı olarak vazgeçilmez olduğunu belirtti.

2. Amerikalılar için Diyet Rehberi 2015-2020 için kalorilerin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan almanızı tavsiye ediyor. Sporcular bu aralığın üst seviyesini hedef almalıdır.

3. Pirinç, patates ve makarna, örneğin bir sporcu yemek planının değerli parçalarıdır. Düzenli olarak yüksek kaliteli karbonhidratları seçin, böylece yalnızca enerji elde etmekle kalmaz, aynı zamanda önemli besinler ve lifler elde edersiniz. Kahverengi pirinç, kinoa gibi sebzelerin yanı sıra sebzelerin tümü, bir sporcu diyet planı için iyi karbonhidrat seçenekleridir.

Protein İşaretçileri

1. Karbonhidratlar bir sporcu yemek planındaki tek önemli makro besin değil. Sporcuların protein ve yağ ihtiyaçları bir kez düşünülenden daha fazladır.

2. Aktif vücutlar, aktivite sırasında gerilmiş kas liflerini onarmaya ve büyütmeye yardımcı olmak için proteine ​​ihtiyaç duyar. Proteinli yiyecekler arasında yağsız et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, soya ve fındık bulunur.

3. Nutrition Today raporundaki uzman paneli, araştırmanın sürekli kilo başına kilo başına 0.55 ila 0.75 gram (veya kilogram başına 1.2 ila 1.6 gram) günlük protein alımının önemli bir parça olduğunu gösterdiğini belirtti tam bir sporcu yemek planının.

4. Bu, 150 kilo ağırlığınız varsa günlük 83 ila 113 gram arasında protein hedeflemeniz gerektiği anlamına gelir. Kas alımını ve büyümesini desteklemek için egzersiz sonrası 20 ila 30 gram arasında iyi bir doza vurgu yaparak, protein alımınızı gün içinde yayın.

5. Nutrients dergisi 2018'de yaklaşık 30 gram protein antrenman sonrası tavsiyesini destekleyen bir araştırma yayınladı. 4,5 ons sığır eti, tavuk, balık veya kabuklu deniz hayvanı veya beş bütün yumurta, 2,5 fincan siyah fasulye veya 1,5 fincan soya peyniri ile yapabilirsiniz.

Yağlar da gerekli Yağlar, özellikle tekli doymamış yağlar, temel bir enerji kaynağıdır. Sağlıklı cilt ve saçları, beyin hücrelerinin büyümesini ve temel besin maddelerinin emilimini destekler. Bununla birlikte, yağa karşı dikkatli olun, çünkü bol bol yemek - özellikle de uygulamadan veya bir oyundan önce - sizi halsiz hissettirebilir. Yağ sindirimi yavaşlatır. Yağları yerken avokado, fındık, zeytin yağı veya yağlı balık seçin.

Sporcular İçin Kahvaltı Yiyecekleri

1. Genellikle bir sporcu için kaliteli bir diyet planı için çörek, beyaz simit veya yağlı karides bulamazsınız. Tam olarak kahvaltıda ne yediğiniz, kişisel tercihlerinize, ne zaman egzersiz yapmayı planladığınıza ve günde kaç kalori almanız gerektiğine bağlı.

2. Genel tavsiyeler, genellikle tam buğday ekmeği ve krep gibi yulaf ezmesi; proteinler için yumurtalar ve yağsız etler; kalsiyum için süt veya yoğurt gibi az yağlı sütler; ve önemli vitaminler ve antioksidanlar için meyve.

3. Kahvaltı da geleneksel "kahvaltı" yiyeceklerinden oluşmak zorunda değildir. Tam tahıllı ekmek üzerinde hindili sandviç, kalan somon balığı ve tatlı bir patates ya da ızgara tavuk ve kızartma sebzeli makarna hepsi çok iyi bir seçenek.

Sporcular İçin Öğle Yemeği Yemekleri

1. Eğitim zamanı gelmiş olsa bile öğle yemeğini atlamayın. İhtiyacınız olan kalori ve besinleri aldığınızdan emin olmak için çalışmadan önce ve daha sonra geri kalan kısımları yiyin. [! 72249 => 1140 = 7!] Öğle yemeği, sandviç, salata ve çorba ile geleneksel görünebilir veya fındık, tohum, haşlanmış yumurta, taze meyve, kesilmiş sebzeler gibi atıştırmalık yiyeceklerin bir kombinasyonu olabilir ve Humus.

2. Fast-food burger, sosisli sandviç ve patates kızartmasını atla. Daha önce çalışmış olsanız bile, bu gıdalar sağlıklı fiziksel performansı desteklemek için çok fazla tuz ve doymuş yağ içerir - kaç kalori yaktığınız önemli değil. Öğle yemeğinden sonra ve akşam yemeğinden önce çalışmayı planlıyorsanız, yağlı bir yemek daha sonra performansı etkileyebilir.

Sporcular için Akşam Yemeği Yiyecekleri

1. İyi, dengeli bir akşam yemeği 4-5 ons yağsız protein, bir bardak veya iki yeşil yapraklı sebzeden ve beyaz veya tatlı patates, pirinç, kinoa veya makarna gibi kaliteli karbonhidratlardan oluşur. Akşam yemeği yüklemek için iyi bir zamandır, ancak kendinizi fazla zorlamayın yoksa uykuya müdahale edebilir.

Egzersiz Öncesi, Egzersiz Sonrası ve Genel Snacks

1. Atıştırmalıklar sizi öğünler arasında yakıcı tutar ve egzersizden hemen önce ve / veya hemen sonra gerekli olabilir. Son yemeğinizden bu yana birkaç saat geçti ve çalışmaya başlıyorsanız, çalışmadan 30 ila 60 dakika önce hafif bir atıştırmalık alın. Bu, bir enerji barı, muz ya da hafif tereyağlı hafif tereyağlı tost gibi basit bir şey olabilir.

2. Yemekler arasında sporcular için en iyi atıştırmalıklar, protein ve karbonhidratları birleştiren kaliteli yiyeceklerdir. Tam buğday ekmeğinde yer fıstığı yağı ve jöle, yoğurt ve taze meyve ya da protein tozu, meyve ve sütle yapılan bir yüzlü tatlı gibi öğelere gidin.

Yemek Planları

1. Yemek planlarınızı nasıl düzenleyeceğiniz, egzersiz yaptığınız zaman, egzersiz veya günlük bir defadan fazla uygularsanız, bedeninize ve tercihlerinize göre değişiklik göstermeli. Sağlıklı beslenmek ve ihtiyacınız olan besinleri almak için birçok seçeneğiniz var.

2. Besinlerin tam miktarı metabolizmanıza, bedeninize ve antrenmanınıza bağlı olarak değişir - eğer oyun zamanı veya yoğun rekabet mevsimindeyse, kapalı alanlardan daha büyük miktarlara ihtiyacınız olabilir. mevsim.

Sabah Erken Egzersiz

1. Güneş doğmadan pratik yaparsanız, egzersiz yapmadan önce tam bir kahvaltı yapmak için zamanınız olmayabilir. Ama yemek yemeden birkaç saat geçtiniz, bu yüzden pratik yapmadan önce bir şeye ihtiyacınız var. Sabah erken egzersiz günü için olası bir yemek planı şunları içerir:

Öğle Yemeği Uygulaması

1. Eğer bir öğlen yemeği pratiği yapıyorsanız, öğünü tamamen atlamak isteyebilirsiniz. Sabah kahvaltısına 500 ila 700 kalori kadar yüklemelisiniz, fakat birkaç saat içinde egzersizinizi sabote etmemek için yağlı kızartılmış yiyecekleri atlayın. Öğlen yemeğinizi bölün, egzersizden önce üçte biri ile yarısını yiyin ve daha sonra egzersiz sonrası bir yemek olarak dinlenin. Örneğin:

Geç Öğleden Sonra Çalışması veya Oyun

1. Uygulamaya veya olayınıza önem veren günü nasıl yersiniz? Atletik bir etkinlikten önce tam bir yemeği sindirmek için iki ila üç saat gerekir; Ancak, oyun süresinden önceki saatte 150 ila 300 kalorilik küçük aperatifler yenilebilir. Öğünlerde bolca yiyin, fakat aşırı yemekten kaçının. Sabahları daha fazla yükleyebilir ve antrenman veya oyun süresi yaklaşırken hafifleyebilirsiniz:

Vejetaryen ve Vegan Sporcuları

1. Vejetaryen ve özellikle vegan sporcular - hiç bir hayvan ürünü yemeyen - yemeklerini dikkatlice planlamazlarsa, beslenme yetersizliği riski altındadır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nin 2017 sayısında yayınlanan araştırmayı açıklayan, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan omega-3 yağ asitlerinde kısa, B12 vitamini, demir, çinko, kalsiyum, iyot ve D vitamini olabilir.

2. Bir gün için olası bir vegan beslenme planı şunları içerir:

Eklerin Rolü

1. Sporcular, özellikle rekabetçi sezon boyunca, takviye şeklinde küçük bir diyet desteğinden yararlanabilirler.

Eklerin Rolü

1. Dayanıklılık sporcu diyetinize takviye eklemeden önce daima doktorunuza danışın ve seçtiğiniz markanın en yüksek kalitede olduğundan emin olun.

2. Bazı takviyeler glikojen restorasyonunda yardımcı olur, bağışıklık ve kas yenilenmesini destekler. Peynir altı suyu proteini, kas büyümesine yardımcı olmak için egzersiz sonrası hızlı bir yemek olarak suya, süte, meyve suyuna ya da smoothie'lere eklenebilen daha iyi bilinen takviyelerden biridir. Spor Hekimliği, 2017 yılında yayınlanan bir peynir altı suyunun, lösin olarak bilinen bir amino asit açısından zengin olduğunu ve böylece kas protein sentezini artırarak onarım ve büyümeyi desteklediğini bildirdi.

3. İnceleme ayrıca, D vitamini, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, kreatin, antioksidanlar ve kollajen / C vitamini takviyelerinin, özellikle yoğun uygulamalar veya zamanlanmış yarışmalar yaptığınızda, optimum iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olabileceğini önerdi Birbirine yakın.

4. Kurkumin ve bromelain, iyileşmeye yardımcı olacak diğer faydalı takviyeler olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.