Soya Proteini Vs. Et Protein

Kullanım, Hazırlık ve Güvenlik

1. Vücudunuzdaki her hücreyi inşa etmek, bakımını yapmak ve onarmak için - kemik ve kaslardan deri ve saça kadar - proteine ​​ihtiyacınız var. Bütün yiyecekler biraz protein içerir. Soya ve hayvansal proteinlerden gelen proteinlerin her birinin sağlığınız için farklı yararları ve avantajları vardır. Sadece beslenmenin yararlarını değil, her bir türün belirli kronik hastalık riskini nasıl etkileyeceğini düşünüyorsanız, protein seçimi konusunda bilinçli bir karar verebilirsiniz.

Soya Nedir?

1. Soya baklagil ailesine ait soya fasulyesi bitkilerinden geliyor. Fasulye rengi yeşil, siyah, beyaz veya sarı arasında değişebilir. Soya fasulyesi, birçok formda (bütün soya fasulyesi, edamame, tofu, tempe, soya sütü ve soya cipsi) bulunan ve çiğ, haşlanmış, filizlenmiş, kızartılmış ve kavrulmuş dahil olmak üzere pek çok şekilde yenen yüksek proteinli çok yönlü bir gıdadır. Soya-protein izolatı, soya-protein konsantresi veya soya-protein unları gibi soya fasulyesi ekstreleri, süt alternatifleri ve bebek formülleri hazırlamak için kullanılır.

Protein Nedir?

1. Yediğiniz yemek, amino asitler denilen çeşitli azot içeren organik bileşikler içerir. Vücudunuz bu amino asitlerden 20 tanesini belirli miktarlarda birleştirir ve protein adı verilen uzun zincirler oluşturmak için bunları birbirine bağlar. Bu proteinler tüm hücrelerinizin yapısal ve işlevsel bileşenlerini oluşturur.

2. Vücudunuz 11 amino asit yapma yeteneğine sahip. Bunlar gerekli olmayan olarak bilinir. Kalan dokuz tanesi temel amino asitler olarak bilinir, çünkü vücudunuzun onları yediğiniz gıdalardan alması gerekir. Her bir esansiyel amino asit, vücudunuzun işlevini yerine getirmesinde farklı bir rol oynar ve farklı miktarlarda gereklidir. Birçok yiyecek, her tip amino asitten bir veya daha fazlasını içerir.

3. Temel amino asitler: metiyonin, fenilalanin, histidin, izolösin, lösin, lisin, treonin, triptofan ve valin.

Komple bir Protein Nedir?

1. Çoğu bitki besin maddesi esansiyel amino asitlerin bazılarından yoksundur, bu nedenle diyetinizin yeterli protein yapması için gereken tüm yapı taşlarına sahip olduğundan emin olmak için çeşitli meyveler, fındık ve sebzeler yemelisiniz. . Bazı yiyecekler dokuz temel amino asitin tümünü içerir - tam protein olarak kabul edilirler.

2. Et, tavuk ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler tam proteinlerdir. Doğru bitki bazlı gıdalar, genellikle hayvan kaynaklarından daha az kalorili olan mükemmel protein kaynakları da olabilir. Soya ve soya ürünlerine ek olarak, protein içeriğinde tamamen veya istisnai olarak kabul edilen diğer bitkisel gıdalar:

Ne Kadar İhtiyacım Var?

1. Amerikalılar için Beslenme Kuralları, protein alımınızın günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35'ini oluşturmasını önerir. Bu, 2.000 kalorili bir diyetle günde yaklaşık 50 ila 175 gram proteine ​​eşittir. Protein için önerilen diyet yardımı, kadınlar için günde 46 gram, erkekler için 56 gramdır. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, protein eksikliğinin büyüme yetmezliği, bağışıklık sisteminin zayıflaması, kas kütlesi kaybı, kalp ve solunum sisteminin işlevinin azalması ve hatta ölümle sonuçlanabileceği konusunda uyarıyor.

2. Et proteini, herbiri tam proteinli yiyeceklerde tüm amino asitleri almanızı sağlayan birçok formda gelir. Karşılaştırma için, etin içindeki proteinin bazı örnekleri, her 3 ons porsiyonda:

3. Pek çok bitki proteini, esansiyel amino asitleri içermemesine rağmen, soya ürünleri, bitki krallığındaki en zengin protein kaynaklarından biridir. Soya, dokuz temel amino asidin tümünü içerir ve tam bir protein olarak kabul edilir. Bununla birlikte, nispeten düşük bir triptofan seviyesi vardır, bu nedenle yeterliliği sağlamak için soya ile birlikte diğer protein kaynaklarını da yemelisiniz.

4. Her bir soya formu nasıl hazırlandığına bağlı olarak protein içeriğinde biraz farklılık gösterir. Aşağıdaki miktarlar 3/4 fincan porsiyon veya 150 gram içindir:

5. Dolayısıyla, birkaç soya fasulyesi ürününün protein içeriği, et bazlı proteininkiyle karşılaştırılabilir. Bir porsiyon olgun soya fasulyesi, bir porsiyon sığır eti biftekden daha fazla proteine ​​sahiptir. Tofudaki protein miktarı da porsiyon başına tavuk göğsüne göre anlamlı derecede yüksektir.

Et Proteininin Beslenme Avantajları

1. Et proteininin yararları arasında soya ve bitki besinlerinde eksik olabilecek bazı besinlerin tedarik edilmesi yer alır. Bazı mineraller ayrıca soya ile karşılaştırıldığında hayvansal proteinlerden daha iyi emilirler.

2. B12 Vitamini:

3. Vücudunuzun sinir ve kan hücrelerini sağlıklı tutmak için B12 vitaminine ihtiyacı var. Ek olarak, hücrelerinizdeki genetik materyal olan DNA'nın üretimi için de gereklidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yetişkinler için günde B12 vitamini, hamile ve emziren kadınlar için günde ortalama 2,4 mikrogram alım önerir. B12 vitamini eksikliği, halsizlik, kilo kaybı, sinir problemleri, depresyon ve zayıf hafızaya neden olabilir.

4. B12 Vitamini, et ve et bazlı ürünlerde kolayca bulunur. Bununla birlikte, soya proteini ve diğer bitkisel yiyeceklerde yoksundur. Soya proteinine dayanan birçok insanın B12'de eksik olması muhtemeldir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde 2014 yılında yayınlanan bir araştırmanın bir raporunda, yetişkinlerin yüzde 86,5'inin veganlarda ve vejeteryanlarda daha fazla eksiklik olması nedeniyle eksik olduğu tespit edildi.

5. Vitamin D, bazı hayvansal proteinlerde bulunan, yağda çözünen bir vitamindir. Kalsiyum emilimi için gereklidir ve uygun kemik oluşumu ve bakımı için gereklidir. D vitamini olmadan kemikleriniz kırılgan hale gelir ve bağışıklık sisteminiz muhtemelen tehlikeye girer. Güneş ışığından alabilirsiniz, ancak soya ürünleri D vitamini içermez.

6. Demir vücudunuzdaki hemoglobin üretiminde hayati öneme sahip. İki demir şekli tanımlanmıştır: hem ve hem olmayan. Bitkiler sadece heme dışı demir içerirken, ağırlıklı olarak kırmızı et olan et proteini hem hem hem hem demir olmayan demir içerir. Soyadaki demire kıyasla, etteki heme demir, NIH'ye göre en kolay emilen tiptir. Demir için önerilen alım miktarı, yaş ve cinsiyete bağlı olarak 8 ile 18 miligram arasındadır.

7. Çinko, protein sentezi, yara iyileşmesi ve hücre bölünmesi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki hücresel metabolizmanın birçok yönünde rol oynar. Yetişkin erkekler için 11 miligram, günlük kadınlar için 8 miligram almanız önerilir. Çinko, öncelikle hayvansal protein kaynaklarında bulunur. Soya biraz çinko içermesine rağmen, University Health News'e göre, vücudunuz tarafından et proteininden olduğu kadar kolay emilmez ve kullanılmaz.

Soya Proteininin Beslenme Avantajları

1. Etçil bir diyet sağlıklı olmasına rağmen, bitki proteinlerine özgü birçok önemli besinden yoksun olabilir. Proteini soya besinlerinden almak, etin sunmadığı bazı vitaminleri ve mikro besinleri sağlayabilir.

2. Bağışıklık sisteminiz için bir antioksidan olarak önemli olan C vitamini ayrıca protein metabolizmasında rol oynar ve bitki bazlı gıdalarda bulunan heme dışı demirin emilimi için gereklidir. C vitamini soya dahil birçok bitkisel gıdada bol miktarda bulunur, ancak hayvansal gıdalarda faydalı miktarlarda bulunmaz. USDA, yetişkin kadınlar için günlük 75 miligram ve erkekler için 90 miligram alımını önerir. Diyetinizde yeterince C vitamini almamak demir eksikliği anemisine neden olabilir.

3. Flavonoidler, sadece bitkilerde bulunan çok çeşitli bitki besinleri grubudur. Linus Pauling Enstitüsü, soya fasulyesi ve soya ürünleri, soya peyniri, tempeh, miso ve edamame dahil, bu güçlü antioksidanların en zengin ve en konsantre kaynağı olduğunu söylüyor. Bunlardan edamame veya yeşil soya fasulyesi, en yüksek miktarı içerir - 3/4 fincan başına 138 miligram - bunu takiben pişmiş soya fasulyesi, aynı miktarda 81 miligram.

4. Diyet flavonoidleri sağlığı geliştirme ve hastalıkları önleme rolleri için yoğun olarak çalışıldı. 2017 yılında Medicines dergisinde yayınlanan bir araştırma, yaşamın erken evrelerinde diyet soya alımının yetişkinlerde meme kanserine karşı koruma sağlayabileceğini bildirmiştir.

5. Bitkilerde flavonoidlerden anti-enflamatuar faydalar ve bağışıklık sistemi yararları, İngiliz Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada keşfedildiği üzere, kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması ilişkisine katkıda bulunan bir faktör olabilir 2014 yılında.

6. Ek olarak, soya izoflavonlarındaki antioksidanlar, prostat kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser risklerinin azaltılması riski ile ilişkilendirilmiştir.

7. Diyet Lif:

8. Diyet lifi sindirilemeyen ve sindirim sisteminizin sağlığına katkıda bulunan kaba yem veya yığın oluşturan yiyecek parçaları olarak tanımlanır. Lif kabızlık ve ishalin önlenmesine yardımcı olabilir.

9. Diyet Kılavuzları, erkeklere göre günlük 28 ila 33.6 gram, kadınlara göre 22.4 ila 28 gram günlük alım yapılmasını önerir. Soya dahil bitki besinleri bol miktarda lif içerir, ancak et önemli bir miktar sağlamaz.

10. Elyaf yemekten sonra dolgunluk hissine katkıda bulunur, bu da daha az yemenize yardımcı olabilir. Beslenme ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan 2017 çalışmasında yüksek lif alımı kilo yönetimi ile ilişkilendirildi.

11. Dahası, araştırmacılar 22 kohort çalışmasını analiz ettiler ve daha fazla lif alımının kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldular. Bu sonuçlar 2013 yılında BMJ'de yayınlandı.

Kolesterol Üzerindeki Etkinin Karşılaştırılması

1. Bitkiler kolesterol içermiyor. Et kaynakları tam protein sağlasa da, yüksek kolesterol içeriği sigara içenler, yüksek tansiyon, diyabet veya kalp rahatsızlığı olanlar için bazı sağlık riskleri taşıyabilir. [! 32429 => 1140 = 8!] Vücutta sağlıklı hücreler oluşturmak için kolesterol gerektiğinden, USDA kolesterol alımı için bir üst sınır belirlememiştir. Ancak, Amerikan Kalp Birliği (AHA), çok fazla insanın sağlık sorunlarına neden olabileceği konusunda uyarıyor. Aşırı LDL, "kötü" kolesterol, arterlerinizin iç duvarlarında birikebilir ve kalbinizin ve beyninizin aldığı kan ve oksijen miktarını azaltabilir.

2. AHA, hayvansal yağ oranı yüksek yiyeceklerin soya proteini içeren yiyeceklerle değiştirilmesinin kalbinizin sağlığına yararlı olabileceğini tavsiye eder. Kanıtlar, soyanın kolesterolün düşürülmesine bile katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

3. Sağlık Kanada Gıda Direktörlüğü'nden 2015 yılında yayınlanan bir rapor, soya fasulyesinin protein içeriğini hayvansal protein kaynakları ile karşılaştırmak için bir meta-analizde önceki 79 çalışmayı içermektedir. Bu çalışmanın amacı, toplam kolesterol, LDL, HDL ve trigliserit seviyelerini değerlendirmektir.

4. Araştırmacılar, soya proteini tüketen grubu içeren çalışmaların yüksek bir yüzdesinde toplam kolesterol ve LDL'de bir azalma buldular. Bulgular ayrıca genel analizde HDL'de anlamlı bir artış ve trigliserit seviyelerinde azalma olduğunu göstermiştir. Sağlık Kanada, bilimsel kanıtlarının, soya proteininin kolesterolü düşürdüğü veya düşürdüğü iddiasını desteklediğine karar verdi.

Bazı Endişeler

1. Soyada Östrojen:

2. Proteininizin çoğunluğunu soya gıdalarından almayı tercih ederseniz, soyadaki izoflavonların vücudunuzdaki östrojen duyarlı sistemlerin bozulmasına neden olma olasılığı hakkında bazı endişeleriniz olabilir. Üreme sisteminiz.

3. Bununla birlikte, Besinler’de yayınlanan 2016 tarihli bir çalışma, izoflavonların postmenopozal kadınların meme, tiroid veya uterusu üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını söyleyen Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu’nun sonucunu desteklediğini bildirmiştir.

4. Protein tüketirken alerjiler veya yiyecek hassasiyetleri endişe verici olabilir. Soya alerjileri çok yaygındır ve genellikle reaksiyona neden olan soya bazlı bebek formülü ile bebeklik döneminde başlar. Soya alerjisini aşmak mümkün olsa da, bunu yetişkinliğe taşıyabilirsiniz.

5. Soya yemekten birkaç dakika ila birkaç saat sonra ortaya çıkabilecek soya alerjisinin semptom ve belirtilerinin bazıları şunlardır:

6. Amerikan Allerji, Astım ve İmmunoloji Koleji, her türlü memeli - et, kuzu, domuz veya keçiden et almanın bazı insanlarda alerjik reaksiyona neden olabileceği konusunda uyarır. Daha çok Güneydoğu’dan Teksas’tan Iowa’ya ve New England’da bulunan Lone Star kenesi, kırmızı et alerjisine yol açtı. Belirli bir et türüne alerjiniz varsa, diğer etlere de alerjik olabilirsiniz.

7. Et alerjisinin bazı belirtileri arasında şunlar bulunur: