Sizin için Snacking İyi mi Kötü mü?

Sonraki adımlar

1. Atıştırmalık hakkında karışık görüşler var.

2. Bazıları sağlıklı olduğuna inanırken, bazıları size zarar verebileceğini ve kilo almanızı sağlayabilir.

3. Atıştırmaya ve sağlığınızı nasıl etkilediğine dair ayrıntılı bir bakış.

Atıştırma nedir ve insanlar neden atıştırır?

1. Atıştırma, normal ana öğünler arasında yiyecek veya içecek tükettiğinizde atıştırmadır.

2. "Aperatif yiyecekler" terimi genellikle cips ve çerezler gibi işlenmiş, yüksek kalorili öğelere atıfta bulunmak için kullanılır.

3. Ancak atıştırma, yiyeceklerin sağlıklı olup olmadığına bakılmaksızın, yemekler arasında bir şeyler yemek veya içmek anlamına gelir (1).

4. Açlık, atıştırmanın ardındaki temel motivasyondur, ancak konum, sosyal çevre, günün saati ve yiyecek bulunabilirliği gibi faktörler de katkıda bulunur.

5. Aslında, insanlar genellikle iştah açıcıyken atıştırıyorlar - aç olmasalar bile.

6. Bir çalışmada, obezite veya aşırı kilolu kişilere neden sağlıksız atıştırmalık seçtikleri sorulduğunda, en yaygın yanıt günaha, ardından aç ve düşük enerji seviyeleriydi (2).

Snacking metabolizmanızı arttırıyor mu?

1. Her birkaç saatte bir yemek yemenin metabolizmanızı arttırdığı öne sürülmesine rağmen, bilimsel kanıtlar bunu desteklemiyor.

2. Araştırmalar, yemek sıklığının kaç kalori yaktığını önemli bir etkisinin olmadığını gösteriyor (4).

3. Günde iki veya yedi öğünde eşit miktarda kalori tüketen kişilerde yapılan bir çalışmada, yakılan kalorilerde bir fark bulunmadı (5).

4. Başka bir çalışmada, çok düşük kalorili bir diyet uygulayan obezitesi olan kişilerde 3 hafta boyunca düşük kalorili bir diyet uygulayanlar, günde 1 veya 5 öğün olarak 800 kalori yediklerinden bağımsız olarak, metabolik oranda benzer düşüşler gösterdi. (6).

5. Yine de bir çalışmada, yatmadan önce yüksek proteinli veya yüksek karbonhidratlı bir aperatif yiyen aktif genç erkekler, ertesi sabah metabolik oranda önemli bir artış yaşadı (7).

Atıştırma iştahı ve ağırlığı etkiler

1. Atıştırmanın iştah ve kilo üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar verdi.

2. Atıştırmanın iştahı ve gıda alımını nasıl etkilediği evrensel olarak kabul edilmez.

3. Bir inceleme, atıştırmalıklar kısaca açlığı tatmin etse ve dolgunluk hissini arttırsa da, kalorilerinin bir sonraki öğünde telafi edilmediğini bildirdi.

4. Bu, günlük kalori alımının artmasına neden olur (8).

5. Örneğin, bir çalışmada, kahvaltıdan 2 saat sonra 200 kalorili bir atıştırmalık yiyen aşırı kilolu erkekler, öğlen yemeğinde sadece 100 daha az kalori aldılar (9).

6. Bu, toplam kalori alımlarının 100 kalori kadar arttığı anlamına geliyor.

7. Başka bir kontrollü çalışmada, zayıf erkekler altı gün boyunca üç yüksek protein, yüksek yağ veya yüksek karbonhidratlı atıştırmalık yemişlerdir (10). [! 1374 => 1140 = 4!

8. Bununla birlikte, çalışmalar da atıştırmanın açlığın azaltılmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir (11, 12, 13).

9. Bir çalışmada, yüksek proteinli, yüksek lifli bir snack bar yiyen erkeklerde, açlık hormonu grelin seviyelerinin daha düşük ve GLP-1 dolgunluk hormonunun yüksek seviyeleri vardı. Ayrıca günde ortalama 425 daha az kalori aldılar (12).

10. Obezite veya aşırı kilolu 44 kadından başka bir çalışmada, protein veya karbonhidrat açısından yüksek bir yatmadan önceki atıştırmalık yiyeceklerin ertesi sabah daha fazla açlık ve daha fazla dolgunluk hissine yol açtığını belirtti. Bununla birlikte, insülin seviyeleri de daha yüksekti (13). [! 1374 => 1140 = 4!

11. Çoğu araştırma, öğün aralarında atıştırmanın ağırlığı etkilemediğini göstermektedir (14, 15).

12. Yine de, birkaç çalışma protein yönünden zengin, yüksek lifli atıştırmalık yiyeceklerin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (16, 17).

13. Örneğin, diyabetli 17 kişide yapılan bir çalışmada, protein ve yavaş sindirici karbonhidratları yüksek aperatiflerde munching etmenin 4 hafta içinde ortalama 1 kilo (1 kg) kilo kaybı ile sonuçlandığı bildirildi. 17).

14. Öte yandan, obezite veya normal kilolu kişilerde yapılan bazı araştırmalar, atıştırmanın daha yavaş kilo kaybına ve hatta kilo alımına neden olabileceğini göstermiştir (18, 19).

15. Bir çalışmada, 36 zayıf erkek, öğün aralarında atıştırmalık olarak fazla kaloriyi tüketerek kalori alımını% 40 arttırdı. Karaciğer ve karın yağında önemli bir artış yaşadılar (19). [! 1374 => 1140 = 4!

16. 11 zayıf kadını kapsayan bir çalışma, saat 11: 00'de 190 kalorili bir atıştırmalık tükettiğini ortaya koydu. Yakacakları yağ miktarını, aynı atıştırmayı akşam 10: 00'da yediklerinden daha fazla azalttı (20).

17. Karışık sonuçlar, atıştırmaya ağırlık tepkilerinin muhtemelen kişiye ve günün saatine göre değiştiğini gösteriyor.

Kan şekeri üzerinde

1. Birçok insan, gün boyunca stabil kan şekeri seviyesini korumak için sık sık yemek yemenin gerekli olduğuna inanmasına rağmen, bu her zaman böyle olmaz.

2. Aslında, tip 2 diyabetli insanlarla yapılan bir araştırma, günde sadece iki büyük öğün yemenin, açlık kan şekeri seviyelerinin düşmesine, daha iyi insülin duyarlılığına ve altı kez yemek yemekten daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu. Gün başına (21).

3. Diğer çalışmalar, aynı miktarda yemeğin öğünler veya öğünler ve atıştırmalıklar olarak tüketildiği zaman kan şekeri seviyelerinde bir fark olmadığını bildirmiştir (16, 17).

4. Elbette, atıştırmalık türü ve tüketilen miktar kan şekeri seviyelerini etkileyen ana faktörlerdir.

5. Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli atıştırmalıklar, diyabetli ve diyabetsiz kişilerde yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha fazla kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde daha olumlu bir etki göstermiştir (12, 22, 23, 24). ).

6. Ayrıca, yüksek protein içeriğine sahip aperatifler kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir (25, 26).

7. 20 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir süt atıştırması yemek, yüksek karbonhidratlı süt atıştırmalıklarına veya portakal suyuna kıyasla bir sonraki yemekten önce kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden oldu. (26).

Kuzgun açlığı engelle

1. Atıştırmalık herkes için iyi olmayabilir, ancak kesinlikle bazılarının küstahça aç kalmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.

2. Yemek yemeden çok uzun sürdüğünüzde, o kadar aç olabilirsiniz ki ihtiyacınız olandan daha fazla kalori alırsınız.

3. Snacking, özellikle öğünlerinizin birbirinden ayrıldığı günlerde açlık seviyenizi eşit bir omurgada tutmanıza yardımcı olabilir.

4. Bununla birlikte, sağlıklı atıştırmalık seçimleri yapmak önemlidir.

Sağlıklı atıştırma için

1. Abur cuburlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki yönergeleri izleyin:

Yiyecek aperatifler

1. Çok sayıda paketlenmiş atıştırmalık ve bar mevcut olmasına rağmen, tüm yiyecekleri besleyici seçmek en iyisidir.

2. Çerezinize bir protein kaynağı eklemek iyi bir fikir.

3. Örneğin, hem peynir hem de haşlanmış yumurtaların sizi saatlerce dolu tutacağı gösterilmiştir (27).

4. Ayrıca, badem ve yer fıstığı gibi yüksek lifli atıştırmalıklar iştahınızı ve bir sonraki öğünde yediğiniz yiyecek miktarını azaltabilir (28, 29).

5. İşte birkaç diğer sağlıklı atıştırmalık fikir:

Alt satırda

1. Atıştırmak, yemek yemeden çok uzağa giderken fazla yemek yeme eğiliminde olan insanlarda açlığı önlemek gibi bazı durumlarda iyi olabilir.

2. Ancak, diğerleri günde üç veya daha az öğün yemek daha iyi yapabilir.

3. Sonunda, bu gerçekten kişisel bir seçim. Eğer atıştırmaya gidiyorsanız, sizi tam ve memnun edecek sağlıklı yiyecekler seçtiğinizden emin olun.