Siyah Fasulyenin Besin Değerleri

Diğer Faydalar

1. Bitki besinleri alımınızı artırmak istiyorsanız, mükemmel bir hayati besin kaynağı olan siyah fasulyenin faydalarını göz önünde bulundurun. Çörek otu bir porsiyon, az yağlı proteinlerden yavaş sindirici karbonhidratlara, yüksek miktarlarda mineral ve B vitaminlerine kadar her şeyi sağlar. Düzenli olarak siyah fasulye ve baklagillerin tüketimi, tip 2 diyabet gibi durumların önlenmesine veya yönetilmesine ve sindirim sisteminizin sağlığının desteklenmesine bile yardımcı olabilir. Siyah fasulye besin değeri hakkında daha fazla bilgi edinmek için bir kalori sayacı uygulamasını kullanın.

Siyah Fasulye'deki Kaloriler

1. Pişmiş siyah fasulyenin önerilen porsiyonu 1/2 fincana eşittir. Bir restoranda yemek yerken veya bir salata barındaki tekliflerde kendinize yardım ederken, bu miktarı tam olarak ölçemezsiniz. Standart bir bilgisayar faresinin boyutu olarak 1/2 fincan görselleştirin. 2.000 kalorili bir diyet uygularsanız, bu porsiyonda 114 kalori veya günlük değerin yaklaşık yüzde 6'sını alırsınız. MyPlate'e göre, siyah fasulye için kalori miktarı kabaca, barbunya fasulyesi ve barbunya fasulyesi gibi diğer baklagillerle karşılaştırılabilir.

2. Bu kalorilerin sade pişmiş fasulye için olduğunu unutmayın. Fasulyenizi peynir, salsa veya ekşi krema ile doldurursanız, kalorileri - ve çoğu zaman yağ içeriğini - önemli ölçüde artırırsınız

Siyah Fasulyede Protein

1. Vücudunuzun kemikler, kaslar, kan ve dokular oluşturmak için makro besin proteinine ihtiyacı var. Protein alımı için günlük değer 50 gramdır, ancak yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite seviyenize bağlı olarak daha fazla veya daha az ihtiyacınız olabilir. FDA'ya göre çoğu Amerikalı yeterli miktarda protein tüketiyor. Siyah fasulye porsiyonunda 8 gram protein veya önerilen günlük değerin yüzde 15'i veya DV. [! 5510 => 1140 = 3!

Siyah Fasulyede Protein

1. Hayvan proteinlerini bitki bazlı protein kaynakları ile değiştirdiğinizde - haftada sadece bir kaç kez bile - ciddi hastalık riskinizi azaltabilirsiniz.

Siyah Fasulyedeki Karbonhidratlar

1. Vücudunuzun birçok işlemi beslemek için başka bir makro besin olan karbonhidratlara ihtiyacı var. Bir bitki yemi olarak, siyah fasulye bu besleyicinin iyi bir kaynağıdır. Bir porsiyon 20 gram karbonhidrat veya ortalama bir kişinin ihtiyaç duyduğu şeyin yüzde 7'sini sağlar.

2. Karbonhidratlar kötü bir rap almış, ancak kan şekeri seviyelerini düşürmek ve kilo alımını teşvik etmek için, ama seçtiğiniz karbonhidrat türü önemli olan şey. Siyah fasulye içerisindeki karbonhidratlar, kan şekeri seviyenizi düşürmeyecek ve doygunluğu arttırmak için sizinle birlikte kalacak olan, yavaş sindiren yararlılardır.

Siyah Fasulye'deki Lifin Faydaları

1. Fiber, siyah fasulye içindeki karbonhidratın üçte birinden fazlasını oluşturur ve bu da neden bu kadar faydalı olduklarını gösterir. 1/2 bardak servis size 8 gram lif veya günlük değerin yüzde 30'unu verir. Düşük karbonhidratlı diyette, 12 gramlık "net karbonhidrat" lara ulaşmak için 8 gram lifi siyah fasulye içindeki 20 gram karbonhidrattan çıkarırsınız.

2. Sadece bitki besinlerinde bulunur, lif sayısız avantajı olan sindirilemez bir karbonhidrattır. Lif sindirimi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda kolonunuzu temizlemeye yardımcı olur ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olmak için sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar. Siyah fasulyedeki lif ve protein, kendinizi dolu hissetmenizi sağlayarak kilo vermenize veya yönetmenize yardımcı olabilecek dinamik bir ikilidir.

3. Siyah fasulye içindeki sindirilemez lif sizi düzenli tutarken, ayrıca sindirim sisteminin kronik hastalıklarının önlenmesine ve yönetimine katkıda bulunur. 2018'de Beslenme Biyokimyası Dergisi'nde yayınlanan bir hayvan araştırması, siyah fasulye takviyesinin, epitel bariyerinin, bağırsaktaki dokuların iltihaplanma ve hasar görebileceklerinin gücünü artırarak bağırsak sağlığını desteklediğini buldu. Bağırsak sağlığındaki bu artış, iltihaplı bir bağırsak hastalığı olan kolit semptomlarının engellenmesine yardımcı olabilir.

Uzun Süreli Sağlık İçin Siyah Fasulye

1. Siyah fasulye içindeki lif, tip 2 diyabet veya metabolik sendrom gibi kronik sağlık durumları yaşayan kişiler için de faydalı olabilir. Bu, kalp hastalığı, felç ve diyabet için daha fazla risk altında bırakan, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol veya trigliserit seviyeleri, yüksek kan şekeri ve fazla miktarda göbek yağı olan bir şartlar grubudur.

2. 2015 yılında Nutrients'te yayınlanan bir araştırma, düzenli bir Batı diyetine siyah fasulye eklemenin, katılımcılarda yemek sonrası kan şekeri seviyelerini iyileştirdiğini buldu. Araştırmacılar sonucu, siyah fasulyenin yüksek lif içeriğine bağladı. Düzenli olarak tüketilen siyah fasulye tüketiminin, metabolik sendrom belirteçleri olan kişilerde kalp hastalığı ve diyabetin başlamasına yardımcı olabileceği sonucuna varmışlardır.

Siyah Fasulye'deki Mineraller

1. Siyah fasulye de iyi miktarda mineral ve vitamin veya mikro besin sağlar. 1/2 su bardağı siyah fasulye içinde en dikkat çeken mineraller arasında magnezyum, demir, bakır ve manganez bulunur.

2. Bir siyah fasulye porsiyonu DV'nin yüzde 15'ini, kasları kasılmak ve güçlü kemikler inşa etmek için önemli bir makromineral olan DV'nin yüzde 15'ini sağlıyor.

3. Demir, bir eser mineral olan organ etleri, yumuşakçalar ve ıspanakla ilişkilendirebilirsiniz, ancak siyah fasulye de iyi bir kaynaktır ve 1/2 fincandaki günlük değerin yüzde 10'unu sağlar. Vücudunuz kan dolaşımında oksijen taşımak için demir kullanır ve bir eksiklik aşırı yorgunluğa neden olabilir.

4. Siyah fasulye, manganez için DV'nin yüzde 17'si ve bakır için yüzde 20'si ile mükemmel miktarda iki diğer eser minerali tedarik eder. Manganez ve bakır hem vücudun enzimlerinin çoğunu oluşturur, hem de vücudunuzun demiri metabolize etmesi için bakır gerekir.

5. Siyah fasulye de potasyum, çinko ve fosfor gibi tek basamaklı sayısız diğer mineralleri elde edeceksiniz.

Kara Fasulye ve B Vitaminleri

1. Siyah fasulye, B vitaminlerinin, özellikle de tiamin veya B-1 ve folat veya B-9'un bir karışımını sağlar. Vücut bu suda çözünen vitaminleri depolayamaz, bu nedenle diyet seçenekleriniz aracılığıyla düzenli bir tedarik almanız gerekir. B vitaminleri vücutta çeşitli işlevleri yerine getirmek için birlikte çalışırlar.

2. Siyah fasulye porsiyonu, tiamin için günlük değerin yüzde 18'ini veriyor. Bu besin, vücudun gıdaları enerjiye metabolize etmesine yardımcı olur ve ayrıca sinir sağlığını da destekler.

3. Ayrıca, folat için günlük ihtiyacınızın yüzde 32'sini 1/2 fincan siyah fasulye olarak alacaksınız. Bu vitamin kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardımcı olur ve fetusların sinir sistemlerinin büyümesinde hayati öneme sahiptir. Yeterli folat almak, spina bifida gibi bebek doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir.

4. 2016'da Nutrients dergisinde yayınlanan bir makale, hem tiamin hem de folat da dahil olmak üzere tüm B vitaminlerinin beyin sağlığı açısından hayati rol oynadığını ortaya koydu. Yazara göre, folattaki bir eksikliğin psikiyatrik semptomlarla bağlantısı vardır.

5. Folat ayrıca kalp hastalığını ve inmeyi önlemede faydalı olabilir. 2016 yılında Amerikan Kalp Derneği Dergisi'nde yayınlanan 30 klinik araştırmanın meta-analizine göre, folat takviyesi, katılımcılar arasında inme riskini yüzde 10, genel kalp damar hastalığı riskini yüzde 4 azalttı. Vitamin, kalp hastalığı için risk faktörü olan bir amino asit olan serum homosistein seviyelerinin düşürülmesinde rol oynar.

Siyah Fasulye Nasıl Hazırlanır

1. Gaz ve diğer rahatsız edici sindirim yan etkilerine neden olmalarından dolayı ünlerinden dolayı siyah fasulye ve baklagillerden uzak durmuş olabilirsin. Sindirimi zor nişastalar, siyah fasulye gibi sert baklagillerde önemli sıkıntılara neden olabilir.

2. Konserve fasulyesi kullanıyorsanız, yemeden önce iyice durulayın. Kuru baklagiller ile pişirmeden önce ıslatılması nişastaları nötralize etmeye yardımcı olur, böylece vücudunuz onları daha kolay sindirir. Andrew Weil, kuru fasulyeleri iyice durulamanızı önerir. Sonra onları üstlerinde 3 inç su bulunan bir tencereye koyun; onları kapatın ve altı saat veya daha uzun süre bekletin. Pişirmeden önce, ıslatma suyunu atın ve fasulyeleri tekrar durulayın.

3. Bazen, fasulye yemekten hala bağırsak rahatsızlığı yaşayabilirsiniz. Harvard Sağlık Mektubu, fasulye içindeki karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olan bir enzim olan alfa-galaktosidaz içeren tezgah üstü takviyelerin gazı ve şişirmeyi hafifletebileceğini tavsiye eder.

4. Fiber alımınızı ne zaman arttırırsanız, su tüketiminizi de arttırmalısınız. Fiber, suyu emer ve bu da sisteminizde dolaşmanıza yardımcı olur. Bu gaz, kramplar ve lif gibi doğal olarak yüksek fasulye gibi yiyecek yemenin diğer yan etkilerini önlemeye yardımcı olabilir.

Siyah Fasulye ile Yaratıcı Olun

1. Siyah fasulye, özellikle Güneybatı yiyeceklerinin gevrek lezzetlerini seviyorsanız, yemek planlarınıza çok yönlü ve sağlıklı bir ektir. Ancak, lezzetli yemekler üretmek için kaşar peyniri ve ekşi krema gibi yüksek yağlı malzemeler kullanmanıza gerek yok.

2. Soğuk veya oda sıcaklığında siyah fasulye salataları besleyici bir öğle yemeği, garnitür veya hafif bir akşam yemeği hazırlar. Çırpılmış taze soğan, jicama, domates, kırmızı veya turuncu biber, mısır, biber tozu, taze kişniş ve renkli bir salata için bir sirke yağ ve sirke ile karıştırın.

3. Çörek otu çorbası soğuk akşamlar için doyurucu bir yemektir. Sarımsak ve kırmızı soğan sote edin ve sebze suyu, konserve domates, siyah fasulye, kekik, kişniş ve biber tozu ile karıştırın; soğuyunca, bir el mikseri ile pürüzsüz olana kadar püre haline getirin. Bir tutam yoğurt dolusu ile süsleyin ve doyurucu bir yemek için yapraklı yeşil salata ve bir dilim mısır ekmeği ile servis yapın.

4. Siyah fasulye ile vejetaryen burger de yapabilirsiniz. Fasulyeleri bir mutfak robotunda doğrayın ve bir kaseye koyun. Karışımı bir arada tutmak için doğranmış kırmızı soğan, sarımsak, biber, jalapeno, kekik, biber tozu ve bir yumurta ve mısır unu ekleyin. Köftesi haline getirin ve pişirin ve ardından taze avokado dilimleri ve salsa ile doldurun.

5. Burritolarda barbunya fasulyesi kullanmaya alışkın olabilirsiniz ancak siyah fasulye de aynı şekilde çalışıyor. Pişmiş fasulyeleri parçalayın ve kırmızı soğan, sarımsak, biber, doğranmış domates, kekik ve kırmızı biber ile sote edin. Bir çorba kaşığı veya iki rendelenmiş çedar veya Monterey Jack peyniri içinde karıştırın. Karışımı tam buğday ekmeğine katlayın, yuvarlayın ve pişirin. Seçtiğiniz domates salsa ile servis yapın.