Shirataki Erişte: Sıfır Kalorili ‘Mucize’ Erişte

Ispanak pesto

Shirataki eriştesi, kalorisi çok düşük ancak çok düşük bir miktar. [! 1050 => 1140 = 1!
Bu makale shirataki erişte hakkında bilmeniz gereken her şeyi, faydaları ve pişirme talimatlarıyla birlikte açıklıyor.

Shirataki erişte uzun, beyaz eriştedir. Genellikle mucize erişte veya konjac erişte olarak adlandırılırlar.
Konjac bitkisinin köklerinden gelen bir tür lif olan glukomannan'dan üretilirler.
Konjac Japonya, Çin ve Güneydoğu Asya'da yetişiyor. Çok az sindirilebilir karbonhidrat içerir - fakat karbonhidratların çoğu glukomann elyafından gelir.
"Shirataki", erişte yarı saydam görünümünü tanımlayan "beyaz şelale" için Japonca. Glutonmann unu normal suyla ve biraz da kireç suyuyla karıştırıp erişte şeklini korumasına yardımcı olarak yapılırlar.
Karışım kaynatılır ve daha sonra erişte veya pirinç benzeri parçalar halinde şekillendirilir.
Shirataki erişte çok fazla su içeriyor. Aslında, bunlar yaklaşık% 97 oranında su ve% 3 oranında glukomannan lifidir. Ayrıca kalorileri de çok düşüktür ve sindirilebilir karbonhidrat içermezler.
Tofu shirataki erişte denilen bir çeşitlilik geleneksel shirataki erişte ile çok benzer, ancak birkaç ek kalori ve az miktarda sindirilebilir karbonhidrat sağlayan tofu eklenmiş.

Glukomannan, bir jel oluşturmak için suyu emebilen bir tür çözünür lif olan yüksek viskoziteli bir elyaftır.
Aslında, glukomannan shirataki erişte 'in aşırı yüksek su içeriğinde (1) yansıtıldığı gibi, ağırlığının 50 katına kadar su emebilir (1).
Bu erişte sindirim sisteminizden çok yavaş hareket eder, bu da tam hissetmenize yardımcı olur ve kan dolaşımınıza besin emilimini geciktirir (2).
Ayrıca, viskoz elyaf bir prebiyotik görevi görür. Kolonunuzda yaşayan, bağırsak florası veya mikrobiyota olarak da bilinen bakterileri besler.
Kolonunuzda bakteri, fiberi iltihapla savaşabilen, bağışıklık fonksiyonunu artıran ve diğer sağlık yararları sağlayan kısa zincirli yağ asitlerine fermente eder (3, 4, 5).
Son zamanlarda yapılan bir insan çalışmasında, glukomannanın fermente edilmesinin kısa zincirli yağ asitlerine fermente edilmesinin, her gram lif için bir kalori ürettiği tahmin edilmektedir (6). [! 1050 => 1140 = 3!

Shirataki erişte güçlü bir kilo verme aracı olabilir.
Viskoz elyafları midenin boşalmasını geciktiriyor, böylece daha uzun süre kalıyorsunuz ve daha az yemek yiyorsunuz (7, 8).
Ek olarak, elyafı kısa zincirli yağ asitlerine fermente etmek, dolgunluk hissini artıran bir bağırsak hormonunun salınımını uyarabilir (9).
Dahası, çok fazla karbonhidrat tüketmeden önce glukomannanın alınması, açlık hormonu ghrelinin seviyesini azalttığı görülüyor (10).
Yedi çalışmanın bir incelemesinde 4-8 hafta boyunca glikomannan alan kişilerin 3-5,5 kilo (1,4-2,5 kg) (1) kaybettiği tespit edildi.
Bir çalışmada, tek başına ya da başka tür liflerle glukomannan alan insanlar, düşük kalorili bir diyetle plasebo grubuna kıyasla anlamlı derecede daha fazla kilo vermişlerdir (11). [! 1050 => 1140 = 4!
Bu çalışmalar tablette 2-4 gram glukomannan veya suyla alınan takviye formunda kullanıldığından shirataki erişte muhtemelen benzer etkilere sahip olacaktır.
Bununla birlikte, shirataki erişte üzerinde özel bir çalışma bulunmamaktadır.
Ayrıca, zamanlama bir rol oynayabilir. Glucomannan takviyeleri tipik olarak yemekten bir saat öncesine kadar alınırken, erişte bir yemeğin parçasıdır.

Glukomannanın diyabet ve insülin direnci olan kişilerde kan şekeri seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir (14, 15, 16, 17, 18).
Viskoz elyaf mide boşalmasını geciktirdiği için, besinler kan dolaşımınıza emilirken kan şekeri ve insülin seviyeleri giderek artar (19).
Başka bir çalışmada, glikoz tüketmeden önce tek bir doz glukomannan alan tip 2 diyabet hastaları, plasebo sonrası kan şekerlerine kıyasla iki saat sonra kan şekeri seviyelerini anlamlı derecede düşürdüler (18). .

Bazı çalışmalar, glukomannanın kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabileceğini de göstermektedir (15, 18, 20, 21, 22). [! 1050 => 1140 = 6!

Birçok insanda kronik kabızlık veya geçmesi zor olan bağırsak hareketleri nadirdir.
Glucomannan hem çocuklarda hem de yetişkinlerde kabızlık için etkili bir tedavi olduğunu kanıtlamıştır (23, 24, 25, 26, 27). [! 1050 => 1140 = 7!

Bazıları için, shirataki erişteğindeki glikomannan, gevşek dışkı, şişkinlik ve şişkinlik gibi hafif sindirim sorunlarına neden olabilir (1).
Bununla birlikte, glukomannanın çalışmalarda test edilen tüm dozajlarda güvenli olduğu tespit edilmelidir.
Yine de - tüm liflerde olduğu gibi - glikomannanı diyetinize vermek en iyisidir.
Ayrıca, glukomannan, bazı diyabet ilaçları dahil olmak üzere, bazı ilaçların emilimini azaltabilir. Bunu önlemek için, ilacınızı shirataki erişte yedikten en az bir saat önce veya dört saat sonra alın.

Shirataki erişte ilk başlarda hazırlamak biraz zor görünebilir.
Konjac kökünün kokusunu emen sade su olan balık kokulu sıvıda paketlenmişler.
Bu nedenle, temiz su altında birkaç dakika boyunca iyice durulayın. Bu, kokunun çoğunu giderir.
Erişte tavada birkaç dakika daha yağ ilave edilmeden ısıtılmalıdır.
Bu adım fazla suyu uzaklaştırır ve eriştelerin daha fazla erişte benzeri bir doku almasına izin verir. Çok fazla su kalırsa, mantar olur.
İşte sadece birkaç bileşen içeren kolay shirataki erişte tarifi:
(1-2 Porsiyon)
Bu tarif için, ziti veya pirinç şeklindeki erişte gibi daha kısa shirataki türlerini kullanmak en iyisidir.
Shirataki eriştesi, herhangi bir tabakta makarna veya pilav yerine kullanılabilir.
Ancak, Asya tariflerinde en iyi çalışma eğilimindedirler. Eriştenin tadı yoktur ancak sos ve çeşnilerin tadını çok iyi emer.
Eğer shirataki erişte denemek istiyorsanız, Amazon'da geniş bir seçim bulabilirsiniz.

Shirataki erişte geleneksel erişte için mükemmel bir alternatiftir.
Kalorilerde aşırı derecede düşük olmanın yanı sıra, tam olarak hissetmenize yardımcı olur ve kilo vermede faydalı olabilir. [! 1050 => 1140 = 10!