Sağlıklı ve Taşınabilir 30 Yüksek Proteinli Aperatifler

Daha Az Tuz Yemelisiniz?

1. Yoğun bir yaşam tarzı yaşarken, açlık vurduğunda aperatifler yararlı olabilir ve yemek hazırlamak için zamanın yok.

2. Ancak, günümüzde mevcut birçok aperatif yiyecekler rafine karbonhidrat ve şeker bakımından yüksektir; bu da sizi tatminsiz hissetmenize ve daha fazla yiyecek istemenize yol açabilir. [! 2094 => 1140 = 1!

3. Protein doygunluğu arttırır, çünkü iştah bastırıcı hormonların salgılanmasına işaret eder, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini stabilize eder (1, 2, 3, 4).

4. İşte sağlıklı ve taşınabilir 30 yüksek proteinli atıştırmalıklar, böylece seyahat halindeyken bile tadını çıkarabilirsiniz.

5. Yoğun bir yaşam tarzı yaşarken, açlık vurduğunda aperatifler yararlı olabilir ve yemek hazırlamak için zamanın yok.

6. Ancak, günümüzde mevcut birçok aperatif yiyecekler rafine karbonhidrat ve şeker bakımından yüksektir; bu da sizi tatminsiz hissetmenize ve daha fazla yiyecek istemenize yol açabilir. [! 2094 => 1140 = 1!

7. Protein doygunluğu arttırır, çünkü iştah bastırıcı hormonların salgılanmasına işaret eder, sindirimi yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini stabilize eder (1, 2, 3, 4).

8. İşte sağlıklı ve taşınabilir 30 yüksek proteinli atıştırmalıklar, böylece seyahat halindeyken bile tadını çıkarabilirsiniz.

1. Titriyor

1. Sarsıntılı, yağ kesilmiş, şeritler halinde kesilmiş ve kurutulmuş ettir. Mükemmel ve rahat bir aperatif yapar.

2. Protein açısından çok yüksektir, ons başına etkileyici 9 gram (28 gram) (5).

3. Sığır eti, tavuk, hindi ve somon balığı genellikle sarsıntılı hale gelir. Marketlerin çoğunda bulunabilir, ancak mağazadan satın alınan versiyonların tipik olarak ilave şeker ve suni içerik bakımından yüksek olduğunu unutmayın.

4. En iyi bahis, sadece et ve bazı baharatlar kullanarak kendi sarsıntılı yapmaktır.

5. Sarsıntılı, yağ kesilmiş, şeritler halinde kesilmiş ve kurutulmuş ettir. Mükemmel ve rahat bir aperatif yapar.

6. Protein açısından çok yüksektir, ons başına etkileyici 9 gram (28 gram) (5).

7. Sığır eti, tavuk, hindi ve somon balığı genellikle sarsıntılı hale gelir. Marketlerin çoğunda bulunabilir, ancak mağazadan satın alınan versiyonların tipik olarak ilave şeker ve suni içerik bakımından yüksek olduğunu unutmayın.

8. En iyi bahis, sadece et ve bazı baharatlar kullanarak kendi sarsıntılı yapmaktır.

2. Trail Mix

1. İz karışımı, bazen çikolata ve tahıllarla birleştirilen kurutulmuş meyve ve kuruyemişlerin bir birleşimidir. İki onsluk bir porsiyonda sekiz gram veren iyi bir protein kaynağıdır (6). [! 2094 => 1140 = 3!

2. İz karışımındaki kuru meyve ve kuruyemişler kalorileri çok yüksek kılar, bu yüzden bir kerede çok fazla yememek önemlidir. Bir avuç makul bir porsiyondur.

3. İz karışımı, bazen çikolata ve tahıllarla birleştirilen kurutulmuş meyve ve kuruyemişlerin bir birleşimidir. İki onsluk bir porsiyonda sekiz gram veren iyi bir protein kaynağıdır (6). [! 2094 => 1140 = 3!

4. İz karışımındaki kuru meyve ve kuruyemişler kalorileri çok yüksek kılar, bu yüzden bir kerede çok fazla yememek önemlidir. Bir avuç makul bir porsiyondur.

3. Türkiye Roll-Ups

1. Türkiye peyniri, hindi göğsü dilimlerinin içine sarılmış peynir ve sebzelerden oluşan, lezzetli ve besleyici, yüksek proteinli bir atıştırmalık.

2. Onlar aslında ekmeği olmayan bir sandviç.

3. Hindi toplaması gibi protein bakımından yüksek ve düşük karbonhidratlı aperatiflerin iştah düzenlemesi için önemli bir faktör olan kan şekeri seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir (11, 12, 13).

4. Dört hindi göğsü dilimini bir tabağa koyarak ve ardından her birine bir çay kaşığı krem ​​peynir serperek yayma yapabilirsiniz. Hindi üzerine bir turşu veya salatalık şeridi ve bir domates dilimi yerleştirin ve sarımları sarın.

5. Her sarma, hindi ve peynirden yaklaşık beş gram protein ve ayrıca domates ve salatalıktan elde edilen ilave besin maddeleri ve lif.

6. Türkiye peyniri, hindi göğsü dilimlerinin içine sarılmış peynir ve sebzelerden oluşan, lezzetli ve besleyici, yüksek proteinli bir atıştırmalık.

7. Onlar aslında ekmeği olmayan bir sandviç.

8. Hindi toplaması gibi protein bakımından yüksek ve düşük karbonhidratlı aperatiflerin iştah düzenlemesi için önemli bir faktör olan kan şekeri seviyelerini iyileştirdiği gösterilmiştir (11, 12, 13).

9. Dört hindi göğsü dilimini bir tabağa koyarak ve ardından her birine bir çay kaşığı krem ​​peynir serperek yayma yapabilirsiniz. Hindi üzerine bir turşu veya salatalık şeridi ve bir domates dilimi yerleştirin ve sarımları sarın.

10. Her sarma, hindi ve peynirden yaklaşık beş gram protein ve ayrıca domates ve salatalıktan elde edilen ilave besin maddeleri ve lif.

4. Yunan Yoğurt Parfe

1. Yunan yoğurtu, bir bardak porsiyon başına 20 gram protein (224 gram) içeren, sağlıklı ve yüksek proteinli ideal bir atıştırmalıktır. Düşük protein içerikli yoğurtlardan daha fazla dolgun olduğu gösterilmiştir (14, 15).

2. Yoğurdu daha da lezzetli hale getirmek ve dolguyu yapmak için, bir bardak yoğurtu granola ve karışık meyvelerle katmanlar halinde birleştirerek bir parfe yapabilirsiniz.

3. Yoğurtlara granola eklenmesi, ons başına dört gram protein daha sağlar. Ancak, ne kadar kullandığınıza dikkat edin, çünkü granola kalorileri yüksektir ve fazla tüketilmesi kolaydır. Bir çorba kaşığı ya da iki makul bir porsiyon büyüklüğüdür (17).

4. Yunan yoğurtu, bir bardak porsiyon başına 20 gram protein (224 gram) içeren, sağlıklı ve yüksek proteinli ideal bir atıştırmalıktır. Düşük protein içerikli yoğurtlardan daha fazla dolgun olduğu gösterilmiştir (14, 15).

5. Yoğurdu daha da lezzetli hale getirmek ve dolguyu yapmak için, bir bardak yoğurtu granola ve karışık meyvelerle katmanlar halinde birleştirerek bir parfe yapabilirsiniz.

6. Yoğurtlara granola eklenmesi, ons başına dört gram protein daha sağlar. Ancak, ne kadar kullandığınıza dikkat edin, çünkü granola kalorileri yüksektir ve fazla tüketilmesi kolaydır. Bir çorba kaşığı ya da iki makul bir porsiyon büyüklüğüdür (17).

5. Sebzeler ve Yoğurt Dip

1. Sebzeler atıştırma için harikadır, fakat proteinleri kendi başlarına çok yüksek değildir. Protein alımınızı yoğurt sosu ile eşleştirerek artırabilirsiniz.

2. Yoğurt sosu tipik olarak, yoğurtun bu tarifte olduğu gibi dereotu ve limon suyu gibi otlar ve aromalarla birleştirilmesiyle yapılır. Daha fazla protein için, normal yoğurt olarak protein miktarının neredeyse iki katı olan Yunan yoğurtunu kullanmak en iyisidir (18, 14).

3. Kolaylık sağlamak için, önceden bir miktar yoğurt sosu hazırlayın ve aperatif büyüklüğünde kaplara bölün, böylece ihtiyacınız olduğunda kapabilirsiniz.

4. Sebzeler atıştırma için harikadır, fakat proteinleri kendi başlarına çok yüksek değildir. Protein alımınızı yoğurt sosu ile eşleştirerek artırabilirsiniz.

5. Yoğurt sosu tipik olarak, yoğurtun bu tarifte olduğu gibi dereotu ve limon suyu gibi otlar ve aromalarla birleştirilmesiyle yapılır. Daha fazla protein için, normal yoğurt olarak protein miktarının neredeyse iki katı olan Yunan yoğurtunu kullanmak en iyisidir (18, 14).

6. Kolaylık sağlamak için, önceden bir miktar yoğurt sosu hazırlayın ve aperatif büyüklüğünde kaplara bölün, böylece ihtiyacınız olduğunda kapabilirsiniz.

6. Tuna

1. Ek olarak, ton balığı B vitaminleri ve selenyum gibi diğer çeşitli besinlerde yüksektir ve önemli miktarda omega-3 yağ asidi içerir (19).

2. Ek olarak, ton balığı B vitaminleri ve selenyum gibi diğer çeşitli besinlerde yüksektir ve önemli miktarda omega-3 yağ asidi içerir (19).

7. Çok haşlanmış yumurta

1. Yumurtalar, vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besleyiciden oluşan yadsınamaz derecede sağlıklı. Özellikle B vitaminleri ve iz mineralleri yüksektir (20).

2. Besleyici olmalarına ek olarak, aynı zamanda çok yönlü. Sert haşlanmış yumurtalar harika bir portatif atıştırmalıktır.

3. Sert kaynatılmış bir yumurta altı gram protein içerir ve sizi bir sonraki öğüne kadar tam ve memnun tutar. Bunların dolgunluk arttırıcı özellikleri ayrıca günün ilerleyen saatlerinde tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir (20, 21).

4. Yumurtalar, vücudunuzun ihtiyacı olan hemen hemen her besleyiciden oluşan yadsınamaz derecede sağlıklı. Özellikle B vitaminleri ve iz mineralleri yüksektir (20).

5. Besleyici olmalarına ek olarak, aynı zamanda çok yönlü. Sert haşlanmış yumurtalar harika bir portatif atıştırmalıktır.

6. Sert kaynatılmış bir yumurta altı gram protein içerir ve sizi bir sonraki öğüne kadar tam ve memnun tutar. Bunların dolgunluk arttırıcı özellikleri ayrıca günün ilerleyen saatlerinde tükettiğiniz kalori miktarını azaltabilir (20, 21).

8. Fıstık Ezmesi Kereviz Çubukları

1. Bir çorba kaşığı ya da iki fıstık ezmesi ile yayılmış kereviz çubukları lezzetli ve kolay bir atıştırmalık. Yer fıstığı yağından uygun miktarda protein içerirler, bu da çorba kaşığı başına 4 gram protein (32 gram) (22) sağlar!

2. Yerfıstığı yağı ve yer fıstığı, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olduğu bilinmektedir ve öğünler arasında tüketildiğinde dolgunluk duygularını arttırdığı gösterilmiştir (23, 24).

3. Bir çalışmada yer fıstığı ezmesi, badem veya kestane gibi tam kabuklu yemişlerden daha fazla doludur (23).

4. Bir çorba kaşığı ya da iki fıstık ezmesi ile yayılmış kereviz çubukları lezzetli ve kolay bir atıştırmalık. Yer fıstığı yağından uygun miktarda protein içerirler, bu da çorba kaşığı başına 4 gram protein (32 gram) (22) sağlar!

5. Yerfıstığı yağı ve yer fıstığı, kendinizi tam hissetmenize yardımcı olduğu bilinmektedir ve öğünler arasında tüketildiğinde dolgunluk duygularını arttırdığı gösterilmiştir (23, 24).

6. Bir çalışmada yer fıstığı ezmesi, badem veya kestane gibi tam kabuklu yemişlerden daha fazla doludur (23).

9. Fırında No Enerji Isırıkları

1. Enerji ısırıkları, fındık yağı, yulaf ve tohumlar gibi çeşitli bileşenleri birleştirerek ve ardından topları yuvarlayarak yapılan lezzetli, yüksek proteinli bir çerezdir.

2. Enerji ısırıkları ile ilgili en iyi bölüm, pişirme gerektirmemeleridir. Önceden bir parti hazırlayabilirsiniz, böylece bir tane alıp gitmeniz gerektiğinde hazır bir aperatif elde edebilirsiniz.

3. Fıstık ezmesi enerji ısırıkları için, porsiyon başına beş gram protein sağlayan bir reçete.

4. Enerji ısırıkları, fındık yağı, yulaf ve tohumlar gibi çeşitli bileşenleri birleştirerek ve ardından topları yuvarlayarak yapılan lezzetli, yüksek proteinli bir çerezdir.

5. Enerji ısırıkları ile ilgili en iyi bölüm, pişirme gerektirmemeleridir. Önceden bir parti hazırlayabilirsiniz, böylece bir tane alıp gitmeniz gerektiğinde hazır bir aperatif elde edebilirsiniz.

6. Fıstık ezmesi enerji ısırıkları için, porsiyon başına beş gram protein sağlayan bir reçete.

10. Peynir Dilimleri

1. Ayrıca, peynir protein açısından zengindir. Sadece bir dilim çedar peyniri yedi gram sağlar, bu da iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir (25, 26).

2. Aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışmada kalori alımı, atıştırma için peynir tükettikten sonra% 9 azaldı (26).

3. Bir başka araştırma, bir atıştırma için peynir ve sebze kombinasyonunu yiyen çocukların, patates cipsi yiyenlere kıyasla, onları doldurmak için önemli ölçüde daha az kaloriye ihtiyaç duyduklarını tespit etti (27).

4. Peynir için makul bir porsiyon büyüklüğü 1-2 ons (28-57 gram) civarındadır. Önemli miktarda kalori içerdiğinden, ölçülü olarak tüketilmesi en iyisidir.

5. Ayrıca, peynir protein açısından zengindir. Sadece bir dilim çedar peyniri yedi gram sağlar, bu da iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir (25, 26).

6. Aşırı kilolu erkeklerde yapılan bir çalışmada kalori alımı, atıştırma için peynir tükettikten sonra% 9 azaldı (26).

7. Bir başka araştırma, bir atıştırma için peynir ve sebze kombinasyonunu yiyen çocukların, patates cipsi yiyenlere kıyasla, onları doldurmak için önemli ölçüde daha az kaloriye ihtiyaç duyduklarını tespit etti (27).

8. Peynir için makul bir porsiyon büyüklüğü 1-2 ons (28-57 gram) civarındadır. Önemli miktarda kalori içerdiğinden, ölçülü olarak tüketilmesi en iyisidir.

11. Badem Bir Avuç

1. Bir aperatif için bir avuç badem veya başka tür bir somun yemek, protein doldurmanın basit bir yoludur.

2. Bir ons badem, yüksek miktarda E vitamini, riboflavin, iz mineralleri ve sağlıklı yağlara ek olarak altı gram protein sağlar (28). [! 2094 => 1140 = 12!

3. Bademler de kalorileri yüksektir, bu nedenle önerilen porsiyon boyutuna uymak önemlidir. Bir avuç yaklaşık 22 badem eşdeğerdir.

4. Bir aperatif için bir avuç badem veya başka tür bir somun yemek, protein doldurmanın basit bir yoludur.

5. Bir ons badem, yüksek miktarda E vitamini, riboflavin, iz mineralleri ve sağlıklı yağlara ek olarak altı gram protein sağlar (28). [! 2094 => 1140 = 12!

6. Bademler de kalorileri yüksektir, bu nedenle önerilen porsiyon boyutuna uymak önemlidir. Bir avuç yaklaşık 22 badem eşdeğerdir.

12. Leblebi

1. Nohut veya nohut, etkileyici bir besin profiline sahip bir baklagildir. Aynı zamanda mükemmel bir protein ve lif kaynağıdırlar.

2. Yarım fincan porsiyon (82 gram), hemen hemen her vitamin ve mineralin bir kısmını sağlamanın yanı sıra, 7.5 gram protein ve 6 gram lif içerir. Özellikle folat, demir, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez bakımından yüksektir (31). [! 2094 => 1140 = 13!

3. Nohut veya nohut, etkileyici bir besin profiline sahip bir baklagildir. Aynı zamanda mükemmel bir protein ve lif kaynağıdırlar.

4. Yarım fincan porsiyon (82 gram), hemen hemen her vitamin ve mineralin bir kısmını sağlamanın yanı sıra, 7.5 gram protein ve 6 gram lif içerir. Özellikle folat, demir, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez bakımından yüksektir (31). [! 2094 => 1140 = 13!

13. Humus ve Sebzeler

1. Humus, tahin veya zeytinyağı ile harmanlanmış ve daha sonra daldırma veya yayma olarak kullanılan pişmiş ve püresi nohutlardan yapılır.

2. 1/3 bardak servis (113 gram) 6.5 gram protein içeriyor, onu diğer birçok besin maddesinde de yüksek bir doldurma atıştırması yapıyor (33).

3. Sebzeler humus ile eşleştirilecek fantastik, yüksek besinli bir besindir. Hareket halindeyken bu atıştırmalıkların tadını çıkarmak için, biraz havuç veya kereviz çubuğunu dikey olarak altta humus bulunan portatif bir kaba koyun.

4. Humus, tahin veya zeytinyağı ile harmanlanmış ve daha sonra daldırma veya yayma olarak kullanılan pişmiş ve püresi nohutlardan yapılır.

5. 1/3 bardak servis (113 gram) 6.5 gram protein içeriyor, onu diğer birçok besin maddesinde de yüksek bir doldurma atıştırması yapıyor (33).

6. Sebzeler humus ile eşleştirilecek fantastik, yüksek besinli bir besindir. Hareket halindeyken bu atıştırmalıkların tadını çıkarmak için, biraz havuç veya kereviz çubuğunu dikey olarak altta humus bulunan portatif bir kaba koyun.

14. Süzme peynir

1. Süzme peynir proteini yüksek olduğu bilinmektedir. Bu halindeyken yenilebilir bir dolgu aperatif.

2. Yarım fincan (113 gram) süzme peynirde 14 gram protein var, bu da toplam kalori içeriğinin% 69'udur (34).

3. Süzme peynir aynı zamanda kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini ve riboflavin (34) gibi diğer önemli besinlerin kaynağıdır.

4. Süzme peynirin tadını kendi başına çıkarabilir veya lezzetli bir atıştırma için meyve ve fındıkla birleştirebilirsiniz.

5. Süzme peynir proteini yüksek olduğu bilinmektedir. Bu halindeyken yenilebilir bir dolgu aperatif.

6. Yarım fincan (113 gram) süzme peynirde 14 gram protein var, bu da toplam kalori içeriğinin% 69'udur (34).

7. Süzme peynir aynı zamanda kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini ve riboflavin (34) gibi diğer önemli besinlerin kaynağıdır.

8. Süzme peynirin tadını kendi başına çıkarabilir veya lezzetli bir atıştırma için meyve ve fındıkla birleştirebilirsiniz.

15. Fıstık Ezmeli Elma

1. Elmalar ve yer fıstığı ezmesi harika bir tada sahipler ve aynı zamanda birçok sağlık yararı sağlayan besleyici yoğunluklu, yüksek proteinli bir atıştırmalık yiyecek de yapıyorlar. [! 2094 => 1140 = 16!

2. Fıstık ezmesinin sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerine rağmen, kalorilerde oldukça yüksektir, bu yüzden en iyi ölçülü tüketilir.

3. Bir çorba kaşığı yer fıstığı ezmesi içeren orta boy bir elmanın atıştırması, dört gram protein ve ayrıca C vitamini ve potasyum gibi bazı besinleri sağlar (22, 38).

4. Elmalar ve yer fıstığı ezmesi harika bir tada sahipler ve aynı zamanda birçok sağlık yararı sağlayan besleyici yoğunluklu, yüksek proteinli bir atıştırmalık yiyecek de yapıyorlar. [! 2094 => 1140 = 16!

5. Fıstık ezmesinin sağlığınız üzerindeki olumlu etkilerine rağmen, kalorilerde oldukça yüksektir, bu yüzden en iyi ölçülü tüketilir.

6. Bir çorba kaşığı yer fıstığı ezmesi içeren orta boy bir elmanın atıştırması, dört gram protein ve ayrıca C vitamini ve potasyum gibi bazı besinleri sağlar (22, 38).

16. Sığır Eti

1. Sığır eti çubukları harika bir yüksek proteinli ve portatif atıştırmalıktır, ancak doğru türü seçmeniz önemlidir.

2. Çoğu et çubukları, ons başına yaklaşık 6 gram protein içerir (28 gram) (40).

3. Sığır eti çubukları harika bir yüksek proteinli ve portatif atıştırmalıktır, ancak doğru türü seçmeniz önemlidir.

4. Çoğu et çubukları, ons başına yaklaşık 6 gram protein içerir (28 gram) (40).

17. Protein Barları

1. Protein çubukları, önemli miktarda protein tüketmenin kolay bir yoludur.

2. Onları kendi başınıza yaparsanız daha sağlıklı olurlar, çünkü mağazadan satın alınan sürümler genellikle ilave şeker ve diğer gereksiz içeriklerde yüksektir.

3. Larabars, minimum içerikle hazırlanan popüler bir protein barıdır.

4. Fındık, hurma ve kuru meyve kullanan bu tarifi takip ederek kendi başınıza kolayca bir parti yapabilirsiniz.

5. Protein çubukları, önemli miktarda protein tüketmenin kolay bir yoludur.

6. Onları kendi başınıza yaparsanız daha sağlıklı olurlar, çünkü mağazadan satın alınan sürümler genellikle ilave şeker ve diğer gereksiz içeriklerde yüksektir.

7. Larabars, minimum içerikle hazırlanan popüler bir protein barıdır.

8. Fındık, hurma ve kuru meyve kullanan bu tarifi takip ederek kendi başınıza kolayca bir parti yapabilirsiniz.

18. Konserve Somon

1. Konserve somon, nereye giderseniz gidin yanınıza alabileceğiniz mükemmel bir yüksek proteinli aperatif. Sadece bir ons, sekiz gram protein ve yüksek miktarlarda, niasin, B12 vitamini ve selenyum (41) dahil olmak üzere diğer birkaç besin maddesi sağlar.

2. Somon ayrıca, antienflamatuar olan ve kalp hastalığı, depresyon ve demans riskini azaltabilecek olan omega-3 yağ asitlerini de sağlar (42, 43, 44).

3. Kendi başınıza konserve somon balığı yiyebilir veya biraz tuz ve karabiber ekleyerek biraz lezzet katabilirsiniz. Krakerlerle veya doğranmış sebzelerle eşleştirildiğinde harikadır.

4. Konserve somon, nereye giderseniz gidin yanınıza alabileceğiniz mükemmel bir yüksek proteinli aperatif. Sadece bir ons, sekiz gram protein ve yüksek miktarlarda, niasin, B12 vitamini ve selenyum (41) dahil olmak üzere diğer birkaç besin maddesi sağlar.

5. Somon ayrıca, antienflamatuar olan ve kalp hastalığı, depresyon ve demans riskini azaltabilecek olan omega-3 yağ asitlerini de sağlar (42, 43, 44).

6. Kendi başınıza konserve somon balığı yiyebilir veya biraz tuz ve karabiber ekleyerek biraz lezzet katabilirsiniz. Krakerlerle veya doğranmış sebzelerle eşleştirildiğinde harikadır.

19. Chia Tohumlu Puding

1. Chia tohumlu puding, son yıllarda popüler bir atıştırmalık haline geldi - ve bunun da iyi bir nedeni var. Protein bakımından yüksek olmasının yanı sıra lezzetli ve sağlıklıdır.

2. Chia tohumlarının bir onsunda dört gram protein var ve bunlar kalsiyum, fosfor ve manganez gibi diğer bazı besinleri sağlıyorlar. [! 2094 => 1140 = 20!

3. Örneğin, chia tohumlarına atıştırmak, kalp hastalığı riskini azaltmak için önemli olan trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (47). [! 2094 => 1140 = 20!

4. Chia tohumlu puding, son yıllarda popüler bir atıştırmalık haline geldi - ve bunun da iyi bir nedeni var. Protein bakımından yüksek olmasının yanı sıra lezzetli ve sağlıklıdır.

5. Chia tohumlarının bir onsunda dört gram protein var ve bunlar kalsiyum, fosfor ve manganez gibi diğer bazı besinleri sağlıyorlar. [! 2094 => 1140 = 20!

6. Örneğin, chia tohumlarına atıştırmak, kalp hastalığı riskini azaltmak için önemli olan trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (47). [! 2094 => 1140 = 20!

20. Ev yapımı granola

1. Granola, yulaf, fındık ve bal gibi bir tatlandırıcıdan oluşan bir pişmiş atıştırmalık yiyecek. Protein içeriği nedeniyle dolgu atıştırma yapar. Çoğu granola türü, ons başına en az dört gram protein sağlar (17). [! 2094 => 1140 = 21!

2. Ölçülmesinde sağlıklı olmasına rağmen, granola kalori bakımından oldukça yüksektir. Bir fincan neredeyse 600 kalori sağlar, bu nedenle aşırıya kaçması kolaydır. Emiliminizi kontrol altında tutmak için, yaklaşık 1/4 bardak porsiyon büyüklüğü ile sopa.

3. Granola, yulaf, fındık ve bal gibi bir tatlandırıcıdan oluşan bir pişmiş atıştırmalık yiyecek. Protein içeriği nedeniyle dolgu atıştırma yapar. Çoğu granola türü, ons başına en az dört gram protein sağlar (17). [! 2094 => 1140 = 21!

4. Ölçülmesinde sağlıklı olmasına rağmen, granola kalori bakımından oldukça yüksektir. Bir fincan neredeyse 600 kalori sağlar, bu nedenle aşırıya kaçması kolaydır. Emiliminizi kontrol altında tutmak için, yaklaşık 1/4 bardak porsiyon büyüklüğü ile sopa.

21. Kabak Çekirdeği

1. Kabak çekirdeği hızlı atıştırma için mükemmeldir, ayrıca protein ve diğer bazı değerli besinleri de yüksektir.

2. Bir ons kabak çekirdeği, beş gram protein ve ayrıca önemli miktarda lif, magnezyum, çinko ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Ayrıca E vitamini ve karotenoidler de dahil olmak üzere hastalıkla mücadele eden antioksidanlar sağlarlar (48). [! 2094 => 1140 = 22!

3. Ayrıca, protein ve lif içerikleri, tam bir yemek yiyene kadar açlığı azaltmak için harika bir atıştırmalık yapar. Çiğ olarak yenebilirler veya bazı baharatlarla kızartmayı deneyebilirsiniz. Uygun bir porsiyon büyüklüğü yaklaşık 1/4 fincandır.

4. Kabak çekirdeği hızlı atıştırma için mükemmeldir, ayrıca protein ve diğer bazı değerli besinleri de yüksektir.

5. Bir ons kabak çekirdeği, beş gram protein ve ayrıca önemli miktarda lif, magnezyum, çinko ve çoklu doymamış yağ asitleri içerir. Ayrıca E vitamini ve karotenoidler de dahil olmak üzere hastalıkla mücadele eden antioksidanlar sağlarlar (48). [! 2094 => 1140 = 22!

6. Ayrıca, protein ve lif içerikleri, tam bir yemek yiyene kadar açlığı azaltmak için harika bir atıştırmalık yapar. Çiğ olarak yenebilirler veya bazı baharatlarla kızartmayı deneyebilirsiniz. Uygun bir porsiyon büyüklüğü yaklaşık 1/4 fincandır.

22. Fıstık ezmesi

1. Fındık yağı hızlı ve portatif bir yüksek proteinli atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda idealdir.

2. ABD'de, tek porsiyonlu fındık ezmesi paketlerini bulabilirsiniz. Bunlar genellikle fındık ezmesi bölümünde veya birçok marketin kasada çıktığı yerlerde bulunur.

3. Ortak bir marka, fıstık ezmesi, badem ezmesi ve fındık ezmesi sunan Justin's. Onların tek porsiyonlu fıstık ezmesi paketleri sekiz gram protein içerir ve sadece iki bileşenle yapılır - kuru kavrulmuş fıstık ve hurma yağı.

4. Fındık ezmesi, gıda yağları oldukça yoğundur, önemli miktarda sağlıklı yağ, B vitaminleri, E vitamini, magnezyum, fosfor ve iz mineralleri sağlar (22, 51).

5. Fındık yağı hızlı ve portatif bir yüksek proteinli atıştırmaya ihtiyacınız olduğunda idealdir.

6. ABD'de, tek porsiyonlu fındık ezmesi paketlerini bulabilirsiniz. Bunlar genellikle fındık ezmesi bölümünde veya birçok marketin kasada çıktığı yerlerde bulunur.

7. Ortak bir marka, fıstık ezmesi, badem ezmesi ve fındık ezmesi sunan Justin's. Onların tek porsiyonlu fıstık ezmesi paketleri sekiz gram protein içerir ve sadece iki bileşenle yapılır - kuru kavrulmuş fıstık ve hurma yağı.

8. Fındık ezmesi, gıda yağları oldukça yoğundur, önemli miktarda sağlıklı yağ, B vitaminleri, E vitamini, magnezyum, fosfor ve iz mineralleri sağlar (22, 51).

23. Protein Sallar

1. Proteini bütün besin kaynaklarından almak ideal olsa da, protein shakeleri, bazı proteinleri ve diğer besinleri diyetinize kaçıracak kolay bir atıştırmalık yapar.

2. Peynir altı suyu, yumurta, soya ve bezelye proteini de dahil olmak üzere birkaç çeşit protein tozu ile yapılabilir.

3. Peynir altı suyu proteini, özellikle de dolgunluk için faydalı olabilir. Bir çalışmada peynir altı suyu proteini içeren bir snack bar tüketen erkekler, düşük proteinli bir aperatif yiyenlerden önemli ölçüde daha az kalori harcıyordu (12, 52).

4. Başka bir çalışmada, ilave peynir altı suyu proteini içeren bir yoğurt atıştırması, aynı miktarda kalorili karbonhidrat bakımından zengin bir atıştırmadan daha fazla iştah açtı (53). [! 2094 => 1140 = 24!

5. Protein sallamak için, istenirse bir protein tozu, bir bardak süt veya meyve suyu, bir bardak buz ve meyve bir kepçe birleştirin. Sonra portatif bir kaba dökün, böylece nereye giderseniz gidin yanınıza götürebilirsiniz.

6. Proteini bütün besin kaynaklarından almak ideal olsa da, protein shakeleri, bazı proteinleri ve diğer besinleri diyetinize kaçıracak kolay bir atıştırmalık yapar.

7. Peynir altı suyu, yumurta, soya ve bezelye proteini de dahil olmak üzere birkaç çeşit protein tozu ile yapılabilir.

8. Peynir altı suyu proteini, özellikle de dolgunluk için faydalı olabilir. Bir çalışmada peynir altı suyu proteini içeren bir snack bar tüketen erkekler, düşük proteinli bir aperatif yiyenlerden önemli ölçüde daha az kalori harcıyordu (12, 52).

9. Başka bir çalışmada, ilave peynir altı suyu proteini içeren bir yoğurt atıştırması, aynı miktarda kalorili karbonhidrat bakımından zengin bir atıştırmadan daha fazla iştah açtı (53). [! 2094 => 1140 = 24!

10. Protein sallamak için, istenirse bir protein tozu, bir bardak süt veya meyve suyu, bir bardak buz ve meyve bir kepçe birleştirin. Sonra portatif bir kaba dökün, böylece nereye giderseniz gidin yanınıza götürebilirsiniz.

24. Olgunlaşmamış soya fasülyesi

1. Edamame hala kapsülün içinde bulunan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Proteinleri, vitaminleri ve mineralleri yüksektir ve hızlı ve kolay bir atıştırmalıktır.

2. Bir fincan edamame, 17 gram protein, K vitamini için günlük ihtiyacınızın% 52'sini ve günlük folat ihtiyacınızın% 100'ünü içeren bir miktar edamam sağlar. (55).

3. Tipik olarak, edamame buğulanmış bir tabak olarak servis edilir. Birçok mağaza, mikrodalga fırında ısıtılması gereken önceden pişirilmiş ve dondurulmuş çeşitler sunar. Yapmanız gereken tek şey ısıtmalı edamame'yi taşınabilir bir kaba yerleştirin, böylece hareket halindeyken keyfini çıkarabilirsiniz.

4. Edamame lezzetini arttırmak için seçtiğiniz baharatları ve baharatları ekleyin.

5. Edamame hala kapsülün içinde bulunan olgunlaşmamış soya fasulyesidir. Proteinleri, vitaminleri ve mineralleri yüksektir ve hızlı ve kolay bir atıştırmalıktır.

6. Bir fincan edamame, 17 gram protein, K vitamini için günlük ihtiyacınızın% 52'sini ve günlük folat ihtiyacınızın% 100'ünü içeren bir miktar edamam sağlar. (55).

7. Tipik olarak, edamame buğulanmış bir tabak olarak servis edilir. Birçok mağaza, mikrodalga fırında ısıtılması gereken önceden pişirilmiş ve dondurulmuş çeşitler sunar. Yapmanız gereken tek şey ısıtmalı edamame'yi taşınabilir bir kaba yerleştirin, böylece hareket halindeyken keyfini çıkarabilirsiniz.

8. Edamame lezzetini arttırmak için seçtiğiniz baharatları ve baharatları ekleyin.

25. Avokado ve Tavuk Salatası

1. Avokado ve tavuk salatası, lezzetli, dolgulu ve taşınabilir bir atıştırmalık. Tavuktan elde edilen proteinin ve avokadodan elde edilen sağlıklı yağların kombinasyonu sizi tam ve memnun tutacaktır.

2. Ek olarak, avokado, K vitamini, E vitamini, potasyum ve folat (56) dahil olmak üzere bazı önemli besinlerde yüksektir. [! 2094 => 1140 = 26!

3. Avokado ve tavuk salatası, lezzetli, dolgulu ve taşınabilir bir atıştırmalık. Tavuktan elde edilen proteinin ve avokadodan elde edilen sağlıklı yağların kombinasyonu sizi tam ve memnun tutacaktır.

4. Ek olarak, avokado, K vitamini, E vitamini, potasyum ve folat (56) dahil olmak üzere bazı önemli besinlerde yüksektir. [! 2094 => 1140 = 26!

26. Meyve ve Somun Barları

1. Meyve ve fındık çubukları, halindeyken yenebilecek gevrek ve yüksek proteinli bir aperatifdir.

2. Genellikle önceden paketlenirler, bu her zaman en sağlıklı seçenek değildir. Bununla birlikte, bazı markalar şeker eklemeden doğal malzemeler kullanıyor.

3. KIND Plus çubukları ABD'de mükemmel bir seçenek. Ürünlerinde fındık, kuru meyve ve yulaf gibi basit malzemeler kullandıkları bilinmektedir.

4. Çoğu KIND Plus çubuğu, birçok fiber ve omega-3 yağ asidine ek olarak 5-10 gram arasında protein içerir.

5. Meyve ve fındık çubukları, halindeyken yenebilecek gevrek ve yüksek proteinli bir aperatifdir.

6. Genellikle önceden paketlenirler, bu her zaman en sağlıklı seçenek değildir. Bununla birlikte, bazı markalar şeker eklemeden doğal malzemeler kullanıyor.

7. KIND Plus çubukları ABD'de mükemmel bir seçenek. Ürünlerinde fındık, kuru meyve ve yulaf gibi basit malzemeler kullandıkları bilinmektedir.

8. Çoğu KIND Plus çubuğu, birçok fiber ve omega-3 yağ asidine ek olarak 5-10 gram arasında protein içerir.

27. Mercimek salatası

1. Mercimek salatası harika bir atıştırmalık. Son derece besleyici ve bitki bazlı büyük bir protein kaynağıdır. Aslında, bir bardak 18 gram protein ve ayrıca yüksek miktarda demir, folat ve manganez sağlar (57). [! 2094 => 1140 = 28!

2. Mercimek salatası yapmak için, pişmiş mercimekleri kıyılmış sebzeler, baharatlar ve seçtiğiniz bir sosla birleştirin. Balsamik sirke ve bu tarifte olduğu gibi zeytinyağı ile süslendiğinde harikadır.

3. Mercimek salatası harika bir atıştırmalık. Son derece besleyici ve bitki bazlı büyük bir protein kaynağıdır. Aslında, bir bardak 18 gram protein ve ayrıca yüksek miktarda demir, folat ve manganez sağlar (57). [! 2094 => 1140 = 28!

4. Mercimek salatası yapmak için, pişmiş mercimekleri kıyılmış sebzeler, baharatlar ve seçtiğiniz bir sosla birleştirin. Balsamik sirke ve bu tarifte olduğu gibi zeytinyağı ile süslendiğinde harikadır.

28. Gecelik Yulaf ezmesi

1. Gecede yulaf ezmesi yapmak kolay, taşınabilir ve çok besleyici.

2. Yulafın çeşitli çalışmalarda dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir. Bu, sağlıklı lif ve protein kombinasyonundan kaynaklanmaktadır (63, 64, 65). [! 2094 => 1140 = 29!

3. Bir başka çalışmada, yulaf ezmesi veya portakal tüketildikten sonra algılanan açlık ve yiyecek alımı karşılaştırıldı. Yulaf ezmesi yiyenler yemek yedikten hemen sonra daha az açlık yaşadılar ve günün ilerleyen saatlerinde daha az yiyecek tükettiler (65). [! 2094 => 1140 = 29!

4. Gecede yulaf ezmesi yapmak kolay, taşınabilir ve çok besleyici.

5. Yulafın çeşitli çalışmalarda dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir. Bu, sağlıklı lif ve protein kombinasyonundan kaynaklanmaktadır (63, 64, 65). [! 2094 => 1140 = 29!

6. Bir başka çalışmada, yulaf ezmesi veya portakal tüketildikten sonra algılanan açlık ve yiyecek alımı karşılaştırıldı. Yulaf ezmesi yiyenler yemek yedikten hemen sonra daha az açlık yaşadılar ve günün ilerleyen saatlerinde daha az yiyecek tükettiler (65). [! 2094 => 1140 = 29!

29. Yumurtalı Kekler

1. Yumurtalı kekler bol miktarda protein içeren süper sağlıklı bir çerezdir.

2. Yumurtaları sebzelerle ve baharatlarla karıştırıp, karışımı bir çörek kabına dökerek ve sonra çörekleri pişirerek yapılırlar.

3. Sıcak veya soğuk yenebilecekleri için de çok uygundurlar. Besin içeriğini sebzelerle hazırlayarak artırabilir ve bir çorba kaşığı ya da iki peynirle doldurarak daha fazla protein ekleyebilirsiniz.

4. Bu yumurtalı kek tarifi yumurtaları brokoli, soğan ve biberle birleştirir.

5. Yumurtalı kekler bol miktarda protein içeren süper sağlıklı bir çerezdir.

6. Yumurtaları sebzelerle ve baharatlarla karıştırıp, karışımı bir çörek kabına dökerek ve sonra çörekleri pişirerek yapılırlar.

7. Sıcak veya soğuk yenebilecekleri için de çok uygundurlar. Besin içeriğini sebzelerle hazırlayarak artırabilir ve bir çorba kaşığı ya da iki peynirle doldurarak daha fazla protein ekleyebilirsiniz.

8. Bu yumurtalı kek tarifi yumurtaları brokoli, soğan ve biberle birleştirir.

30. Peynirli Patlamış Mısır

1. Ayrıca, bazı araştırmalar patlamış mısırın özellikle doldurulmuş bir atıştırmalık olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada patlamış mısır yiyenler daha az aç ve patates cipsi yiyenlerden daha az yemek yiyorlardı (67). [! 2094 => 1140 = 31!

2. Ayrıca, bazı araştırmalar patlamış mısırın özellikle doldurulmuş bir atıştırmalık olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada patlamış mısır yiyenler daha az aç ve patates cipsi yiyenlerden daha az yemek yiyorlardı (67). [! 2094 => 1140 = 31!

Ev Mesajınızı Alın

1. Yüksek proteinli atıştırmalıklar, açlık sizi öğünler arasında dolaştığında, sizi doyurduklarından ve tatmin ettikleri için çok önemlidir.

2. Çoğu atıştırmalıklar sağlıksız olsa da, zaman zaman çırptığınızda bile tadını çıkarabileceğiniz birçok sağlıklı ve taşınabilir seçenek vardır.

3. Yüksek proteinli atıştırmalıklar, açlık sizi öğünler arasında dolaştığında, sizi doyurduklarından ve tatmin ettikleri için çok önemlidir.

4. Çoğu atıştırmalıklar sağlıksız olsa da, zaman zaman çırptığınızda bile tadını çıkarabileceğiniz birçok sağlıklı ve taşınabilir seçenek vardır.