Sağlıklı beslenmenin faydaları nelerdir?

Sağlıklı beslenmenin faydaları nelerdir?

1. Sağlıklı yemek, aynı zamanda yüksek miktarda tuz ve şeker içeren yiyeceklerden kaçınmak demektir.

2. Bu makalede, sağlıklı bir diyetin ilk 10 yararına ve arkasındaki kanıtlara bakacağız.

1. Kilo kaybı

1. Kilo vermek, kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir kişi aşırı kilolu veya obez ise, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birkaç durum geliştirme riski daha yüksektir:

2. Bütün sebzeler ve meyveler, işlenen gıdalardan daha az kalorilidir. Kilo vermek isteyen bir kişi kalori alımını her gün istediklerinden daha fazla azaltmamalıdır.

3. Bir bireyin kalori gereksinimlerini belirlemek, ABD hükümeti tarafından yayınlanan diyet kurallarını kullanmak kolaydır.

4. İşlenmiş gıdalardan arındırılmış sağlıklı bir diyetin sürdürülmesi, bir kişinin kalori saymak zorunda kalmadan günlük sınırları içerisinde kalmasına yardımcı olabilir.

5. Lif, kilo yönetimi için özellikle önemli olan sağlıklı bir diyetin bir elemanıdır. Bitki bazlı gıdalar, insanların daha uzun süre daha kendilerini daha iyi hissetmelerini sağlayarak açlığın düzenlenmesine yardımcı olan bol miktarda diyet lifi içerir.

6. Araştırmacılar 2018’de, lif ve yağsız protein yönünden zengin bir diyetin kalori sayma ihtiyacı duymadan kilo kaybına neden olduğunu buldular.

2. Azalan kanser riski

1. Sağlıksız bir diyet obeziteye neden olabilir ve bu da bir kişinin kanser gelişim riskini artırabilir. Sağlıklı bir aralıkta tartmak bu riski azaltabilir.

2. Ayrıca, 2014 yılında Amerikan Klinik Onkoloji Derneği, obezitenin kanserli insanlar için daha kötü bir görünüme katkıda bulunduğunu bildirdi.

3. Ancak, meyve ve sebzeler yönünden zengin diyetler kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir.

4. Araştırmacılar, 2014 yılına ait ayrı bir çalışmada, meyveler yönünden zengin bir diyetin üst gastrointestinal sistem kanseri riskini azalttığını buldular. Ayrıca, sebzeler, meyveler ve lif bakımından zengin bir diyetin kolorektal kanser riskini düşürdüğünü ve lif açısından zengin bir diyetin karaciğer kanseri riskini azalttığını buldular.

5. Meyvelerde, sebzelerde, kuruyemişlerde ve baklagillerde bulunan birçok fitokimyasal, hücreleri kansere neden olabilecek hasarlardan koruyan antioksidanlar gibi davranır. Bu antioksidanların bazıları beta-karoten, likopen ve A, C ve E vitaminlerini içerir

6. İnsanlarda yapılan denemeler sonuçsuz kaldı, ancak laboratuar ve hayvan çalışmalarının sonuçları bazı antioksidanları kansere bağlı serbest radikal hasarının görülme sıklığına düşürdü.

3. Diyabet yönetimi

1. Sağlıklı bir diyet yemek, diyabetli bir kimseye yardımcı olabilir:

2. Şeker hastalığı olan kişilerin yiyeceklerini ilave şeker ve tuz ekleyerek sınırlamaları çok önemlidir. Ayrıca doymuş ve trans yağların yüksek olduğu kızarmış yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir.

4. Kalp sağlığı ve felç önleme

1. 2017’de yayınlanan rakamlara göre, ABD’de 92.1 milyon kadar insan en az bir tür kalp-damar hastalığına sahip. Bu koşullar öncelikle kalp veya kan damarlarını içerir.

2. Kanada Kalp ve İnme Vakfına göre, fiziksel aktivite seviyelerinin arttırılması ve sağlıklı beslenme gibi yaşam tarzı değişiklikleri yapılarak erken kalp hastalığı ve inme vakalarının yüzde 80'ine kadar önlenebilir .

3. E vitaminin kan pıhtılarını önleyebileceğine ve kalp krizine yol açabileceğine dair bazı kanıtlar var. Aşağıdaki besinler yüksek düzeyde E vitamini içerir:

4. Tıp topluluğu, trans yağlar ve koroner kalp hastalığı gibi kalple ilgili hastalıklar arasındaki bağlantıyı uzun zamandan beri tanıyor.

5. Eğer bir insan diyetten trans yağları elimine ederse, düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol seviyelerini düşürür. Bu tip kolesterol, arterlerde plak birikmesine neden olarak kalp krizi ve felç riskini arttırır.

6. Tansiyonun düşürülmesi kalp sağlığı için de gerekli olabilir ve tuz alımını günde 1500 miligrama sınırlamak yardımcı olabilir.

7. Çok sayıda işlenmiş ve hızlı yiyeceğe tuz eklenir ve kan basıncını düşürmeyi uman bir kişi bunlardan kaçınmalıdır.

5. Yeni neslin sağlığı

1. Çocuklar sağlıkla ilgili davranışların çoğunu çevrelerindeki yetişkinlerden öğreniyorlar ve sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarını modelleyen ebeveynler bunları geçme eğiliminde. [! 286 => 1140 = 6!

6. Güçlü kemikler ve dişler

1. Güçlü kemikler ve dişler için yeterli kalsiyum ve magnezyum içeren bir diyet gereklidir. Kemikleri sağlıklı tutmak osteoporozun ve osteoartritin daha sonraki yaşamında önlenmesinde hayati öneme sahiptir.

2. Aşağıdaki yiyecekler kalsiyum bakımından zengindir:

3. Ayrıca, birçok tahıl ve bitki kaynaklı süt kalsiyum ile güçlendirilmiştir.

4. Magnezyum birçok gıdada bol miktarda bulunur ve en iyi kaynaklar yeşil yapraklı sebzeler, fındık, tohumlar ve tam tahıllardır.

7. Daha iyi bir ruh hali

1. Ortaya çıkan kanıtlar, diyet ve ruh hali arasında yakın bir ilişki olduğunu gösteriyor.

2. 2016 yılında araştırmacılar, glisemik yükü yüksek bir diyetin depresyon ve yorgunluk belirtilerinin artmasına neden olabileceğini buldular.

3. Yüksek glisemik yüke sahip bir diyet, alkolsüz içecekler, kekler, beyaz ekmek ve bisküvilerde bulunanlar gibi birçok rafine karbonhidrat içerir. Sebzeler, tam meyveler ve tam tahıllar daha düşük glisemik yüke sahiptir.

4. Sağlıklı bir diyet genel ruh halini iyileştirebilirken, depresyonu olan kişilerin tıbbi bakım almaları esastır.

8. Geliştirilmiş hafıza

1. Sağlıklı bir diyet demans ve bilişsel düşüşün önlenmesine yardımcı olabilir.

2. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, bu olumsuz etkilere karşı koruma sağlayan besin maddeleri ve gıdalar belirlenmiştir. Aşağıdakileri yararlı bulmuşlardır:

3. Diğer diyetler arasında, Akdeniz diyeti bu besin maddelerinin çoğunu içerir.

9. Geliştirilmiş bağırsak sağlığı

1. Kolon, metabolizmada ve sindirimde önemli roller oynayan doğal olarak ortaya çıkan bakterilerle doludur.

2. Bazı bakteri türleri aynı zamanda kolona yarar sağlayan K ve B vitaminlerini de üretir. Bu suşlar ayrıca zararlı bakteri ve virüslerle savaşmaya yardımcı olur.

3. Elyafı düşük, şeker ve yağ oranı yüksek diyetler bağırsak mikrobiyomunu değiştirerek bölgedeki iltihabı arttırır.

4. Ancak, sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar yönünden zengin bir diyet, kolondaki iyi bakterilerin gelişmesine yardımcı olan prebiyotikler ve probiyotiklerin bir kombinasyonunu sunar.

5. Yoğurt, kimchi, lahana turşusu, miso ve kefir gibi fermente gıdalar probiyotik açısından zengin.

6. Elyaf kolay erişilebilir bir prebiyotiktir ve baklagillerde, tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde bol miktarda bulunur.

7. Fiber ayrıca bağırsak kanserini ve divertiküliti önlemeye yardımcı olan düzenli bağırsak hareketlerini de destekler.

10. İyi bir gece uykusu almak

1. Uyku apnesi dahil çeşitli faktörler uyku düzenini bozabilir.

2. Uyku apnesi, solunum yolları uyku sırasında tekrar tekrar tıkandığında meydana gelir. Risk faktörleri obezite, alkol ve sağlıksız bir diyet yemekdir.

3. Bir kişinin uyku apnesi olsun ya da olmasın, alkol ve kafein tüketimini azaltmak, huzurlu bir uykunun sağlanmasına yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyet için hızlı ipuçları

1. Oyebobe, O., Gorden-Dseauga, V., Walker, A., Mindell, J.S. (2014, 31 Mart). Meyve ve sebze tüketimi ve tüm nedenleri, kanser ve CVD mortalitesi: İngiltere verileri için sağlık anketinin analizi. Epidemiyoloji Toplum Sağlığı Dergisi, 68 (9), 856-862. Http://jech.bmj.com/content/68/9/856

2. Rea, D., Coppola, G., Palma, G., Barbieri, A., Luciano, A., Del Prete, P., ... Arra, C. (2018 , 3 Nisan). Kanser üzerindeki mikrobiyota etkileri: Risklerden tedavilere. Oncotarget, 9 (25), 17915-17927. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5915165/

3. Strasser, B., Fuchs, D. (2015, Eylül). Fiziksel aktivite ve diyetin ruh hali, davranış ve biliş üzerindeki rolü. Nöroloji, Psikiyatri ve Beyin Araştırmaları, 21 (3), 118-126. Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0941950015300051

4. Suggs, L.S., Della Bella, S., Rangelov, N., Marques-Vidal, P. (2018, 1 Şubat). Evde ailemle daha mı iyi? İnsan ve mekanın çocukların yeme davranışına etkisi. İştah, 121, 111-118. Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666317304476

5. ABD. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü ve ABD Tarım Bölümü. (N.d.). 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kuralları: Ek 2. Yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite seviyesine göre günlük tahmini kalori ihtiyacı (8. basım). Https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

6. ABD. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü ve ABD Tarım Bölümü. (N.d.). 2015-2020 Amerikalılar için Beslenme Kuralları: Temel Öneriler: Sağlıklı beslenme düzenlerinin bileşenleri (8. basım). Https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/key-recommendations/

7. E vitamini [!Bilgi sayfası

8. Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., Yunsheng, M. (2018, Ekim). Lif ve yağsız protein artışına odaklanan kısıtlayıcı olmayan, kilo verme diyeti. Beslenme, 54, 12-18. Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900718300819

9. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

10. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.

11. Diyetinizi geliştirmek için birçok küçük, pozitif yol var, bunlardan bazıları:

12. Bir kişi ayrıca yemek kursuna katılmaktan ve yemeklere nasıl daha fazla sebze katılacağını öğrenmekten de faydalanabilir.

13. Bir doktor veya diyetisyen daha sağlıklı bir diyet yemeyle ilgili ipuçları verebilir.

14. En son Salı 26 Haziran 2018 tarihine kadar gözden geçirilen makale. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.

15. İyi bir gece uykusu. (2016, 1 Mayıs). Https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep

16. Antioksidanlar ve kanserden korunma [!Bilgi sayfası

17. Benjamin, E.J., Blaha, M.J., Chiuve, S.E., Cushman, M., Das, S.R., Deo, R. ... Muntner, P. (2017, 7 Mart). Kalp hastalığı ve inme istatistikleri - 2017 güncellemesi: Amerikan Kalp Derneği'nden bir rapor. Dolaşım, 135 (10), e146-e603. Http://europepmc.org/articles/pmc5408160

18. Bradbury, K.E., Appleby, P.N., Key, T.J. (2014, Temmuz). Kanser riski ile ilgili meyve, sebze ve lif alımı: Avrupa Kanser ve Beslenmeye Yönelik Prospektif Araştırmasından Bulunan Bulgular (EPIC). Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, 100 (Ek 1), 394S-398S. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24920034

19. Breymeyer, K.L., Lampe, J.W., McGregor, B.A., Newhouser, M.L. (2016, 1 Aralık). Yüksek ve düşük glisemik yüklü deneysel diyetlerde sağlıklı kilonun ve aşırı kilolu / obez sağlıklı yetişkinlerin öznel ruh hali ve enerji seviyeleri. İştah, 107, 253-259. Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316303221

20. Kalsiyum [!Bilgi sayfası

21. Koroner kalp hastalığı risk faktörleri [!Bilgi sayfası

22. Diyabet diyeti, yeme, fiziksel aktivite. (2016, Kasım). Https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity

23. Gangster, JE, Hale, L., Garcia, L., Malaspina, D., Opler, MG, Payne, ME, ... Şerit, D. (2015, 1 Ağustos) . Depresyon için bir risk faktörü olarak yüksek glisemik indeks diyeti: Kadın Sağlığı Girişiminden Analiz. Amerikan Beslenme Dergisi, 102 (2), 454-463. Https://academic.oup.com/ajcn/article/102/2/454/4564524

24. Sağlıklı / sağlıklı beslenin. (N.d.). Http://www.heartandstroke.ca/get-healthy/healthy-eating

25. Ligibel, J.A., Alfano, C.M., Courneya, K.S., Danimarka-Wahnefried, W., Burger, R.A., Chelebowski, R.T., ... Hudis, C.A. (2014, 1 Kasım). Amerikan Klinik Onkoloji Derneği obezite ve kanserle ilgili durum bildirimi. Klinik Onkoloji Dergisi, 32 (31), 3568-3574. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4979237/

26. Magkos, F., Fraterrigo, G., Yoshino, J., Luecking, C., Kirbach, K., Kelly, SC, ... Klein, S. (2016, Nisan 12). Orta ve sonraki ilerleyen kilo kaybının obezite olan insanlarda metabolik fonksiyon ve yağ dokusu biyolojisi üzerine etkileri. Celi Metabolizması, 23 (4), 591-601. Https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413116300535

27. Magnezyum [!Bilgi sayfası

28. Metabolik sendrom. (N.d.). Https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/metabolic-syndrome

29. Mozaffarian, D., Katan, M.B., Ascherio, A., Stampfer, M.J., Willett, W.C. (2006, 13 Nisan). Trans yağ asitleri ve kardiyovasküler hastalıklar. New England Tıp Dergisi, 354 (15), 1601-1613. Https://www.nejm.org/doi/abs/10.1056/NEJMra054035?url_ver=Z39.88-2003 rfr_id = ori% 3Arid% 3Acrossref.org rfr_dat = cr_pub% 3Dpubmed

30. Uyku apnesi. (N.d.). Https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea