İrmik: Beslenme, Yararları, Kullanımları ve Dezavantajları

Paket servis

İrmik, sert buğday türü olan makarnalık buğdaydan yapılan kaba unudır.
Bir un içine öğütüldüğünde durum buğdayı irmik olarak bilinir ve tüm dünyada ekmek, makarna ve pürede kullanılır. Bu un, çok amaçlı una göre daha koyu ve renklidir. Hafif, dünyevi bir aroması vardır.
Mutfak kullanımı ile birlikte irmik ayrıca kilo kontrolü, kalp sağlığı ve sindirim sisteminize de fayda sağlıyor.
Bu makale irmiklerin beslenmesini, yararlarını, kullanımlarını ve olumsuz yanlarını gözden geçirmektedir.

İrmik unu zenginleştirilebilir, bu da gıda üreticilerinin durum buğdayının işlenmesi sırasında kaybedilen besinleri yeniden eklediği anlamına gelir. Zenginleştirilmiş irmik, zenginleştirilmemiş alternatiflerden daha yüksek düzeyde vitamin ve mineral içerir (1).
Pişmemiş, zenginleştirilmiş irmikten 1/3 bardak (56 gram) porsiyon (2):
İrmik, protein ve lif bakımından yüksektir - ikisi de sindirimi yavaşlatır ve öğünler arasında dolgunluk hissini arttırır (3).
Vücudunuzda yiyeceğin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olmak gibi birçok önemli rolü olan tiamin ve folat gibi B vitaminleri de yüksektir (4). [! 759 => 1140 = 2!

İrmik, kilo kaybını destekleyebilecek çeşitli besin maddelerinde yüksektir.
Başlangıç olarak, 1/3 su bardağı (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik, fiber için RDI'nın% 7'sini sağlar - birçok diyetin eksik olduğu bir besin. Çalışmalar lif bakımından zengin bir diyet ile kilo vermeyi ve düşük vücut ağırlığını ilişkilendirir (2, 8, 9, 10, 11). [! 759 => 1140 = 3!
İrmik ayrıca protein bakımından zengindir, 1/3 su bardağı (56 gram pişmemiş irmik, 7 gramdan fazladır (2).
Diyetinizdeki proteinin arttırılmasının kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir. Örneğin, 24 çalışmanın gözden geçirilmesi, yüksek proteinli bir diyetin - standart proteinli bir diyetle karşılaştırıldığında - 1,7 pound (0,79 kg) daha fazla kilo kaybına neden olduğunu belirtti (14). [! 759 => 1140 = 3!

Elyaf bakımından zengin bir diyet kalp hastalığı riskinizi azaltabilir. 31 çalışmanın gözden geçirilmesi, en yüksek lif alımına sahip kişilerin, en düşük lif alımına sahip olanlara kıyasla% 24'e kadar azalmış kalp hastalığı riskine sahip olabileceğini göstermiştir (18, 19)
Fiber, LDL (kötü) kolesterolü, kan basıncını ve genel iltihabı azaltarak kalp sağlığını destekleyebilir. 3 haftalık küçük bir çalışma, irmik gibi kepekli tahıllardan günde 23 gram lif tüketmenin LDL kolesterolünü% 5 azalttığını gözlemledi (19, 20, 21, 22). [! 759 => 1140 = 4!
58.000'den fazla kişiden yapılan bir çalışmada, folat alımının - en düşük alımla karşılaştırıldığında -% 38 oranında azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu bulundu (23). [! 759 => 1140 = 4!

İrmik, yüksek magnezyum ve diyet lifi seviyeleri nedeniyle kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltmada önemli bir faktördür (26, 27). [! 759 => 1140 = 5!
İrmik, kan şekeri kontrolü için gerekli bir besin maddesi olan lif bakımından da zengindir. Lif, karbonhidratların kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatır ve yemekten sonra kan şekerinin yükselmesine yardımcı olur. Ayrıca diyabetli kişilerde açlık kan şekeri seviyesini düşürebilir (31, 32).
Ek olarak, lif açısından zengin diyetler hemoglobin A1c seviyelerini düşürebilir - ortalama 3 aylık bir süre boyunca okunan kan şekeri - diyabet hastalarında% 0,5'e kadar (32, 33) .

Demir, vücudunuzda birçok rol oynayan önemli bir mineraldir.
Ütünün bazı işlevleri arasında (5, 34):
İrmik, 1/3 su bardağı (56 gram) pişmemiş, zenginleştirilmiş irmik, bu besin için RDI'nın% 13'ünü sağlayan mükemmel bir demir kaynağıdır (2, 35).
Demir eksikliği, dünyadaki en yaygın mikro besin eksikliğidir. Demir açısından zengin gıdaların alımını artırmak, eksiklik riskinizi ve ardından anemi riskinizi azaltabilir (37, 38).
Bununla birlikte, irmik - diğer bitkiler gibi - et olmayan, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunan hem demiri hem de emilmeyen hem içermeyen demir içerir (36) .
Neyse ki, narenciye, çilek ve domates gibi C vitamini yönünden zengin yiyecekleri irmik içeren yemeklere eklemek, heme dışı demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir (36, 39).

Diyet lifi sindirim sisteminize birçok fayda sağlar. Örneğin, dost bağırsak bakterilerinin gelişimini uyarır. Sağlıklı bir bağırsak bakteri dengesi optimal sindirim, bağışıklık sağlığı ve metabolizma gibi birçok sağlık alanını etkiler (40, 41, 42, 43). [! 759 => 1140 = 7!

İrmik glüten bakımından zengin - birçok ekmek, makarna ve diğer unlu mamullere yapı sağlayan protein. İrmikin sert ve esnek dokusu, makarna yapmak için en iyi un türlerinden biri olmasını sağlar (45). [! 759 => 1140 = 8!
Çok amaçlı un ve özel tahılların yanında birçok marketlerde irmik bulabilirsiniz. Ayrıca çevrimiçi olarak kullanılabilir.
Açık bırakılırsa irmik unu sertleşebilir, bu nedenle irmiki buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir.

Diyetinize irmik eklemeden önce göz önünde bulundurulması gereken bazı faktörler var.
Başlangıç olarak, irmik glüten bakımından yüksektir - çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan kişilere zararlı olabilecek bir proteindir. Çölyak hastalığı dünya genelinde nüfusun yaklaşık% 1,4'ünü etkilemektedir (46). [! 759 => 1140 = 9!

İrmik, durum makarnalık buğdayından yapılan bir undur. Protein, lif ve B vitaminleri bakımından zengindir ve kilo kaybını, kalp sağlığını ve sindirimi destekleyebilir.
Çoğu insan irmikten keyifsizce keyif alabilir, ancak popülasyonun küçük bir yüzdesi glüten veya buğday içeriği nedeniyle buna tolerans göstermeyebilir.
Eğer buna tahammül edersen, diyetine irmik eklemeye çalış. Yüksek protein içeriği, makarna ve ekmek gibi tariflerde yapı ve dokuyu geliştirmek için mükemmeldir.