Protein Sarsıntısı Kilo ve Karın Yağınızı Kaybetmenize Nasıl Yardımcı Olur

Yan Etkiler, Dozaj ve Nasıl Kullanılır

1. Protein kilo kaybı için önemli bir besindir.

2. Yeterince almak metabolizmanızı artırabilir, iştahınızı azaltabilir ve kaslarınızı kaybetmeden vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.

3. Protein sallanması diyetinize daha fazla protein eklemenin kolay bir yoludur ve kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

4. Bu makale, protein sallanması ve kilonuzu nasıl etkiledikleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

Protein Sarsıntısı Nedir?

1. Protein sarsıntısı, diğer bileşenlerin de sıkça eklenmesine rağmen, protein tozunun suyla karıştırılmasıyla yapılan içecekler.

2. Özellikle kaliteli yüksek proteinli gıdalara erişim sınırlı olduğunda, diyete uygun bir katkı olabilirler.

3. Çoğu insan günlük protein gereksinimlerini karşılamak için onlara ihtiyaç duymasa da, bazı nedenlerden dolayı alımınızı arttırmanız gerekirse de yararlı olabilir.

4. Protein tozu satın alabilir ve kendiniz karıştırabilirsiniz, ancak ayrıca birçok farklı marka önceden hazırlanmış sıvı salınımı alabilirsiniz.

5. Piyasadaki en popüler protein tozu türlerinden bazıları:

6. Bazı markalar farklı türlerde protein tozu karışımı içerir. Örneğin, birçok bitki bazlı marka, birbirlerinin amino asit profilini tamamlamak için türleri birleştiriyor.

Protein Sallanması Açlığı ve İştahı Azaltır

1. Protein açlığı ve iştahı iki ana yoldan azaltabilir.

2. İkincisi, protein daha uzun süre boyunca kendini tam hissetmeni sağlıyor (10, 11).

3. Bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı katılımcıların gün içinde 135'e kadar daha az kalori tüketmelerine yardımcı olmuştur (12).

4. Bir başkasında, kilo verme diyeti uygulayan kilolu erkekler protein alımını toplam kalorinin% 25'ine çıkardılar. Bu artış% 60 oranında istek duymayı ve gece yarısı atıştırmayı yarı yarıya indirdi (13). [! 3514 => 1140 = 3!

5. Dahası, 12 haftalık çalışma döneminin sonunda, ortalama 11 lb (5 kg) (14) kaybetti.

6. Bu sallamalar diyetinize fazladan protein eklemek için uygun bir yol olabilir. Ancak, çok fazla şeyin hala fazla kaloriye neden olabileceğini unutmayın.

7. Bir başka çalışma, 20-80 gram protein içeren salkımların, salkımlarındaki protein miktarına bakılmaksızın, açlığın% 50-65 oranında azaldığını tespit etti (15). [! 3514 => 1140 = 3!

Protein Sallamaları Metabolizmayı Artırabilir

1. Yüksek protein alımı metabolizmanızı artırabilir, her gün biraz daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (16, 17).

2. Bunun nedeni kısmen yüksek proteinli bir diyet - özellikle de kuvvet antrenmanı ile birlikte kullanıldığında - kas yapmanıza yardımcı olabilir.

3. Bu, metabolizmanızı hızlandırabilir çünkü kas yağdan daha fazla kalori yakar.

4. Bir çalışmada obez katılımcılara haftada 200 ya da 0 gram ekstra protein sallanması sağlandı.

5. Protein verilenler 13 haftalık bir eğitim programının (18) ardından 2.8 lbs (1.3 kg) daha fazla kütle kazandılar.

6. Başka bir çalışmada, araştırmacılar katılımcılara günde 0,5 g / lbs veya 1,1 g / lbs (1,2 g / kg veya 2,4 g / kg) protein sağlayan yiyecekler ve çalkalamaların bir kombinasyonunu verdi.

7. 6 hafta sonra, yüksek proteinli diyet uygulayanlar 2.4 lbs (1.1 kg) daha fazla kas kazandı ve 2.9 lbs (1.3 kg) daha fazla yağ kaybetti (19).

8. Bununla birlikte, kilo verme diyetinde kas kazanma yeteneğinizin zaten sahip olduğunuz kas miktarına bağlı olabileceği belirtilmelidir (20). [! 3514 => 1140 = 4!

9. Örneğin, sindirim sırasında% 15-30 oranında protein kalorisi yanarken, sindirim sırasında sadece% 5-10 oranında karbonhidrat ve% 0-3 oranında yağ yakımı yakılır (21).

Protein Sallanması Kilo ve Karın Yağınızı Kaybetmenize Yardımcı Olabilir

1. Araştırmacılar genelde yüksek proteinli diyetlerin özellikle karın bölgesinden gelen yağları daha fazla kaybetmenize yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdirler (22, 23).

2. Bir çalışmada, protein olarak kalorilerin% 25'ini sağlayan bir diyete katılanlar, 12 ay sonra bu miktarın yarısını yiyenlere göre 12 ay sonra karın yağlarını% 10 daha fazla kaybetti (24). [! 3514 => 1140 = 5!

3. Ayrı bir çalışma, çeşitli kilo verme diyetlerinin etkisini karşılaştırdı. Daha fazla protein tüketen katılımcılar 3 ayda 31 lb (14.1 kg) kaybettiler - daha az tüketenlere göre% 23 daha fazla (26).

4. Son bir çalışmada, proteinden alınan kalorinin% 30'unu sağlayan diyetlere katılanlar, proteinlerden (15)% 15'ini sağlayan diyetlerden daha fazla 8.1 lbs (3.7 kg) kaybetti.

Protein Sallar, Kas Kaybı ve Metabolik Yavaşlamayı Önleyebilir [! 3514 => 1140 = 6!

1. Kuvvet antrenmanı ile birlikte yüksek protein alımı bu kas kaybının ve metabolik yavaşlamanın bir kısmının önlenmesine yardımcı olabilir (27, 28, 29).

2. Aslında, araştırmacılar, katılımcıların metabolizmasının, protein miktarındaki kalorilerin% 36'sını sağlayan bir diyetten daha az azaldığını, bu miktarın yaklaşık yarısını sağlayan bir diyete göre azaldığını bildirdi (30). [! 3514 => 1140 = 6!

3. Sporcuların yaptığı bir çalışmada, proteinlerden gelen kalorilerin% 35 veya% 15'ini sağlayan kilo kaybı diyetleri karşılaştırılmıştır. Her iki diyet de katılımcıların aynı miktarda yağ kaybetmelerine yardımcı oldu, ancak daha fazla protein tüketenler% 38 daha az kas kütlesi kaybettiler (32). [! 3514 => 1140 = 6!

Protein Sallanması, Kilo Kaybından Sonra Kilo Verilmesini Önlemeye Yardımcı Olabilir

1. Protein'in metabolizma, iştah ve kas kütlesi üzerindeki etkisi de sizi kaybetmek için çok çalıştığınız yağdan kurtarmanıza engel olabilir.

2. Bir çalışma, katılımcıların daha fazla protein verdiklerini daha fazla kilo verdiğini ve sonuçlarını daha az verdiklerinden daha iyi koruduğunu bildirmiştir.

3. Aslında, yüksek protein grubu kayıp ağırlığın sadece% 9'unu geri kazanırken, düşük protein grubu% 23'ü geri kazanmıştır (26). [! 3514 => 1140 = 7!

4. Takvime katılan katılımcılar, yemeklerden sonra kendilerini daha dolu hissettiler ve 6 ay sonra% 50 daha az kilo aldılar; [! 3514 => 1140 = 7!

Hangi Protein Tipi En İyi?

1. Farklı protein türlerinin vücut üzerinde farklı etkileri vardır.

2. Örneğin, peynir altı suyu, kazeinden daha hızlı bir şekilde emilir, kısa vadede daha az aç hissetmenize yardımcı olur (36).

3. Bir çalışma, günde 56 gram peynir altı suyu proteininin fazla kilolu ve obez katılımcıların aynı miktarda soya proteininden (25) 5 kilogram (2.3 kg) daha fazla yağ kaybetmesine yardımcı olduğunu bildirmiştir.

4. Başka bir peynir altı suyu, kilo verme diyeti sırasında kas geliştirme yeteneğini sürdürmede soya proteininden 3 kat daha etkili olduğunu (31) açıklamaktadır.

5. Bu, tüm çalışmaların peynir altı suyunun üstün olduğu konusunda hemfikir değil. Örneğin, bir rapor, açlığın azaltılmasının daha hızlı etkisinin öğünlerde tüketilen kalori miktarında bir fark yaratmadığına dikkat çekiyor (36).

6. Ayrıca, birkaç yorumda peynir altı suyu, soya, pirinç veya yumurta-protein takviyesi kullanımıyla eşit miktarda yağ kaybı bildirilmektedir (37, 38).

7. Dikkate alınması gereken son bir faktör protein kalitesidir.

8. Peynir altı suyu, kazein ve soya vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri içeriyor.

9. Öte yandan, pirinç ve kenevir proteini esansiyel amino asit lisininde düşük, bezelye proteini ise esansiyel olmayan amino asitler sistin ve metiyoninde de düşüktür.

10. Söylendiği gibi, bu eksiklikler muhtemelen shakes diyetinizdeki tek protein kaynağı değilse, sorun yaratmaz.

11. Ayrıca, birçok bitki bazlı protein tozu, karışımın bütün gerekli amino asitleri içerebilmesi için farklı kaynakları karıştırır.

Dozaj ve Yan Etkiler

1. Günde 1 sallamak başlamak için iyi bir yol olmalı.

2. Sarsıntı halinde 1 veya 2 kepçe protein tozu kullanarak, öğünü yemekten önce veya yerine almak en iyisidir.

3. Bir karıştırıcıda su, buz ve belki bir parça meyve ile karıştırılması, lezzetli ve tatmin edici bir sallama oluşturmak için basit bir yoldur!

4. Laktoz intoleransı varsa ve peynir altı suyu veya kazeinle yapılan içkiler kullanıyorsanız, şişkinlik, kramplar, gaz ve ishal gibi yan etkiler görülebilir.

5. Bu semptomlar, yumurta, bezelye, soya, kenevir veya pirinç protein tozları gibi süt ürünlerinden elde edilmeyen protein tozlarına geçilerek kolayca önlenebilir.

6. Not olarak, yüksek proteinli diyetlerin bir zamanlar böbrek ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğu düşünülüyordu, ancak yeni araştırmalar bunun doğru olmadığını gösteriyor.

7. Aslında, yüksek protein alımlarının sağlıklı insanlarda hiçbir zaman böbrek hasarına yol açmadığı gösterildi. Bununla birlikte, düşük proteinli diyetler böbrek sorunları olanlara faydalı olabilir (39, 40).

8. Protein ayrıca kemik oluşumu ve bakımı için gerekli bir besindir ve gözden geçirmeler kemik sağlığını iyileştirmek için alımınızı kısıtlamak için hiçbir neden olmadığını göstermektedir (41, 42).

9. Çoğu çalışma, günde 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) arasındaki toplam protein alımının kilo kaybı için en yararlı etkileri sağladığını bildirmiştir.

10. Bu miktarda protein normalde bir günde tükettiğiniz kalorilerin yaklaşık% 25-35'ini temsil eder ve genellikle güvenli olarak kabul edilir.

11. Bununla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Günde Ne Kadar Protein Yemeniz Gerekiyor?

Ev Mesajınızı Alın

1. Çoğu insan shakes kullanmadan kolayca yeterli miktarda protein alabilir.

2. Söylendiği gibi, bu takviyeler diyetinize fazladan protein eklemek için kolay, güvenli ve lezzetli bir yöntemdir.

3. Kilo vermeye çalışıyorsanız, sallantılardan ekstra protein daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir ve kaybedilen yağın geri kazanılma olasılığını azaltır.