Protein Sarsıntısı Kilo ve Karın Yağınızı Kaybetmenize Nasıl Yardımcı Olur
Yan Etkiler, Dozaj ve Nasıl Kullanılır
-
Protein kilo kaybı için önemli bir besindir.
-
Yeterince almak metabolizmanızı artırabilir, iştahınızı azaltabilir ve kaslarınızı kaybetmeden vücut yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir.
-
Protein sallanması diyetinize daha fazla protein eklemenin kolay bir yoludur ve kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
-
Bu makale, protein sallanması ve kilonuzu nasıl etkiledikleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
Protein Sarsıntısı Nedir?
-
Protein sarsıntısı, diğer bileşenlerin de sıkça eklenmesine rağmen, protein tozunun suyla karıştırılmasıyla yapılan içecekler.
-
Özellikle kaliteli yüksek proteinli gıdalara erişim sınırlı olduğunda, diyete uygun bir katkı olabilirler.
-
Çoğu insan günlük protein gereksinimlerini karşılamak için onlara ihtiyaç duymasa da, bazı nedenlerden dolayı alımınızı arttırmanız gerekirse de yararlı olabilir.
-
Protein tozu satın alabilir ve kendiniz karıştırabilirsiniz, ancak ayrıca birçok farklı marka önceden hazırlanmış sıvı salınımı alabilirsiniz.
-
Piyasadaki en popüler protein tozu türlerinden bazıları:
-
Bazı markalar farklı türlerde protein tozu karışımı içerir. Örneğin, birçok bitki bazlı marka, birbirlerinin amino asit profilini tamamlamak için türleri birleştiriyor.
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Protein Sallanması Açlığı ve İştahı Azaltır
-
Protein açlığı ve iştahı iki ana yoldan azaltabilir.
-
İkincisi, protein daha uzun süre boyunca kendini tam hissetmeni sağlıyor (10, 11).
-
Bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı katılımcıların gün içinde 135'e kadar daha az kalori tüketmelerine yardımcı olmuştur (12).
-
Bir başkasında, kilo verme diyeti uygulayan kilolu erkekler protein alımını toplam kalorinin% 25'ine çıkardılar. Bu artış% 60 oranında istek duymayı ve gece yarısı atıştırmayı yarı yarıya indirdi (13). [! 3514 => 1140 = 3!
-
Dahası, 12 haftalık çalışma döneminin sonunda, ortalama 11 lb (5 kg) (14) kaybetti.
-
Bu sallamalar diyetinize fazladan protein eklemek için uygun bir yol olabilir. Ancak, çok fazla şeyin hala fazla kaloriye neden olabileceğini unutmayın.
-
Bir başka çalışma, 20-80 gram protein içeren salkımların, salkımlarındaki protein miktarına bakılmaksızın, açlığın% 50-65 oranında azaldığını tespit etti (15). [! 3514 => 1140 = 3!
Protein Sallamaları Metabolizmayı Artırabilir
-
Yüksek protein alımı metabolizmanızı artırabilir, her gün biraz daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur (16, 17).
-
Bunun nedeni kısmen yüksek proteinli bir diyet - özellikle de kuvvet antrenmanı ile birlikte kullanıldığında - kas yapmanıza yardımcı olabilir.
-
Bu, metabolizmanızı hızlandırabilir çünkü kas yağdan daha fazla kalori yakar.
-
Bir çalışmada obez katılımcılara haftada 200 ya da 0 gram ekstra protein sallanması sağlandı.
-
Protein verilenler 13 haftalık bir eğitim programının (18) ardından 2.8 lbs (1.3 kg) daha fazla kütle kazandılar.
-
Başka bir çalışmada, araştırmacılar katılımcılara günde 0,5 g / lbs veya 1,1 g / lbs (1,2 g / kg veya 2,4 g / kg) protein sağlayan yiyecekler ve çalkalamaların bir kombinasyonunu verdi.
-
6 hafta sonra, yüksek proteinli diyet uygulayanlar 2.4 lbs (1.1 kg) daha fazla kas kazandı ve 2.9 lbs (1.3 kg) daha fazla yağ kaybetti (19).
-
Bununla birlikte, kilo verme diyetinde kas kazanma yeteneğinizin zaten sahip olduğunuz kas miktarına bağlı olabileceği belirtilmelidir (20). [! 3514 => 1140 = 4!
-
Örneğin, sindirim sırasında% 15-30 oranında protein kalorisi yanarken, sindirim sırasında sadece% 5-10 oranında karbonhidrat ve% 0-3 oranında yağ yakımı yakılır (21).
Protein Sallanması Kilo ve Karın Yağınızı Kaybetmenize Yardımcı Olabilir
-
Araştırmacılar genelde yüksek proteinli diyetlerin özellikle karın bölgesinden gelen yağları daha fazla kaybetmenize yardımcı olabileceği konusunda hemfikirdirler (22, 23).
-
Bir çalışmada, protein olarak kalorilerin% 25'ini sağlayan bir diyete katılanlar, 12 ay sonra bu miktarın yarısını yiyenlere göre 12 ay sonra karın yağlarını% 10 daha fazla kaybetti (24). [! 3514 => 1140 = 5!
-
Ayrı bir çalışma, çeşitli kilo verme diyetlerinin etkisini karşılaştırdı. Daha fazla protein tüketen katılımcılar 3 ayda 31 lb (14.1 kg) kaybettiler - daha az tüketenlere göre% 23 daha fazla (26).
-
Son bir çalışmada, proteinden alınan kalorinin% 30'unu sağlayan diyetlere katılanlar, proteinlerden (15)% 15'ini sağlayan diyetlerden daha fazla 8.1 lbs (3.7 kg) kaybetti.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Protein Sallar, Kas Kaybı ve Metabolik Yavaşlamayı Önleyebilir [! 3514 => 1140 = 6!
-
Kuvvet antrenmanı ile birlikte yüksek protein alımı bu kas kaybının ve metabolik yavaşlamanın bir kısmının önlenmesine yardımcı olabilir (27, 28, 29).
-
Aslında, araştırmacılar, katılımcıların metabolizmasının, protein miktarındaki kalorilerin% 36'sını sağlayan bir diyetten daha az azaldığını, bu miktarın yaklaşık yarısını sağlayan bir diyete göre azaldığını bildirdi (30). [! 3514 => 1140 = 6!
-
Sporcuların yaptığı bir çalışmada, proteinlerden gelen kalorilerin% 35 veya% 15'ini sağlayan kilo kaybı diyetleri karşılaştırılmıştır. Her iki diyet de katılımcıların aynı miktarda yağ kaybetmelerine yardımcı oldu, ancak daha fazla protein tüketenler% 38 daha az kas kütlesi kaybettiler (32). [! 3514 => 1140 = 6!
Protein Sallanması, Kilo Kaybından Sonra Kilo Verilmesini Önlemeye Yardımcı Olabilir
-
Protein'in metabolizma, iştah ve kas kütlesi üzerindeki etkisi de sizi kaybetmek için çok çalıştığınız yağdan kurtarmanıza engel olabilir.
-
Bir çalışma, katılımcıların daha fazla protein verdiklerini daha fazla kilo verdiğini ve sonuçlarını daha az verdiklerinden daha iyi koruduğunu bildirmiştir.
-
Aslında, yüksek protein grubu kayıp ağırlığın sadece% 9'unu geri kazanırken, düşük protein grubu% 23'ü geri kazanmıştır (26). [! 3514 => 1140 = 7!
-
Takvime katılan katılımcılar, yemeklerden sonra kendilerini daha dolu hissettiler ve 6 ay sonra% 50 daha az kilo aldılar; [! 3514 => 1140 = 7!
Hangi Protein Tipi En İyi?
-
Farklı protein türlerinin vücut üzerinde farklı etkileri vardır.
-
Örneğin, peynir altı suyu, kazeinden daha hızlı bir şekilde emilir, kısa vadede daha az aç hissetmenize yardımcı olur (36).
-
Bir çalışma, günde 56 gram peynir altı suyu proteininin fazla kilolu ve obez katılımcıların aynı miktarda soya proteininden (25) 5 kilogram (2.3 kg) daha fazla yağ kaybetmesine yardımcı olduğunu bildirmiştir.
-
Başka bir peynir altı suyu, kilo verme diyeti sırasında kas geliştirme yeteneğini sürdürmede soya proteininden 3 kat daha etkili olduğunu (31) açıklamaktadır.
-
Bu, tüm çalışmaların peynir altı suyunun üstün olduğu konusunda hemfikir değil. Örneğin, bir rapor, açlığın azaltılmasının daha hızlı etkisinin öğünlerde tüketilen kalori miktarında bir fark yaratmadığına dikkat çekiyor (36).
-
Ayrıca, birkaç yorumda peynir altı suyu, soya, pirinç veya yumurta-protein takviyesi kullanımıyla eşit miktarda yağ kaybı bildirilmektedir (37, 38).
-
Dikkate alınması gereken son bir faktör protein kalitesidir.
-
Peynir altı suyu, kazein ve soya vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli amino asitleri içeriyor.
-
Öte yandan, pirinç ve kenevir proteini esansiyel amino asit lisininde düşük, bezelye proteini ise esansiyel olmayan amino asitler sistin ve metiyoninde de düşüktür.
-
Söylendiği gibi, bu eksiklikler muhtemelen shakes diyetinizdeki tek protein kaynağı değilse, sorun yaratmaz.
-
Ayrıca, birçok bitki bazlı protein tozu, karışımın bütün gerekli amino asitleri içerebilmesi için farklı kaynakları karıştırır.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
Dozaj ve Yan Etkiler
-
Günde 1 sallamak başlamak için iyi bir yol olmalı.
-
Sarsıntı halinde 1 veya 2 kepçe protein tozu kullanarak, öğünü yemekten önce veya yerine almak en iyisidir.
-
Bir karıştırıcıda su, buz ve belki bir parça meyve ile karıştırılması, lezzetli ve tatmin edici bir sallama oluşturmak için basit bir yoldur!
-
Laktoz intoleransı varsa ve peynir altı suyu veya kazeinle yapılan içkiler kullanıyorsanız, şişkinlik, kramplar, gaz ve ishal gibi yan etkiler görülebilir.
-
Bu semptomlar, yumurta, bezelye, soya, kenevir veya pirinç protein tozları gibi süt ürünlerinden elde edilmeyen protein tozlarına geçilerek kolayca önlenebilir.
-
Not olarak, yüksek proteinli diyetlerin bir zamanlar böbrek ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğu düşünülüyordu, ancak yeni araştırmalar bunun doğru olmadığını gösteriyor.
-
Aslında, yüksek protein alımlarının sağlıklı insanlarda hiçbir zaman böbrek hasarına yol açmadığı gösterildi. Bununla birlikte, düşük proteinli diyetler böbrek sorunları olanlara faydalı olabilir (39, 40).
-
Protein ayrıca kemik oluşumu ve bakımı için gerekli bir besindir ve gözden geçirmeler kemik sağlığını iyileştirmek için alımınızı kısıtlamak için hiçbir neden olmadığını göstermektedir (41, 42).
-
Çoğu çalışma, günde 0.5-1.0 g / lbs (1.2-2.2 g / kg) arasındaki toplam protein alımının kilo kaybı için en yararlı etkileri sağladığını bildirmiştir.
-
Bu miktarda protein normalde bir günde tükettiğiniz kalorilerin yaklaşık% 25-35'ini temsil eder ve genellikle güvenli olarak kabul edilir.
-
Bununla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: Günde Ne Kadar Protein Yemeniz Gerekiyor?
Ev Mesajınızı Alın
-
Çoğu insan shakes kullanmadan kolayca yeterli miktarda protein alabilir.
-
Söylendiği gibi, bu takviyeler diyetinize fazladan protein eklemek için kolay, güvenli ve lezzetli bir yöntemdir.
-
Kilo vermeye çalışıyorsanız, sallantılardan ekstra protein daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir ve kaybedilen yağın geri kazanılma olasılığını azaltır.