Filtre
Sıfırla
SıralaAlaka
vegetarianvegetarian
Sıfırla
  • Malzemeler
  • Diyetler
  • Alerjiler
  • Beslenme
  • Teknikleri
  • Mutfaklar
  • Zaman
Olmadan


Protein Doğal Olarak Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olabilir

Doktorunuzu görmek için

  1. Protein, kilo kaybı ve daha iyi görünen bir vücut için en önemli besindir.

  2. Yüksek protein alımı metabolizmayı arttırır, iştahı azaltır ve birkaç kilo düzenleyici hormonu değiştirir (1, 2, 3).

  3. Protein kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olabilir ve birkaç farklı mekanizma ile çalışır.

  4. Bu, proteinin kilo kaybı üzerindeki etkilerinin detaylı bir derlemesidir.

Protein Birkaç Düzenleyici Hormonun Düzeyini Değiştirir

  1. Kilonuz beyniniz, özellikle hipotalamus denilen bir alan (4). [! 3868 => 1140 = 2!

  2. Beyine giden en önemli sinyallerden bazıları beslenmeye cevap olarak değişen hormonlardır (5).

  3. Daha yüksek bir protein alımı, aslında açlık hormonu ghrelin seviyenizi düşürürken, GLP-1, peptid YY ve kolesistokinin doygunluk (iştah azaltan) hormonlarının seviyelerini arttırır (6, 7, 8 , 9, 10).

  4. Karbonhidratları ve yağları protein ile değiştirerek, açlık hormonunu azaltır ve birkaç tokluk hormonunu arttırırsınız.

  5. Bu açlıkta büyük bir azalmaya yol açar ve proteinin kilo vermenize yardımcı olması için ana nedendir. Otomatik olarak daha az kalori tüketmenize neden olabilir.

Protein Yanık Kalori Kazma ve Metabolize Etme

  1. Yemek yedikten sonra, yiyeceği sindirmek ve metabolize etmek amacıyla bazı kaloriler kullanılır.

  2. Bu genellikle yemeğin termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.

  3. Bütün kaynaklar kesin rakamlar üzerinde hemfikir olmasa da, proteinin karbonhidrat (% 5-10) ve yağa (0) kıyasla çok daha yüksek bir termik etkiye (% 20-30) sahip olduğu açıktır % -3) (11).

  4. Protein için% 30'luk bir termal etkiye sahip olursak, bu 100 kalorinin sadece 70 kalorilik kalori olarak kaldığı anlamına gelir

  1. Yüksek termik etki ve diğer birçok faktörden dolayı, yüksek bir protein alımı metabolizmayı arttırma eğilimindedir.

  2. Uyku sırasında (12, 13), günün her saati daha fazla kalori yakmanızı sağlar. [! 3868 => 1140 = 4!

Protein İştahı Azaltır ve Daha Az Kalori Yemenizi Sağlar

  1. Protein, birkaç farklı mekanizma ile açlığı ve iştahı azaltabilir (1).

  2. Bu, kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir.

  3. Başka bir deyişle, kalori saymak veya bilinçli bir şekilde bölümleri kontrol etmek zorunda kalmadan daha az kalori tüketiyorsunuz.

  4. Çok sayıda çalışma, insanların protein alımını artırdıklarında daha az kalori tüketmeye başladıklarını göstermiştir.

  5. Bir çalışmada, kalorilerin% 30'undaki protein, insanların kalori alımını otomatik olarak günde 441 kalori düşürmesine neden oldu, bu büyük bir miktar (19).

  6. Bu nedenle, yüksek proteinli diyetler sadece metabolik bir avantaja sahip değil, aynı zamanda "iştahlı bir avantaja" sahipler, kalorilerin düşürülmesini daha düşük proteinli diyetlere kıyasla daha kolay hale getiriyorlar.

Protein, Atıştırmayı Keser ve Gece Yarısı Snacking İçin İsteği Azaltır

  1. Cravings, diyetecinin en kötü düşmanıdır.

  2. İnsanların diyetlerinde başarısız olma eğiliminin en büyük nedenlerinden biri.

  3. Bir başka önemli sorun da gece atıştırması. Kilo alma eğiliminde olan birçok insan gece istek duyuyor, bu yüzden akşamları atıştırıyorlar. Bu kaloriler, gün boyunca yedikleri kalorilerin üstüne eklenir.

  4. İlginç bir şekilde, protein hem istek hem de gece atıştırma isteği üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir.

  5. Bu grafik, fazla kilolu erkeklerde yüksek proteinli diyet ile normal proteinli diyeti karşılaştıran bir çalışmadan alınmıştır (20):

  6. Yüksek protein grubu mavi çubuk iken normal protein grubu kırmızı çubuktur.

  7. Bu çalışmada, kalorilerin% 25'indeki protein,% 60 oranında arzulanmayı azalttı ve gece yarısı atıştırma arzusunu yarı yarıya azalttı!

Protein, Bilinçli Kalori Kısıtlaması Olmadan Bile Kilo Vermenizi Sağlar

  1. Protein "kalorilerdeki kaloriler dışında" denkleminin her iki tarafında da çalışıyor. Kalorileri içeri düşürür ve kalorileri dışarı çıkarır.

  2. Aşırı kilolu 19 kişiden oluşan bir çalışmada, protein alımını kalorilerin% 30'una çıkarmak, kalori alımında büyük bir düşüşe neden oldu (19):

  3. Bu çalışmada, katılımcılar 12 hafta boyunca ortalama 11 kilo vermişlerdir. Sadece diyetlerine protein kattıklarını, kasıtlı olarak hiçbir şeyi kısıtlamadıklarını unutmayın.

  4. Sonuçlar her zaman bu kadar dramatik olmasa da, çalışmaların çoğu yüksek proteinli diyetlerin önemli kilo kaybına yol açtığını gösteriyor (25). [! 3868 => 1140 = 7!

  5. Birçok insan "diyet" yapabilir ve kilo verebilir, ancak çoğu geri kilo alır (28).

  6. İlginç bir şekilde, daha yüksek bir protein alımı, kilo almayı önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışmada, protein alımında ılımlı bir artış (kalorilerin% 15 ila 18'inden), ağırlık kaybının ardından% 50 oranında yeniden azalmıştır (29).

  7. Yani sadece protein kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uzun vadede uzak tutmanıza da yardımcı olur (3).

Protein Kas Kaybını ve Metabolik Yavaşlamayı Önlemeye Yardımcı Olur

  1. Kilo kaybı daima yağ kaybına eşit değildir.

  2. Kilo verdiğinizde, kas kütlesi de azalma eğilimindedir.

  3. Bununla birlikte, gerçekten kaybetmek istediğiniz şey, hem deri altı yağı (derinin altında) hem de viseral yağın (organların çevresinde) vücut yağıdır.

  4. Kas kaybetmek, çoğu insanın istemediği kilo kaybının bir yan etkisidir.

  5. Kilo vermenin diğer bir yan etkisi de metabolik hızın düşme eğiliminde olmasıdır.

  6. Başka bir deyişle, kilo vermeden önce yaptığınızdan daha az kalori yakıyorsunuz.

  7. Bu genellikle "açlık modu" olarak adlandırılır ve her gün yakılan yüzlerce daha az kalori alabilir (30, 31).

  8. Bol miktarda protein tüketmek kas kaybını azaltabilir, bu da vücut yağını kaybettiğinizde metabolik hızınızın daha yüksek olmasına yardımcı olur (32, 33, 34, 35, 36).

  9. Kuvvet antrenmanı, kilo verirken kas kaybını ve metabolik yavaşlamayı azaltan bir başka önemli faktördür (37, 38, 39).

  10. Bu nedenle, yüksek bir protein alımı ve ağır kuvvet antrenmanı etkili bir yağ kaybı planının inanılmaz derecede önemli iki bileşenidir.

  11. Sadece metabolizmanızı yüksek tutmaya yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda yağın altındaki şeyin gerçekten iyi göründüğünden de emin oluyorlar. Protein ve kuvvet antrenmanı olmadan, zinde ve yağsız yerine "sıska-yağ" bakmakla sonuçlanabilir.

Optimal Ne Kadar Protein?

  1. Protein için DRI (Diyet Referans Alımı), ortalama kadın ve erkek için sırasıyla sadece 46 ve 56 gramdır.

  2. Bu miktar, eksikliği önlemek için yeterli olabilir, ancak kilo vermeye (veya kas kazanmaya) çalışıyorsanız, optimal olmaktan uzaktır.

  3. Protein ve kilo kaybı üzerine yapılan çalışmaların çoğu protein alımını kalori yüzdesi olarak ifade etti.

  4. Bu çalışmalara göre, kalorilerin% 30'unu proteine ​​hedeflemek kilo kaybında çok etkili görünüyor.

  5. Kalori alımınızı 0.075 ile çarparak gram sayısını bulabilirsiniz. Örneğin, 2000 kalorili bir diyette 2000 * 0.075 = 150 gram protein yersiniz.

  6. Ayrıca ağırlığınıza göre belirli bir sayıyı hedefleyebilirsiniz. Örneğin, yağsız kütlenin kilosu başına 0.7-1 gram protein hedeflenmesi ortak bir öneridir (kilogram başına 1.5-2.2 gram).

  7. Her öğünde protein yiyerek protein alımınızı gün içinde yaymanız en iyisidir.

  8. Bu sayıların kesin olması gerekmediğini, kalorilerin% 25-35'i arasındaki herhangi bir şeyin etkili olması gerektiğini unutmayın.

  9. Bu yazıda daha fazla detay: Günde Ne Kadar Protein Yemeniz Gerekir?

Diyetinize Daha Fazla Protein Nasıl Gidilir?

  1. Bunlar:

  2. Düşük karbonhidrat yiyorsanız, daha fazla et kesimi seçebilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyeti yapmıyorsanız, yağsız etleri mümkün olduğunca vurgulamaya çalışın. Bu, çok fazla kalori almadan proteini yüksek tutmayı kolaylaştırır.

  3. Protein hedeflerine ulaşmak için mücadele ediyorsan, protein takviyesi almak da iyi bir fikir olabilir. Peynir altı suyu protein tozunun artan kilo kaybı da dahil olmak üzere sayısız faydaları olduğu gösterilmiştir (40, 41). [! 3868 => 1140 = 10!

  4. Başlangıçta bir kalori / beslenme izleyici kullanmanızı öneririm. Protein hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için yediğiniz her şeyi tartın ve ölçün.

  5. Bunu sonsuza dek yapmanız gerekmiyor, ancak başlangıçta yüksek proteinli diyetin nasıl göründüğü hakkında iyi bir fikir edinene kadar çok önemlidir.

Protein, Kilo Vermenin En Kolay, En Basit ve En Lezzetli Yolu!

  1. Yağ kaybı ve daha iyi görünümlü bir vücut söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

  2. Daha yüksek protein alımından yararlanmak için hiçbir şeyi kısıtlamanıza gerek yok. Hepsi diyetinize eklemekle ilgili.

  3. Bu özellikle çekici çünkü yüksek proteinli gıdaların çoğu da çok lezzetli. Bunlardan daha fazla yemek kolay ve tatmin edicidir.

  4. Yüksek proteinli bir diyet, sadece yağ kaybetmek için geçici olarak kullandığınız bir şey değil, etkili bir obezite önleme stratejisi de olabilir.

  5. Protein alımınızı kalıcı olarak artırarak, "kalorilerdeki kalorilerdeki kalorileri" dengelemeniz lehine olur.

  6. Aylar, yıllar veya on yıllar boyunca bel bölgenizdeki fark çok büyük olabilir.

  7. Ancak, kalorilerin hala sayıldığını unutmayın. Protein açlığı azaltabilir ve metabolizmayı artırabilir, ancak yaktığınızdan daha az kalori almazsanız kilo vermezsiniz!

  8. Özellikle çok abur cubur yiyorsanız, yüksek protein alımının neden olduğu kalori açığını aşmak ve olumsuzlamak kesinlikle mümkündür.

  9. Bu sebepten dolayı, diyetinizi yine de bütünüyle tek içerikli yiyeceklere dayandırmalısınız.

  10. Bu makale sadece kilo vermeye odaklanmış olsa da, proteinin sağlık için başka birçok faydası var.

  11. Burada onlar hakkında okuyabilirsiniz: Daha Fazla Protein Yemek İçin 10 Bilim Destekli Sebep.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407