Portakal 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Faydaları
Alt satırda
-
Portakallar dünyanın en popüler meyveleri arasında.
-
Tatlı portakal olarak da adlandırılırlar, portakal ağaçlarında (Citrus x sinensis) yetişirler ve narenciye olarak bilinen geniş bir meyve grubuna aittirler.
-
Gerçek kökenleri bir gizem, ancak portakal ekiminin Doğu Asya'da binlerce yıl önce başladığı düşünülüyor.
-
Bugün dünyanın en sıcak bölgelerinde yetişiyor ve taze ya da meyve suyu olarak tüketiliyor.
-
Portakallar sağlıklı bir lif, C vitamini, tiamin, folat ve antioksidan kaynağıdır. Birden fazla sağlık yararları var.
-
Bu makale portakallar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.
Beslenme gerçekleri
-
İşte büyük bir portakalın yaklaşık yarısındaki besinler (100 gram) (4):
-
Portakal, çoğunlukla çok az protein ve yağ ve az kalorili karbonhidrat ve sudan oluşur.
-
Basit şekerler - glikoz, fruktoz ve sukroz gibi - portakallardaki baskın karbonhidrat formlarıdır. Meyvenin tatlı tadından sorumludurlar.
-
Şeker içeriğine rağmen, portakallar düşük glisemik indekse (GI) 31-51 (1).
-
Bu, yemekten sonra şekerin kan dolaşımınıza ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsüdür.
-
Düşük GI değerleri çok sayıda sağlık faydası ile ilişkilidir (2).
-
Portakalların düşük GI değerleri, kan şekeri yükselmesini düzenleyen yüksek polifenol ve lif içeriği ile açıklanır (3).
-
Portakallar iyi bir lif kaynağıdır. Büyük bir portakal (184 gram), Referans Günlük Girişi (RDI) (4) yaklaşık% 18 oranında paketler.
-
Portakallarda bulunan ana lifler pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir.
-
Diyet lifi, gelişmiş sindirim sağlığı, kilo kaybı ve kolesterol (5, 6, 7, 8) dahil olmak üzere birçok faydalı sağlık etkisiyle ilişkilidir. [! 69 => 1130 = 3!
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
-
Portakal, özellikle C vitamini, tiamin, folat ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.
Diğer bitki bileşikleri
-
Portakallar, birçok faydalı sağlık etkisinden sorumlu olduğuna inanılan çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.
-
Portakaldaki iki ana antioksidan bitki bileşiği sınıfı karotenoidler ve fenoliklerdir (fenolik bileşikler). [! 69 => 1140 = 4!
-
Tüm turunçgiller, zengin renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlarında yüksektir.
-
Portakallar ve diğer narenciye meyveleri sitrik asit ve sitrat bakımından yüksektir, bu da ekşi tatlarına katkıda bulunur.
-
Araştırmalar, sitrik asidin ve portakalın sitratlarının böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (14, 15).
Portakalların sağlık yararları
-
İnsan ve hayvan çalışmaları düzenli portakal tüketiminin sağlık için yararlı olduğunu gösteriyor.
-
Kalp hastalığı şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.
-
Flavonoidler - özellikle hesperidin - portakallarda kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri olabilir (11, 16).
-
İnsanlarda yapılan klinik çalışmalar, dört hafta boyunca günlük portakal suyu alımının kanı inceltme etkisine sahip olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğine dikkat çekiyor (11, 17). [! 69 => 1140 = 5!
-
Portakal, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır.
-
Potasyum sitrat sıklıkla böbrek taşı olan hastalara verilir. Portakaldaki sitratların da benzer etkileri olduğu görülüyor (14, 15).
-
Anemi, düşük seviyelerde kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin ile karakterize, oksijen taşıma kabiliyetini azaltan bir durumdur. Genellikle demir eksikliğinden kaynaklanır.
-
Portakallar iyi bir demir kaynağı olmasa da, C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi mükemmel bir organik asit kaynağıdır.
-
Hem C vitamini hem de sitrik asit vücudunuzun sindirim sisteminden demir emilimini artırabilir (18, 19).
-
Demir bakımından zengin yiyeceklerle yenildiğinde portakallar aneminin önlenmesine yardımcı olabilir.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Bütün portakallar portakal suyuna karşı
-
Portakal suyu, dünya çapında popüler bir içecektir.
-
Saf portakal suyu ve bütün portakallar arasındaki temel farklardan biri, meyve suyunun elyafta çok daha düşük olmasıdır (4). [! 69 => 1140 = 6!
-
Sonuç olarak, meyve suyu tüketimi sıklıkla aşırı olabilir ve kilo alımı ve sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir (20, 21, 22).
-
Bu, özellikle şeker eklenmiş meyve suyu için geçerlidir.
-
Portakal suyunun kalitesi ılımlı olarak sağlıklı olsa da, bütün portakallar genelde çok daha iyi bir seçimdir.
Yan etkileri
-
Portakalların bilinen bir çok yan etkisi yoktur.
-
Bazı insanlar turuncu bir alerjiye sahiptir, ancak bu nadirdir.
-
Mide ekşimesi yaşayan insanlar için, portakal tüketimi semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni portakalların organik asitler içermesidir, özellikle sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini). [! 69 => 1130 = 8!
-
Portakallar hem lezzetli hem de besleyici oldukları için dünyanın en popüler meyvelerinden.
-
C vitaminin yanı sıra diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdırlar.
-
Bu nedenle, kalp hastalığı ve böbrek taşı riskinizi düşürebilirler.
-
Basitçe söylemek gerekirse, bu parlak narenciye meyvesi sağlıklı beslenmeye mükemmel bir katkı sağlar.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon