Portakal 101: Beslenme Değerleri ve Sağlık Faydaları

Alt satırda

1. Portakallar dünyanın en popüler meyveleri arasında.

2. Tatlı portakal olarak da adlandırılırlar, portakal ağaçlarında (Citrus x sinensis) yetişirler ve narenciye olarak bilinen geniş bir meyve grubuna aittirler.

3. Gerçek kökenleri bir gizem, ancak portakal ekiminin Doğu Asya'da binlerce yıl önce başladığı düşünülüyor.

4. Bugün dünyanın en sıcak bölgelerinde yetişiyor ve taze ya da meyve suyu olarak tüketiliyor.

5. Portakallar sağlıklı bir lif, C vitamini, tiamin, folat ve antioksidan kaynağıdır. Birden fazla sağlık yararları var.

6. Bu makale portakallar hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklıyor.

Beslenme gerçekleri

1. İşte büyük bir portakalın yaklaşık yarısındaki besinler (100 gram) (4):

2. Portakal, çoğunlukla çok az protein ve yağ ve az kalorili karbonhidrat ve sudan oluşur.

3. Basit şekerler - glikoz, fruktoz ve sukroz gibi - portakallardaki baskın karbonhidrat formlarıdır. Meyvenin tatlı tadından sorumludurlar.

4. Şeker içeriğine rağmen, portakallar düşük glisemik indekse (GI) 31-51 (1).

5. Bu, yemekten sonra şekerin kan dolaşımınıza ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsüdür.

6. Düşük GI değerleri çok sayıda sağlık faydası ile ilişkilidir (2).

7. Portakalların düşük GI değerleri, kan şekeri yükselmesini düzenleyen yüksek polifenol ve lif içeriği ile açıklanır (3).

8. Portakallar iyi bir lif kaynağıdır. Büyük bir portakal (184 gram), Referans Günlük Girişi (RDI) (4) yaklaşık% 18 oranında paketler.

9. Portakallarda bulunan ana lifler pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir.

10. Diyet lifi, gelişmiş sindirim sağlığı, kilo kaybı ve kolesterol (5, 6, 7, 8) dahil olmak üzere birçok faydalı sağlık etkisiyle ilişkilidir. [! 69 => 1130 = 3!

1. Portakal, özellikle C vitamini, tiamin, folat ve potasyum gibi birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

Diğer bitki bileşikleri

1. Portakallar, birçok faydalı sağlık etkisinden sorumlu olduğuna inanılan çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.

2. Portakaldaki iki ana antioksidan bitki bileşiği sınıfı karotenoidler ve fenoliklerdir (fenolik bileşikler). [! 69 => 1140 = 4!

3. Tüm turunçgiller, zengin renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlarında yüksektir.

4. Portakallar ve diğer narenciye meyveleri sitrik asit ve sitrat bakımından yüksektir, bu da ekşi tatlarına katkıda bulunur.

5. Araştırmalar, sitrik asidin ve portakalın sitratlarının böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (14, 15).

Portakalların sağlık yararları

1. İnsan ve hayvan çalışmaları düzenli portakal tüketiminin sağlık için yararlı olduğunu gösteriyor.

2. Kalp hastalığı şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.

3. Flavonoidler - özellikle hesperidin - portakallarda kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkileri olabilir (11, 16).

4. İnsanlarda yapılan klinik çalışmalar, dört hafta boyunca günlük portakal suyu alımının kanı inceltme etkisine sahip olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğine dikkat çekiyor (11, 17). [! 69 => 1140 = 5!

5. Portakal, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır.

6. Potasyum sitrat sıklıkla böbrek taşı olan hastalara verilir. Portakaldaki sitratların da benzer etkileri olduğu görülüyor (14, 15).

7. Anemi, düşük seviyelerde kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin ile karakterize, oksijen taşıma kabiliyetini azaltan bir durumdur. Genellikle demir eksikliğinden kaynaklanır.

8. Portakallar iyi bir demir kaynağı olmasa da, C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi mükemmel bir organik asit kaynağıdır.

9. Hem C vitamini hem de sitrik asit vücudunuzun sindirim sisteminden demir emilimini artırabilir (18, 19).

10. Demir bakımından zengin yiyeceklerle yenildiğinde portakallar aneminin önlenmesine yardımcı olabilir.

Bütün portakallar portakal suyuna karşı

1. Portakal suyu, dünya çapında popüler bir içecektir.

2. Saf portakal suyu ve bütün portakallar arasındaki temel farklardan biri, meyve suyunun elyafta çok daha düşük olmasıdır (4). [! 69 => 1140 = 6!

3. Sonuç olarak, meyve suyu tüketimi sıklıkla aşırı olabilir ve kilo alımı ve sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir (20, 21, 22).

4. Bu, özellikle şeker eklenmiş meyve suyu için geçerlidir.

5. Portakal suyunun kalitesi ılımlı olarak sağlıklı olsa da, bütün portakallar genelde çok daha iyi bir seçimdir.

Yan etkileri

1. Portakalların bilinen bir çok yan etkisi yoktur.

2. Bazı insanlar turuncu bir alerjiye sahiptir, ancak bu nadirdir.

3. Mide ekşimesi yaşayan insanlar için, portakal tüketimi semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni portakalların organik asitler içermesidir, özellikle sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini). [! 69 => 1130 = 8!

1. Portakallar hem lezzetli hem de besleyici oldukları için dünyanın en popüler meyvelerinden.

2. C vitaminin yanı sıra diğer birçok vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdırlar.

3. Bu nedenle, kalp hastalığı ve böbrek taşı riskinizi düşürebilirler.

4. Basitçe söylemek gerekirse, bu parlak narenciye meyvesi sağlıklı beslenmeye mükemmel bir katkı sağlar.