Pirinç Besiği veya Kilo Kaybı Kolay mı?

Hangi Tipi Yemelisiniz?

1. Pirinç, dünyada en çok tüketilen tahıllardan biridir.

2. Beyaz pirinç, lifinin çoğunu almış rafine edilmiş yüksek karbonhidratlı bir besindir. Yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımı obezite ve kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir.

3. Ancak, pirinç alımının yüksek olduğu ülkelerde bu kesin hastalıkların düşük seviyeleri vardır.

4. Peki pilavın nesi var? Kilo kaybı kolay mı yoksa şişman mı? Bu makale, bu sorunun altına alır.

Pirinç Nedir?

1. Pirinç, binlerce yıldır yetiştirilen tahıl gevreğidir. Birçok ülkede temel bir gıda ve dünyadaki en yaygın tahıl tanelerinden biri.

2. Çeşitli türler mevcut, ancak beyaz pirinç çeşitleri en popüler olanı kahverengi pirinç (1, 2).

3. Bu farklı türleri daha iyi anlamak için, temel bilgilerle başlamak en iyisidir.

4. Bütün tahıllar üç ana bileşenden (3) oluşur:

5. Bu diyagram beyaz tanelere karşı tam tanelerin nasıl göründüğünü göstermektedir:

6. Resim kaynağı: Skinny Chef

7. Kahverengi pirinç, hem kepek hem de tohumu içeren bozulmamış bir tam tahtadır. Bu nedenle, lif ve antioksidanlar açısından besleyici ve zengindir.

8. Aksine, beyaz pirinç hem kepek hem de besleyici mikropları uzaklaştırdı, sonuçta onu tüm besin parçalarından sıyırdı. Bu genellikle tadı geliştirmek, raf ömrünü uzatmak ve pişirme kalitesini artırmak için yapılır (4). [! 420 => 1140 = 2!

9. Farklı pirinç türleri, dokularını ve sindirilebilirliklerini etkileyen farklı miktarlarda bu nişastaları içerir. Pişirdikten sonra birbirine yapışmayan pirinç, amiloz bakımından yüksek, yapışkan pirinç ise genellikle amilopektin bakımından yüksektir.

10. Nişasta bileşimindeki bu farklılıklar nedeniyle, farklı pirinç türlerinin farklı sağlık etkileri olabilir.

Kahverengi Beyaz Pirinç'e Karşı

1. Kahverengi pirinçten hiçbir şey çıkarılmadığından, lif, vitamin ve minerallerde beyaz pirinçten daha yüksektir.

2. Aşağıdaki tablo 3.6 ons (100 gram) pişmiş beyaz ve kahverengi pirinci (5, 6) 'nın besin içeriğini karşılaştırmaktadır. [! 420 => 1140 = 3!

Rice'ın Kilo Kaybı Üzerindeki Etkileri Çelişkili

1. Kahverengi pirincin kilo verme üzerindeki etkileri oldukça iyi kurulsa da, beyaz pirincin etkileri tam değildir.

2. Kadınlarda yapılan 12 yıllık bir çalışma, tam tahıllı gıdalardan en yüksek diyet lifi alımını yapanların, en düşük olanlara kıyasla neredeyse% 50 daha düşük ana ağırlık artışı riskine sahip olduğunu gözlemledi. alımı (7).

3. Beyaz yerine kahverengi pirinç yemenin kilo kaybına ve daha uygun kan yağ seviyelerine yol açabileceği de önerildi (10, 11).

4. Ancak, beyaz pirince gelince, çalışmalar biraz daha tutarsız.

5. Çok sayıda çalışma, beyaz pirinç gibi rafine tanelerdeki yüksek bir diyet düzeninin kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu göstermiştir (7, 12, 13).

6. Aynı zamanda, diğer çalışmalar beyaz pirinç veya rafine tahıl tüketimi ile kilo alımı veya merkezi obezite arasında bir bağlantı bulamadı (14, 15).

7. Aslında, beyaz pirinç tüketimi, özellikle temel gıda maddesi olan ülkelerde (16, 17, 18, 19, 20), kilo alma riskinde azalma ile bağlantılı bile oldu. [! 420 => 1140 = 4!

8. Karışık pirinç grubu altı haftalık süre boyunca 14.8 pound (6.7 kg) kaybederken, beyaz pirinç grubu 11.9 pound (5.4 kg) (2) kaybetti.

9. Bu nedenle, her iki tipin de bir kilo verme diyetine dahil edilebileceği görülüyor.

10. Bununla birlikte, kahverengi pirinç, lif ve besinlerde beyaz pirinçten daha yüksek olma avantajına sahiptir ve daha sağlıklı bir seçimdir.

Pirinç, Popüler Bir Zayıflama Diyetinin Temel Taşıydı

1. İlginçtir ki, bir zamanlar beyaz pirinç üzerine odaklanan popüler bir kilo kaybı diyeti vardı.

2. Yüksek tansiyon ve böbrek hastalığı olan hastaları tedavi etmek için 1939'da geliştirilen bu ultra düşük yağlı diyete Rice Diet (21) adı verildi.

3. Bununla birlikte, bunun çok kısıtlayıcı, az yağlı, düşük kalorili bir diyet olduğu belirtilmelidir. Bu nedenle, sonuçlar düzenli bir diyetin parçası olarak pirinç yemeye uygulanabilir olmayabilir.

4. Bununla birlikte, kalori alımı kontrol edilirse, pirincin kilo verme diyetine iyi bir şekilde uyduğunu göstermeye devam ediyor.

Pirinç Birçok Ülkede Temel Gıdadır

1. Pirinç, dünya nüfusunun yarısından fazlası için, özellikle Çin, Japonya, Kore ve Hindistan gibi Asya ülkeleri için temel bir gıdadır.

2. Bunlar, yakın zamana kadar, aşırı kilolu veya obez olan insanların yüzdeleri nispeten düşük olan tüm ülkelerdir (23). [! 420 => 1140 = 6!

3. Bu ülkelerde, pilav haftada ortalama 20 kez, günde altı kata kadar tüketilebilir (26, 27, 28). [! 420 => 1140 = 6!

4. Yaşlı Çinlilerde, pirinç ve sebzelerde yüksek bir diyet şekli kilo alımını, büyük bel çevresini ve obeziteyi önlemeye yardımcı görünüyor (17).

5. 200 den fazla kilolu İranlıyı içeren bir çalışmada aynı sonuçlar bulundu. Beyaz pirinç tüketim sıklığı ile vücut kitle indeksi veya göbek yağı arasında ilişki bulunamamıştır (14). [! 420 => 1140 = 6!

6. Bu, ergenlerin daha yaşlı kuşakların yemek yemediği ve potansiyel olarak kilo alımına neden olacak yiyeceklerle pirinç tüketebileceğini göstermektedir. [! 420 => 1140 = 6!

7. Kısacası, sağlıksız bir diyetle yenilmesi durumunda besi yağlanabilir, fakat sağlıklı ve dengeli bir diyetle yenilmesi durumunda kilo kaybı kolaydır.

Bazı Tipler Kan Şekeri Seviyelerine Başlayabilir

1. Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyenizi ne kadar ve ne kadar hızlı çektiğinin bir ölçüsüdür.

2. Glisemik indeksindeki yiyecekler kan şekeri seviyelerinde hızlı yükselmelere neden olmakta ve aşırı yeme ve kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir (30, 31).

3. Diğer yandan, düşük glisemik indeksi olan yiyecekler kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa neden olur. Kan şekeri ve insülin seviyelerini kontrol ettikleri için diyabetli insanlar için özellikle faydalı olduğuna inanılmaktadır (32, 33, 34, 35). [! 420 => 1140 = 7!

4. Pirincin nişastası bileşimi bunu açıklamada kilit bir faktör olabilir. Yapışkan pirinç genellikle yüksek bir GI'ye sahip olan nişasta amilopektininde yüksektir. Bu nedenle, hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekeri artışına neden olabilir.

5. Alternatif olarak, yapışkan olmayan pirinç, amiloz bakımından yüksektir ve nişastanın sindirimini yavaşlatan düşük bir GI'ye sahiptir. Bir tür sağlıklı lif olan dirençli nişasta bile içerebilir (38, 39).

6. Bu nedenle, pirincin beyaz veya kahverengi olmasına bakılmaksızın, GI türü ve çeşidine (14, 40) bağlı olarak nispeten düşük (43) ila çok yüksek (109) arasında değişebilir.

7. İlginç bir şekilde, İngiltere'de 11 farklı pilavın GI cevabını ölçen bir çalışma beyaz basmati pirinci düşük GI gıda olduğunu, diğer kahverengi ve beyaz çeşitlerin orta olarak sınıflandırıldığını tespit etti. veya GI üzerinde yüksek (41).

8. Eğer şeker hastasıysanız veya kan şekeri sivrisine karşı hassassanız, amiloz oranı yüksek yapışkan olmayan pirinci seçmek, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için en iyi seçimdir.

Porsiyon Boyutları Kontrol Edilmezse Yiyecekler Besi Yapabilir

1. Beslenmedeki çoğu şeyde olduğu gibi, zehir de dozu belirler.

2. Pilav konusunda özellikle "besi" diye bir şey yok, bu yüzden kilo üzerindeki etkileri porsiyon büyüklüğüne ve diyetinizin genel kalitesine inmeli.

3. Çalışmalar, art arda servis edilen yiyecek veya içecek ne olursa olsun, daha büyük bir kapta veya tabakta yemek servisinin, alımı arttırdığını göstermiştir (42, 43).

4. Bunun servis büyüklüğü algısı ile ilgisi var. Büyük porsiyonlara servis yapmanın, kalori alımını önemli ölçüde arttırdığı ve bunun farkında olmayan insanlar olduğu gösterilmiştir.

5. İlginç bir çalışma, kendi kendini doldurma kabından çorba yediklerini bilmeyen katılımcıların normal kaselerden yediklerine göre% 73 daha fazla çorba yediklerini gösterdi.

6. En önemlisi, diğerlerinden daha fazla yediklerini veya kendilerini normal kaselerden yediklerinden daha dolu algıladıklarının farkında değildiler (45). [! 420 => 1140 = 8!

7. Bu nedenle, porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak, pirinç hem kilo verme dostu hem de besi olabilir.

Alt Çizgi

1. Pirinç konusunda özellikle besiye bürünmüş bir şey yok gibi görünüyor. Farklı çalışmalar onu hem kilo verme hem de kilo alma ile ilişkilendirmektedir.

2. Ancak iki tür pilavdan, kahverengi pirinci beyaz pilavdan çok daha besleyici olduğu sorusu yoktur.

3. Yapışkan olmayan pirinç, kan şekeri salınımına duyarlı olan veya şeker hastalığı olan kişiler için de daha iyi bir seçim olabilir.

4. Hepsi porsiyon büyüklüğünüzü izlemek ve genel olarak sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak için kaynıyor gibi görünüyor.