Pirinç 101: Beslenme gerçekleri ve sağlık etkileri
Pirinç 101: Beslenme gerçekleri ve sağlık etkileri
-
En eski tahıl tanelerinden biri olan pirinci (Oryza sativa) en az 5000 yıldır yetiştirildiği sanılıyor.
-
Dünya nüfusunun yarısından fazlası için, özellikle güney ve doğu Asya'da yaşayanlar için temel bir yemektir.
-
Beyaz pirinç en çok tüketilen çeşittir, ancak kahverengi (tam tahıl) pirinci bazı Batı ülkelerinde sağlık yararları nedeniyle giderek daha popüler hale gelmektedir.
-
Pirinçten çeşitli ürünler yapılır. Bunlara pirinç unu, pirinç şurubu, pirinç kepeği yağı ve pirinç sütü dahildir.
-
Genellikle beyaz renklidir, ancak kahverengi pirinç çeşitli tonlarda olabilir; kahverengi, kırmızımsı, morumsu veya siyah.
Beslenme Değerleri
-
Pirinç az miktarda protein içeren ve neredeyse hiç yağ içermeyen karbonhidrattan oluşur.
-
Aşağıdaki tablo, 100 gram kısa taneli, pişmiş beyaz pirinç içindeki tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir. (1)
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
35 dakikaFruitsalmon fillets, coriander, thyme, lemon, bay, sea salt,Baked Salmon with Coriander and Thyme
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Karbonhidrat
-
Pirinç öncelikle karbonhidrattan oluşuyor.
-
Pirinçteki karbonhidratlar esas olarak nişasta formundadır, toplam kuru ağırlığın% 90'ına ve toplam kalori içeriğinin% 87'sine karşılık gelir (1, 2).
-
Nişasta, amiloz ve amilopektin olarak bilinen uzun glikoz zincirlerinden oluşan, gıdalardaki en yaygın karbonhidrat formudur.
-
Amiloz ve amilopektin, pirincin yapısına ve sindirilebilirliğine katkıda bulunabilecek farklı özelliklere sahiptir.
-
Basmati pirinci gibi amiloz oranı yüksek olan pilav pişirildikten sonra birbirine yapışmaz.
-
Amiloz ayrıca nişastanın sindirimini yavaşlatır ve genellikle bir tür sağlıklı lif türü olan dirençli nişasta ile ilişkilendirilir (3, 4).
-
Öte yandan, amiloz oranı düşük ve amilopektin oranı yüksek pirinç pişirildikten sonra yapışkan.
-
Risottos ve pirinç pudingleri için mükemmel, yapışkan pirinç (yapışkan pirinç) da Asya yemeklerinde tercih edilir çünkü çubukla yemek kolaydır (2).
-
Yüksek sindirilebilirlik, yapışkan pirinçteki karbonhidratların olumsuz yanlarından biridir. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler için iyi sindirim her zaman uygun değildir, çünkü kan şekerinde, özellikle şeker hastalarında sağlıksız bir yükselmeye neden olabilir.
-
Alt satır: Pirinç esas olarak karbonhidratlardan oluşur. Bazı türler kan şekerinde sağlıksız ani yükselmelere neden olabilir ve bu durum şeker hastaları için uygun değildir.
Lif
-
Kahverengi pirinç oldukça fazla miktarda lif içeriyor (% 1.8), beyaz pirinç ise lif bakımından çok düşük (% 0.3) (1).
-
Bir bardak haşlanmış kahverengi pirinç (195 gram), yaklaşık 3.5 gram lif (1) içerir.
-
Hem beyaz hem de kahverengi pirinçte değişken miktarlarda dirençli nişasta bulunur.
-
Dirençli nişasta, bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyerek büyümelerini teşvik eder.
-
Kolonda, dirençli nişasta, kolon sağlığını artırabilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen butirrat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuna yol açar (5, 6, 7) .
-
Dirençli nişastanın yanı sıra, lif beyaz pirinçten sıyrılmış kepek içinde konsantre edilir.
-
Kepek esas olarak hemiselüloz gibi çözünmeyen liflerden oluşur ve hemen hemen hiç çözünür lif içermez.
-
Alt Çizgi: Beyaz pirinç hemen hemen hiç lif içermez, oysa kahverengi pirinç iyi bir kaynaktır. Her iki tip de kolon sağlığını artırabilecek çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerebilir.
Vitaminler ve Mineraller
-
Pirincin besin değeri çeşide ve pişirme yöntemine bağlıdır.
-
Pek çok vitamin ve mineral, kahverengi pirincin bileşenleri olan, beyaz olmayan, kepek ve tohumda yoğunlaşmıştır.
-
Sonuç: Pirinç genellikle zayıf bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bununla birlikte, kahverengi pirinç kepeğinde kayda değer miktarlarda konsantre olabilir.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
105 dakikaWorld Cuisinechicken breast meat into, cream chicken soup, sour cream, chilipowder, butter, onion, chilies, taco seasoning, onion, water, lime juice, onion, garlicpowder, flour, cheese, enchilada sauce, olives,Angela's Awesome Enchiladas
-
12 dakikaLunch/Snacksbread, butter, turkey, apricotjam, mayonnaise, cheese, apple, head lettuce,Pop's Roast Turkey Sandwich
Diğer Bitki Bileşikleri
-
Pirinçte, bazıları potansiyel sağlık yararları ile bağlantılı olan bazı bitki bileşikleri bulunur.
-
Kırmızı taneli çeşitler gibi pigmentli pirincin antioksidanlar açısından özellikle zengin olduğu bulunmuştur (11). [! 414 => 1140 = 6!
Beyaz ve Kahverengi Pirinç
-
Beyaz pirinç yüksek oranda rafine edilmiş, parlatılmış ve kepeğinden (tohum kabuğundan) ve tohumundan (embriyo) çıkarıldı.
-
Bu, pişirme kalitesini, raf ömrünü ve tadını arttırmak için yapılır, ancak ne yazık ki, azaltılmış besin değeri pahasına gelir (19, 20).
-
Kahverengi pirinç hem kepek hem de çekirdeği içeren sağlam bir tam tahıldır. Bu nedenle, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazla lif içerir.
-
Tahılın en besleyici kısımları olan kepek ve tohumu lif ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.
-
Bununla birlikte, kepek aynı zamanda fitik asit gibi bir antinutrient kaynağıdır ve kirli alanlarda yetiştirilirse yüksek seviyelerde ağır metaller içerebilir (12, 21).
-
Beyaz pirinç yemenin kan şekeri dengesi üzerinde olumsuz etkisi olabilir ve şeker hastalığı olan kişilerce kaçınılmalıdır.
-
Öte yandan, kahverengi pirinç genellikle kan şekeri kontrolüne yararlı etkileri olan düşük glisemik bir besin olarak kabul edilir (22, 23).
-
Besin kalitesi ve sağlık yararları söz konusu olduğunda kahverengi pirinç açıkça kazanıyor.
-
Alt Çizgi: Kahverengi pirinç genellikle beyazdan daha sağlıklı kabul edilir.
Kahverengi Pirinç'in Sağlık Faydaları
-
Enerji ve temel besinler sağlamanın yanı sıra, rafine beyaz pirincin sağlığa yararı yoktur.
-
Öte yandan, düzenli kahverengi (tam tahıl) pirinci tüketimi de yararlı olabilir.
-
30 dakikaEveryday Cookingwheat germ, milkpowder, egg, brewers' yeast, liver, water,Liver Lickers Dog Treats
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaPorkpork chops, sugar, limes juiced, chilies deseeded, garlic cloves, cms gingerroot, tablespoonlp rum, agnostura bitters,Lime, Chili and Brown Sugar Pork Chops
-
25 dakikaSeafoodsalmon fillet into, mayonnaise, hazelnuts, tarragon, orange, salt, pepper,Hazelnut-Crusted Salmon
Kalp Sağlığı
-
Kalp hastalığı kalp krizi ve felç içeriyor ve dünya çapında ölümün önde gelen nedenlerinden biri.
-
Gözlemsel çalışmalar kepekli tahıl tüketimini kalp hastalıklarından kaynaklanan ölüm riskini azalttığı ile ilişkilendirdi (24, 25, 26, 27, 28). [! 414 => 1140 = 9!
-
Bir şey açık, bütün tahıl kahverengi pirinci mineraller, antioksidanlar, liganlar ve diyet lifi (15, 31, 32) gibi çok sayıda kalp sağlıklı bileşeni içerir.
-
Yarısı obez olan 21 Koreli erkek ve kadında randomize kontrollü bir çalışma, yüksek lifli pirincin kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri üzerindeki etkisini araştırdı.
-
Obez deneklerde kolesterolün azalması ile beraber beyaz pirinç yerine ikame olarak yüksek lifli pirinci yemek kilo kaybına neden oldu (33).
-
Birlikte alındığında, kahverengi pirinç ve diğer bütün tahıl gevreklerinin tüketilmesinin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir.
-
Alt Çizgi: Kahverengi pirinç birkaç kalp sağlığına uygun besin maddesi içeriyor, bu yüzden kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar
-
Düzenli olarak pilav yemek bazı insanlar için, özellikle günlük yemek alımının büyük bir bölümünü oluşturuyorsa, endişe duyabilir.
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
65 dakikaBoneless Chicken Recipeschicken breast halves, flour, butter, onion, peppers, garlic clove, currypowder, salt, pepper, tomatoes, parsley, thyme, water, raisins, rice, almonds,Curry Chicken Dinner
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
Tip 2 Diyabet
-
Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize yaygın bir durumdur.
-
Yüksek oranda beyaz pirinç tüketimi, hem Asya hem de ABD'de artan diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (34, 35, 36, 37).
-
64.247 Çinli kadının yaptığı bir çalışma, günde 300 gram pirinç tüketenlerin, günde 200 gram tüketenlere göre 1.8 kat daha fazla diyabetik olma riskine sahip olduğunu buldu (34).
-
Bu olumsuz etkinin, Asya mutfağında yaygın olan yapışkan pirinç gibi bazı pirinç türlerinin yüksek glisemik indeksinden kaynaklandığı düşünülmektedir (22, 38).
-
Glisemik indeks gıdaların yemekten sonra kan şekeri artışını nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür.
-
Çalışmalar yüksek glisemik gıdaların tip 2 diyabet riskini arttırdığını göstermektedir (39).
-
Buna karşın, birçok gözlemsel çalışma, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar ile düşük diyabet riski arasında bir bağlantı bulduğunu ortaya koydu (40, 41, 42, 43, 44).
-
150 bini aşkın kadın ve erkekte yapılan bir çalışma, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yemenin diyabet hastası olma riskini azaltabileceğini öne sürüyor (36). [! 414 => 1140 = 11!
-
Birlikte alındığında, düzenli olarak beyaz pirinç yemek, özellikle şeker hastasıysanız kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebilir.
-
Öte yandan, rafine tahıllar yerine lif zengini tam tahıllar tüketmenin önemli sağlık yararları olabilir.
-
Alt Çizgi: Yüksek miktarda yapışkan beyaz pirinç tüketimi, tip 2 diyabet riskini artırabilir.
Ağır Metaller
-
Ağır metaller tarafından gıda kirliliği dünya çapında ciddi bir endişe haline geldi.
-
Ağır metaller zamanla vücutta birikme eğilimindedir ve sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olur (46, 47).
-
Birçok çalışma, pirinçten birçok ülkeden aşırı miktarda ağır metal bulunduğunu bildirmiştir - bu, pilavın insanların diyetinin önemli bir kısmını oluşturduğu özel bir endişedir. [! 414 => 1140 = 12!
-
Arsenik, her türlü tahıl taneleri tarafından kolayca alınabiliyor, ancak pirinç ve buğdaydaki arpa gibi diğer tahıllara göre birikimi daha büyük görünüyor (53).
-
Toprak ve sudaki ağır metal kirliliğinin ana kaynakları insan faaliyetleridir; ağır sanayi, madencilik işlemleri, araba trafiği, atık yakma ve gübre ve böcek ilacı kullanımı (54, 55, 56).
-
Zaman içinde, kirli gıdalardan aşırı ağır metal alımı sağlığa olumsuz yönde etki edebilir.
-
Ağır derecede kirli sanayi veya madencilik alanlarının yakınında yetiştirilen pirinç yemekten kaçınılmalıdır. Bu aynı zamanda sebzeler gibi diğer gıda bitkileri için de geçerlidir.
-
Sonuç: Kirlenmiş alanlardan pirinç tüketiminden kaçınılmalıdır. Arsenik gibi yüksek seviyelerde ağır metaller biriktirebilir.
Kahverengi Pirinçte Antinutrientler
-
Kahverengi pirinç, phytic asit (fitat) bakımından yüksektir, demirin sindirim kanalından (15) demir ve çinko emilimini engelleyen bir antioksidandır.
-
Bu nedenle, fitik asit genellikle bir antinutrient olarak adlandırılır.
-
Baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıllı tahıllar gibi tüm yenilebilir tohumlarda bitkisel asit bulunur.
-
Çoğu öğünle yüksek fitatlı yiyecekler yemek, zaman içindeki mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir.
-
Fitik asit içeriğini azaltmak için çeşitli etkili yöntemler kullanılabilir. Bunlar arasında tanelerin ıslatılması, çimlenmesi ve mayalanması (12).
-
Alt Çizgi: Kahverengi pirinç, aynı öğünden demir ve çinko emilimini bozan bir antinütrient olan fitik asit içerir.
-
30 dakikaWorld Cuisineoil, chicken breast halves into, cloves garlic, sherry, pine nuts, basil, sour cream, cheese, pepper,Creamy Pesto Chicken
-
40 dakikaDesserteggs, sugar, wine, apple juice, salt, lemon, orange, flour, apple, oil, sugar, cream peaks,Canadian Apple Fritters
-
45 dakikaBreakfastflour, powder, soda, salt, sugar, eggs, oil, buttermilk, vanilla,Best Ever Pancakes
-
41 dakikaCandysugar, milk, butter, salt, corn syrup, vanilla, pecan,Mexican Cream (Fudge)
Özet
-
Pirinç, özellikle Asya'da dünya çapında popüler bir mısır gevreğidir.
-
Beyaz pirinç en çok yenen türdür ancak kahverengi pirinç daha sağlıklı bir alternatif olarak daha yaygın hale gelmektedir.
-
Çok sayıda sağlıklı mineral ve antioksidan kaynağı olarak kahverengi pirinç kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.
-
Öte yandan, yüksek miktarda beyaz pirinç tüketimi (özellikle yapışkan pirinç) tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirildi.
-
Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde bulunabilir.
-
Bu makale için referans bulunamadı.
-
Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:
-
Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa kaynak belirtilir.