Pirinç 101: Beslenme gerçekleri ve sağlık etkileri

Pirinç 101: Beslenme gerçekleri ve sağlık etkileri

1. En eski tahıl tanelerinden biri olan pirinci (Oryza sativa) en az 5000 yıldır yetiştirildiği sanılıyor.

2. Dünya nüfusunun yarısından fazlası için, özellikle güney ve doğu Asya'da yaşayanlar için temel bir yemektir.

3. Beyaz pirinç en çok tüketilen çeşittir, ancak kahverengi (tam tahıl) pirinci bazı Batı ülkelerinde sağlık yararları nedeniyle giderek daha popüler hale gelmektedir.

4. Pirinçten çeşitli ürünler yapılır. Bunlara pirinç unu, pirinç şurubu, pirinç kepeği yağı ve pirinç sütü dahildir.

5. Genellikle beyaz renklidir, ancak kahverengi pirinç çeşitli tonlarda olabilir; kahverengi, kırmızımsı, morumsu veya siyah.

Beslenme Değerleri

1. Pirinç az miktarda protein içeren ve neredeyse hiç yağ içermeyen karbonhidrattan oluşur.

2. Aşağıdaki tablo, 100 gram kısa taneli, pişmiş beyaz pirinç içindeki tüm besin maddeleri hakkında ayrıntılı bilgi içermektedir. (1)

Karbonhidrat

1. Pirinç öncelikle karbonhidrattan oluşuyor.

2. Pirinçteki karbonhidratlar esas olarak nişasta formundadır, toplam kuru ağırlığın% 90'ına ve toplam kalori içeriğinin% 87'sine karşılık gelir (1, 2).

3. Nişasta, amiloz ve amilopektin olarak bilinen uzun glikoz zincirlerinden oluşan, gıdalardaki en yaygın karbonhidrat formudur.

4. Amiloz ve amilopektin, pirincin yapısına ve sindirilebilirliğine katkıda bulunabilecek farklı özelliklere sahiptir.

5. Basmati pirinci gibi amiloz oranı yüksek olan pilav pişirildikten sonra birbirine yapışmaz.

6. Amiloz ayrıca nişastanın sindirimini yavaşlatır ve genellikle bir tür sağlıklı lif türü olan dirençli nişasta ile ilişkilendirilir (3, 4).

7. Öte yandan, amiloz oranı düşük ve amilopektin oranı yüksek pirinç pişirildikten sonra yapışkan.

8. Risottos ve pirinç pudingleri için mükemmel, yapışkan pirinç (yapışkan pirinç) da Asya yemeklerinde tercih edilir çünkü çubukla yemek kolaydır (2).

9. Yüksek sindirilebilirlik, yapışkan pirinçteki karbonhidratların olumsuz yanlarından biridir. Yüksek karbonhidratlı yiyecekler için iyi sindirim her zaman uygun değildir, çünkü kan şekerinde, özellikle şeker hastalarında sağlıksız bir yükselmeye neden olabilir.

10. Alt satır: Pirinç esas olarak karbonhidratlardan oluşur. Bazı türler kan şekerinde sağlıksız ani yükselmelere neden olabilir ve bu durum şeker hastaları için uygun değildir.

Lif

1. Kahverengi pirinç oldukça fazla miktarda lif içeriyor (% 1.8), beyaz pirinç ise lif bakımından çok düşük (% 0.3) (1).

2. Bir bardak haşlanmış kahverengi pirinç (195 gram), yaklaşık 3.5 gram lif (1) içerir.

3. Hem beyaz hem de kahverengi pirinçte değişken miktarlarda dirençli nişasta bulunur.

4. Dirençli nişasta, bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyerek büyümelerini teşvik eder.

5. Kolonda, dirençli nişasta, kolon sağlığını artırabilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen butirrat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuna yol açar (5, 6, 7) .

6. Dirençli nişastanın yanı sıra, lif beyaz pirinçten sıyrılmış kepek içinde konsantre edilir.

7. Kepek esas olarak hemiselüloz gibi çözünmeyen liflerden oluşur ve hemen hemen hiç çözünür lif içermez.

8. Alt Çizgi: Beyaz pirinç hemen hemen hiç lif içermez, oysa kahverengi pirinç iyi bir kaynaktır. Her iki tip de kolon sağlığını artırabilecek çeşitli miktarlarda dirençli nişasta içerebilir.

Vitaminler ve Mineraller

1. Pirincin besin değeri çeşide ve pişirme yöntemine bağlıdır.

2. Pek çok vitamin ve mineral, kahverengi pirincin bileşenleri olan, beyaz olmayan, kepek ve tohumda yoğunlaşmıştır.

3. Sonuç: Pirinç genellikle zayıf bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Bununla birlikte, kahverengi pirinç kepeğinde kayda değer miktarlarda konsantre olabilir.

Diğer Bitki Bileşikleri

1. Pirinçte, bazıları potansiyel sağlık yararları ile bağlantılı olan bazı bitki bileşikleri bulunur.

2. Kırmızı taneli çeşitler gibi pigmentli pirincin antioksidanlar açısından özellikle zengin olduğu bulunmuştur (11). [! 414 => 1140 = 6!

Beyaz ve Kahverengi Pirinç

1. Beyaz pirinç yüksek oranda rafine edilmiş, parlatılmış ve kepeğinden (tohum kabuğundan) ve tohumundan (embriyo) çıkarıldı.

2. Bu, pişirme kalitesini, raf ömrünü ve tadını arttırmak için yapılır, ancak ne yazık ki, azaltılmış besin değeri pahasına gelir (19, 20).

3. Kahverengi pirinç hem kepek hem de çekirdeği içeren sağlam bir tam tahıldır. Bu nedenle, kahverengi pirinç, beyaz pirinçten çok daha fazla lif içerir.

4. Tahılın en besleyici kısımları olan kepek ve tohumu lif ve çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengindir.

5. Bununla birlikte, kepek aynı zamanda fitik asit gibi bir antinutrient kaynağıdır ve kirli alanlarda yetiştirilirse yüksek seviyelerde ağır metaller içerebilir (12, 21).

6. Beyaz pirinç yemenin kan şekeri dengesi üzerinde olumsuz etkisi olabilir ve şeker hastalığı olan kişilerce kaçınılmalıdır.

7. Öte yandan, kahverengi pirinç genellikle kan şekeri kontrolüne yararlı etkileri olan düşük glisemik bir besin olarak kabul edilir (22, 23).

8. Besin kalitesi ve sağlık yararları söz konusu olduğunda kahverengi pirinç açıkça kazanıyor.

9. Alt Çizgi: Kahverengi pirinç genellikle beyazdan daha sağlıklı kabul edilir.

Kahverengi Pirinç'in Sağlık Faydaları

1. Enerji ve temel besinler sağlamanın yanı sıra, rafine beyaz pirincin sağlığa yararı yoktur.

2. Öte yandan, düzenli kahverengi (tam tahıl) pirinci tüketimi de yararlı olabilir.

Kalp Sağlığı

1. Kalp hastalığı kalp krizi ve felç içeriyor ve dünya çapında ölümün önde gelen nedenlerinden biri.

2. Gözlemsel çalışmalar kepekli tahıl tüketimini kalp hastalıklarından kaynaklanan ölüm riskini azalttığı ile ilişkilendirdi (24, 25, 26, 27, 28). [! 414 => 1140 = 9!

3. Bir şey açık, bütün tahıl kahverengi pirinci mineraller, antioksidanlar, liganlar ve diyet lifi (15, 31, 32) gibi çok sayıda kalp sağlıklı bileşeni içerir.

4. Yarısı obez olan 21 Koreli erkek ve kadında randomize kontrollü bir çalışma, yüksek lifli pirincin kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri üzerindeki etkisini araştırdı.

5. Obez deneklerde kolesterolün azalması ile beraber beyaz pirinç yerine ikame olarak yüksek lifli pirinci yemek kilo kaybına neden oldu (33).

6. Birlikte alındığında, kahverengi pirinç ve diğer bütün tahıl gevreklerinin tüketilmesinin kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olabilir.

7. Alt Çizgi: Kahverengi pirinç birkaç kalp sağlığına uygun besin maddesi içeriyor, bu yüzden kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar

1. Düzenli olarak pilav yemek bazı insanlar için, özellikle günlük yemek alımının büyük bir bölümünü oluşturuyorsa, endişe duyabilir.

Tip 2 Diyabet

1. Tip 2 diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize yaygın bir durumdur.

2. Yüksek oranda beyaz pirinç tüketimi, hem Asya hem de ABD'de artan diyabet riski ile ilişkilendirilmiştir (34, 35, 36, 37).

3. 64.247 Çinli kadının yaptığı bir çalışma, günde 300 gram pirinç tüketenlerin, günde 200 gram tüketenlere göre 1.8 kat daha fazla diyabetik olma riskine sahip olduğunu buldu (34).

4. Bu olumsuz etkinin, Asya mutfağında yaygın olan yapışkan pirinç gibi bazı pirinç türlerinin yüksek glisemik indeksinden kaynaklandığı düşünülmektedir (22, 38).

5. Glisemik indeks gıdaların yemekten sonra kan şekeri artışını nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür.

6. Çalışmalar yüksek glisemik gıdaların tip 2 diyabet riskini arttırdığını göstermektedir (39).

7. Buna karşın, birçok gözlemsel çalışma, kahverengi pirinç gibi tam tahıllar ile düşük diyabet riski arasında bir bağlantı bulduğunu ortaya koydu (40, 41, 42, 43, 44).

8. 150 bini aşkın kadın ve erkekte yapılan bir çalışma, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç yemenin diyabet hastası olma riskini azaltabileceğini öne sürüyor (36). [! 414 => 1140 = 11!

9. Birlikte alındığında, düzenli olarak beyaz pirinç yemek, özellikle şeker hastasıysanız kan şekeri kontrolünü olumsuz etkileyebilir.

10. Öte yandan, rafine tahıllar yerine lif zengini tam tahıllar tüketmenin önemli sağlık yararları olabilir.

11. Alt Çizgi: Yüksek miktarda yapışkan beyaz pirinç tüketimi, tip 2 diyabet riskini artırabilir.

Ağır Metaller

1. Ağır metaller tarafından gıda kirliliği dünya çapında ciddi bir endişe haline geldi.

2. Ağır metaller zamanla vücutta birikme eğilimindedir ve sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olur (46, 47).

3. Birçok çalışma, pirinçten birçok ülkeden aşırı miktarda ağır metal bulunduğunu bildirmiştir - bu, pilavın insanların diyetinin önemli bir kısmını oluşturduğu özel bir endişedir. [! 414 => 1140 = 12!

4. Arsenik, her türlü tahıl taneleri tarafından kolayca alınabiliyor, ancak pirinç ve buğdaydaki arpa gibi diğer tahıllara göre birikimi daha büyük görünüyor (53).

5. Toprak ve sudaki ağır metal kirliliğinin ana kaynakları insan faaliyetleridir; ağır sanayi, madencilik işlemleri, araba trafiği, atık yakma ve gübre ve böcek ilacı kullanımı (54, 55, 56).

6. Zaman içinde, kirli gıdalardan aşırı ağır metal alımı sağlığa olumsuz yönde etki edebilir.

7. Ağır derecede kirli sanayi veya madencilik alanlarının yakınında yetiştirilen pirinç yemekten kaçınılmalıdır. Bu aynı zamanda sebzeler gibi diğer gıda bitkileri için de geçerlidir.

8. Sonuç: Kirlenmiş alanlardan pirinç tüketiminden kaçınılmalıdır. Arsenik gibi yüksek seviyelerde ağır metaller biriktirebilir.

Kahverengi Pirinçte Antinutrientler

1. Kahverengi pirinç, phytic asit (fitat) bakımından yüksektir, demirin sindirim kanalından (15) demir ve çinko emilimini engelleyen bir antioksidandır.

2. Bu nedenle, fitik asit genellikle bir antinutrient olarak adlandırılır.

3. Baklagiller, kabuklu yemişler ve tam tahıllı tahıllar gibi tüm yenilebilir tohumlarda bitkisel asit bulunur.

4. Çoğu öğünle yüksek fitatlı yiyecekler yemek, zaman içindeki mineral eksikliklerine katkıda bulunabilir.

5. Fitik asit içeriğini azaltmak için çeşitli etkili yöntemler kullanılabilir. Bunlar arasında tanelerin ıslatılması, çimlenmesi ve mayalanması (12).

6. Alt Çizgi: Kahverengi pirinç, aynı öğünden demir ve çinko emilimini bozan bir antinütrient olan fitik asit içerir.

Özet

1. Pirinç, özellikle Asya'da dünya çapında popüler bir mısır gevreğidir.

2. Beyaz pirinç en çok yenen türdür ancak kahverengi pirinç daha sağlıklı bir alternatif olarak daha yaygın hale gelmektedir.

3. Çok sayıda sağlıklı mineral ve antioksidan kaynağı olarak kahverengi pirinç kalp hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

4. Öte yandan, yüksek miktarda beyaz pirinç tüketimi (özellikle yapışkan pirinç) tip 2 diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirildi.

5. Bu konuyla ilgili en son haberler için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme / Diyet hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun. Tüm referanslar Referanslar sekmesinde bulunabilir.

6. Bu makale için referans bulunamadı.

7. Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:

8. Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa kaynak belirtilir.