Pişirme, Gıdaların Besin Maddesini Nasıl Etkiler

Alt satırda

1. Besleyici yiyecekler yemek, sağlık ve enerji seviyenizi artırabilir.

2. Şaşırtıcı bir şekilde, yemeğinizi pişirme şekliniz içindeki besinlerin miktarı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

3. Bu makale, farklı pişirme yöntemlerinin gıdaların besin içeriğini nasıl etkilediğini keşfedecek.

Besin İçeriği Pişirme Sırasında Sıkça Değiştirilir

1. Yemek yapmak, sindirimi artırır ve birçok besinin emilimini arttırır (1, 2).

2. Örneğin, pişmiş yumurtalardaki protein, çiğ yumurtalardan (180)% 180 daha fazla sindirilebilirdir.

3. Bununla birlikte, bazı pişirme yöntemleri bazı pişirme yöntemleriyle azaltılabilir.

4. Aşağıdaki besinler pişirme sırasında sıklıkla azalır:

Kaynama, Kaynaştırma ve Kaçak Haşlama

1. Kaynatma, kaynatma ve haşlama benzer su bazlı pişirme yöntemleridir.

2. Bu teknikler su sıcaklığına göre değişir:

3. Sebzeler genellikle harika bir C vitamini kaynağıdır, ancak suda pişirildiğinde büyük miktarda kaybedilir.

4. Aslında, kaynatma C vitamini diğer pişirme yöntemlerinden daha fazla azaltır. Brokoli, ıspanak ve marul, kaynatıldığında C vitamininin% 50'sine veya daha fazlasına kaybedebilir (4, 5).

5. C vitamini suda çözünür ve ısıya duyarlı olduğundan, sıcak suya batırıldığında sebzelerden sızıntı yapabilir.

6. B vitaminleri benzer şekilde ısıya duyarlıdır. Et kaynatıldığında ve meyve suları bittiğinde tiamin, niasin ve diğer B vitaminlerinin% 60'ına kadar kaybolabilir.

7. Bununla birlikte, bu meyve sularını içeren sıvı tüketildiğinde, minerallerin% 100'ü ve% 70-90 B vitaminleri korunur (6).

8. Öte yandan, kaynar balıkların omega-3 yağ asidi içeriğini kızartma veya mikrodalgadan önemli ölçüde daha fazla koruduğu gösterilmiştir (7). [! 1483 => 1130 = 4!

1. Izgara yapmak ve kızartmak, kuru sıcaklıkta pişirmek için benzer yöntemlerdir.

2. Izgara yaparken, ısı kaynağı aşağıdan geliyor, ancak ızgara yaparken yukarıdan geliyor.

3. Izgara, yemek verdiği harika lezzet nedeniyle en popüler pişirme yöntemlerinden biri.

4. Ancak, besin yönünden zengin meyve suyu etten damladığı zaman, ızgara veya ızgarada% 40'a kadar B vitaminleri ve mineralleri kaybolabilir (6).

5. Et ızgarada pişirildiğinde ve yağ sıcak bir yüzeye döküldüğünde ortaya çıkması muhtemel kansere neden olabilecek polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH) hakkında da endişeler var.

6. Neyse ki, araştırmacılar damlamaların giderilmesi ve dumanın en aza indirilmesi durumunda PAH'ların% 41-89 oranında azaltılabileceğini buldular (8).

Microwaving

1. Mikrodalga kullanımı kolay, kullanışlı ve güvenli bir pişirme yöntemidir.

2. Kısa pişirme süreleri ve düşük ısıya maruz kalma, mikrodalga fırında besin maddelerini korur (9, 10).

3. Çalışmalar, mikrodalgacılığın sarımsak ve mantardaki antioksidan aktiviteyi korumak için en iyi yöntem olduğunu bulmuşlardır (11, 12).

4. Yeşil sebzelerde C vitamininin yaklaşık% 20-30'u mikrodalga fırında kaybedilir, bu çoğu pişirme yönteminden daha azdır (5).

Kavurma ve Pişirme

1. Kızartma ve fırınlama, yiyecekleri kuru sıcakta bir fırında pişirmek anlamına gelir.

2. Her ne kadar bu terimler birbiriyle değiştirilebilir olsa da, "kavurma" terimi tipik olarak et için kullanılırken, "kabartma" ekmek, kek, kek ve benzeri yiyecekler için kullanılır.

3. C vitamini de dahil olmak üzere bu pişirme yönteminde çoğu vitamin kaybı minimum düzeydedir

4. Bununla birlikte, yüksek sıcaklıklarda uzun pişirme süreleri nedeniyle, kavrulmuş etteki B vitaminleri% 40'a kadar düşebilir (6).

Sote Et ve Kizartma [! 1483 => 1140 = 7!

1. Bu teknikler çok benzer, ancak tavada kızartma ile birlikte yiyecekler sıklıkla karıştırılır, sıcaklık daha yüksektir ve pişirme süresi daha kısadır.

2. Genel olarak, bu yiyecek hazırlamak için sağlıklı bir yoldur.

3. Su olmadan kısa bir süre pişirmek B vitaminlerinin kaybını önler ve yağ eklenmesi bitki bileşiklerinin ve antioksidanların emilimini artırır (6, 13, 14).

4. Başka bir çalışmada, insanlar zeytinyağında sote edilmiş domates tüketmeden domates tükettikleri zaman kan likopen seviyeleri% 80 daha fazla arttı (16). [! 1483 => 1140 = 7!

]

1. Kızartma, yiyecekleri yüksek miktarda yağda, genellikle de yağda, çok fazla yağda pişirmeyi içerir. Yiyecekler genellikle hamur veya ekmek kırıntıları ile kaplanır.

2. Yiyecek hazırlamanın popüler bir yolu çünkü deri veya kaplama iç kısımların nemli kalmasını ve eşit şekilde pişmesini sağlayan bir sızdırmazlık sağlıyor.

3. Kızartmada kullanılan yağ yemek tadı da çok güzel yapıyor.

4. Ancak, tüm yiyecekler kızartma için uygun değildir.

5. Yağlı balıklar, birçok sağlık yararına sahip olan en iyi omega-3 yağ asidi kaynaklarıdır. Bu yağlar çok hassastır ve yüksek sıcaklıklarda hasara meyillidir.

6. Kızartma orkinosunun omega-3 içeriğini% 70-85'e kadar bozduğu, pişirme işleminin ise sadece minimum kayıplara neden olduğu gösterilmiştir (18, 19).

7. Buna karşılık, kızartma C ve B vitaminlerini korur ve ayrıca nişastasını dirençli nişastaya dönüştürerek patatesdeki lif miktarını artırabilir (20).

8. Yağ, uzun bir süre yüksek bir sıcaklığa ısıtıldığında, aldehit adı verilen toksik maddeler oluşur. Aldehitler, kanser ve diğer hastalıklar riskindeki artışla ilişkilendirilmiştir (21). [! 1483 => 1140 = 8!

9. Yiyecekleri kızartırsanız, fazla pişmeyin ve kızartmak için en sağlıklı yağlardan birini kullanın.

Buharlama

1. Buharlama, ısıya ve suya duyarlı suda çözünen vitaminler de dahil olmak üzere besinleri korumak için en iyi pişirme yöntemlerinden biridir (4, 5, 6, 17).

2. Araştırmacılar buharda pişirilen brokoli, ıspanak ve marulun C vitamini içeriğini yalnızca% 9-15 oranında azalttığını buldular (5). [! 1483 => 1140 = 9!

3. Lezzeti arttırmak için önerilen ilaveler ile buğulanmış brokoli için bu kolay tarifi deneyin.

Pişirme Sırasında Besin Tutulmasını En Üst Düzeye Çıkarma İpuçları

1. Yemek yaparken besin kaybını azaltmak için 10 ipucu:

Ev Mesajınızı Alın

1. Yemeğinizin beslenme kalitesini en üst düzeye çıkarmak için doğru pişirme yöntemini seçmek önemlidir.

2. Ancak, tüm besinleri koruyan mükemmel bir pişirme yöntemi yok.

3. Genel olarak, en düşük su ile daha düşük sıcaklıklarda daha kısa süre boyunca pişirmek en iyi sonucu verecektir.

4. Yiyeceklerinizdeki besinlerin boşa gitmesine izin vermeyin.