Patatesler sağlığım için nasıl faydalı olabilir?

Mütevazi patates, düşük karbonhidratlı yiyeceklere olan ilgisi nedeniyle son yıllarda popülerlik kazanmıştır.
Bununla birlikte, sağladığı lif, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar hastalığın önlenmesine ve insan sağlığına yararlarına yardımcı olabilir.
Patates ilk önce Güney Amerika'daki And Dağları'nda 10.000 yıl öncesine kadar evcilleştirildi. İspanyol kaşifler, onları 16. yüzyılın başlarında Avrupa'ya tanıttı.
Şu anda ABD'de (ABD) ortalama insanın her yıl 55 kilo veya 35 kilogram patates yediği en büyük sebze mahsulü. Bunlar, dünyanın birçok ülkesinde önemli bir temel gıdadır.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlığa yararları üzerine bir makale koleksiyonunun bir parçası.
İşte patateslerle ilgili bazı önemli noktalar. Ana makalede daha fazla ayrıntı var.

Faydaları

Yüksek miktarda meyve ve sebze alımı sağlığa yarar sağlayabilir ve yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık koşullarının riskini azaltabilir.
Patatesler, pişmiş olsalar bile, insan sağlığına çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek önemli besinler içerirler.
Burada, patateste osteoporozun önlenmesi, kalp sağlığının korunması ve enfeksiyon riskinin azaltılması dahil, sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunabileceği 10 yönteme bakıyoruz.

1) Kemik sağlığı

Patatesin içindeki demir, fosfor, kalsiyum, magnezyum ve çinko, vücudun kemik yapısını ve kuvvetini artırmasına ve korumasına yardımcı olur.
Demir ve çinko, kollajen üretiminde ve olgunlaşmasında önemli rol oynar.
Kemik yapısında fosfor ve kalsiyumun her ikisi de önemlidir, ancak uygun mineral mineralizasyonu için iki minerali dengelemek esastır. Çok fazla fosfor ve çok az kalsiyum kemik kaybına neden olur ve osteoporoza katkıda bulunur.

2) Kan basıncı

Sağlıklı bir kan basıncını korumak için düşük bir sodyum alımı gereklidir, ancak potasyum alımının arttırılması da aynı derecede önemli olabilir. Potasyum vazodilasyonu veya kan damarlarının genişlemesini teşvik eder.
Ulusal Sağlık ve Beslenme Sınavı Anketine (NHANES) göre, Amerikan yetişkinlerin yüzde 2'sinden azı günlük 4.700 miligram tavsiyesine uyuyor.
Potasyum, kalsiyum ve magnezyumun hepsi patateslerde bulunur. Bunların doğal olarak kan basıncını düşürdüğü bulundu.

3) Kalp sağlığı

Patatesin lifi, potasyum, C vitamini ve B6 vitamini içeriği, kolesterol eksikliği ile birlikte, hepsi kalp sağlığını destekliyor.
Patates önemli miktarda lif içerir. Lif, kandaki toplam kolesterol miktarını düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltır.
NHANES'e dayanan araştırmalar, daha yüksek bir potasyum alımı ve daha düşük bir sodyum alımı ile sonuçlanan ölüm ve kalp hastalığı riskini azalttı. [! 552 => 1130 = 6!

Kolin, patateslerde bulunan önemli ve çok yönlü bir besindir. Kas hareketi, ruh hali, öğrenme ve hafıza ile yardımcı olur.
Ayrıca yardımcı olur:
Büyük bir patates 57 mg kolin içerir. Yetişkin erkeklerin 550mg ve kadınlarda günde 425mg ihtiyacı vardır.

5) Kanser

Patates folat içeriyor. Folat, DNA sentezinde ve onarımında rol oynar ve bu nedenle DNA'daki mutasyonlar nedeniyle birçok kanser hücresi türünün oluşmasını önler.
Meyve ve sebzelerden patates gibi lif alımı, kolorektal kanser riskini azaltır.
C vitamini ve kuersetin ayrıca antioksidanlar olarak işlev görerek hücreleri serbest radikallerin zarar görmesine karşı korur.

6) Sindirim ve düzenlilik

Patateslerdeki lif içeriği kabızlığın önlenmesine ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliğin geliştirilmesine yardımcı olur.

7) Kilo yönetimi ve tokluk

Diyet lifleri genel olarak kilo yönetimi ve kilo kaybında önemli faktörler olarak kabul edilir.
Sindirim sisteminde "şişirme maddesi" olarak davranıyorlar. Doygunluğu arttırır ve iştahı azaltır, bu nedenle bir kişi daha uzun süre daha dolgun hisseder ve daha fazla kalori tüketme olasılığı daha düşüktür.

8) Metabolizma

Patates harika bir B6 vitamini kaynağıdır. Bu, karbonhidratları ve proteinleri glikoz ve amino asitlere parçalayarak enerji metabolizmasında hayati bir rol oynar. Bu daha küçük bileşikler vücutta enerji için daha kolay kullanılırlar.

9) Cilt

Kolajen cildin destek sistemidir. C vitamini, güneş, kirlilik ve dumanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olmak için bir antioksidan olarak çalışır. C Vitamini ayrıca, kolajenin kırışıklıkları yumuşatmasına ve genel cilt dokusunu iyileştirmesine yardımcı olur.

10) Bağışıklık

Araştırmalar, C vitaminin soğuk algınlığının şiddetini ve süresini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Patates C vitamininin iyi bir kaynağıdır

Diyette bir patatesin ne kadar sağlıklı olduğu, ne eklendiğine veya nasıl pişirildiğine bir ölçüde bağlıdır. Yağ, ekşi krema ve tereyağının tümü kalori ekler, ancak sade patatesteki kalori bakımından nispeten düşüktür.
Ayrıca C vitamini, B6 vitamini ve çeşitli mineraller gibi önemli besinler sağlar.
100 gram (g) veya 3,5 ons porsiyon orta boy bir patatesin yarısından biraz fazladır. Deri ile pişmiş bu kadar beyaz patates içerir:
Patates ayrıca niasin, kolin ve çinko da sağlar. Farklı çeşitler biraz farklı besinler sağlar.
Sodyum: Bütün, işlenmemiş patatesler çok az sodyum, 100 g (3.5 ons) başına sadece 10 mg veya önerilen günlük limitin yüzde 1'inden az içeriyor. Ancak bu, patates kızartması ve patates cipsi gibi işlenmiş patates ürünleri için geçerli değildir.
Alfa-lipoik asit: Patates ayrıca vücudun glukozu enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan alfa-lipoik asit (ALA) olarak bilinen bir bileşik içerir.
Bazı kanıtlar, alfa-lipoik asidin kan glukoz seviyelerinin kontrol edilmesine, vazodilasyonun iyileştirilmesine, diyabetik hastalarda retinopatiye karşı korunmasına ve beyin ve sinir dokusunun korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Quercetin: Patates cildinde bulunan bir flavonoid olan Quercetin, vücudun hücrelerini serbest radikallerin zarar görmesinden koruyan bir anti-enflamatuar ve antioksidan etkiye sahip görünüyor.
Flavonoidler, hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olduğuna inanılan bir çeşit bitkisel besin maddesi olan organik bileşiklerdir.
Antioksidanlar: Patates antioksidan görevi gören C vitamini içerir. Antioksidanlar hücre hasarını ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir ve sağlıklı sindirim ve kardiyovasküler fonksiyonları destekleyebilir.
Elyaf: Patatesin içindeki lif, sağlıklı bir sindirim sistemi ve dolaşımın korunmasına yardımcı olur.

İpuçları

USDA’ya göre, ABD’deki tüm patateslerin yarısından fazlası patates kızartması yapmak için satılıyor.
Ancak patates kızartması tek veya en iyi seçenek değil.
Patatesleri sağlıklı bir diyete dahil etmenin birçok ucuz ve kolay yolu var.

Patatesleri seçmek

Tatlı patates dahil, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok patates türü vardır. Beyaz, kırmızı, sarı ve mavi çeşitler vardır ve her rengin içinde bir dizi seçenek vardır.
İşte bazı fikirler:
Sert, çürük ve nispeten pürüzsüz ve yuvarlak patatesleri seçin. Islak veya kuru çürük, yeşilimsi bir renk tonu olan kök veya patates gibi çürüme belirtileri gösterenlerden kaçının.
Bakteri birikimini önlemek için ambalajsız ve yıkanmamış patates almak en iyisidir. Patatesleri erken yıkamak koruyucu tabakayı derilerden temizler.

Patates mahzen veya kiler gibi karanlık ve kuru bir ortamda 45 ila 50 derece Fahrenheit veya 7 ila 10 derece santigrat arasında saklanmalıdır.
Güneş ışığına maruz kalmak solanin oluşumuna neden olabilir ve bu da patateslerin yeşile dönmesine neden olur. Zehirlidir. Patatesleri buzdolabında saklamak, nişasta içeriğinin şekere dönüştürülmesine neden olur. Bu hoş olmayan bir lezzet verebilir.
Patatesler soğanların etrafında saklanmamalıdır çünkü her iki sebze de diğerinin çürümesine neden olan doğal gazlar yayar.
Tamamen yetişen patatesler 2 aya kadar raf ömrüne sahipler ancak şımarık patatesler etraflarındaki diğer patatesleri etkileyebilir. Gerisini bozulmasını önlemek için çürük patatesleri çıkarın.

Patateslerin hazırlanması ve pişirilmesi

Patatesin vitamin, mineral ve lif içeriği çoğunlukla cilttir, bu yüzden onları cildiniz açık bırakarak yemek en iyisidir.
Patatesleri akan suyun altında ovalayın ve herhangi bir çürük bıçağı olan morlukları veya derin gözleri çıkarın. Metalin bitkideki fitokimyasal maddelerle reaksiyona girmesini önlemek için karbon çeliği yerine paslanmaz çelik bir bıçak kullanın, bu renk bozulmasına neden olabilir.
Derilerinde pişirilmiş ceketli patatesler sağlıklı ve sade bir yemek. Salata ile servis yapın ve ton balığı, peynir, kuru fasulye veya başka bir favori ile tepesinde. Derilerin pişirilmesi ve yenilmesi besinlerin korunmasına yardımcı olur.
Patatesler nane ile kaynatılabilir ve karabiber serpilir veya suda çözünür vitaminlerin daha fazlasını korumak için buğulanır.
Sağlıklı bir patates salatası yapmak için, yeni patates kaynatın, soğumaya bırakın, sonra taze doğranmış sarımsak ve nane ve zeytinyağı ekleyin.

Tarifler

Patates kullanarak bu sağlıklı ve lezzetli yemek tariflerinden bazılarını deneyin:
Ev yapımı Barbekü cipsleri
Kızarmış gökkuşağı patatesler
Quinoa biber dolması
Hızlı ve kolay Meksikalı sebzeli çorba
Kavrulmuş ateş biberiye çorbası

Riskler

Cheragi, M., Lorestani, B., Merrikhpour, H., Rouniasi, N. (2012, 18 Mayıs). Aşırı kullanılmış fosfatla döllenmiş topraklarda yetişen patatesler için ağır metal risk değerlendirmesi. Çevresel izleme ve değerlendirme 185 (2), 1825-1831. Https://link.springer.com/article/10.1007/s10661-012-2670-5
Kolin. (2017, 25 Ocak). Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
Ferrari, N. (2015, 17 Şubat). Bir değişiklik yapmak - daha fazla elyaf almak - kilo kaybına yardımcı olabilir. Http://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
Folat ve kanser riski - durum bildirimi. (N.d.). Http://www.cancercouncil.com.au/35607/cancer-prevention/diet-exercise/nutrition-diet/other-foods-nutrients/folate-and-cancer-risk-position-statement/
Gordon, M. (2012, 10 Ekim). Patatesinizi tanıyın: Ezmek, kızartmak, pişirmek için en uygun çeşit hangisi? Http://www.thekitchn.com/know-your-potato-which-variety-is-best-for-mashing-roasting-baking-178265
Hemila H., Chalker, E. (2013, 31 Ocak). Soğuk algınlığının önlenmesi ve tedavisi için C vitamini. Cochrane Database Systematic Review (1), CD000980. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
Patates. (2016, 19 Ekim). Https://www.ers.usda.gov/topics/crops/vegetables-pulses/potatoes.aspx#.VB2aGi6wJTI
Patates bitkisi zehirlenmesi - yeşil yumrular ve filizler. (2015, 4 Kasım). Https://medlineplus.gov/ency/article/002875.htm
Kabızlığı önleyin. (2015, 24 Aralık). Http://www.nhs.uk/Conditions/Constipation/Pages/Prevention.aspx
Schaeffer, J. (2012, Ocak). Tansiyon düşürmek için yiyin - hastalara danışmanlık için beslenme stratejileri. Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p18.shtml
Çeşitler. (N.d.). Http://potatoassociation.org/industry/varieties#variety
Potasyum nedir ve sizin için neden önemlidir? (N.d.). Https://www.kidney.org/atoz/content/potassium
Yang, S., Liu, T., Kuklina, E.V. Flanders, W.D., Hong, Y., Gillespie, C., Hu, F.B. (2011, Temmuz). ABD erişkinleri arasında sodyum ve potasyum alımı ve mortalite: Üçüncü Ulusal Sağlık ve Beslenme Muayene Anketi'nden elde edilen veriler. Dahiliye Dergisi Arşivi, 1, 171 (13), 1183-91. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21747015
Lütfen bu makaleyi yazı, yazı veya raporunuzda belirtmek için aşağıdaki biçimlerden birini kullanın:
Lütfen dikkat: Yazar bilgisi yoksa, kaynak belirtilir.
Patates bitkisi, domates ve patlıcanla birlikte, geceleyin aileye ait. Bu bitkilerin bazıları zehirlidir ve patatesin daha önce yenemediği düşünülmekteydi. Patateslerin sürgünleri ve yaprakları toksiktir ve yenilmemelidir.
Solanin: Çimlenme veya yeşil renk solması olan patateslerin, dolaşım ve solunum problemlerine, ayrıca baş ağrısına, kas kramplarına ve ishale neden olduğu bulunan toksik bir bileşik olan solanin içermesi muhtemel . Sert bir patates filizlenmişse veya "gözler" oluşturmuşsa, tüm filizleri çıkarmak yeterlidir. Ancak, patates küçülmüşse veya yeşil bir renk tonu varsa, yenmemelidir.
Akrilamid: Çalışmalar, patateslerin 248 Fahrenheit veya 120 santigrat derece üzerinde pişirildiğinde akrilamid olarak bilinen bir kimyasal ürettiklerini göstermiştir. Bu bileşik plastiklerde, yapışkanlarda, boyalarda ve sigara dumanında bulunur. Birkaç kanserin gelişimi ile bağlantılı olmuştur. Akrilamid nörotoksik özelliklere sahiptir ve genler ve üreme sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
Patates cipsi, patates kızartması ve işlenmiş patates ürünlerinin akrilamidlerde yüksek olması muhtemeldir, yağ ve sodyum. Bunlardan kaçınmak, akrilamid maruziyetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Diyabet ve obezite: Patatesler, sade olsalar da, yüksek düzeyde basit karbonhidratlar içerir. Bu, aşırı yenildiğinde diyabet veya obezite bulunan kişiler için faydalı olmayabilir. Tüm yiyecekler gibi, patatesler de ılımlı olarak ve sebze yerine pirinç veya makarna gibi bir karbonhidrat kaynağı olarak yenilmelidir. Nişastalı olmayan sebzeler dengeli bir alım için patateslerin yanında yenilmelidir. Öte yandan, baklagillerin diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.
Beta blokerler: Bu, kalp hastalığı için genel olarak reçete edilen bir ilaç türüdür. Kandaki potasyum seviyelerinin yükselmesine neden olabilir. Patates gibi yüksek potasyum içeren yiyecekler, beta blokerler alınırken ölçülü olarak tüketilmelidir.
Potasyum: Vücuttaki yüksek potasyum seviyeleri böbrek hasarı veya tamamen işlevsel olmayan böbrek hasarı olanlar için ciddi risk oluşturabilir. Hasarlı böbrekler aşırı potasyum kandan filtre edilemeyebilir ve bu ölümcül olabilir.
Gübreler: Aşırı döllenmiş toprakta yetişen patatesler yüksek seviyede ağır metal kirliliği içerebilir. Bu konuda endişe duyan herkes, bahçeleri varsa veya organik çeşitler satın alırsa, kendi patateslerini yetiştirebilir.
Çeşitli taze meyve ve sebzelerle yapılan sağlıklı ve dengeli bir beslenme, refahı artırabilir ve sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Tek bir öğeye odaklanmak yerine bir dizi yiyeceği seçmek daha iyidir.
En son Yvette Brazier tarafından 13 Ekim 2017, Cuma tarihinde güncellenmiştir. Bu konuyla ilgili en son haberleri almak için Beslenme / Diyet kategorisi sayfamızı ziyaret edin veya Beslenme hakkındaki en son güncellemeleri almak için bültenimize kaydolun / Diyet.Tüm referanslar Referanslar sekmesinde mevcuttur.
Akrimalid ve kanser riski. (2016, 10 Mart). Https://www.cancer.org/cancer/cancer-causes/acrylamide.html
Antinoro, L. (2012, Aralık). Diyetteki potasyumun artması - çoğu insanın neden bu mineralden daha fazla tüketmesi gerektiğini öğrenin. Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p50.shtml
Temel Rapor: 11357, Patates, Beyaz, Et ve Deri, Pişmiş. (2016, Mayıs). Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3085?fgcd= manu = lfacet = format = count = max = 50 ofset = sort = varsayılan sipariş = asc qlookup = patates ds = standart + Referans qt = qp = qa = qn = q = ing =
Calvo, M.S. (1994). Yüksek fosfor alımının kalsiyum homeostazı üzerindeki etkileri. Gıda ve Beslenme Araştırmalarında Gelişmeler. 9: 183-207. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7747666
Chen, J.-Y., Hu, R.-H., Chou, H.-C. (2013, 20 Aralık). Doksorubisin sitotoksisitesine karşı Qercetin kaynaklı kardiyoproteksiyon Biyomedikal Bilimler Dergisi. 20:95. Http://jbiomedsci.biomedcentral.com/articles/10.1186/1423-0127-20-95