Patates: Sağlıklı mı yoksa Sağlıksız mı?

Alt satırda

1. Patates, dünyadaki çeşitli yemeklerde tüketilen inanılmaz derecede çok yönlü bir kök sebzesidir.

2. Birçok insan sebzelerin sağlıklı olduğunu düşünürken, patatesler bazı tartışmalara yol açabildi.

3. Nişasta içeriği nedeniyle, birçok kişi alımını sınırlaması gerektiğine inanıyor.

4. Ayrıca, patatesler genellikle sağlıksız kızarmış ve işlenmiş yiyeceklerle ilişkilendirilir.

5. Bu makale patateslerin sağlığa zararlı etkilerine daha derinden bakıyor.

Patates Nedir?

1. Patates, dünyada yenen bir tür yenilebilir bitki yumruudur.

2. Bilimsel olarak Solanum tuberosum olarak bilinen bitkilerin geceleri ailesine aittir (1).

3. Güney Amerika And Adaları kökenli, patatesler dünya çapında 160 ülkede yetiştiriliyor; renk, büyüklük ve besin içeriği bakımından değişen 1.500-2.000 farklı çeşit var (1, 2).

4. Bununla birlikte, birçok çeşit, besleyici, ince, besin yönünden zengin bir cilt ile kaplanan nişasta etinden oluşan bileşimde benzerdir.

5. Patatesler kaynatılabilir, buharda pişirilebilir, kızartılabilir, pişirilebilir veya kızartılabilir ve çok çeşitli tabaklarda kullanılabilir.

Patatesler Pek Çok Besleyicide Yüksek

1. Bir dizi farklı besin kümesi içeren birçok patates türü var.

2. Bir ortam (6.1 ons veya 173 gram) Et ve deri de dahil olmak üzere Russet fırında patates, aşağıdakileri sağlar (3):

3. Patateslerin besin profili türe göre değişebilir.

4. Örneğin, kırmızı patatesler Russet patateslerden daha az kalori, karbonhidrat ve lif, ayrıca biraz daha K vitamini ve niasin içerir (4). [! 556 => 1140 = 3!

5. Besin maddelerinin birçoğunun dış deride konsantre olduğu göz önüne alındığında, patateslerin soyulması, her porsiyondaki elyaf ve mineral içeriğinin önemli bir kısmını kaldırabilir (1, 5).

6. Ayrıca, patates kızartması, pişirme ve kaynatma gibi diğer pişirme yöntemleriyle karşılaştırıldığında yağ ve kalori içeriğini artırabilir.

7. Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri de daha az yoğundur ve patateslerden daha fazla kalori, yağ ve sodyum içerir.

Patates Antioksidanlar İçeriyor

1. Antioksidanlar, vücudunuzda birikebilen ve kronik hastalığa katkıda bulunabilecek reaktif atomlar olan zararlı serbest radikallerin oluşumunu engelleyen maddelerdir.

2. Çalışmalar, antioksidanların kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi bazı kronik hastalıkları önleyebileceğini gösteriyor (6, 7, 8).

3. Patates, flavonoidler, karotenoidler ve fenolik asitler gibi spesifik tipler de dahil olmak üzere iyi bir antioksidan kaynağıdır (9).

4. Bir çalışma, beyaz ve renkli patateslerin antioksidan aktivitelerini karşılaştırdı ve renkli patateslerin serbest radikalleri nötralize etmede en etkili olduğu bulundu (10). [! 556 => 1140 = 4!

Dirençli Nişasta Sağlar

1. Dirençli nişasta, ince bağırsakta sindirilmeyen bir tür nişastadır.

2. Bunun yerine, bağırsaklarınızdaki yararlı bakterileri besleyebildiği kalın bağırsağa geçer (12).

3. Patatesler dayanıklı bir nişasta kaynağıdır ve pişirilmiş ve soğutulmuş olanlar en yüksek miktarlarda içerir (13).

4. Dirençli nişasta, özellikle kan şekeri kontrolü ve insülin duyarlılığı açısından bir çok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.

5. Bir çalışmada, 10 katılımcı dört haftalık bir süre boyunca günde 30 gram dirençli nişasta kullandı. Dirençli nişastanın insülin duyarlılığını% 33 arttırdığını buldular (14). [! 556 => 1140 = 5!

Patatesler Doyurucu Olabilir

1. Patatesler, mevcut olan en doyurucu yiyeceklerden biri olarak tanınır.

2. Bir çalışma 11-13 katılımcıya çeşitli yiyecekler vererek ve her biri için doygunluk derecesi alarak ortak gıdalar için doygunluk endeksi yarattı.

3. Haşlanmış patatesler en yüksek tokluk derecesine sahipti ve doygunluk endeksinde en düşük puana sahip olan kruvasandan yedi kat daha doyurucu kabul edildiler. [! 556 => 1140 = 6!

Bazı Patates Çeşitleri Ağırlık Kazançlarına Katkıda Bulunabilir

1. Bazı çalışmalar, belirli patates türlerini ve patates ürünlerini yemek ile kilo alma arasında pozitif bir ilişki bulmuştur.

2. 2009 yılı çalışması, beş yıllık bir süre içinde 42.696 katılımcıyı takip etti. Patates yemenin, kadınlarda bel çevresinin artması ile ilişkili olduğu bulundu (23). [! 556 => 1140 = 7!

3. Patateslerin ve işlenmiş patates cipslerinin ağırlık artışına en büyük iki katkı maddesi olduğu bulundu, her bir günde bir porsiyon 1.3 pound (0.58 kg) ve 1.7 pound (0.77) ortalama ağırlık artışına yol açtı. kg), sırasıyla (24).

4. Ancak, onları ne sıklıkta yediğinizi, bir kerede ne kadar yediğinizi ve bunları nasıl hazırladığınızı dikkate almak önemlidir.

5. Aslında, diğer çalışmalar patates tüketimi ile bel çevresi veya obezite arasında bir ilişki bulamadı (25, 26).

6. Patates kızartması ve patates kızartması gibi bazı işlenmiş patates ürünleri, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya kızartılmış patateslerden daha fazla kalori ve yağ içerir. Aşırı kalori, besin kaynağından bağımsız olarak, kilo alımına neden olabilir.

7. Ölçülü ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak yenildiğinde, işlenmemiş patateslerin kilo almasına neden olma olasılığı düşüktür.

Patatesler Glikoalkaloidler İçeriyor

1. Glikoalkaloidler, bitkilerin gece gölgesi ailesinde bulunan potansiyel olarak toksik bir kimyasal bileşik ailesidir.

2. Patatesler, solanin ve chaconine adı verilen iki özel tip de dahil olmak üzere onları içeriyor.

3. Yeşil patates, özellikle glikoalkaloitlerde özellikle yüksektir.

4. Patatesler ışığa maruz kaldıklarında klorofil adı verilen ve yeşile dönmelerine neden olan bir molekül üretirler. Klorofil üretimi mutlaka bozulmayı göstermese de, ışığa maruz kalmak glikoalkaloid konsantrasyonlarını artırabilir (27).

5. Yüksek miktarda tüketildiğinde, bu glikoalkaloidler toksik olabilir ve sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

6. Bir hayvan çalışması, patateslerde bulunan glikoalkaloidlerin sindirim sağlığını etkileyebileceğini ve hatta enflamatuar barsak hastalığını ağırlaştırabileceğini gösterdi (28). [! 556 => 1140 = 8!

7. Bununla birlikte, normal miktarlarda tüketildiğinde, glikoalkaloidlerin olumsuz etkilere neden olma olasılığı yoktur.

8. Aslında, 2005 yılında yapılan bir çalışma, katılımcılara, 100 gram patates başına 20 mg toplam glikoalkaloid konsantrasyonu içeren patates püresi verdi; ).

9. Bir patatesin toplam glikoalkaloid içeriğinin yaklaşık% 60-70'i soyulmada bulunur.

10. Takozlar, dilimler ve kızartılmış soymalar gibi ticari kabuk bazlı ürünler, sırasıyla 100 gram başına 3.6-13.7 mg ve 1.6-10.5 mg solanin ve chaconine içerebilir (31, 32).

11. Glikoalkaloid içeriğini en aza indirmek için uygun depolama anahtarıdır. Patatesleri düşük sıcaklıklarda ve ışıktan uzakta saklamak glikoalkaloit oluşumunu engelleyebilir (31).

Patatesler Nasıl Sağlıklı Yapılır

1. Aşırı derecede tüketildiğinde patatesler diyetinize mükemmel bir katkı olabilir.

2. İyi miktarda lif ve besin içerirler, ayrıca çok doyurucu ve çok yönlüdürler.

3. Ancak, onları hazırlama şekliniz beslenme açısından büyük bir fark yaratabilir.

4. Patatesin kabuğunda birçok besin bulunur, bu nedenle hem cildi hem de etini tüketmek her porsiyondaki lif, vitamin ve mineral miktarını en üst düzeye çıkarır (1, 5).

5. Sağlıklı bir pişirme yöntemi seçmek de önemlidir. Pişirmek, çiğ yemek yerine, bakterileri öldürebilir ve besin maddelerinin emilimine müdahale eden antinütrientleri parçalayabilir (16). [! 556 => 1140 = 9!

6. Ayrıca, işlenmiş patates ürünleri yerine bütün patateslerin seçilmesi yağ, kalorisi ve sodyum içeriğini azaltabilir.

7. Dahası, patatesler için sağlıklı soslar seçmek, besin profillerini iyileştirerek, çok yönlü ve besleyici bir yemek haline getirebilir.

Alt satırda

1. Patates vitamin, mineral, antioksidan, lif ve dirençli nişasta bakımından yüksektir.

2. Bununla birlikte, kızarmış patatesler, özellikle büyük miktarlarda tüketildiğinde kilo alımı da dahil olmak üzere bazı potansiyel olumsuz etkilerle gelebilir.

3. Sonuçta porsiyon büyüklüğü ve pişirme yöntemleri patateslerin sağlığa etkileri üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

4. Aşırı ölçülmeden ve sağlıklı bir şekilde hazırlandığında patatesler diyetinize besleyici bir katkı olabilir.